Растительная диета
Все больше людей признают пользу растительной пищи и увеличивают ее долю в своем привычном рационе. Кто-то заходит дальше и принимает полностью растительную диету. Однако, новообретенные сторонники растительного питания неизбежно сталкиваются с одной большой – непониманием окружающего мира. Косые взгляды окружающих, неподходящее меню в ресторанах, непонимание близких – то немногое, с чем приходится сталкиваться сторонникам исключительно растительного питания. Однако, польза растительной диеты может перевешивать все трудности социальной адаптации. Попробуем узнать больше о пользе растительной диеты через идеи Линдси Никсон.
Идея 1. Растительный рацион не так беден, как привыкли думать большинство людей.
Напротив, растительный рацион несказанно богат – это и фрукты, и овощи, и зерновые, и бобовые, и орехи, да и многое другое. Самый распространенный и потому надоедливый вопрос окружающих – откуда брать белок на растительном питании. В нашем сознании прочно укоренился стереотип о том, что белковая пища – это рыба, мясо или птица. Заблуждение. Растительные продукты богаты белком, иной раз даже более богаты им, чем мясо-молочные. Ученые полагают, что при переходе на растительное питание не стоит опасаться дефицита белка. Разумнее обеспокоиться по-настоящему важным вопросом – правильным количеством калорий. Норма белка составляет в среднем 0,8 грамм на один килограмм веса человека в сутки. Нетрудно подсчитать, что на 100 кг веса понадобится 80 гр. белка в сутки. В брокколи содержится 4 грамма белка на сто граммов, в стакане риса – 5 граммов.
Не бедны растительные продукты и кальцием. С детства мы привыкли считать лучшим источником кальция молоко. Снова заблуждение. Молоко, конечно, содержит кальций, но не является рекордсменом по его содержанию. А для взрослого человека употребление молока не то что не полезно, но откровенно вредно. Установлена взаимосвязь между употреблением молока и остеопорозом костей. Кроме того, в молочных продуктах избыток гормонов, которые ну никак нельзя назвать нужными нашему организму. Многие люди страдают и непереносимостью лактозы – для них молоко тем более бесполезно.
Есть мнение, что полезные соединения омега-3 и омега-6 содержит только рыбий жир. Прекрасные источники этих соединений – растительные масла, тофу, тыквенные семечки и многое другое.
Питательные вещества, микро- и макроэлементы растительная пища содержит в необходимом для человека количестве. Один нюанс – витамина B12 растительная пища не содержит в принципе, поскольку его источник находится в почве. Животные не моют свою пищу, с частичками почвы витамин попадает в их организм. Выход для сторонников растительного питания тоже есть – таблетки или обогащенные витамином продукты, такие как растительное молоко некоторых марок.
Богатый растительный рацион может выглядеть примерно так:
1. Фрукты, зелень, овощи, ягоды – в большом количестве.
2. Более умеренно стоит употреблять картофель, злаки, рис, кукурузу и подобное.
3. Довольно умеренно – бобовые.
4. Стоит очень умеренно употреблять цельные жиры –авокадо, оливки, орехи и пр.
5. Синтетический сахар и продукты, его содержащие, стоит по возможности исключить.
Идея 2. Не все сторонники растительного питания – веганы.
Понятие веганства очень обширно. Веганство подразумевает отказ не только от продуктов животного происхождения, но и от мехов, шелка, косметики, которую тестируют на животных и подобного. Однако, не все веганы делают упор на здоровый рацион, они употребляют в большом количестве малополезные, хотя и неживотные продукты, например, газировки, фаст-фуд и подобное.
Идея 3. Генетика тут не причем.
Неоднократно проводились исследования, которые показали, что среди людей-приверженцев растительной диеты куда больше долгожителей, чем среди всеядных. Как правило, долгожители отказываются от сахара и включают в свой рацион большое количество фруктов, овощей и растительных масел. Растительная диета оказалась способна не только продлить жизнь, но и укрепить здоровье. Например, она показывала свою эффективность в смягчении таких заболеваний как диабет II типа, лечении некоторых видов рака, предотвращении появления аллергий, депрессий, псориаза, астмы и других заболеваний.
Например, об астме. Один из частных спутников астмы – ожирение. Если обратиться к статистике, то проблема ожирения - одна из самых насущных в медицине на сегодняшний день. Ожирение влечет за собой такие малоприятные последствия для здоровья как быстрый износ суставов, инсульты, различные сердечно-сосудистые заболевания. Как правило, причиной ожирения является не генетика, а проблемный рацион и отсутствие нагрузок. Логично, что при ожирении следует меньше употреблять сахара, рафинированных масел и в целом жирных продуктов. Количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды, напротив, стоит резко увеличить. Например, добавьте в свой рацион салаты. Питаться можно часто, но понемногу. Сокращение поступающих калорий положительно отразится на Вашем весе. Голодать при этом Вы тоже не будете.
Положительно сказывается растительная пища и на состоянии аллергиков. Многим знакомы симптомы аллергии – чихание, заложенный нос, зуд. Бывают случаи, когда симптомы аллергии не облегают никакие лекарства. Тогда нам на помощь может прийти растительный рацион. Когда человек употребляет растительную пищу в большом количестве, его иммунная система стабилизируется. Ее правильной работе способствуют витамины, которые в большом количестве содержат растительные продукты. Скажем, витамин Е. Он в большом количестве содержится в шпинате, капусте, фасоли и моркови.
Идея 4. Переход на растительное питание должен быть плавным.
Для того, чтобы привыкнуть к полностью растительному рациону, понадобится время. Могут возникнуть и некоторые неудобства вроде метеоризма. Повышенное газообразование вызывают горох, чечевица, спаржа, фасоль.
Большое количество клетчатки поможет решить проблему запоров. Заведите дневник, в который заносите употребляемые продукты. Так Вы сможете легко вычислить свою реакцию на тот или иной продукт. Особенно не подходящие Вы сможете полностью исключить.
Итак, Вы задались целью перейти на исключительно растительный рацион. Во-первых, надо понимать, что растительная пища усваивается организмом достаточно легко, поэтому вскоре Вам будет сложно употреблять обыкновенную еду. Неудивительно, если после случайного перекуса фастфудом Вы будете чувствовать сонливость, усталость и слабость.
Стоит развеять один распространенный мужской стереотип - безмясное питание делает человека менее мужественным. На самом деле, мужское здоровье от растительной диеты только выигрывает. Стоит упомянуть результаты опросов, показавшие улучшение сексуальной функции у многих мужчин после их перехода на растительный рацион.
Женщинам растительное питание также будет полезно. Во-первых, оно облегчает симптомы менструаций. Во-вторых, предотвращает многие «женские» болезни. Но как же быть беременным или кормящим женщинам, пойдет ли им на пользу растительная диета? Однозначно пойдет на пользу. Но стоит учесть ряд нюансов. Например, количество белков должно быть оптимальным, желательно в районе 70 граммов в сутки. Большое количество растительного белка содержится в зелени, злаках и бобовых. Неплохо борются с токсикозом коктейли из риса. Достаточное количество кальция обеспечит не молоко, а такие продукты как грецкий орех, кунжут, льняное семя и тыквенные семечки. Не забудьте и о железе, его хорошие источники — это зелень, тофу и фасоль. Фолиевую кислоту в большом количестве содержат злаки.
Дети также могут прекрасно развиваться на растительной диете и употреблять сухофрукты, йогурты, орехи и так далее.
Удивительно, но и кошки с собаками могут жить на растительном питании. Переход на него собакам дается куда легче, чем кошкам. Прежде, чем решиться перевести на растительный рацион своих питомцев, проконсультируйтесь с ветеринаром.
Идея 5. Постепенно переходим на растительную диету.
Переход на растительное питание может быть довольно быстрым, но, важно и то, чтобы он был поступательным. Отказ от вредных продуктов может ощущаться довольно тяжело, многие продукты, содержащие сахар, вызывают стойкую зависимость. Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее и комфортнее перейти на растительный тип питания:
1. Имеет значение только сегодняшний день. Ешьте простую пищу, которую можно легко приготовить каждый день. Важно то, что Вы едите именно сегодня, а не ели вчера или будете есть завтра.
2. Не исключайте углеводы. Коричный рис, злаки, бобовые, орехи содержат много углеводов.
3. Перекус может быть и здоровым. Не отказывайтесь от перекуса, если он здоровый.
4. Ваш холодильник должен всегда содержать базовый набор фруктов, овощей, зелени, бобовых и круп.
5. Обыкновенное коровье молоко можно легко заменить растительным. Например, овсяным, миндальным, кокосовым или злаковым. Подберите свое, по вкусу. Отличный источник кальция т.н. кунжутное молочко.
6. Заменить можно не только молоко, но и другие, более вредные и аллергенные продукты. Так, ветчину заменит копченая паприка, яйца можно заменить тофу, рыба отлично заменятся водорослями, а мясо – грибами.
7. Растительные продукты, которые вызывают аллергию, можно исключить.
8. В Интернете есть много материалов на тему перехода на растительное питание, например, планы питания или таблицы ценности тех или иных продуктов.
9. Растительная диета недорогая, если не увлекаться веганскими деликатесами вроде мороженого. Однако, иногда можно позволить себе и мороженое.
10. Ищите приемлемые для Вас сочетания продуктов. Например, тофу + овощи+ соус. Или рис+ фасоль+ кукуруза.
Идея 6. Питаемся вне дома растительной пищей.
Что делать, если Вы собрались в кафе или ресторан? Во-первых, существуют специальные заведения для веганов и вегетарианцев. Во-вторых, в почти в любом кафе можно найти блюда из исключительно растительных ингредиентов. В-третьих, право исключать из блюда определенные ингредиенты остается за Вами.
Идея 7. Боремся с препятствиями на пути к здоровому питанию
Есть несколько препятствий, некоторые их которых мы уже упомянули во введении.
Первое препятствие – это окружение. Здорово, если Вам никто не докучает вопросами по типу «А где ты берешь белок?» и подобными. Если докучают, то старайтесь быть сдержанными, расскажите, как все обстоит с белком на самом деле. Никогда никого не уговаривайте перейти на растительное питание, тем более не стоит никого заставлять. Человек должен сам сделать свой выбор. Лучшей рекламой Вашего но��ого образа жизни станет хорошее самочувствие, стройное телосложение и тому подобное. Можете публиковать фото своих блюд в соцсетях, развейте, наконец, стереотип о веганах-травоедах.
Второе препятствие – пищевые зависимости. Наиболее сильную зависимость вызывают сахар, сыр, жирные и калорийные продукты. Постепенно заменяйте все вредные продукты ягодами, фруктами. Соль старайтесь заменить специями и травами. Обычные продукты заменяйте их веганскими аналогами, но не увлекайтесь чрезмерно, не вся веганская еда одинаково полезна.
Третье препятствие – необходимость постоянно держать себя в рамках. Правда, здесь все очень просто. Рассудите, что Вам важнее – Ваше здоровье или маленькое минутное удовольствие.
Растительная диета, конечно, не панацея от всех заболеваний на свете, но она поможет серьезно разгрузить Ваш организм от дополнительных тяжелых факторов, дать иммунитету дополнительные силы для борьбы за Ваше здоровье.