Единственный (Научный) Способ Победить Прокрастинацию 

Ты неправильно думаешь о прокрастинации. Но ничего страшного, ты не одинок.

Сейчас мы раз и навсегда разберёмся с этой проблемой. А поможет нам самый популярный образовательный подкаст в мире и его ведущая Мел Роббинс. Буквально месяц назад она выпустила большой выпуск, посвящённый прокрастинации. Я его послушал, перевёл и выделил самое главное для вас.

После просмотра этого видео ты больше не будешь думать, что с тобой что-то не так. У тебя не будет крутиться мысль “Почему я не могу просто взять и сделать то, что нужно”. Ты будешь задавать вопросы, основанные на научных исследованиях феномена прокрастинации. А именно: “Как я себя чувствую прямо сейчас? Что меня действительно напрягает?”

Итак Мел Роббинс предлагает 4 инсайта. Первый — перестань называть себя прокрастинатором. Ты не прокрастинатор. У тебя просто есть привычка откладывать дела. Здесь есть большая разница.

Мел тоже называла себя прокрастинатором. А когда мы так делаем, это определение становится частью нашей личности. А прокрастинация — это не черта личности. Прокрастинация — это сломанный шаблон поведения, который тебе нужно понять, а затем исправить и заменить чем-то лучшим.

Возможно, твоя прокрастинация стала уже хронической. Это нормально, просто это говорит о том, что стресс в твоей жизни тоже хронический. Благодаря этому видео у тебя будут простые инструменты, чтобы изменить эту ситуацию.

Итак, второй инсайт. Существует два вида прокрастинации. Деструктивная прокрастинация и продуктивная прокрастинация.

Продуктивная прокрастинация — это когда, например, вы работаете над действительно сложным проектом и решаете выйти на улицу, подышать свежим воздухом, прогуляться и снять стресс, который вы испытываете. Такое откладывание дел сознательно и продуктивно.

Но мы поговорим больше о деструктивной прокрастинации. Её вы можете даже не осознавать. Это могут быть ежедневные микро-прокрастинации, например, трата часов на социальные сети. К концу недели накапливается прорва потерянного времени.

В качестве примера возьмём художницу Витти. Она очень любит рисовать, и каждое утро не может дождаться, когда наконец сядет за стол и приступит к работе, но в последнее время она стала переживать за конечный продукт ещё до начала работы. В тот момент когда она садится за стол, её охватывает невероятный уровень беспокойства, сомнений и страха. Она боится, что не справится с работой. В итоге она начинает откладывать её. И она уже абсолютно измучилась от этого.

В твоей жизни тоже есть что-то подобное, раз ты смотришь это видео. Может быть ты откладываешь важный звонок по работе или, например, как Мел Робинс, не можешь заставить себя записаться к врачу, хотя ты точно знаешь, что тебе это нужно, у тебя есть медицинская проблема.

В случае Мел причина в том, что она ненавидит стареть. Ей 54, у неё происходят гормональные изменения, её тело меняется, и она ненавидит это чувство потери контроля над ситуацией.

И вот мы переходим к третьему инсайту. Ты не ленивый, ты не глупый, у тебя достаточно силы воли, с тобой всё в порядке.

На самом деле ты можешь записаться к врачу, ты можешь пойти в спортзал, ты можешь заполнить документы по работе или ещё что-то. А ещё ты можешь перестать корить себя за прокрастинацию.

Итак, ты застрял в том, что исследователи называют, циклом прокрастинации. И это порочный круг, потому что ты неправильно думаешь о прокрастинации.

И это подводит нас к четвёртому инсайту. Но для начала повторим 3 первых. Первый — перестань называть себя прокрастинатором, прокрастинация — это привычка и от неё можно избавиться. Второй — есть два вида прокрастинации: деструктивная и продуктивная, мы сосредоточились на деструктивной. Третий — ты можешь побороть прокрастинацию, дело не в лени или в отсутствии силы воли. Дело в понимании науки, стоящей за этим феноменом.

Итак четвёртый, важнейший инсайт. Прокрастинация вызвана стрессом. Каждый раз, когда ты ловишь себя на откладывании дел, это говорит о том, что ты в стрессе. Исследователи определяют прокрастинацию так: ты избегаешь стресса. Вот в чём всё дело.

Ты не избегаешь рисования, ты не избегаешь записи в театральный кружок, ты избегаешь вещей, которые требуют мозговой энергии, потому что ты пытаешься избежать стресса. Прокрастинация — это попытка почувствовать себя лучше в этот самый момент. Доктор Тимоти Пайкел из Карлтонского университета определяет прокрастинацию так — это “подсознательное желание чувствовать себя хорошо прямо сейчас”.

Казалось бы это не имеет смысла. Ведь, например, художница Витти действительно хочет рисовать, так почему бы ей не начать рисовать, ведь тогда она будет чувствовать себя хорошо?!

Что ж, давай окунёмся глубже. Задумайся на минутку. Что прямо сейчас тебя напрягает? Может быть тебя расстраивает то, что у твоих родителей ухудшается здоровье. Или у тебя проблема с деньгами и это полностью захватило твои мысли. Или ты переживаешь развод. Эту важную вещь, которая у тебя на уме, ты носишь с собой как рюкзак со стрессом. Ты думаешь об этом всё время.

Это может быть даже спрятано в твоём подсознании. И вот ты приходишь на работу и тебе нужно написать отчёт, сделать несколько звонков и ещё куча всего и твой мозг такой “ЭЭЭ, ты хочешь, чтобы я сделал это прямо сейчас? Ты что не видишь этот стресс-рюкзак? Ты хочешь, чтобы я сделал 15 звонков, когда я все выходные беспокоился о своей финансовой ситуации и о здоровье мамы? Мне нужна передышка. Давай просто посмотрим видео с котами, или танцы в Тик-Токе”.

И вот пролетает два часа, и ты обнаруживаешь, что ничего не сделал по работе. И ты начинаешь нервничать ещё больше.

Все эти два часа ты отдыхал от жизни. Ты хотел отключиться, не думать ни о чём, ни на чём не сосредотачиваться. Потому что ты испытывал стресс. Стресс запускает реакцию “бей, беги или замри”. Это некая сигнализация твоего тела. И вот прокрастинация — это реакция “замри”.

Какое-то событие в жизни становится триггером. Например, тебе нужно платить за ипотеку, а у тебя задержали зарплату. И ты думаешь: “как мне решить эту проблему?” Возникает стресс. Мозг переходит в режим выживания. Он пытается защитить тебя и вызывает реакцию “замри”.

И, даже не задумываясь об этом, ты начинаешь прокрастинировать. Почему? Потому что ты пытаешься почувствовать себя немного лучше прямо сейчас. Вот почему я не писал сценарий к этому видео целую неделю, потому что это выглядело как тяжёлая большая работа. Вот с чем сталкивается художница Витти. И вот почему нам нужно избавиться от этой привычки откладывать. Потому что это быстро может выйти из-под контроля.

Витти чувствует, что у неё может не получиться идеальный рисунок, или что она нарисует хуже, чем другие художники, и она попала в порочный круг, где это чувство “замирания” стало комфортным.

Но это нормально. Нормально чувствовать себя застрявшим в прокрастинации. Нормально чувствовать, что ты знаешь, что тебе нужно сделать, но ты не можешь заставить себя это сделать.

Итак, как же разорвать порочный круг прокрастинации? Есть простой трёхэтапный процесс, основанный на исследованиях. Я предупреждаю, что на первый взгляд это может показаться глупым, но это действительно работающий метод, проверенный учёными.

Шаг первый: когда ты ловишь себя на прокрастинации, прости себя. Прокрастинация — это не лень, это не недостаток дисциплины. Это не значит, что ты глупый. Прокрастинация — это механизм преодоления. У тебя есть желание чувствовать себя хорошо прямо сейчас, и ты этого заслуживаешь. У тебя есть желание уменьшить стресс в твоей жизни, и ты этого заслуживаешь.

Этот первый шаг, простить себя, основан на исследованиях доктора Пайкела. Он изучает прокрастинацию уже 20 лет, между прочим.

Его исследование показало, что люди, которые прощают себя, с меньшей вероятностью будут откладывать дела снова. Студенты, участвовавшие в исследовании, которые простили себя за прокрастинацию, с меньшей вероятностью откладывали следующий тест.

Это может звучать глупо, но часть проблемы, которую обнаружили исследователи, заключается в том, что когда ты прокрастинируешь, ты очень строг к себе. А строгость к себе — одна из основных причин, почему ты так чертовски напряжен.

Прости себя, прямо скажи это вслух. Типа, Господи, прошло два часа? Вау, я видимо действительно в стрессе. Но я прощаю себя за то, что потратил два часа на соцсети. А следующий час я могу потратить на подготовку к экзамену.

Шаблоны поведения и привычки повторяются, если их не заменить на что-то другое. Поэтому заметив этот цикл прокрастинации, осознав эту привычку и закономерность, простив себя за это, мы разрушим этот шаблон.

Второй шаг. Тебе нужно определить, из-за чего ты испытываешь стресс.

Например, ты не оплатил штраф за неправильную парковку, потому что откладывал это и теперь штраф в два раза дороже. Скажи себе: вау, я действительно упустил это. Я прощаю себя. Итак, почему я прокрастинировал? О чём я беспокоился?

И не удивляйтесь, если ответ на этот вопрос окажется не таким простым.

Когда ты впервые получил этот штраф, возможно, твоей немедленной реакцией было самобичевание. “Почему я не мог поставить машину в другом месте?” В итоге ты расстраиваешься и из-за стресса откладываешь решение оплатить штраф. А потом тебе приходит уведомление, что штраф стал больше в два раза, и ты снова стрессуешь. “Почему я так сглупил и не оплатил его сразу?”.

И тут ты снова можешь начать прокрастинировать из-за стресса. Бум! Порочный круг! Тут тебе надо остановиться и воспользоваться первым шагом — простить себя. А потом задуматься, что в твоей жизни заставляет тебя стрессовать прямо сейчас? Может быть это работа или отношения с партнёром. Дело в том, что когда вы определяете более глубокие причины своего стресса, то, из-за чего вы на самом деле откладываете дела, этот стресс ослабевает. Ты начинаешь понимать себя.

Что нужно сделать потом? Нужно спросить себя: “Что будущий Я хочет, чтобы я сделал сейчас?”.

Вот ты сидишь на диване, пьёшь вино и понимаешь, что последние 5 часов прокрастинировал. Ты осознал это, простил себя, признал стресс, который испытываешь, связанный, например, с проблемами на работе, и задал себе вопрос: “Что будущий Я, тот который проснётся следующим утром, хочет чтобы я сделал прямо сейчас?” И ты поймёшь, что он хочет, чтобы ты встал с дивана, упаковал обед на завтра, почистил зубы, может быть почитал минут 10 перед сном и лёг спать, чтобы хорошенько выспаться. Вот чего хочет от тебя “будущий ТЫ”.

И третий шаг. Мел Робинс советует использовать “Правило 5 секунд”. Это один из самых эффективных и научно-обоснованных механизмов для создания новой привычки.

Например, художница Витти, когда в следующий раз сядет за работу и почувствует беспокойство, должна пройти по двум названным ранее шагам (простить себя и определить истинный источник стресса), а затем медленно отсчитать с 5 до 1. Пять, четыре, три, два, один. И начать делать то, что собиралась в течение одной минуты. Исследования показали, что начав что-то делать, ты с большой вероятностью будешь делать это дольше одной минуты. Это небольшой обман мозга. Ты говоришь себе, что будешь работать всего минуту, а это ведь несложно, да? И ты стартуешь, но стоит тебе начать, как ты вольёшься в процесс и даже не заметишь как проработаешь пару часов.

У художницы Витти проблема в перфекционизме. В желании делать всё идеально. На самом деле перфекционизм связан со страхом быть отвергнутым. Перфикционист стремится сделать всё идеально, потому что боится, что в противном случае ему могут сказать, что его работа никуда не годится.

Самое главное — это действовать. Не жди подходящего момента, потому что он никогда не наступит. Не жди вдохновения или мотивации. Не жди, что прокрастинация растворится сама по себе. Действуй ещё до того, как ты почувствуешь, что готов действовать. Действуй так, как будто ты веришь в себя ещё до того, как ты на самом деле поверишь в себя и тогда у тебя всё получится!