Кислородное преимущество

Часть первая: «Для чего нужно дышать правильно?»

С чего мы взяли, что наш организм сам понимает, сколько воздуха ему нужно вдыхать?

Посудите сами, ведь когда мы едим, мы точно знаем сколько нам нужно съесть, чтобы не испортить фигуру, когда мы пьем, мы всегда знаем, где именно находится наш предел. Почему же тогда мы точно не знаем, сколько именно нам нужно и можно дышать?

Автор книги уверен, что эта черта есть, и знать, где именно она пролегает, должен каждый. Наши предки занимались высокоактивным трудом и дышали много, мы же занимаемся малоподвижным сидячим образом жизни, но дышим столько же. Правильно ли это?

Разумеется, нет. Именно поэтому современный человек и имеет такие большие проблемы с дыхательной системой: аллергии, астмы, бессонницы и всё в таком духе.

Мы не задумываемся о том, как мы дышим, но должны научиться это делать, и именно с этой целью автор «Кислородного преимущества» и создал свою книгу.

Каждый вдох может улучшать ваше здоровье и позволять вам достигать более высоких результатов буквально во всём. Спорт? Учеба? Похудение? Всё, что угодно, только лишь благодаря правильному дыханию!

Начинать любое дело нужно с теории, а потому нам нужно разобраться, как именно работает наше с вами дыхание. Кислород является топливом, необходимым всему нашему организму, однако ошибочно думать, что чем больше вы вдыхаете, тем больше кислорода потребляете. Это совершенно не так.

Наш организм содержит избыток кислорода в крови, а само дыхание определяется количеством вдохов и выдохов в минуту. Это прозвучит очень странно, но эффективность дыхание определяется не кислородом, а углекислым газом.

Углекислый газ образуется при преобразовании пищи и кислорода в энергию. Он отвечает за поддержание кислотно-щелочного баланса крови, расширение гладких мышц в стенках дыхательных путей и кровеносных сосудов, передачу кислорода из крови в клетки.

Определенные рецепторы в мозгу контролируют уровень концентрации кислорода и углекислого газа в крови, и когда уровень углекислого газа превышает нужный уровень, мозг дает указание дышать. При выдохе часть углекислого газа остается в легких. МакКион объясняет, что углекислый газ регулирует доступ кислорода в мышцы. Он как дверь, которая может быть открыта полностью или частично. Если мы вдыхаем слишком много воздуха, то при выдохе мы лишаемся большего объема углекислого газа, тем самым прикрывая дверь для поступления кислорода. Если такое дыхание продолжается на протяжении длительного времени, то в организме происходит биохимическая реакция, приводящая к низкой терпимости к углекислому газу. В результате мы постоянно чувствуем вялость и усталость. Проблема — не в нехватке кислорода в крови, а в том, что недостаточно кислорода поступает из крови в ткани и органы. Происходит это из-за того, что мы избавляемся от углекислого газа в объеме большем, чем нужно организму.

Важно помнить, что гемоглобин высвобождает кислород только в присутствии углекислого газа. Когда мы вдыхаем слишком много воздуха, слишком много углекислого газа удаляется из легких, крови, тканей и клеток, что приводит к удержанию кислорода гемоглобином. Соответственно, меньше кислорода поступает в мышцы, и они работают менее эффективно. Чем глубже мы дышим во время физических нагрузок, тем меньше кислорода поступает в мышцы.

Правильное дыхание сохранит необходимое для организма количество углекислого газа, что в свою очередь обеспечит гармоничное взаимодействие различных систем нашего организма и позволит достичь максимального потенциала в спортивных достижениях, выносливости и силе.

Часть вторая: «Дыхание для труда и спорта»

Задыхаетесь во время физических нагрузок? Болит бок и не хватает воздуха?

Если бы вы дышали поверхностно, вам было бы гораздо проще, и именно так дышат профессиональные спортсмены.

Медленное поверхностное дыхание улучшает форму и позволяет более эффективно жечь жир.

Ощущение нехватки воздуха при тренировке вызывает нетерпимость к большому количеству углекислого газа. Развитие терпимости – вот основа правильного спортивного дыхания, ровно как закалка для постоянно болеющих людей.

Как только рецепторы углекислого газа становятся менее чувствительными, мы сразу перестаем задыхаться, ведь теперь общего уровня кислорода нам полностью хватает, а потому и совершать рекорды мы можем, прилагая к этому меньше усилий.

При правильном дыхании образуется меньше свободных радикалов, что означает снижение риска воспалений, разрывов тканей и травм.

Терпимость к углекислому газу определяется простым тестом, который измеряет продолжительность времени, в течение которого человек может задерживать дыхание (тест на уровень кислорода, или ТУК). Чтобы узнать свой показатель ТУК, вы должны сделать обычный вдох и выдох через нос, зажать нос пальцами и засечь количество секунд, в течение которых вы не испытываете потребности сделать вдох. Как только вы почувствуете необходимость вдохнуть, отпустите нос, остановите таймер и вдохните спокойно. Следует отметить, что ТУК измеряет не максимальное время, в течение которого вы способны не дышать, а время, которое требуется вашему организму, чтобы почувствовать нехватку воздуха.

Наиболее распространенный показатель ТУК для людей, регулярно занимающихся фитнесом средней интенсивности, приблизительно 20 секунд. Идеальный показатель ТУК для здорового человека — 40 секунд. При таком показателе ТУК человек во время физической нагрузки дышит спокойно, тихо и незаметно, естественные паузы между вдохами — 4–5 секунд. Во время отдыха количество вдохов варьируется между 6 и10 в минуту.

Когда показатель ТУК становится меньше 20 секунд, дыхание просто выводит больше углекислого газа из организма, при этом данное количество больше того, что образуется во время тренировки. Результатом будет потеря углекислого газа и снижение количества кислорода в мышках, а это значит, что результаты у наших тренировок станут только хуже, плюс к том, мы обретем разные очень плохие последствия для здоровья.

Для того, чтобы улучшить показатели ТУК, нужно соблюдать всего лишь 4 основных правила: дышите только носом постоянно, перестаньте вздыхать, старайтесь меньше вдыхать, когда зеваете или разговариваете, а также постоянно следите за собственным дыханием, уменьшая при этом объем вдыхаемого воздуха.

Часть третья: «Дышите носом!»

«Дыши носом» - так каждому из нас говорили хоть раз в жизни наши родители, особенно когда дело касалось бега или нахождения на морозе. Наши древние предки прибегали к дыханию ртом только в экстремальных ситуациях, чтобы, вдыхая больше воздуха, справляться с интенсивной физической нагрузкой.

Дыхание через нос крайне важно для детей, чтобы правильно сформировалось лицо, челюсти и дыхательные пути. С позиции физиологии дыхание ртом активирует верхнюю часть грудной клетки, а дыхание носом — брюшную полость. В царстве зверей наблюдается то же самое: обычно животные дышат носом, и дыхание ртом, как правило, означает болезнь, ранение или состояние стресса.

При дыхании через нос в организм поступает на 10–20% больше кислорода, нос согревает и увлажняет вдыхаемый воздух, очищает его от бактерий и служит естественным резервуаром для оксида азота — газа, необходимого для поддержания здоровья.

В 1998 году несколько ученых получили Нобелевскую премию за исследования о влиянии оксида азота на сердечно-сосудистую систему. Удивительно, насколько этот простой газ благотворно влияет на здоровье — он улучшает сердечную деятельность, понижает давление, укрепляет иммунитет, поддерживает гибкость сосудов, предотвращает появление тромбов, понижает холестерин и улучшает мужскую потенцию. Чтобы получать максимальную пользу от оксида азота, надо обязательно дышать через нос.

При задержке дыхания резко увеличивается концентрация оксида азота в носовой полости, что приводит к расширению носовых проходов и ровному легкому дыханию через нос.

Чтобы приучить себя дышать носом во время сна, автор предлагает заклеивать рот специальной бумажной клейкой лентой. Дыхание носом во время ночного сна улучшает качество сна и приучает организм к нормальному количеству вдыхаемого воздуха.

Глубокий вдох означает вдох на всю глубину легких, который можно осуществить, используя дыхательную мышцу — диафрагму, отделяющую грудную клетку от брюшной полости. Если пользоваться диафрагмой правильно, то вдох будет глубоким и эффективным. Если не задействовать диафрагму, то дыхание будет происходить на уровне грудной клетки и приводить к избыточному вдыханию воздуха.

Дыхание животом более эффективно из-за формы легких, которые сужены в верхней части и расширены в нижней. Дыша грудью, человек не использует нижнюю часть легких, таким образом ограничивая количество кислорода в крови и выделяя больше углекислого газа, чем надо. Дыхание животом и активирование диафрагмы также улучшает работу лимфатической системы организма.

Для того, чтобы научиться дышать животом, сядьте прямо и расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. Почувствуйте, как живот выдвигается вперед при вдохе и убирается назад — при выдохе. Надавите слегка на грудь и живот, создавая таким образом легкое сопротивление при дыхании. Дышите, преодолевая сопротивление ваших рук, стараясь сделать каждый вдох меньше. С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Аккуратно замедляйте и сокращайте дыхательные движения, пока не почувствуете терпимую потребность в воздухе. Выдохните, расслабляясь. Представьте себе воздушный шарик, медленно сдувающийся сам по себе. Когда вдохи станут меньше, а выдохи — расслабленными, видимые дыхательные движения уменьшатся. Вы сможете заметить это в зеркале.

Если вы хотите получить самый максимум от своих тренировок, нужно приучить свой организм выполнять гораздо большее количество работы, затрачивая при этом на данный объем меньшее общее усилие.

Профессиональные спортсмены на тренировках с высокой интенсивностью могут даже периодически начинать дышать ртом, так как общий больший приток воздуха только улучшит их результаты.

Лучшая замена нелегального допинга для любого человека, включая профессиональных спортсменов – это высокогорные тренировки. Дело в том, что на большой высоте организм привыкает к тренировкам на воздухе с пониженным содержанием кислорода. Цель — увеличение числа эритроцитов в крови, потому что за счет этого улучшается способность крови передавать кислород. В эритроцитах находится гемоглобин — протеин, одной из функций которого является транспортировка кислорода из легких в клетки, ткани и органы.

Если же у вас нет гор в шаговой доступности, можно обойтись и домашними методами. Отличная альтернатива – упражнения по задержке дыхания. Когда вы задерживаете дыхание, в селезенку поступает сигнал о том, что кислорода попросту не хватает, и она немедленно начинает высвобождать большое количество эритроцитов.

Автор книги советует своему читателю задерживать дыхание после выдоха. Данный способ позволяет сократить количество воздуха в легких и позволяет углекислому газу образовываться гораздо быстрее.

Помимо всего прочего, задержка дыхания стимулирует образование гормона эритропоэтина, который является стимулятором образования эритроцитов в костном мозге. Общее увеличение уровня эритропоэтина оказывает отличное позитивное влияние на снабжение мышц кислородом и, в отличие от допинга, задержка дыхания, увеличивающая содержание эритропоэтина, является не только бесплатной, но и абсолютно безвредной.

Для того, чтобы симулировать тренировку на большой высоте, у автора, опять же, есть своя методика. Итак, после минуты ходьбы выдохните и зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха. Разожмите нос, вдохните носом и продолжайте идти. Старайтесь минимизировать дыхание, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Потом дышите нормально. Повторите упражнение 8–10 раз, задерживая дыхание примерно раз в минуту. Во время продолжительной задержки дыхания вы почувствуете мышечный спазм, однако старайтесь расслабиться. Расслабление мышц позволяет задерживать дыхание дольше с меньшим стрессом. Упражняться можно в беге или на велосипеде.

Часть четвертая: «Укротите свои мысли»

Как правило, частой проблемой у спортсменов разных уровней является не то, что они плохо готовятся или имеют какие-то проблемы, а то, что они попросту не могут перестать думать. Больше мыслей в голове – это больший уровень отвлеченности, который однозначно приведет человека к ошибке рано или поздно.

Разум нужно тренировать так же часто и интенсивно, как и наше тело, и дыхание в данной сфере крайне важно для любого человека в принципе.

Система образования на Западе подчинена идее развития аналитического и логического мышления. «Поток» — полная ему противоположность, так как предполагает наличие неподвижного спокойного разума, не отвлекающегося на осознанные мысли. В современном мире мы все больше становимся зависимыми от разного рода гаджетов и социальных сетей, все больше увеличивая активность нашего рассудка. Сверхактивный ум приводит к неспособности сосредоточиться, рассеянному вниманию, повышенному стрессу, тревожности и депрессии. Все это способствует нарушению психического здоровья и ухудшению качества жизни. Поэтому трудно переоценить умение контролировать и успокаивать свой ум.

Медитация — лучший способ укрощения своих мыслей. Автор разделяет все мысли на практичные и отвлекающие. Практичные мысли помогают спортсмену составить расписание тренировок, заказать билеты на самолет и гостиницу. Отвлекающие мысли — обычно иррациональные и негативные — появляются автоматически, без нашего участия. Такое мышление создает внутреннее напряжение, выкачивает энергию и отвлекает.

Мы думаем по привычке. Насколько важно ребенку научиться думать, настолько же всем нам важно научиться переставать думать. Человек может утверждать, что он контролирует свой разум, только если он способен какое-то время оставаться с «пустой» головой, без мыслей.

Как правило, наш мозг не способен отличить воображаемые события от реальных, и именно поэтому нам так страшно, когда нам сниться кошмар, а любая мелодрама или воображаемая книжная трагедия может очень легко и очень серьезно опечалить нас самих, хоть и являются они всего лишь выдумкой.

Плохие мысли – это плохие результаты в жизни. Задумайтесь в таком случае, для чего вам вообще тогда нужны подобные мысли?

Жизнь в прошлом и далеко в будущем перекрывает жизнь в настоящем, и мешает вам делать эффективные действия прямо здесь и сейчас. Для того, чтобы обратиться в состояние «Потока», вам нужно всего лишь отпустить плохие мысли и погрузиться в мысли о сегодняшнем дне, а лучше – отключить мысленную деятельность в принципе.

Во время медитации мысли будут приходить и уходить, ваша главная задача – наблюдать за всем процессом со стороны. Бурный рост общего количества мыслей просто неизбежен, но вам не нужно концентрироваться на каждой из них, ведь ваша задача лежит в том, чтобы научиться полностью отключать не только какую-либо реакцию на эти мысли, но и в принципе отключать какое-либо их восприятие.

Концентрируйтесь на дыхании. Это – единственное, что действительно важно прямо сейчас.

Фокус на дыхании обозначает осознание каждого вдоха и выдоха, данный фокус обозначает, что вы должны попросту прочувствовать каждый раз, как наполняются ваши лёгкие и каждый момент, когда ваша диафрагма оттягивается во время их наполнения. Это самый простой путь для нахождения пути к себе и ослаблению концентрации на негативных мыслях.

Вы можете положить руку к себе на грудь, а вторую руку к себе на живот. Это поможет вам более плотно прочувствовать всё движение «от» и «до». Как утверждает автор книги, дыхание - это лишь мостик между вашим телом и вашим разумом, а потому, если отстроить крепкий и надежный мост, можно достичь очень многого, ведь разум и тело будут работать как единое-целое.

Часть пятая: «Особенная роль дыхания»

С помощью правильного дыхания также довольно легко похудеть. Существует прямая зависимость от того, как мы дышим и тем, что именно мы едим. Если вы, например, вдыхаете больше воздуха, чем надо, то и выдыхаете вы больше углекислого газа, чем надо. Кровь становится более щелочной по своему Ph, а потому, организм, стремясь вернуться к балансу, начинает употреблять большее количество животного протеина и круп, что безусловно прибавляет человеку лишний вес. Для того, чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно выполнять упражнение по задержке дыхания.

Интенсивная физическая нагрузка может вызвать окислительный стресс, то есть состояние, при котором в организме образуется слишком много свободных радикалов. Они крайне активно атакуют и разрушают другие клетки, повреждая липиды, протеины и ДНК. Окислительный стресс привносит свою долю участия в преждевременное старение, заболевания сердца и деменцию. Прием антиоксидантов — привычный способ борьбы со свободными радикалами. Автор предлагает альтернативный способ борьбы с окислительным стрессом — параллельно с обычной физической нагрузкой регулярно выполнять упражнения по задержке дыхания и стремиться к увеличению показателя ТУК.

Оксид азота играет монументальную роль в здоровье человека. Этот газ посылает сигнал сосудам расслабиться и расшириться. Образование достаточного количества оксида азота обеспечивает здоровое кровообращение, отвечающее за подачу кислорода и питательных веществ в жизненно важные органы. Один из способов увеличения объема оксида азота в организме — это дыхание через нос. Хорошо известно, что медленное, мягкое дыхание через нос, приводящее в движение диафрагму, расширяет сосуды и понижает кровяное давление. Автор также предлагает включить в свою диету продукты, образующие оксид азота: свекольный сок, рыбу, зеленые овощи, горький шоколад, бокал красного вина, гранатовый сок, овсяную кашу и чай.

Также очень важно понимать, что и астма не возникает на пустом месте. Основной причиной её возникновения по мнению автора книги является чрезмерное потребление воздуха. Люди-астматики вдыхают примерно 15 литров воздуха в минуту, что непременно приводит к главным симптомам астмы – кашлю, хрипам и удушью. Исследования астматиков показали, что понижение потребляемого воздуха помогает предотвратить неприятные последствия и убрать симптомы из жизни астматика. Как только потребляемый воздух понижают с 15 литров до 10 литров, симптомы резко уходят из жизни больного, при этом улучшения наблюдаются в 70% случаев.

Необходимость в лекарствах-ингаляторах снижается примерно на 90% для каждого случая, что является, по мнению автора книги, очень хорошим показателем. Первый шаг на пути к снижению проблем, связанных с астмой – это обучение технике дыханию через нос, а второй шаг – выполнение упражнения по задержке дыхания.