Прокрастинация в учёбе

В этой статье мы попытаемся определить, что такое прокрастинация в учебной деятельности с точки зрения Терапии Принятия и Ответственности (ACT), и чем этот подход может помочь прокрастинаторам.

Прокрастинация — это добровольная задержка важной деятельности, несмотря на ожидаемые возможные негативные последствия. Негативные последствия ощущаются как более тяжелые, но человек всё равно выбирает положительные последствия прокрастинации здесь и сейчас.

Прокрастинирующее поведение у студентов связано с множеством проблем:

• Снижение успеваемости (Kim & Seo, 2015);
• Тревога и тревожные расстройства (Blunt & Pychyl, 2000);
• Ментальные и психологические проблемы (Ferrari & Díaz-Morales, 2014);

У прокрастинирующего поведения есть несколько плюсов:

• Освобождение от неприятной активности (например, стресса или скуки, связанного с задачей);
• Доступ к интересной деятельности (например, Facebook, электронная почта, ТВ).

Как результат — краткосрочные цели (выгоды) преобладают над долгосрочными целями, потому что думать о будущем становится дискомфортно.

Попробуем посмотреть, как прокрастинацию можно определить через 6 процессов психологической ригидности:

Разберемся с помощью примера. Представьте себе Алексея. Алексей — студент и хронический прокрастинатор во всём, что касается учёбы. Попробуем описать, как на него воздействуют 6 процессов психологической ригидности.

Экспериентальное избегание

Постоянное избегание, просмотр видео в Интернете, игры — приводят Алексея к тревоге, страху неудачи, вине, скуке. Замечая эти чувства и мысли, связанные с ними, Алексей избегает их, а так же своей учебной деятельности. Петля избегания всё больше и больше ограничивает его жизнь.

Появляется автоматическое сострадание к себе (сострадание, которое нельзя контролировать) и самопрощение. Алексей думает, что не достоин такой судьбы, ему хочется как-то себя успокоить и обнадежить. В этот момент он может искать надежду (например, что препод заболеет, экзамен перенесут и т.д.).

Данные чувства нельзя путать с осознанным самосотраданием, принятием своих недостатков, которые носят вдумчивый и теплый характер, и наоборот, помогают переносить дистресс и что-то делать.

Когнитивное слияние

Поиск причины (мысли, связанные с тем, почему он ничего не делал, желание как-то оправдаться перед самим собой). Автоматические негативные мысли.

Концептуализированное Я

Низкая оценка себя/своих способностей/своего будущего. Переживание себя как ленивого, обреченного, неспособного что-либо сделать. Попытки обесценить других людей. Попытки пристыдить себя. Атакующие попытки/гнев помогают отвлечься от неприятной части себя и не испытывать стыд.

Застревание в прошлом и будущем

Сниженная внимательность к своей деятельности, учебе, тому, что происходит здесь-и-сейчас.

Отсутствие ценностей

Нет понимания, зачем нужно учиться. Нет ощущения, что можно повлиять на то, что важно в учёбе.

Отсутствие активности, импульсивность, непоследовательные действия

Импульсивное поведение и неспособность к постановке более широких целей. Концентрация на краткосрочных целях.

В результате, прокрастинацию Алексея подкрепляют:

1. Тенденция избегать неприятных эмоций или состояний (например, стресса, беспокойства по работе, скуки), связанных с учёбой
2. Неясные академические ценности
3. Трудности в установлении краткосрочных и долгосрочных целей, связанных с ценностями
4. Отрицательные мысли и оправдания за то, что он не работает
5. Сложность нахождения в настоящем моменте
6. Определение себя как прокрастинатора и лентяя

Шаги, которые могут помочь

Первый шаг — замечать прокрастинирующее поведение.

Второй шаг — выбрать направление (одно из двух сторон из упражнения выше) и определиться с ценностями

Определить ценности могут помочь следующие рефлексивные вопросы (лучше отвечать письменно):

• Где вы видите себя через 5 лет?
• Напишите о том, что важно для вас в учёбе
• Я изучаю..., потому что...

Третий шаг — последовательные действия

1. Установите цели, которые согласуются с вашими ценностями, опираясь на следующие критерии: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, ограниченные по времени.

2. Составьте список всех задач с указанием их важности: задачи первого порядка (самые важные), второго порядка, третьего порядка.

3. Планируйте каждую конкретную задачу:

а) Выберите задачу

б) Выберите, когда, где и с кем вы её будете решать?

в) Разбейте задачу на маленькие части

г) Рассмотрите отвлекающие факторы:

• Что вас может отвлечь при выполнении задачи (а оно непременно отвлечёт)
• Что вы будете делать, чтобы убрать отвлекающие факторы?

Четвёртый шаг — постройте свою готовность сидеть с дискомфортом

Подумайте, что происходит в вашем теле (ощущения, эмоции) непосредственно перед началом задания? Скука? Фрустрация? Страх? Что-то ещё?

Можете ли вы избежать болезненных эмоций? Вспомните метафору зыбучих песков, метафору китайской ловушки (см. книгу Ст. Хайеса «Перезагрузи мозг»).

Составьте контракт о своей готовности:

На этой неделе я готов чувствовать...(беспокойство, скуку),

Чтобы...(запланированное действие),

И приблизиться к...(ценность).

Пятый шаг — разделение с мыслями

Подумайте, какие мысли характерны для вашей прокрастинации?

Искажения в оценке работы:

1. Переоценивать время, необходимое чтобы завершить задачу.
2. Недооценить время выполнения задачи.
3. Переоценка предстоящей мотивации.
4. Вера, что нужно быть «в настроении».
5. Вера, что если я не «в настроении», то работа не будет продуктивной.

Поиск причин и оправданий:

• «Я устал»
• «Я не хочу учиться»
• «У меня осталось много времени»
• «Это слишком неприятно»
• «Это слишком сложно»

Используйте техники разделения:

Наш разум постоянно что-то думает, объясняет, говорит и оправдывает. Будьте критичны, вам необязательно его слушаться и делать, как он говорит.

Отмечая мысль, связанную с прокрастинацией, сделайте это в виде конструкции: «У меня есть мысль, что...».

Поблагодарите свой разум за эту мысль.

Спросите себя, является ли эта мысль полезной? Помогает ли она вам работать? Помните, вам необязательно воспринимать её за чистую монету, это просто мысль.

Шестой шаг — медитация

Практикуйте небольшие 5-минутные медитации.

Седьмой шаг — ACT! Действуйте!

Немного фактов:

• ACT является многообещающей моделью для работы с прокрастинацией (см. Wang et al., 2015).

• По сравнению с CBT, вмешательство ACT привело к значительному сокращению промедления в течение последующих трех месяцев (Wang et al., 2015).

• Было установлено, что вмешательство ACT было столь же эффективным, как программа управления временем (Glick & Orsillo, 2015).

• Несмотря на масштабы проблемы, немногие студенты обращаются к профессионалам, чтобы решить их проблему прокрастинации (Regehr, Glancy, & Pitts, 2013).

Источники:

1. Frédérick Dionne — Overcoming procrastination in college students with ACT.
2. A. Web — Based ACT program to reduce procrastination among university students: results from a pilot study.

Перевод и адаптация: Алексей Дёмин. Редакция: Антон Вотрин.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)