Как перестать себя накручивать
Все люди устроены по-разному: кто-то легко переживает сложности и вообще не рефлексирует, но кто-то устроен сложнее. И да, как следует покопаться в себе важно и даже нужно, но вот проблема: некоторые заходят слишком далеко.
Но если, например, размышления о проблеме с учёбой или работой затянули настолько, что ни о чём больше думать не получается – поздравляю. Вы попали в болото, которое может вас засосать, и называется это болото «накручивание себя».
Почему самокопание опасно для здоровья? Как выбраться из этого состояния? И можно ли научиться обходить такие когнитивные ловушки в будущем?
Очевидно, что когда мы тратим на анализ проблем больше времени, чем оно того стоит, проблема усугубляется. Вот список лишь некоторых симптомов, которые можно получить на выходе: бессонница, отсутствие концентрации, потеря энергии.
И вы наверняка замечали, что этот коктейль может привести к ещё БОЛЬШЕЙ тревожности, ведь помимо самой проблемы появляются другие негативные факторы. Такой вот замкнутый круг. В совсем запущенном состоянии можно докатиться до хронической тревожности и депрессии, а эти прелести могут испортить не только ментальное здоровье, но и взяться за физическое.
Окей, но что тогда делать? Самым простым решением видится просто не думать. Но тому, кто столкнулся с этой проблемой очевидно, что нет волшебной палочки, которой можно просто взмахнуть и избавиться от сложностей, мозг так не работает.
Существуют специальные стратегии выхода из состояния накручивания, но, согласно исследованиям, некоторые из них могут принести больше вреда чем пользы. Давайте рассмотрим их, чтобы понять, в чём дело.
Постоянный поиск источника угрозы. Если вы умеете себя контролировать – вам это подойдёт. Если нет – лучше оставить эту стратегию и найти способ получше. Например, вы хотите понравиться окружающим, и это ввергает вас в размышления. Вы начинаете выяснять, что думают о вас люди. И вуаля, отстраняетесь от людей, проводя невидимые границы. Вы – исследователь, они – те, за кем наблюдают, между вами пропасть. Такого ли эффекта мы ждали? Нет, идём дальше.
Попытки найти ответы. Каждый из нас ожидает от близких поддержки и одобрения. Иногда нас нужно успокаивать и подбадривать. Но осторожно: если вы впадаете в зависимость от такого положительного подкрепления со стороны друзей и родных – это повод задуматься.
Не всегда люди готовы вас услышать, это простая истина. У них тоже есть право на плохое настроение и своё время.
В конечном счёте нужно уметь быть самодостаточным, а поддержка близких будет лишь приятным и полезным дополнением.
Планирование. Календари, напоминалки, пометки на полях, будильники и приложения для заметок.
Если это помогает систематизировать хаос – всё супер, но если у вас есть желание записать, во сколько вы планируете пойти в магазин за хлебом в следующую пятницу, возможно, это перебор. Тут есть вот какая ловушка: когда мы строим планы, мы рассчитываем на то, что они будут сбываться.
Разумеется, жизнь иногда вносит свои коррективы. Это может повлиять на настроение. А если вы еще и поминутно следите за тем, как идут дела в соответствии с планами, а идут, не дай бог, они плохо – жди беды.
У всех этих горе-стратегий есть одна общая черта, которая заставляет людей накручиваться всё сильнее – это убеждения насчёт размышлений. Люди считают, что мысли берутся из ниоткуда, из воздуха, и что контролировать переход мыслей в воронку бесконечного самокопания невозможно.
Эдриан Уэллс, клинический психолог из Университета Манчестера заметил, что чрезмерные размышления – есть ни что иное, как пагубная стратегия, выбираемая осознанно или неосознанно.
Это – не врождённая черта и не признак, а скорее привычка. Важный момент: сами негативные мысли не приводят к расстройствам психики, а вот ПЕРЕЖИВАНИЯ по поводу негативных мыслей – штука опасная.
Только вдумайтесь, многие психологи предлагают в той или иной форме отрефлексировать негативные мысли. Но последние открытия говорят, что нужно думать поменьше. Помните, мы уже говорили об этом в начале видео? Разумеется, просто так выключить мысли нельзя, никакого тайного тумблера, который можно было бы просто переключить внутри головы – нет. Но работать над этим можно, и сейчас мы узнаем, как именно:
Какие мысли вас беспокоят?
Для начала нужно понять, какие мысли кружат у вас в голове, и позволить им существовать. Тысячи мыслей мелькают ежедневно, и лишь некоторые из них по какой-то причине застревают в голове. Проблема зачастую заключается не в самих мыслях, а в том, что мы концентрируемся на них.
Так включается длинная цепочка размышлений, например,
«А что обо мне подумают, если я пойду завтра в красной кофте?»
«Возможно, скажут, что я оделась слишком ярко»
«Ещё подумают, что я привлекаю к себе внимание»
«А я не привлекаю к себе внимание»
«Надену синее»
«А что обо мне подумают, если я пойду в синем?»
С мысли на мысль, с рассуждения на рассуждение, мы прыгаем и мчимся дальше, хватаем НОВУЮ мысль и тоже распаковываем её, сложно подарок, упрятанный в тысячу обёрток.
Но если осознать, что эта пагубная работа мозга не только забирает силы, но и вредит, можно будет взглянуть на себя со стороны и сделать вывод о том, что не так страшна проблема, как само накручивание.
Что вы можете и не можете контролировать?
Полностью контролировать поток мыслей нельзя. Представим, что мысли это входящие звонки. Они поступают вам от разных людей. Выключить телефон – не самая лучшая идея. Но мы вольны решать, кому ответить на звонок, а какой вызов проигнорировать. А ещё можно выбирать, какой разговор будет долгим, а какой – нет. Конечно, это только метафора, но она позволяет понять, как работает наш мозг. Мысли-триггеры сильнее нас в том, что мы не можем контролировать их появление. Но мы сильнее их в том, что можем их проскакивать. Таким образом можно избегать накручивания.
Менеджмент мыслей
Если справиться с конкретной мыслью не получается, можно попробовать выключить раздумья как таковые, некоторым это помогает.
Отличный способ – выделить специальное время для таких погружений в себя. Ведь если мы высвободим, например, 12 часов в день на обычную жизнь, и только полчаса на самокопание – это уже успех. С теми мыслями, которые всё-таки атакуют вас во внеурочное время, нужно расправляться жёстко. «Я разберусь с этим позже!». Главное не выбирать для этого поздние часы, так удастся избежать бессонницы. Дальше, если на этом этапе всё пройдёт гладко, вы осознаете, что мысли можно контролировать, пускай и в какой-то степени. Останется дело за малым, свести на нет те из них, что доставляют наибольшее беспокойство. Им можно уделять пару минут в день, это уже не сыграет никакой роли.
Кстати, если откладывать дурные мысли на потом, многие из них просто будут терять актуальность. Например, утром вы беспокоитесь, КАК будете сдавать экзамен, накручиваетесь и не можете найти себе места. Как насчёт того, чтобы перенести размышления на 18-00. Экзамен пройдет, и вы получите заслуженное время для самокопания. Только вот думать об экзамене уже будет неинтересно.
Мысли-триггеры – штука неприятная. Многие хотят не думать о плохом и принципиально не хотят сталкиваться с такими рассуждениями. Но будет ли от этого лучше? Нет, избежать таких мыслей нельзя. Нужно научиться их процеживать, пропускать через себя, как губка, которая пропускает воду. Губке не становится от этого хуже, так и к чему сопротивляться?
Окей, а что с практикой?
Если с откладыванием мыслей на определенное время возникают сложности, есть один лайфхак - тренировка внимания. Она помогает осознать, что своим вниманием можно управлять вне зависимости от мыслей-триггеров. Придётся постараться, а наилучшим вариантом будет десятиминутное упражнение:
Прислушайтесь к окружающим звукам, постарайтесь понять, откуда они доносятся. Звуки машин, пение птиц, речь людей. Какие из них тише, а какие громче? Сфокусируйтесь на каждом из звуков хотя бы на 10 секунд, постарайтесь проникнуться им, оставляя остальные звуки на втором плане. Потом переключитесь на другой звук.
Когда этот уровень будет пройден, попробуйте переключаться быстрее, за 2-3 секунды. Потом добавьте аудиозапись, которая содержит мысль-триггер, и попробуйте переключать внимание с неё на звуки. Так можно наработать навык управления мыслями-триггерами, и это сильно упростит жизнь.
Если вы чувствуете, что мысли сильнее вас, что вы не в силах с ними совладать, а состояние, в которое они вас вгоняют ухудшается – обратитесь к специалисту, и вместе вы точно найдете решение.