Как распознать бессонницу и справиться с ней без таблеток
Прочитал статью о бессоннице. Явление обычное и привычное, название которого знакомо всем, а вот реальные трудности со сном испытывает примерно треть человечества, принимающего участие в опросах ученых. Долгосрочные же проблемы с настоящей бессонницей наблюдаются примерно у 10% людей.
Особенно все плохо для женщин — китайские ученые из Юго-Западного медицинского университета в Лучжоу в ходе своих исследований получили неутешительные результаты: вероятность бессонницы у дам примерно на 60% выше, чем у джентльменов. Причина: женщины более предрасположены к негативным размышлениям, которые могут мешать спокойному сну.
У вас бессонница, если...
Научный чек-лист по диагностике этой неприятности довольно короткий: по мнению специалистов, чтобы считаться бессонницей, ночное беспокойство должно происходить три раза в неделю на протяжении более чем трех месяцев. Что особенно важно — потеря сна не должна быть связана с внешними факторами, вроде плача ребенка или регулярные ночные вечеринки.
Кроме того, у бессонницы есть и дневные симптомы: усталость, раздражительность, отсутствие концентрации внимания. Те самые 10% людей из статистики строго соответствуют этим критериям. То есть страдают бессонницей и, вероятно, хотели бы найти способы ее лечения. Такие способы есть.
Очевидный, но не самый эффективный
Первое, что приходит в голову для решения любой медицинской проблемы — принять таблетку (это если не включать мышление второго порядка). Но и тут ученые, просят нас не спешить, сообщая о том, что универсальных и эффективных снотворных, не имеющих побочных эффектов, пока что не существует.
Профессор психиатрии Андреа Чиприани из Оксфордского университета и его коллеги изучили опубликованные данные о 30 снотворных препаратах, проведя всесторонний метаанализ более 150 клинических испытаний. Исследовательская группа постановила так — чтобы лекарство-кандидат считалось эффективным, оно должно:
- действовать относительно быстро — в течение одного месяца;
- приносить облегчение в течение как минимум трех месяцев;
- хорошо переноситься.
Результаты оказались не слишком оптимистичными. Только 2 из 30 препаратов обеспечивают как краткосрочное, так и долгосрочное облегчение.
Команда Чиприани обнаружила, что некоторые из наиболее часто назначаемых препаратов для лечения бессонницы не дают длительного облегчения. В то время, как их нежелательные побочные эффекты тут как тут: дневная усталость, головокружение, общая спутанность сознания и риск зависимости.
Существуют также таблетки, которые либо модулируют уровень гормона мелатонина, либо имитируют его действие в мозге. У людей, не страдающих бессонницей, он естественным образом накапливается по мере того, как день переходит в ночь, а затем снижается к утру. Но команда Чиприани нашла очень слабые доказательства того, что эти таблетки могут обеспечить существенную краткосрочную пользу. «Нет смысла назначать их в качестве основного лечения», — заключает Чиприани.
Поиск причин
Чтобы эффективно справляться с бессонницей, нужно понять ее причины. И последние 30 лет исследований сосредоточены на том, что люди с бессонницей испытывают гипервозбуждение, подпитываемое навязчивыми мыслями.
Несчастные то и дело чувствуют тревогу, физическое напряжение. Это и затрудняет их засыпание, мешает им погрузиться в глубокий сон, в результате чего они с большей вероятностью проснутся ночью.
В 2019 году Кира Вайбе Йесперсен — доцент из Орхусского университета в Дании и ее коллеги показали, что у людей с бессонницей, как правило, снижена связь между лобной долей, частью мозга, связанной с самоконтролем, и областями, которые участвуют в эмоциональной обработке.
Эта картина перекликается с работой, опубликованной в 2021 году Ишулом Веем из Нидерландского института неврологии в Амстердаме. Они обнаружили, что мозговая активность человека с бессонницей обычно постоянна, она менее подвержена изменениям. Исследователи пришли к выводу, что эта «инерция» может помочь объяснить тенденцию людей, страдающих бессонницей, зацикливаться на фиксированных шаблонах негативных, повторяющихся мыслей.
Эффект ноцебо
Мышление может быть особенно вредным, если предметом этих мыслей является само ожидание сна. Человек приходит в состояние сильного возбуждения как раз в то время, когда ему нужно расслабиться.
Что еще более важно, чрезмерное беспокойство по поводу потери сна, усугубляет дневные симптомы бессонницы, которые включают усталость и проблемы с концентрацией внимания, посредством процесса, известного как эффект ноцебо.
Подобно своему более безобидному близнецу — эффекту плацебо, эффект ноцебо является своего рода самосбывающимся пророчеством.
Различные наблюдательные исследования свидетельствуют: чем больше люди беспокоятся о бессоннице, тем хуже их симптомы — независимо от того, насколько хорошо они на самом деле спят. Исследователи могут даже выделить группу «просто жалующихся на плохой сон», которые, хоть и не страдают от какой-либо объективной потерей сна, но испытывают все проблемы с усталостью и концентрацией людей, страдающих бессонницей, в результате своих негативных ожиданий.
Худшая ситуация, конечно же, это переживание плохого сна и чрезмерного беспокойства о последствиях. Люди этой категории чаще всего живут с когнитивными нарушениями и физическими признаками бессонницы, такими как высокое кровяное давление.
Хорошая новость заключается в том, что благодаря более ясному пониманию причин бессонницы и мыслей, которые посещают умы людей с этим заболеванием, теперь доступны эффективные психологические методы лечения.
Два проверенных решения, которые дают эффект и не вызывают негативных последствий — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI — cognitive behavioural therapy for insomnia) и осознанно-поведенческая терапия бессонницы (MBTI — mindfulness and behaviour therapy for insomnia).
Первая подразумевает участие профессионального терапевта, который в течение 4-6 сессий обсуждает стратегии избавления от мешающих размышлений.
Например, вместо того, чтобы заставить себя заснуть, человека могут попросить направить свои мысли на то, чтобы бодрствовать. Эта нелогичная техника, называемая парадоксальным намерением, может уменьшить у человека «беспокойство по поводу производительности». Это, в свою очередь, приведет к более быстрому засыпанию. Терапевт также поможет противодействовать негативным убеждениям о бессоннице, если, человек начал катастрофически относиться к последствиям даже минимальных нарушений.
Результаты практики CBTI таблеткам могут только сниться: более 70% людей демонстрируют улучшение сна после такой терапии и 40% достигают ремиссии бессонницы.
Практика MBTI основана на буддийских методах непредвзятого осознания и принятия. Участников обучают замечать мысли и чувства, которые они могут испытывать во сне, не обязательно пытаясь их изменить.
«Дело больше в том, как вы относитесь к этой мысли, а не только в самом ее содержании», — говорит Джейсон Онг, бывший профессор Северо-Западного университета в Иллинойсе, который первым применил эту технику, а сейчас является директором отдела поведенческой медицины сна в американской компании Nox Health.
Пассивное наблюдение за мыслями и признание их быстротечности призваны разрядить часть фрустраций человека и предотвратить его вовлечение в размышления и беспокойство, которые усугубляют его страдания.
Исследование 2018 года показало, что MBTI может значительно уменьшить симптомы бессонницы, а дополнительные эксперименты в 2020 году свидетельствуют, что эти преимущества сохраняются еще долго после завершения терапии.
Смартфон-спаситель
Все бы ничего, но терапевтов на всех точно не хватит. Даже в Америке:
«На каждого человека, прошедшего курс CBTI, приходится тысячи пациентов, — говорит Дэниел Гартенберг из Пенсильванского государственного университета (основатель проекта Sleep Space). — Это означает, что большинству людей с бессонницей по-прежнему назначают лекарства, несмотря на доказательства в пользу психологической терапии».
Такое положение дел побудило ученых искать ответ на вопрос: а может ли помочь в терапии бессонницы смартфон? А именно — специальные приложения, которые обычно за небольшую плату предоставляют полезную информацию, ведут дневники сна и предоставляют рекомендации, обычно предлагаемые терапевтом.
Разумеется с оговоркой: автоматизированная терапия имеет некоторые очевидные ограничения по сравнению с личными встречами. «Человеческие отношения очень важны», — говорит Андреа Чиприани. Но результаты недавних испытаний показывают, что эти технологические подходы заслуживают внимания.
Например, приложение Sleepio. Оно обеспечивает шестинедельный курс CBTI с алгоритмом искусственного интеллекта, который помогает адаптировать приложение к поведению пациента через онлайн-дневник сна или с помощью носимых устройств.
Британский Национальный институт здравоохранения и передового опыта, который дает рекомендации о том, какие методы лечения должны использовать врачи в Англии и Уэльсе, рекомендовал, чтобы Sleepio был в свободном доступе в Национальной службе здравоохранения, основываясь на данных 12 недавних испытаний.
«На протяжении всей моей карьеры, все, что мы когда-либо могли давать людям, — это таблетки. Поэтому такой результат — это настоящий прорывной момент», — отмечает шотландский профессор медицины сна из Оксфорда Колин Эспи.
Гартенберг придерживается аналогичного курса действий в ходе испытаний своего приложения Sleep Space. Как и Sleepio, он отслеживает данные с телефона или смарт-часов для персонализированной формы CBTI. Через динамики смартфона оно также воспроизводит ночью короткие импульсы успокаивающего звука, предназначенные для индукции правильных частот медленных мозговых волн, связанных со сном. Приложение можно связать с «умными» источниками света, которые будут менять оттенок в зависимости от циркадного ритма.
Гартенберг говорит, что Sleep Space можно использовать вместе с обученными терапевтами или в качестве самостоятельного лечения — при условии, что результаты испытаний будут положительными.
Подготовлено по материалам журнала New Scientist (октябрь 2022 года)