Как войти в состояние потока здесь и сейчас
Что такое поток? Можно сказать, что это состояние ненапряжного усилия. Словно невидимая рука ведёт нас, и весь мир вокруг исчезает. Время начинает идти ооочень медлееенно. 5 часов проходят за 5 минут. Иногда оно замедляется вплоть до эффекта стоп-кадра. Об этом часто говорят люди, которые пережили аварию. Также включается интуиция. Профессиональный баскетболист смотрит на кольцо, а оно для него размером с обруч. Ещё у нас в этот момент напрягаются мышцы, которые отвечают за нахмуривание. Когда человек хмурится — это значит, что его мозг активно работает. Так что иногда, когда мы видим хмурого человека, не надо сразу думать, что он злится. Вполне возможно, что его мозг сейчас решает сложную задачку.
По словам писателя и исследователя феномена потока Стивена Котлера, в это состояние может войти каждый. Более того, поток возможен у большинства млекопитающих и точно у всех социальных млекопитающих. И сейчас я расскажу вам, как войти в состояние потока.
Психолог Михай Чиксентмихайи считается крёстным отцом психологии потока. Но сам термин появился раньше. Его придумал никто иной как Гёте. Он использовал немецкое слово рауш, которое значит “переполненный радостью”.
Стремясь найти рецепт состояния “переполненности радостью” Михай Чиксентмихайи путешествовал по миру и общался с людьми о периодах их жизни, когда они чувствовали себя лучше всего и лучше всего трудились. Где бы он ни был, люди сообщали одно. Они говорили: я нахожусь в таком изменённом состоянии сознания, что каждое действие и решение принимается легко, без сомнений, и всё идёт как по маслу.
Все они говорили о потоке. Это те минуты, когда ваше внимание заострено и вы полностью поглощены делом. Что бы то ни было, вы настолько сосредоточены на задаче, что окружающий мир словно исчезает.
У спортсменов зачастую появляется даже некий голос в голове. Лыжники рассказывали, что во время гонки в их голове молниеносно проносятся указания: налево, направо, сделай это, сделай то. И ты либо слушаешься голоса, либо падаешь.
Первая трудность с тем, чтобы попасть в состояние потока, это подобрать задачу под свой уровень. Золотое правило потока гласит: задача захватывает нас, когда нам чуть-чуть недостаёт навыков для её решения. Поэтому чтобы преуспеть в какой-либо деятельности, нужно привыкнуть к дискомфорту. Иначе говоря научиться растягивать, но не травмировать мышцу.
На сегодняшний день учёные знают 22 триггера потока. Хотя в реальности их может быть намного больше. Это те самые инструменты, которые позволят вам попасть в поток.
Начнём с базы — полное сосредоточение.
Если у вас есть возможность, привет фрилансерам, начинайте работать в соответствии с вашими биологическими часами. Например, уже упомянутый Стивен Котлер просыпается в 4 утра. Именно в это время он чувствует себя максимально бодрым и активным. А его жена — сова. Её мозг оживает вечером.
Итак, вы выбрали максимально продуктивное время. Далее постарайтесь устроить себе от 90 до 120 минут непрерывного сосредоточения. Заранее продумайте, что может вас отвлечь. Отложите телефон, отключите на нём уведомления и так далее.
В одном исследовании обнаружили, что если отвлечь программистов в состоянии потока стуком в дверь, уведомлением или ещё чем-нибудь, им требуется до 15 минут, чтобы вернуться в него. И не у всех это вообще получается.
Когда мы собраны и сосредоточены — тогда появляется поток. Но можно зайти и с другой стороны.
Учёные выявили группу дофаминовых триггеров потока. Они способствуют вниманию, сосредоточению, стимулируют активное бодрствование, предвкушение. Способов вызвать всё это у себя много. Например, новизна. Когда мы видим в уже знакомом непредсказуемость, сложность, то испытываем чистый восторг. Вы смотрите на ночное небо, устланное звёздами, вы знаете, что каждая звезда — это целая вселенная, и остро чувствуете необъятность космоса. Кто решал кроссворд или судоку знает, как приятно найти правильный ответ. Этот прилив удовольствия и есть дофамин. Обычно после него вы находите ещё парочку, потому что дофамин усиливает распознавание паттернов.
Тот же дофамин мы получаем, когда идём на риск. Это может быть физический, эмоциональный, социальный риск, интеллектуальный или даже духовный. Мозг не видит разницы между социальным страхом и физическим страхом.
Многие раньше считали, что дофамин — это награда за рискованные действия. Сейчас мы знаем, что дофамин в первую очередь управляет мотивацией.
Есть много разных внутренних мотиваторов. Мы выделим пять. Эти пять мотиваторов включаются один за другим в определённом порядке и перетекают один в другой.
Самый простой человеческий мотиватор — любопытство, оно дарит нам естественное сосредоточение. Когда мы чем-то увлечены, нам не нужно напрягаться и сжигать кучу калорий, пытаясь сконцентрироваться. Сама природа сделала так, чтобы любопытство переходило в страсть.
Например, влюблённость. Вспомните, сколько внимания вы уделяли возлюбленному, как думали о нём всё время, не могли оторвать от него глаз. Это гигантский ресурс внимания, и он достаётся нам даром. Так что страсть это важнейший мотиватор, но есть ещё более мощный — миссия. Это должна быть цель, которая важнее, чем вы сами.
А как только у вас появляется миссия, система требует автономии, требует свободы, чтобы воплощать миссию в жизнь. Вы должны иметь возможность сами выбирать свой путь, куда вы направляетесь.
А когда появляется свобода, системе нужен последний крупный мотиватор — мастерство. Мастерство — это навыки, которые дадут вам добиться цели.
Подытожим. 5 внутренних мотиваторов это любопытство, страсть, миссия, автономия и мастерство.
Далее мы движемся к постановке целей. Есть 3 уровня:
Тут надо задавать вопрос: “На чем я собираюсь сосредоточиться и что я хочу сделать именно сегодня?” И это должны быть не конечные цели, а цели процесса. То есть, не получить награду за написанную книгу, а сесть и написать 500 слов. Чёткие и привычные цели — это триггеры потока. Они снизят когнитивную нагрузку, так как точно будут говорить вам, куда направить своё внимание и как долго фокусироваться на одной задаче.
Это более крупные проекты или жизненные цели; проекты на 1-5 лет. Например, написать книгу. И именно так, а не написать бестселлер New York Times. Ставьте цели, достижение которых зависит только от вас, а не от окружающего мира.
Опять же, это должна быть глобальная цель. Цель, которая больше чем вы сами.
5 внутренних мотиваторов и 3 уровня постановки целей помогут вам легче входить в состояние потока. Но не забывайте об отдыхе. Без восстановления вы выгорите и никакого потока не видать.