Терапия Принятия и Ответственности при СДВГ

Мигель обратился к психотерапии, чтобы понять, как СДВГ влияет на него. Недавно он вернулся в колледж после неудачного первого года обучения, из-за которого он бросил учебу. На нашем первом сеансе он сказал: «Я пробовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), и мне это не помогло».

Хотя когнитивно-поведенческая терапия является эффективным средством лечения многих состояний, включая СДВГ, она работает не у всех. Поэтому мы решили использовать Терапию Принятия и Ответственности («Acceptance and Commitment Therapy» или «ACT») для помощи Мигелю.

ACT является модификацией когнитивно-поведенческой модели, но с некоторыми отличиями. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, ACT не пытается изменить негативные мысли, он просит вас замечать и принимать их. КПТ может сосредоточиться на выявлении негативной мысли («Я никому не нравлюсь»), а затем преобразовать её в нечто более позитивное («Может быть, я не нравлюсь некоторым людям, но другим я нравлюсь»). ACT не соглашается с идеей о том, что мысли легко поддаются изменениям.

ACT выходит за рамки мыслей и чувств. По своей сути ACT направлен на использование ценностей человека в качестве руководства по жизни, приближая людей к тому, что их на самом деле привлекает. «Я никогда не делал ничего «просто так», — вспоминает Мигель. «Я всегда отталкивал родителей, учителей и партнеров. Но как только я почувствовал, что то, что я делаю, действительно глубоко ценно для меня, я понял, что ACT мне подходит».

Мигель всегда хотел быть психологом. Но он чувствовал, что многие барьеры стоят на его пути, просто этому не суждено случиться. Он так боялся писать диссертацию, что избегал получения степени. Он рассматривал СДВГ как «синдром дефицита намерений» — когда ты знаешь, что делать, но не делаешь этого. Используя модель ACT, мы обсудили то, что мешало ему стать психологом. Мы проработали шесть основных процессов ACT: принятие, когнитивное разделение, контакт с настоящим моментом, «я»-как-контекст, ценности и намеренные действия.

Примите свой СДВГ

Это требует принятия наших мыслей, чувств и телесных ощущений такими, какие они есть. Принятие не означает, что вы довольны своим состоянием, а только то, что вы признаете его таким, какое оно есть. В буддийской мысли боль неизбежна, и мы должны принять её. Если мы отрицаем свою боль, то нам сложнее с ней справиться. Мигель считал, что признать свой диагноз СДВГ означает стать слабым человеком, ищущим жалости. «Латиноамериканские мужчины не ищут оправданий. Мы должны просто смириться с этим».

Сначала мы разобрались с его отрицанием, которое усугублялось его алкогольной зависимостью. После некоторого обучения тому, как работает мозг с СДВГ и его генетическим аспектам он начал видеть себя как человека, который просто устроен определенным образом. Он был не единственным человеком в своей семье с этим заболеванием, но он был единственным, кто назвал его и пытался с ним справиться. Он сказал: «Алкоголизм разрушает мою семью, и я не сомневаюсь, что это способ справиться с расстройствами, вызванными СДВГ».

Мигель со временем научился принимать свой СДВГ и свою проблему с алкоголем. «Если бы я знал, что принятие будет таким облегчением, я бы сделал это много лет назад», — сказал он.

Посмотрите на мысли со стороны

Это акт достижения осознания своих мыслей особенным образом. Представьте, что вы видите Гранд-Каньон с точки зрения поездки на осле, а не совершаете экскурсию на вертолете, чтобы увидеть его с высоты птичьего полета. Взгляд издалека дает вам возможность разбить свои мысли на более мелкие части, чтобы они казались менее угрожающими.

Мигель ведет негативный внутренний диалог: «Я неудачник. Я никогда не достигну своих целей. Я ничтожен». Я заставлял его повторять эти вещи неоднократно. Когда вы говорите «неудача» 20 раз подряд, слово начинает терять свою силу. Он становится набором букв и звуков.

Я попросил его написать эти мысли на листе бумаги и приклеить ко лбу. Это было буквальное представление его мыслей, препятствующих обзору. Затем я велел ему приклеить эти мысли к полу, чтобы он мог видеть их во время нашего разговора. Он все еще мог читать свои мысли, но они не мешали обзору. Он практиковался, говоря: «Я наблюдаю, что у меня возникают эти негативные мысли». Он отделился от мыслей, и у них стало меньше силы. Мигель сказал: «Как только я увидел эти мысли, я представил, что бы я чувствовал, если бы кто-то, кого я люблю, так относился к себе. Мне было бы плохо от них. Это был большой сдвиг в том, как я смотрел на себя».

Быть в настоящем

«Я не могу быть внимательным. Я не понимаю, как люди могут ни о чем не думать». Люди с СДВГ могут быть внимательными, даже если это кажется невыполнимой задачей. Вы можете помнить о том, скажем, что вы отвлекаетесь. Цель осознанности не в том, чтобы стереть свои мысли и ни о чем не думать. Это способность наблюдать за происходящим. Только с помощью осознанности вы можете уловить мысль или поведение, которые мешают вам, и работать над его изменением.

Люди с СДВГ, как правило, убегают от негативного настроения, когда они могли бы получить пользу от более полного переживания эмоций. Не чувство создает проблемы, а избегание чувства. Мигель забеспокоился, когда ему поручили долгосрочный проект. Присутствие вместе с чувствами, а не отталкивание их, удерживало его на правильном пути. Если вы испытываете стресс из-за проекта и не желаете признать беспокойство, это парализует вас. Каждый раз, когда вам поручают какой-то проект, вы будете волноваться из-за того, что начинаете волноваться.

Я-как-контекст

Буддийская метафора гласит, что каждый человек — это небо, на котором есть солнце (счастье и хорошие дни) и темные тучи (негативное настроение). Когда случается гроза, она в небе, но это не небо. Небо (вы) можете наблюдать, что происходит буря (плохой день, негативная мысль), и понимать, что она пройдет. Небо никогда не станет грозой, оно просто холст, на котором происходит гроза. Мигелю нравилась эта метафора, и он говорил себе: «Я небо, которое сейчас переживает грозу. Думая о себе как о небе, я вижу, что я больше, чем буря. Я могу смириться с этим и подождать». Мигель научился справляться с трудными днями.

Такой настрой не позволяет плохому дню превратиться в плохую неделю для Мигеля. Кроме того, когда он в плохом настроении, это не окрашивает все вокруг. «В прошлом, когда у меня был плохой день, это сказывалось на всем вокруг меня. Я чувствовал, что мне ничего не поможет. Никто вокруг меня не был хорошим, все было частью этого темного облака». Мигель научился поддерживать свое видение работы терапевтом, несмотря на дни, которые сбивали его с ног.

Примите свои ценности

Ценности — это то, что важно для вас, то, что определяет ваше поведение. Ценности — это не жизненные обязанности или то, что тебе «следовало бы» сделать (от чего многие люди с СДВГ часто отшатываются); это здоровые «я хочу этого». Опросник ценностной жизни помогает людям определить, что для них значимо.

Ценности многих людей становятся яснее по мере приближения к концу жизни. Никто не говорит: «Хотел бы я быть совершенным» на смертном одре. В своей книге «Пять основных сожалений умирающих » медсестра хосписа Бонни Уэр отметила сожаления людей на смертном одре: «Хотел бы я иметь мужество прожить жизнь, верную себе, а не ту жизнь, которую другие ожидали от меня». «Мне жаль, что у меня не хватило смелости выразить свои чувства», и «Я хотел бы позволить себе быть счастливее». Это и есть ценности. Я спросил Мигеля: «Как ты думаешь, о чем ты мог бы пожалеть в конце своей жизни?» Я попросил его закончить два предложения: «Хотел бы я проводить больше времени ____» и «Хотел бы я тратить меньше времени на беспокойство о ____».

Наша самая большая неуверенность и наши самые болезненные чувства проистекают из вещей, которые важнее всего для нас. Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть эти негативные мысли, нам нужно понять, что ответ заключается не в том, чтобы оттолкнуть их, а в том, чтобы протолкнуть их сквозь себя. Представьте болото глубиной в метр, через которое вам нужно пройти, так как это единственный способ добраться до нужного вам места. Вы не можете обойти болото или перепрыгнуть через него, вы не можете отрицать его существование. Если вы постараетесь избежать его, вам придется изменить свое направление и вы будете все дальше от места, куда шли.

Мигель заявил, что его ценности — «быть полезным другим», «делать мир более позитивным местом», «помогать людям больше любить себя» и «создавать свет там, где может быть тьма». Как только его ценности стали ясными, каждая мысль, убеждение и чувство прошли через фильтр «Помогает ли это мне достичь моих ценностей?»

Приступить к действию

Это поведение связано с вашими ценностями и мотивируется ими. Цели должны быть SMART: конкретными, измеримыми , достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Озвучивание целей повышает вероятность того, что мы добьемся их. Мигель практиковал это в нашей работе. Он отправлял групповое сообщение друзьям, сообщая, что собирается начать работу над своим учебным проектом в 19:00. «Это добавляет ответственности, но на моих условиях. Я знаю, что один из них в любой момент может написать мне и спросить, нахожусь ли я в пути», — сказал он.

Прокрастинация возникает, когда у человека нет положительного отношения к цели или действию. «Я сделаю это, когда захочу» означает, что, возможно, никогда не наступит время, когда захочется это сделать. На самом деле, чем дольше мы откладываем это, тем меньше вероятность того, что у нас будет мотивация совершить действие.

Мигель хотел сломать привычку откладывать вещи, с которыми, казалось, трудно справиться. Такое избегание в прошлом приносило ему кратковременное облегчение, но за счет его основной цели. Мы обсудили, как его избегание отдалило его от его ценностей и вещей, которые могли бы дать ему цель. Как только он понял это в этих терминах, он с готовностью занялся задачами, которые у него не было мотивации выполнять.

ACT был хорош для Мигеля. Проработка шести основных процессов позволяет ему принять свой диагноз, попросить о поддержке, применить стратегии выживания, не позволять негативным мыслям управлять своим поведением и жить согласно своим ценностям. Он получил степень бакалавра психологии и в настоящее время подает документы в докторантуру по клинической психологии, чтобы помогать другим людям с СДВГ.

Почему ACT работает для людей с СДВГ

Уильям Додсон, доктор медицины (WilliamDodson, M.D).

Одно из лучших руководств по АСТ-терапии — «Перезагрузи мозг», написанное Стивеном Хейесом, доктором философии. Название сразу бросилось в глаза. Одним из самых больших нарушений, о которых сообщают люди с нервной системой с СДВГ, является то, что они проводят слишком много времени в своих мыслях. Они смущены и обижены нейротипичным миром, который их не понимает и не ценит.

Руководство Хейеса работает для людей с СДВГ, потому что признает, что лозунг «это важно сделать» не является для них мотивирующим. Помимо бремени СДВГ, многие из них страдают от тревожных расстройств, злоупотребления психоактивными веществами и тому подобного. АСТ признает, что для многих людей с СДВГ важности задачи и вознаграждения (удовольствия), которое человек получает от её выполнения, недостаточно, чтобы побудить к действию.

АСТ решает проблему, заставляя пациента сосредоточиться на ценностях, а не на важности или нужности задачи, чтобы стимулировать мотивацию. Ценности — это не то же самое, что важность или нужность. Вещи, которые мы ценим, — это вещи, в которые мы вложили наши эмоции. Мы заботимся об этих вещах. Они имеют значение для нас и, может быть, только для нас.

Когда я использую руководство Хейеса, я начинаю с главы 11. В этой главе рассматривается важность ценностей в продвижении человека вперед в его или ее жизни. Я использую старый метод терапии, — прошу пациента написать свой собственный некролог, — чтобы сосредоточить его на своих ценностях. Некролог требует, чтобы вы отделили себя от повседневных требований и забот, и задумались о вещах, которые для вас важнее всего. Это возможность выразить, как ваша жизнь могла бы измениться к лучшему: для вас самих, вашей семьи, вашего сообщества, вашей церкви, вашей профессии и мира в целом.

Цель состоит в том, чтобы определить основные ценности человека, ответив на следующие вопросы:

1. Что вас волнует?

2. Во что вы вложили больше всего времени, энергии и эмоций?

3. Что придает смысл вашей жизни? Что дает направление и цель?

Для некоторых людей ответом является семья. Для других это может быть установление рекорда или известность, память или восхищение. Для других это может быть вера в Бога. Ответ будет разным для каждого человека и может быть разным на разных этапах жизни.

Ценности, которых мы придерживаемся, возвращают нас на путь, когда мы спускаемся в кроличью нору в погоне за «блестящей вещью». Ценности обуздывают страсти, которые в противном случае разрушили и захлестнули бы нас, и направляют их в целенаправленное действие.

Во время сеанса ACT я делаю то, что может показаться странным при работе с людьми, которые сильно отвлекаются: я регулярно их прерываю. Я заставляю их мобильники вибрировать каждые 10 минут. Когда экран гаснет, я спрашиваю их, заняты ли они чем-то значимым или погнались за блестящей вещью. Ценности человека говорят ему вернуться на путь и заняться тем, что его действительно волнует.

Когда пациент отклоняется от своих ценностей из-за отвлечения внимания, я предостерегаю его от того, чтобы он опускал руки, а, вместо этого, внутренне улыбался и снова занимался чем-то важным для него.

Перевод: Илья Розов. Редактура: Евгения Дашкова.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Подпишитесь на наш Патреон (для тех, кто не в России) или на Бусти (для тех, кто в России), чтобы получить доступ к эксклюзивным бонусам. Поддержите нас и сделайте подарок проекту через DonationAlerts (можно отправить даже с российской карты).

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)