Язык мой — друг мой. Что такое ассертивная коммуникация и зачем она нужна

Если вам бывает трудно четко и экологично донести свое мнение или выразить потребности, навыки ассертивной коммуникации могут стать ценным инструментом для выстраивания более равноправных и гармоничных отношений.

Что такое ассертивное общение?

Давайте рассмотрим ситуацию, которая может быть хорошо знакома многим из нас. Представьте, что у вас поджимают сроки сдачи важного проекта. Внезапно ваш близкий друг просит вас об услуге, которая никак не может ждать. Вы хотите сказать нет, чтобы успеть закончить работу вовремя, но вам также важно быть надежным другом.

Как бы вы поступили в этой ситуации? Возможно, вы бы приняли твердое решение и сказали «нет». Однако те из нас, которым недостает навыков ассертивности, с большей вероятностью согласятся на просьбу и, тем самым, создадут для себя много дополнительного стресса в и без того напряженной ситуации.

Вы наверняка уже встречались ранее со словом «ассертивность». Теперь давайте рассмотрим, что конкретно входит в понятие ассертивного общения. Ассертивное общение — это способность коммуницировать таким образом, чтобы учитывать и уважать мнение и права других людей, и, в тоже время, уметь отстаивать собственные права, потребности и границы (Pipas & Jaradat, 2010, pp. 649).

Иными словами, ассертивная коммуникация включает в себя умение уверенно выражать свои потребности в спокойной и прямой манере, учитывая при этом потребности других людей. И эти навыки играют важную роль в разных сферах жизни.

Ассертивность также помогает научиться отказывать, испытывая при этом меньше вины. Ниже мы рассмотрим ключевые характеристики ассертивного общения и приведем примеры.

Характеристики ассертивной коммуникации

Пипас, Жарадат (2010) и Бишоп (2013) выделяют следующие характеристики ассертивности. Первые пять относятся к невербальному аспекту, последние четыре — к вербальному.

1. Прямой контакт глаз: дает понять, что человек не испытывает неловкости и страха.

2. Ассертивная поза: не выражает агрессии или слабости.

3. Тон голоса: уверенный, но не агрессивный (не повышенный).

4. Выражение лица: важно, чтобы лицо не выражало агрессии или страха.

5. Тайминг: своевременное применение инструментов ассертивности с учетом контекста (например, не просить о надбавке в середине деловой встречи).

6. Ясность: использование таких слов, которые будут четко выражать потребности.

7. Ненасильственная манера: следует воздержаться от обвинение или угроз в адрес других людей (например, фраз из серии «ты должен сделать …, а иначе…).

8. Позитивные формулировки: позитивно сформулированные просьбы (например: «Я купила две корзины для белья. Пожалуйста, складывай грязные вещи туда») обычно более эффективны, чем негативные формулировки («Ты перестанешь уже разбрасывать по дому грязные вещи?»).

9. Отсутствие критики: когда мы пытаемся быть ассертивными, мы нередко склонны критиковать себя (например: «Я слишком чувствительный / мягкий») и других (например, «Почему ты так плохо со мной поступаешь?»).

Конечно, грань между ассертивной, пассивной и агрессивной манерой поначалу может казаться тонкой. Давайте рассмотрим подробнее, чем отличаются эти три стиля общения.

Пассивно? Агрессивно? Ассертивно?

Вернемся к примеру выше. Если бы ваш близкий друг попросил вас об одолжении в момент, когда у вас горит дедлайн, вы могли бы ответить следующим образом:

Агрессивный ответ: «Конечно, нет. Ты всегда просишь о чем-то в самый последний момент! Тебе следовало бы научиться контролировать собственную жизнь, а не просить меня бросить все дела, чтобы прийти тебе на помощь».

Пассивный ответ: «Да, конечно, вообще без проблем».

Ассертивный ответ: «Мне бы очень хотелось тебе помочь, но, к сожалению, у меня сегодня очень много работы. Надеюсь, что тебе удастся найти помощь и ты справишься».

Очевидно, что и первая, и вторая реакция не очень уместны в данном контексте. Агрессивный ответ может показаться слишком резким и грубым. В то время как пассивный ответ — это проявление, скорее, слабой и угодливой позиции. Для лучшего понимания характеристик этих трех стилей коммуникации мы собрали их в таблицу.

Подумайте, каким из этих критериев соответствует ваш стиль общения. Вы можете обнаружить, что у вас преобладает какой-то один стиль — или же что вы используете разные стили в разных контекстах взаимодействия. Если вы обнаружили себя в пассивном или агрессивном спектре, не спешите расстраиваться: осознание своего преобладающего стиля коммуникации — это первый и очень важный шаг на пути формирования новых, более эффективных стратегий.

Преимущества ассертивности

Исследования демонстрируют, что ассертивная коммуникация обладает целым рядом ценных преимуществ (Pipas & Jaradat, 2010; Bishop, 2013). Вот некоторые из них:

• Позитивный образ себя и более высокая самооценка
• Уверенность в себе
• Чувство самоценности
• Самоконтроль
• Открытость
• Крепкие, удовлетворяющие отношения (ассертивность — залог равноправия и взаимного уважения)
• Снижение симптомов тревоги и депрессии
• Умение избегать ненужных конфликтов
• Улучшение здоровья
• Более эффективная коммуникация в рабочей среде
• Понимание и уважение чужого мнения

Как может выглядеть ассертивный стиль общения

Вне зависимости от того, в какой сфере межличностных отношений вы хотите проявлять больше ассертивности, вам могут помочь следующие универсальные рекомендации:

1. Используйте «Я-высказывания», чтобы четко и ясно давать понять другому человека о ваших чувствах и потребностях, например: «Я бы хотел_а…»). Агрессивные запросы обычно начинаются с «ты», например: «Ты никогда не делаешь…»

2. Избегайте крайностей в формулировках, таких как «всегда» или «никогда».

3. Выбирайте недвусмысленные глаголы, чтобы ясно донести свой посыл, например: «я буду / смогу» вместо «я мог/могла бы».

4. Активно слушайте обратную связь от других людей — как позитивную, так и негативную — и давайте уважительный ответ.

Вот несколько примеров ассертивных высказываний:

• «Я с этим не соглас_на. Я вижу это так…»
• «Спасибо, что подумали обо мне. Но в этот раз я откажусь».
• «К сожалению, я сейчас не могу взять больше задач».
• «Пожалуйста, не отворачивайся и не уходи, когда мы с тобой разговариваем».
• «Я уважаю ваше мнение, но давайте каждый останется при своем».
• «Мне удалось повысить продажи на 10%. Я считаю, что я заслуживаю повышение».
• «Я знаю, что ты не хотел_а, но твои слова меня задели».
• «Я буду благодар_на, если в следующий раз вы придёте вовремя».

Как развивать ассертивность?

Мерфи (2011) предлагает следующие советы для развития навыков ассертивности:

1. Подумайте, какую позицию вы занимаете в отношениях: задайте себе вопрос, чего вы достойны в ваших отношениях. Например, если вы живете вместе с партнер_ом, вы заслуживаете того, чтобы вам было комфортно.

2. Сформулируйте свои желания и потребности: подумайте над тем, каких изменений вам бы хотелось, чтобы ваши отношения стали более гармоничными и ваши потребности удовлетворялись.

3. Сообщите об этом другому человеку в уважительной форме: используйте инструменты ассертивной коммуникации, например, формулировки выше.

4. Научитесь техникам ассертивной коммуникации. Согласно исследованиям (Silverman, 2011; Kesten, 2011; Grey & Berry, 2004), одной из самых эффективных техник для развития навыков ассертивности является ролплей. Этот инструмент помогает изменить поведение за счет проигрывания определенных ролей и сценариев, которые вызывают трудности в повседневной жизни. Неслучайно, техника ролплея активно используется в рамках специализированных тренингов ассертивной коммуникации.

Если вы хотите развить ассертивность, записывайтесь на тренинг навыков ассертивного общения от наших резиденток Ани Бондаренко и Жени Янке. В этом тренинге вы получите много ценных знаний и инструментов ассертивности и сможете отработать эти навыки в ролплеях. По всем вопросам обращайтесь к Ане или Жене.

Перевод и адаптация: Евгения Янке. Редакция: Ольга Кравченко.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)