Улучшаем Качество Сна с помощью Науки 

В этом видео я расскажу о том, как улучшить качество сна. Информацию я взял из дико популярного в англоязычном мире подкаста Huberman Lab. Его ведёт профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Хуберман. Если вы реально будете использовать советы из этого видео в своей жизни, то ваш сон действительно может стать лучше. А вместе с тем — и вся ваша жизнь, ведь сон невероятно важен. Начинаем.

Итак, что определяет, насколько хорошо мы спим и качество нашего бодрствования? Этим управляют две силы, первая сила — химическая, она называется аденозин. Не бойтесь непонятных названий, я буду всё максимально упрощать. Аденозин — это “молекула усталости”. Если вы только что хорошенько поспали, минимум 8 часов, то в вашем теле и мозге будет очень мало аденозина. Но если бодрствовали 10, 15 или более часов, уровень аденозина будет сильно выше.

Аденозин создает желание спать, грубо говоря. И тут самое время поговорить о кофеине. На большинство людей кофеин действует бодряще. Потому что это антагонист аденозина.

Когда вы пьёте кофе или чай, кофеин как бы занимает место аденозина, то есть забивает собой рецепторы, которые должны наполниться аденозином. Он занимает его “парковочное место”, как автомобиль, и аденозин уже не может припарковаться там.

Кофеин блокирует сигнал сонливости. А когда его действие кончается, аденозин вновь встаёт на своё место и вы чувствуете себя ещё более уставшим, чем раньше. То есть кофеин заставляет мозг не чувствовать усталость.

Но кофеин не нужно демонизировать, потому что люди разные и кофеин на нас действует по-разному. Вам надо самим экспериментально выяснить, как на вас действует это вещество и в какое время его лучше употреблять. На сон одного человека кофеин вообще не влияет, а для другого чашечка кофе после 11 утра означает проблемы с засыпанием ночью.

Вернёмся к аденозину. У вас было такое, что вы не спали всю ночь, а под утро внезапно снова чувствовали прилив энергии и бодрости, даже несмотря на то, что аденозин накапливался в течение всей ночи. Почему же?

Причина во второй силе, которая управляет нашим сном и бодрствованием. Это циркадная сила. Вы наверняка слышали про циркадные ритмы. Внутри мозга каждого животного, включая человека, есть биологические часы, которые определяют, когда мы хотим спать, а когда бодрствовать.

И самая мощная вещь, которая влияет на циркадные ритмы — это солнечный свет. Он очень важен, и мы еще к нему вернёмся, а сейчас поговорим о пробуждении.

Когда мы просыпаемся, в нашем организме происходит выброс гормонов. И главный из них это кортизол. Он запускает клеточные таймеры и примерно через 12-14 часов из вашей шишковидной железы в мозге будет выделен другой гормон — мелатонин.

То есть у нас есть два механизма: сигнал бодрствования и сигнал сонливости, и сигнал бодрствования запускает таймер для сигнала сонливости.

Итак, мы просыпаемся, открываем глаза и тут нам критически важен солнечный свет. Потому что именно он запускает эти кортизол-мелатониновые ритмы. Если вы посмотрите на свой телефон или на другой искусственный свет, ритмы, конечно, тоже запустятся, но не оптимальным образом. Да, мозг не отличает солнечный свет от искусственного, но лучше всего клетки наших глаз реагируют на качество и количество света от утреннего солнца. Это научно-доказанный факт. Вам не обязательно просыпаться с восходом солнца, но в идеале, утром выходить на улицу и получать в глаза дозу солнечного света. Лично мне помогает то, что у меня есть собака и я просто обязан каждое утро выбираться на улицу. Так что любимый пёс может стать отличным способом борьбы с ленью.

Я понимаю, что многие из нас живут в России, как я, и здесь не так много солнца в течение года. Хорошая новость в том, что даже сквозь облачность мы всё равно получаем дозу солнечного света, просто в такую погоду требуется побыть на улице подольше.

Если с погодой совсем плохо, то придётся использовать искусственное освещение, которое либо имитирует солнечный свет, либо имеет много синего света. Возможно, вы слышали, что синий свет вреден. На самом деле он нужен нам в начале дня, а в конце — нет, потому что он блокирует выработку мелатонина, гормона сна.

На биологические часы также влияет время приема пищи, время физических упражнений, а также различные лекарства, но мы фокусируемся именно на свете, потому что это самое важное. У света прямой доступ в наш циркадный ритм. Через клетки глаз — ганглиозные клетки сетчатки. Эти клетки — основной и единственный прямой способ настроить наши биологические часы. И им нужен свет.

Кстати, у некоторых животных, таких как змеи и другие рептилии, есть отверстие в верхней части черепа, так называемый третий глаз, через который световая информация поступает непосредственно в шишковидную железу для подавления выработки мелатонина. У нас нет этой дыры в черепе, поэтому нам нужно получать свет через “обычные” глаза. И, конечно же, не надо прямо смотреть на солнце или источник света, просто гуляйте утром и в течение дня и вы получите необходимую дозу света.

Если вам нужны солнцезащитные очки — ок, но тогда вам потребуется сильно больше времени, получать свет через окно тоже — слишком долго. Вам нужно всего несколько минут на улице, не пренебрегайте этим, если хотите идеальный циркадный ритм.

Вообще наши глазницы в первую очередь существуют именно для того, чтобы пропускать световую информацию к нашим биологическим часам. И только гораздо позже, в процессе эволюции у нас появилось зрение. Мы это выяснили благодаря генетическим исследованиям.

Как правило уходит 2-3 дня, чтобы привести циркадный ритм в норму. Вы поймете, что всё хорошо, когда начнёте просыпаться и засыпать каждые сутки в одно и то же время примерно.

Итак, рано утром и в течение дня вам нужно много света, включая синий. Но после 8 вечера количество света нужно сокращать, после 11 вечера это уже критически важно. Почему? Одно исследование показало, что свет, попадающий в наши глаза в период между 11 вечера и 4 утра подавляет выброс дофамина. А дофамин это нейромедиатор, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, и это своего рода эндогенный, то есть природный антидепрессант.

Так что если у вас есть проблемы с настроением, тревогой, проблемы с внимательностью и сосредоточенностью, то попробуйте внимательнее относиться к наличию света с 11 вечера до 4 утра. Это важно.

Для вечера лучше всего использовать приглушённый свет и важно, чтобы он находился низко. То есть лучше всего устанавливать свет на низком уровне, не высоко, это важно для тех самых клеток глаза, связанных с биологическими часами. Они по сути предназначены для обнаружения солнечного света, который, естественно, находится над головой, поэтому, если вы хотите избежать неправильной активации этих клеток, лучше размещать лампы, которыми вы пользуетесь вечером, низко в вашем доме.

Думаю со светом всё понятно, это база. А напоследок расскажу ещё пару небольших лайфхаков, которые тоже научно подтверждены и которыми я тоже пользуюсь сам. Первое — расслабление мышц. Чтобы уснуть, нам нужно расслабить тело. Для этой цели есть множество разных способов. Кому-то подойдёт йога, кому-то растяжка, можно использовать проверенное дыхательное упражнение «4-7-8». Выполнять его можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость. Доказано, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции.

И наконец моё любимое — холод. Чтобы почувствовать сонливость, понизьте температуру тела. Учёные подсчитали, что оптимальный диапазон температур для сна это 16-20 °C. Тут можно открыть окно, если нет кондиционера или принять тёплый душ. Именно тёплый, потому что после него тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Кстати, надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится.

Вот и всё. Лучшие друзья вашего хорошего сна — это регуляция света, прохлада и расслабление. Больше вам ничего не нужно.