Почему ты прокрастинируешь и что с этим делать
На часах 5 вечера и внезапно ты понимаешь, что завтра тебе нужно сдать важную работу, которую ты долго откладывал. Что ж, настало время сесть и запустить свой компьютер и… проверить свой телефон. Может быть зайти на твой любимый ютуб-канал? Что там нового? Да не на самом деле лучше сначала приготовить ужин. Готовка всегда тебя успокаивала. Хотя когда у тебя над головой висит эта работа, трудно получать удовольствие от чего-либо… О, нет, кажется уже довольно поздно! Может лучше попробовать утром?
Это цикл прокрастинации и, уверяю вас, с ним сталкивался каждый из нас. Но почему мы продолжаем прокрастинировать, даже понимая, что это вредит нам? Об этом и о том, что с этим делать, мы и поговорим сейчас.
Откладывать дела — это не всегда прокрастинация. На самом деле это хорошо, когда мы сортируем задачи на важные и не очень. Это называется ответственный тайм менеджмент, то есть управление временем.
А вот когда мы без уважительной причины избегаем дела, которое обещали сделать, несмотря на то, что знаем, что это приведёт к негативным последствиям, тогда это прокрастинация.
По идее это иррационально. Как мы можем сознательно стремиться к негативным последствиям? Ну, дело в том, что прокрастинируя, наш организм пытается защитить нас. Он избегает задачи, которую считает угрозой.
Что? Да. Когда ты понимаешь, что завтра у тебя дедлайн, нужно срочно делать работу, твой мозг реагирует на это как на любую другую угрозу.
За идентификацию угрозы в мозге отвечает амигдала или миндалевидное тело. Этот участок мозга выделяет адреналин, запуская реакцию страха. Да, еще у нас в мозге есть префронтальная кора, которая помогает регулировать эмоции и мыслить долгосрочно, но страх иногда побеждает. Именно в тот момент, когда амигдала чувствует угрозу и у тебя начинается стрессовая реакция, ты можешь выбрать стратегию избегания и вместо того, чтобы делать сложную, но нужную работу, начинаешь прокрастинировать. То есть залипать в телефоне или делать ещё что-нибудь ненапряжное.
Кажется, что наш мозг слишком остро реагирует на дедлайн. Это же не нападение хищника, почему у нас возникает страх? Даже если мы его не осознаём.
Ну, если мысль о предстоящей работе вызывает негативные чувства, например, неуверенность или тревогу, мозг будет видеть в этом угрозу и реагировать соответствующе.
Поскольку прокрастинация мотивирована нашими негативными чувствами, некоторые люди более восприимчивы к ней, чем другие. С прокрастинацией чаще сталкиваются те, у кого проблемы с регуляцией эмоций и самооценкой.
Но прокрастинаторов нельзя назвать ленивыми. Это заблуждение.
Лень это отсутствие энергии и чувство апатии. В таком состоянии ты скорее всего вообще ничего не будешь делать, нежели отвлекаться на более простые и несущественные дела.
Прокрастинаторы зачастую слишком ответственны. У них присутствует острый страх неудачи. Они откладывают работу, потому что боятся, что их работа будет не соответствовать их высоким стандартам.
Но какова бы ни была причина прокрастинации, итог один и тот же. Прокрастинаторы страдают от тревожности, депрессивных состояний, чувства стыда, повышенного уровня стресса.
Проблема в том, что хоть в долгосрочной перспективе прокрастинация нам вредит, в моменте она временно снижает уровень стресса. И это… замануха. Это подсаживает нас на прокрастинацию.
Как же разорвать этот порочный круг прокрастинации?
Традиционно считалось, что прокрастинаторам нужно подтянуть дисциплину и практиковать строгий тайм менеджмент. Но сегодня многие исследователи считают, что нужно противоположное.
Слишком суровое отношение к себе может наложить на предстоящую задачу ещё больше негативных эмоций, что ведёт к усилению этой угрозы. Чтобы устранить реакцию на стресс, надо устранить или ослабить негативные эмоции.
Один из работающих способов это разбивать задачу на мелкие кусочки. Так мозг понимает, что то что казалось неподъёмным, на самом деле вполне решаемо. И вы начинаете двигаться к результату потихоньку.
Также очень рекомендую небольшую хитрость. Пообещайте себе, что сейчас вы не будете работать над тем, что вы откладывали, вы просто будете готовиться.
Вы садитесь, открываете нужные вкладки в браузере, например, планируете то, что нужно сделать и как правило, когда вы уже заняты этой подготовкой, вы незаметно можете начать делать саму работу. Ведь проблема прокрастинации не в том, чтобы выполнять ту самую задачу, а в том, чтобы начать! Так что маленькая обманка мозга поможет вам приступить, а с большой вероятностью и что-то сделать.
Еще один совет. Вы можете расписать, почему предстоящее дело вас напрягает? Что конкретно заставляет вас откладывать его? Когда вы напишите эти несколько причин, вы сможете постараться их устранить.
Также помогает чистое рабочее место, без всяких штук, которые могут отвлекать. На столе должно быть только необходимое.
Далее. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:
Вот неправильный пример: «Мне надо учить английский язык, тогда я стану круче». Так формулировать задачу НЕ НАДО.
А вот правильный – «Мне нужно прочитать 1 параграф по грамматике/выучить 15 новых слов. Если выполню – куплю себе шоколадку»
То есть задание должно быть конкретным, как и поощрение. Моментальная награда сильнее мотивирует, чем абстрактное будущее “я стану умным”. Это не помогает. Мозгу нужно сразу получить плюшки.
Ещё, дорогие прокрастинаторы, вам нужен четкий срок выполнения. Чем конкретнее, тем лучше. Хорошо будет так: «За сегодня я разберу 1 параграф грамматики, а завтра выучу 15 новых слов». А ещё лучше: «Сяду читать параграф/учить слова сегодня в 19:00, закончу в 20:00».
Наконец, я расскажу о так называемом объединении искушений. Это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Университета Пенсильвании. В двух словах, концепция предполагает, что вы объединяете поведение, которое полезно для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.
Формат такой: делайте [ТО, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ], только делая [ТО, ЧТО ВЫ ОТКЛАДЫВАЕТЕ].
Слушайте аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся, только во время тренировки.
Делайте педикюр только во время чтения рабочих писем.
Смотрите любимое шоу только во время выполнения домашних дел, типа мытья посуды.
Этой информации вам достаточно, чтобы начать работать над своей прокрастинацией. Рекомендую вам перечитать этот текст и записать лайфхаки.