Как сфокусироваться на чём-то важном

Умение сфокусироваться даёт супервозможности. Большинство людей не могут долго концентрироваться на одном занятии. Поэтому те, кто освоил этот навык, способны добиваться бОльших результатов, чем другие. Интернет буквально пестрит рекомендациями о том, как научиться сосредотачиваться на важном, но многие из этих советов далеки от реальности. Учеба, работа, тренировки и хобби – любое из этих дел, даже самое неприятное, может перестать приносить дискомфорт. А способность на раз-два разбираться с заботами сделает вас супергероем. Ну или почти.

Сегодня мы расскажем о том, как научиться не отвлекаться на посторонние раздражители и выйти на максимум своих возможностей, сосредоточившись на решении задачи, обязательно досмотрите это видео до конца.

Существует два типа фокуса.

Рассеянный и направленный. Рассеянный фокус – это внимание, разбросанное по множеству дел. Уборка дома, совмещенная с разговором по телефону, или любая другая многозадачность – возможны благодаря рассеянному фокусу.

Направленный фокус помогает нам сосредоточиться на чём-то одном. Именно с этим возникает масса проблем, ведь информации вокруг стало слишком много. Мы научились по-новому взаимодействовать с миром, очень быстро работая с данными и принимая решения за считанные секунды, а то и доли секунд. Как правило, такая настройка мышления нам помогает. Но для некоторых видов деятельности это может быть критично. Например, провести час за книгой – нам кажется, что это целая вечность! Погодите, не всё так страшно.

Кстати, проблемы бывают и с рассеянным фокусом, именно поэтому совмещать вождение автомобиля с перепиской в мессенджерах – не лучшая идея. Нет ничего удивительного в том, что в некоторых странах за это штрафуют. Дело в том, что наш мозг очень плохо переключается между задачами. Он так устроен, что не может заниматься только поиском ответов. Ему постоянно нужно «подгружать» контекст. И пусть это занимает совсем немного времени, в критический момент ресурсов мозга может просто не хватить. Поэтому если вы регулярно разбиваете чашку, а смартфон то и дело падает на пол – возможно, дело не в том, что вы неаккуратны, а в том, что вы стараетесь выполнять слишком много задач одновременно. Попробуйте разобраться с ними по очереди – и всё получится.

Вернёмся к направленному фокусу. Что нужно сделать, чтобы как следует сосредоточиться и взяться за одно дело? Всё просто: нам нужно убрать все отвлекающие факторы. Любые раздражители, которые вредят концентрации, должны исчезнуть. Хотя бы на время.

Психологи из Гарвардского университета проводят различие между умышленным и случайным "отключением" мозга. Они пришли к выводу, что для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно. Люди, которые научились отключать мозг, когда его участие не требуется - например, при выполнении какой-то механической работы, - как правило, справляются с задачами более успешно. Так что выключение мыслей – далеко не всегда плохо. Скорее даже наоборот. Проблемы начинаются там, где что-то нас отвлекает, а мы не даём себе в этом отчёта.

Очень важно понимать, что ресурс внимания ограничен. В моменте у нас есть некий объем внимания, который мы распределяем между задачами. Давайте представим, что у каждого из нас имеется 5 единиц фокусировки. Например, вы решили задействовать все их на то, чтобы позаниматься изучением иностранного языка. Занятие проходит продуктивно, вы погружены в процесс. Но вот в дверь постучали. Вы задумались, кто это мог быть, прошли в коридор и посмотрели в глазок – никого нет.

Окей, можно продолжать учёбу. Проблема заключается в том, что даже если до этого вы были полностью сосредоточены на занятии, вам не удастся так просто вернуться к прежним размышлениям – ваше внимание разделено. А ещё появятся посторонние мысли. Например, вам стало интересно, кто и зачем постучал в дверь. Центр внимания сместился не туда, куда нужно. Допустим, у вас осталось всего 3 единицы фокусировки на учёбе, и 2 на отвлекающих размышлениях. Вы вроде бы занимаетесь делом, но на самом деле ваш КПД низок, потому что сознание постоянно прыгает. Но есть и хорошая новость: ничего необратимого не произошло, просто теперь потребуется время для того, чтобы сосредоточиться вновь.

Одна из вещей отвлекает нас больше других. Этот злодей – ваш телефон. Крохотный гаджет, умещающийся на ладони, буквально выполняет функции тотального расфокусировщика внимания. Он звонит, вибрирует и издает звуки при новых уведомлениях. Некоторые люди ещё и активируют вспышку при входящем звонке. Поразительно, как в гаджет еще не запихнули функцию удара током.

Более того, телефон сам по себе притягивает наше внимание. Даже если он молчит, мы в фоновом режиме ожидаем, что в нём непременно кипит жизнь. А нужно читать эту дурацкую скучную книжку – один текст, даже без картинок!
Разумеется, необязательно мстить телефону, отправляя его в гидравлический пресс. Но убрать гаджет из виду – отличная идея.

Еще одна вещь, которая может повлиять на нашу способность концентрироваться - это физиология. К сожалению, мало кто обращает на это внимание. Организму требуются ресурсы для всех его процессов и действий. И фокусировка – не исключение. Поэтому если вы спите меньше 7 часов в день, ваша концентрация падает. Сон от 7 до 9 часов для большинства людей является оптимальным. Физические упражнения тоже очень полезны. Дофамин, норадреналин, серотонин и прочие нейромедиаторы в правильном сочетании помогут вам сосредоточить свое внимание. Лёгкая прогулка перед занятием несомненно пойдёт на пользу. Бегать марафон или становиться чемпионом по тяжёлой атлетике при этом совершенно необязательно.

То, что мы едим, тоже влияет на нас. Например, пища с высоким содержанием сахара погружает мозг в туман и не даёт сосредоточиться.

Поговорим о том, как настроить свой направленный фокус. Здесь важно сказать, что концентрация – это навык, и тренировки внимания обязательно дадут свои результаты. Сначала вы можете уделять тренировке всего 10 минут. Со временем ваши способности будут укрепляться, и вы сможете концентрироваться на чем-то дольше. Многие из нас, осознавая необходимость что-то делать, нуждаются в мотивации, и для того, чтобы приступить к занятию, ждут вдохновения. Это неправильный подход. Гораздо продуктивнее будет выбрать определенное время дня, когда вы будете упражняться в фокусировке внимания. Это время лучше освободить от других дел. Идеально, если это будет утро, примерно спустя час после пробуждения. В этот момент вы уже проснетесь, но ваша голова ещё не будет забита посторонними мыслями. Неслучайно многие гениальные художники и музыканты использовали именно это время дня для работы над своими произведениями.

Когда нам срочно нужно что-то сделать, перерыв - это самое последнее, что приходит в голову. Но исследования доказывают: важно научиться делать правильные перерывы. Эксперименты, проведенные еще в 90-х, показали, что мы можем максимально сконцентрироваться на период не более полутора часов, и после этого нам нужен 15-минутный перерыв, который вернёт нас на прежний уровень эффективности. Все мы люди, и мы устаем, это нормально. Кстати, как раз в паузах многие допускают ошибку и начинают, например, листать ленты социальных сетей. Это стимулирует мозг и утомляет его. Получается, что когда мозгу необходим отдых, вы догружаете его дополнительной работой. Вместо этого полезнее будет пойти на прогулку, помедитировать или даже вздремнуть. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать паузу. И даже если это не кажется весёлым, всё же нужно позволить себе поскучать. В современном мире нам этого сильно не хватает.

Более того, исследователи из Амстердамского свободного университета утверждают: внимание людей не иссякает дольше, если просить их иногда отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной концентрации на деле.

Еще один важный момент: Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Похоже вы вот-вот сделаете что-то важное. К такому выводу пришли ученые, проведя исследования, которые показали, что мы продуктивнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе. И пусть на первый взгляд такая обстановка вредит сосредоточению, на самом деле всё может быть наоборот. Работает это так: когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает свои ресурсы на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается, под лишнее у мозга уже нет места. То есть условный стук в дверь, о котором мы говорили в начале видео, уже не даст такой сильный отвлекающий эффект. Этот метод, разумеется, подойдет не всем. Но кому-то он точно поможет.

Кому-то беспорядок добавляет расслабленности и дает возможность сконцентрироваться сильнее. Поэтому стикеры с котиками или постер любимой группы могут быть как нельзя кстати. Исследователи проблем лидерства из Австралийского национального университета в Канберре, проведя несколько исследований, пришли к выводу, что веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы. Правда, и перебарщивать с расслабленностью тоже не стоит.

Пожалуй, самый главный вывод всех исследований способности сосредотачиваться состоит в том, что стресс - это враг концентрации. Постарайтесь найти время для упражнений и маленьких хитростей, которые точно помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее. Хорошее настроение – залог того, что задача будет успешно решена. У вас всё получится!

----------------------------------

Источники:
https://www.youtube.com/watch?v=52nqjrCs57s&feature=youtu.be
https://www.bbc.com/russian/vert-cap-41391081