Секрет избавления от страха и тревоги
Здесь я собрал 3 действительно работающих метода борьбы со страхом и тревогой. Без воды, тут будут только конкретные инструкции и объяснения, почему это работает. Если ты боишься летать или выступать на публике или говорить с начальником — этот текст для тебя.
И первый метод ("Правило 5 секунд") популяризировала Мел Роббинс, ведущая одного из самых популярных познавательных подкастов, писательница и спикер TED.
Чтобы понимать, почему это работает, давайте разберём, что такое страх. Страх — это физическое состояние твоего тела, которое в точности совпадает с ощущением радостного предвкушения, возбуждения. Посуди сам. В обоих случаях у тебя ускоряется сердцебиение, ты можешь вспотеть, почувствовать стеснение в груди или пустоту в животе, у тебя происходит выброс гормона кортизола. Твоё тело переходит в состояние повышенной осознанности. Потому что оно готовится к действию.
Так в чём же разница между страхом и радостным предвкушением? Разница в работе мозга. Если ты возбуждён, твой мозг такой: “Вау, будет так круто прокатиться на этом аттракционе!”. А если ты испуган, твой мозг такой: “Мы не будем этого делать, неа, это опасно, давай уйдём отсюда, быстрее!” То есть твой мозг либо работает на тебя, когда помогает тебе при предвкушении, либо работает против тебя, когда лишает тебя нового опыта и возможностей из-за страха.
Итак, вся фишка метода 5 секунд в том, чтобы превратить страх в предвкушение. Вот как это делать.
В следующий раз, когда ты почувствуешь, как твоё сердце ускоряется, у тебя потеют подмышки, в животе как будто бабочки, ты останавливаешься и говоришь себе: “Я в предвкушении. Мне не терпится полетать на самолёте, мне не терпится выступить перед этими людьми, мне не терпится поговорить с начальником, чтобы получить прибавку к зарплате”.
Ты посылаешь мозгу сигнал, объясняющий, почему твоё тело так себя ведёт. Ты не боишься, ты в предвкушении! Ты меняешь свой настрой и сокрушаешь страх.
И тут мы поговорим о таком важном инструменте, как якорная мысль. Что это? Это мысль, которая заземляет тебя, не позволяя зарождающемуся страху перерасти в панику. Якорная мысль позволяет сохранить контроль над мыслями и поведением.
Для примера возьмём аэрофобию. Якорная мысль должна соответствовать контексту. Так что в случае с боязнью летать на самолёте нужно взять якорную мысль, например, о том месте, куда ты собираешься прилететь. Например, ты летишь на отдых в Турцию и твоей якорной мыслью будет картинка того, как ты идёшь за руку с любимым человеком по берегу моря. Эта мысль вызывает счастье, вызывает предвкушение. И она непосредственно связана с предстоящим полётом.
Если тебе нужно поговорить с начальником, якорной мыслью может стать то, как ты будешь себя вести и чувствовать ПОСЛЕ этого разговора. Например, как ты звонишь другу и говоришь, что разговор прошёл отлично. Или как ты просто выходишь из кабинета и чувствуешь облегчение и гордость за себя.
Итак, у тебя теперь есть якорная мысль. Ты готов стереть страх в порошок.
Вернёмся к примеру с самолётом. Ты летишь на отдых в Турцию и вдруг самолёт попадает в зону турбулентности. Сердце начинает колотиться и ты не можешь это контролировать. Но ты можешь контролировать свои мысли и действия.
В этот момент мы и используем правило 5 секунд. Оно простое. Ты считаешь от 5 до 1. Пять, четыре, три, два, один. Так ты переключаешь передачи в мозге. Ты активируешь префронтальную кору. Ты снова получаешь контроль над своими мыслями. Ты снова вернулся из тревожного будущего в спокойное настоящее. Ты прерываешь свой зарождающийся страх и в этот момент твой мозг готов к якорной мысли.
То есть ты посчитал от 5 до 1 и вспомнил якорную мысль о том, как ты будешь идти за руку с любимым человеком по берегу моря. И ты говоришь себе — мне не терпится прогуляться по пляжу с моей любовью, это будет офигенно. Не обязательно вслух это говорить, конечно же, про себя.
И твой мозг понимает, что вся эта физическая реакция — бешено колотящееся сердце, потливость и так далее — всё это из-за того что ты в радостном предвкушении. Тебе не терпится попасть в Турцию.
Ты обманываешь свой мозг и это тебе удаётся, потому что ты сначала с помощью дыхания успокаиваешься и возвращаешь контроль над мыслями, а потом достаешь свою якорную мысль, которая связана с контекстом и имеет для тебя смысл в этой стрессовой ситуации.
Итак, три этапа. Первый — Правило 5 секунд. Второй — Якорная мысль. И третий — переформулируй свои мысли от страха к предвкушению. Вот так мы победили страх за 5 секунд. Это был первый способ.
Теперь перейдём ко второму. И его предлагает спикер ТЕД, бывший профессиональный баскетболист Дерик Грант.
И тут мы будем разбираться с тревогой.
Для начала быстро поймём, что такое тревога. По большому счёту тревогу запускают мысли. Как правило, о будущем, либо о прошлом. И всё это создано нашим эго. На самом же деле, нет никакого будущего или прошлого, есть только сейчас, настоящий момент.
Итак, тревога возникает, когда твои мысли где-то блуждают, в будущем или прошлом. Но твоё тело находится в настоящем моменте. И ключ тут в том, чтобы вернуть свои мысли в настоящий момент. Первый способ предлагал использовать правило 5 секунд.
Можно потереть свои ладони, можно обратить внимание на то, что ты сейчас слышишь вокруг или сознательно подышать. Вдох-выдох, вот это всё что касается медитации. Так мы возвращаемся в настоящий момент и в этом состоянии уже нет тревожных мыслей.
Как пишет психолог Таня Петерсон в своей книге «Внутреннее спокойствие», тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности.
И наконец третий способ борьбы со страхом. И тут уже более абстрактно будет, поговорим о страхе перемен, прежде всего. Писатель Брендон Берчард пишет так: “большинство страхов — это плохое управление нашими мыслительными способностями”.
В основе всего, чего мы все боимся — три типа боли. Первая боль — боль от потери.
Мы боимся потерять то, что имеем. Из-за этого многие из нас бояться даже немного рисковать, бояться менять свою жизнь.
Брендон Берчард вспоминает, что когда он хотел начать свой собственный бизнес, все вокруг начали пугать его тем, что он может всё потерять. Свою работу, стабильную зарплату, все сбережения.
Этот же страх потери присутствует у тех, кто не может бросить курить. Курильщик боится потерять эти ритуалы перекуров, которые дают ему ощущение покоя, комфорта и умиротворения.
Так что же делать? В случаях страха потери нужно ориентироваться не на то, что ты можешь потерять, а на то что ты можешь получить. Да, Брендон Берчард мог потерять свою работу и сбережения, открывая бизнес, но если он преуспеет, то заработает намного больше. Да, бросив курить, у тебя не будет твоих любимых перекуров, но будет здоровье и больше времени и денег, например.
Второй тип боли — это боль от процесса. Сам процесс перемен труден, и мы этого боимся. Берчард был в ужасе от того, что ему придется начинать бизнес. Бросая курить, ты думаешь о том, как это будет тяжело, как ты будешь срываться или пребывать долгое время в плохом настроении.
Брендон Берчард говорит: “Часть мастерства в жизни заключается в том, чтобы научиться воспринимать перемены как игру, научиться воспринимать вызовы как нечто, в чем мы можем с радостью участвовать”. Да, перемены могут быть сложными, но вызов — это хорошо. Это нас развивает.
Это может внести разнообразие и изюминку в нашу жизнь, чтобы мы могли с нетерпением ждать процесса перемен. Когда мы меняем свое мышление таким образом, мы начинаем меняться чаще.
И третья вещь, которой боится большинство людей, — это боль от результата.
Мы боимся, что мы потеряем то, что имеем, пройдем через сложный процесс перемен, а потом результат окажется не лучше того, что у нас было в самом начале. Трава не станет зеленее.
И тут тоже надо учиться думать по-другому. Например, если я брошу курить, я, наконец, смогу снова чувствовать себя хорошо. Мне не придется становиться зависимым от чего-то, что убивает миллионы людей и кормит эти огромные табачные корпорации.
Если вы начнете думать обо всех положительных моментах, связанных с изменениями в жизни, которых вы боитесь, вы сможете научиться управлять своим разумом. И тогда, пристально изучая и переворачивая все тревожащие мысли, вы сможете от них избавиться.