Почему диеты не работают?            Часть I.

Диета стала неотъемлемой частью жизни современного человека. Диета как способ достичь желаемой формы тела и веса или как способ чувствовать себя эффективным, целеустремленным, успешным, красивым человеком.

Вместе с этим не один десяток лет некоторые исследователи задаются вопросом, работают ли диеты. Среди них доктор психологии Трейси Манн, которая создала Лабораторию здоровья и питания в Миннесотском университете. На двери этой лаборатории нет никаких надписей. Это важно для исследования пищевых привычек людей. Участникам исследований говорят, что изучают их память или настроение, и предлагают закуски, чтобы они не проголодались. Люди не догадываются, что на самом деле исследователи изучают процесс их взаимодействия с угощением. В противном случае испытуемые начали бы стесняться и не питались как обычно. Еда является инстинктивным процессом только в раннем возрасте, после 6-ти месяцев прием пищи становится исключительно выученным поведением.

В этой части нашего материала делимся обзором выводов о диетах, к которым Трейси пришла в ходе исследований в своей Лаборатории.

Что значит «диета работает»?

Большинство людей считает, что диета работает, когда они один раз снижают вес и больше не поправляются.

С 1940-х гг. люди, снижающие вес стремились к «идеальной массе тела», которую определяли по таблицам соотношения массы и роста. Позже таблицы раскритиковали за несостоятельность.

После этого врачи и исследователи прибегли к единственно возможному способу увеличить количество добивающихся успеха в диете. Они поменяли определение результативности на более достижимое: похудение на 20 кг.

В течение нескольких следующих десятилетий успешным завершением диеты считалось уменьшение массы тела уже на 10 кг.

В 1970-х гг. ученые начали соотносить количество потерянных килограммов с начальной массой тела, впоследствии учитывался и рост худеющего. Эффективной стала называться диета, с помощью которой человек терял 10 % от начальной массы тела.

В 1995 г. успешной признавалась потеря лишь 5 % от начального веса.

Ни одного из 130 опрошенных не устроило уменьшение массы тела на 5 %, и только один человек признался, что был бы рад похудеть на 10 %. Исследования показали, что стандарты приверженцев диет завышены и недостижимы.

Работают ли диеты в долгосрочной перспективе?

Ричард Самбер, глава финансового отдел компании Weight Watchers, сравнивал диету с лотереей: «Если не выигрываешь, играешь снова. Может, во второй раз получится». На вопрос о том, как же может процветать бизнес, когда только 16 % клиентов удается поддерживать положительный результат, он ответил: «Бизнес процветает, потому что остальным 84 % приходится вернуться и начать с начала. На этом все держится». Если бы программы снижения веса помогали людям избавиться от лишних килограммов надолго, то эти компании уже разорились бы. Они существуют именно за счет повторных обращений клиентов.

С 1920-х гг. ученые фокусировали свое внимание только на результатах первых 3-6 недель диеты, что происходило с пациентами дальше, они не отслеживали.

Исследователи Лаборатории питания, проштудировав большое количество работ о результатах использования диет, выяснили:

• по истечении 12-36 месяцев испытуемые весили всего на килограмм меньше, чем в начале;
• масса тела около 40 % участников увеличилась по сравнению с начальной через 12-36 месяцев;
• в среднем 20 % из допущенных до участия в исследовании выбывают из него;
• участники взвешиваются самостоятельно и сообщают результат по телефону или электронной почте: испытуемые с нормальной массой тела уменьшали свои показатели примерно на 2 кг, а с ожирением — на 4–5 кг;
• 20-65 % испытуемых параллельно применяли другие системы питания.

Эти выводы объясняют искажение данных о положительной работе диет в долгосрочной перспективе. В 1991 г. ученые заявили, что факт повторного увеличения массы тела сомнению не подлежит, вопрос лишь в том, как быстро оно происходит.

​​Почему диеты не работают?

Восстановление первоначального значения веса вовсе не показатель слабой воли и отсутствия самодисциплины. Если вам не удается сохранить достигнутый вес и избежать увеличения массы тела после диеты, против вас работают несколько обстоятельств.

Первое обстоятельство — постоянное наличие соблазнов вокруг.

Два других — биология и психология.

Почему диеты не работают: биология

Эволюция

Набор потерянных килограммов после диеты в значительной степени является реакцией организма на длительную нехватку пищи. Однако вашему организму не известно, что вы хотите бедра меньшего объема и плоский живот. Организм обнаруживает, что в него поступает недостаточное количество килокалорий, и переходит в режим выживания. В ходе эволюции остаться в живых, а потом передать гены будущим поколениям удалось только тем организмам, которые приноровились экономно расходовать энергию и сосредотачиваться на поиске пищи, а в случае ее обнаружения съедать как можно больше.

Генетика

Результаты исследований привели ученых к выводу, что вес человека и его изменение в разные периоды жизни на 70 % обуславливается генами. Также гены определяют, сколько килограммов человек может набрать. В вашем генетическом коде содержится информация о типе вашей фигуры и безвредном для здоровья диапазоне массы тела. Большую часть взрослой жизни организм будет стремиться к пребыванию в указанном диапазоне. Определить ваш диапазон массы тела можно только при регулярном употреблении разнообразного и достаточного количества пищи.

​​В одном классическом исследовании значения массы тела более 500 приемных детей сравнивали с показателями массы тела их биологических и приемных родителей. В итоге ученые выяснили, что масса детей соотносится с массой тела именно биологических родственников.

В другом исследовании ​​приняли участие 93 пары близнецов, воспитанных по отдельности и 154 пары близнецов, выросших вместе. Итоги: неважно, воспитывались они вместе или раздельно, вес близнецов почти одинаков.

Выход за заданный генетикой весовой диапазон требует много усилий. Помимо наблюдений за тем, как люди худеют, ученые «заставляли» людей полнеть и сохранять нездоровую полноту. В исследовании приняли добровольное участие заключенные США.

Для увеличения начальной массы тела на 20 % испытуемым пришлось в течение 4-6 месяцев потреблять большое количество пищи — в некоторых случаях больше 10 000 ккал в день.

Чтобы сохранять достигнутый результат, им приходилось ежедневно есть минимум 2700 ккал, иначе масса тела уменьшалась.

В ходе аналогичного эксперимента студенты-добровольцы, получившие от ученых разрешение на прогулки и физические упражнения, вообще не смогли увеличить массу тела.

Подобный провели эксперимент на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на 1000 ккал. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться.

Мозг

Во время соблюдения диеты и голодания ваш мозг реагирует на пищу иначе, чем когда вы не ограничиваете себя в еде. Некоторые мозговые области активизируются и принуждают вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, она кажется вкуснее и аппетитнее, чем обычно. Мозг командует поесть. В то же время уменьшается активность префронтальной коры головного мозга — области, наделенной «исполнительными функциями» и отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам. Ваша сопротивляемость парализуется как раз в тот момент, когда больше всего нужна. Чем дольше вы находитесь на диете, тем сильнее будете реагировать.

Гормоны

Гормональные изменения — еще один метод, с помощью которого организм борется за заданное значение массы тела. Теряя килограммы на диете, вы теряете и телесный жир.

Телесный жир (жировая ткань) — активный участник эндокринных процессов, в нем вырабатываются гормоны, благодаря которым мы чувствуем голод и насыщение, а с потерей жира количество этих гормонов в организме меняется. Уровень гормонов, отвечающих за чувство насыщения, включая лептин, пептид YY и холецистокинин, снижается. Уровень же гормонов, вызывающих чувство голода, включая грелин, желудочный ингибиторный полипептид и панкреатический полипептид, повышается. Гормональные перемены вынуждают вас срочно поесть и поесть основательно. Есть исследования сообщающие, что соотношение гормонов может не восстановиться и через год после окончания диеты.

Обмен веществ

Не важно, соблюдаете вы диету или нет, масса тела влияет на обмен веществ. Каждый день организму требуется энергия на осуществление всех метаболических процессов; и чем больше вы весите, тем больше энергии (килокалорий) нужно на поддержание жизнедеятельности. Даже если не учитывать воздействие голодания на обмен веществ, с уменьшением массы тела требуется меньшее число килокалорий на метаболические процессы, так как теперь они будут обслуживать тело меньшего размера. Это называется эффект плато — употребляя то же малое количество пищи, вы перестаете худеть. Таким образом, чтобы продолжить терять вес, нужно постоянно уменьшать количество пищи.

​​Почему диеты не работают: психология

Миннесотский голодный эксперимент

У людей, соблюдающих диету и голодающих длительное время, происходят психологические перемены. Многое о них узнали благодаря первому контролируемому эксперименту по изучению эффектов недоедания в 1940-х гг.

​​36 мужчин добровольно согласились голодать в течение полугода из гуманистических соображений: дать ученым выяснить, как лучше помочь истощенным в послевоенное время. Они совместно жили и работали, общались, занимались спортом и бытом. Вначале участников кормили на 3500 ккал. После рацион урезали до 1600 ккал в сутки. Спустя некоторое время:

• все мысли участников фиксировались вокруг еды;
• еда стала главным интересом и единственной темой разговоров;
• потеря интереса к занятиям, своей гуманистической миссии и даже сексу;
• снижение настроения;
• повышение тревоги;
• нарушения сна;
• депрессия.

Соблюдать диету трудно из-за того, что необходимо ограничивать себя, часто длительно. Из-за чувства голода вы станете больше думать о еде и тех продуктах, которые себе запретили. В результате станет сложнее избегать и сопротивляться желанию их съесть.

Для многих неприятными последствиями ограничения питания становятся эмоциональные проблемы: депрессия, низкая самооценка и раздражительность. Даже если диета не заканчивается серьезным заболеванием вроде депрессии, она вызывает тяжелые эмоции, потому что худеющим свойственно смешивать свои пищевые привычки с чувством вины и стыда.

«Нарушение диеты» — один из самых частых ответов на анкетный вопрос о причинах возникновения чувства вины и стыда.

Почему диеты не работают: стресс

Еще один мощный фактор, который влияет на вес — стресс. Он провоцирует у людей поведение, способствующее увеличению массы тела. Исследования показали, что из-за стресса мы переедаем, меньше занимаемся физическими упражнениями и меньше спим. Увеличение количества потребляемой пищи и уменьшение физической нагрузки ведут к набору килограммов, но многие люди недооценивают взаимосвязь сна и веса. Мозг реагирует на дефицит сна примерно так же, как и на голод, даже если вы не голодны.

Отслеживает субъект число килокалорий или нет, диета сама по себе вызывает стрессовую реакцию организма. Кортизол — гормон, вырабатывающийся в организме при стрессе, осложняет процесс потери килограммов и провоцирует химические изменения в организме. Задача кортизола — переработка энергии из запасенной в легкодоступную с целью немедленного использования для борьбы со стрессом. Для этих целей энергия «изымается» из тех систем организма, которые не нужны для борьбы с хищником или бегства от него. На время выключаются иммунная и репродуктивная функции, прекращаются процессы роста и запасания энергией.

Нет ничего страшного, если стресс возникает изредка. Но если вы испытываете его постоянно — переживаете о работе, отношениях, том, сколько съели, — вызываемые стрессом перемены накапливаются и могут привести к серьезным физиологическим последствиям. Со временем вы будете более восприимчивы к инфекциям. Ваши кости станут менее прочными. Сердцу придется работать сильнее, чтобы перераспределять энергетические ресурсы, из-за этого повысится давление и нагрузка на кровеносные сосуды. Организм потеряет чувствительность к инсулину, а жир будет скапливаться в области живота.

Почему диеты не работают: сила воли

Выяснилось, что люди, ограничивающие себя в питании, запоминают меньше слов, чем те, кто не соблюдает особый режим питания, не могут надолго сконцентрироваться и медленнее реагируют на раздражитель при выполнении задач на скорость. В дополнение у приверженцев диет было отмечено ухудшение работы исполнительной функции мозга, контролирующей импульсы. Исполнительная функция регулирует нашу способность концентрировать внимание на актуальных задачах. Из-за сбоя в ее работе человеку становится сложнее планировать, делать выбор, решать вопросы, а все это необходимо для эффективного самоконтроля.

Самоконтроль зависит от обстоятельств, а не от вас

Множество факторов влияют на нашу способность контролировать себя:

• Рассеянность внимания и многозадачность

Рассеянность внимания — один из факторов, ослабляющих нашу способность контролировать себя. В обычной жизни мы отвлекаемся регулярно: например, во время разговора смотрим телевизор. Кажется мелочью, пока не задумаешься, как много раз это происходит за день. А многозадачность и вовсе стала обыденным для большинства из нас состоянием.

• Ваше настроение легко сбивает вас с верного пути

Стресс осложняет диету, приводит к физиологическим и психологическим изменениям, стимулирующим увеличение массы тела, провоцирует переедание. Существует терминологический оборот «заедать стресс» — люди действительно его заедают. Исследователи обнаружили, что в плохом настроении пищу принимали и соблюдающие диету, и не соблюдающие ее. Аналогичное поведение было и в минуты радости.

Контролируя одно, вы упускаете из внимания другое

В вопросах питания способность контролировать себя мало значит, а обстоятельства, напротив, играют важную роль. Все потому, что воля, независимо от того, насколько она сильная, является ограниченным ресурсом. Его можно использовать недолго, потом он заканчивается — и тогда на его восполнение требуется время. Если вы применяете силу воли для контроля одного действия, вам не хватит ее для регулирования другого.

Умное регулирование

Человек попросту не создан, чтобы осознанно отказываться от пищи. В своем развитии наш род прошел через периоды голодания, охоты и собирательства, наши предки ели что могли и когда могли. В ходе эволюции у нас появилась способность накапливать жировой запас именно за счет потребления добытой пищи, а не отказа от нее. Трудно представить, чтобы какому-нибудь виду удалось выработать в себе механизм отказа от еды, — ведь именно благодаря ей мы живем.

Текст: Марианна Коротина. Редактура: Екатерина Федотова.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)