Автор: Стивен Гандри

Мифы о старении

С процессом старения связано множество заблуждений, и первое из них — сейчас все обстоит гораздо лучше, чем даже в недалеком прошлом. Да, общая продолжительность жизни действительно выросла, однако качество этой жизни оставляет желать лучшего. Продолжительность времени, в течение которого люди остаются здоровыми, наоборот, снижается. Большинство начинает испытывать серьезные проблемы со здоровьем уже после 50 лет. Получается, что мы живем дольше, но не лучше.

Мы легко соглашаемся с утверждениями о том, что в зрелом возрасте без лекарств, больниц и операций не обойтись, что аутоиммунные заболевания — наш общий удел, а снижение когнитивных функций так же естественно, как потеря гибкости и мышечной массы. А еще мы верим, что качество тела зависит от уровня метаболизма, молочные продукты полезны для здоровья, а насыщенные жиры слишком демонизируют в прессе.

В 2000 году Стивен Гандри, уважаемый кардиохирург, круто изменил направление своей деятельности. За счет коррекции рациона и нутрицевтических добавок ему удалось развернуть течение коронарной болезни сердца у пациента, который считался неоперабельным. Его настолько впечатлило произошедшее, что следующие 20 лет он посвятил изучению микрофлоры организма и тому, как питание влияет на наше здоровье и продолжительность жизни.

Гандри выяснил, что большинство общепринятых представлений о том, как устроены взаимосвязи в человеческом организме, не верны, а генетика играет в нашей жизни гораздо меньшую роль, чем ей склонны приписывать. Оказывается, качество жизни и то, какой ее отрезок мы проведем в добром здравии, напрямую зависит от миллионов микроорганизмов, использующих клетки нашего тела как дом. Какие условия жизни мы создаем им — такие и они создают для нас.

Опираясь на многочисленные научные исследования и собственные открытия, Стивен Гандри разработал особую систему питания и образа жизни, которая поможет вам спокойно войти в зрелый возраст и обеспечить себе здоровую, активную, энергичную и долгую старость.

Теория

3 млрд лет назад на Земле существовали только бактерии и одноклеточные, которые росли и делились в бескислородной среде. Когда уровень кислорода в атмосфере начал расти, бактериям, принадлежащим к классу прокариотов, пришлось искать способ выжить. Они стали забираться внутрь одноклеточных организмов, переносящих кислород, и в обмен на еду и стабильное укрытие давали им больше энергии, ведь чем больше у хозяина энергии, тем лучший дом он предоставляет своим гостям. В результате этой сделки на свет появились более сложные клетки, эукариоты, из которых впоследствии выросли водоросли, грибы, растения, а потом и все животные, включая людей.

Те самые бактерии до сих пор живут внутри наших клеток и называются митохондриями. Их работа заключается в том, чтобы перерабатывать поглощаемые кислород и калории в энергию, которой питаются все клетки организма.

Позже некоторые бактерии, не сбежавшие внутрь микроорганизмов, «переехали» в толстую кишку животных — наиболее близкую к привычной среде обитания — тоже в попытках сбежать от растущего уровня кислорода.

Так мы стали домом для двух видов микроорганизмов — митохондрий и кишечных бактерий. Все, что происходит с нашим телом, зависит от того, как дела у «гостей», населяющих наши клетки по сей день. Именно они запускают регенерацию клеток и регулируют процесс старения. Чем лучше мы заботимся о них здесь и сейчас, тем активнее они будут поддерживать нас в долгосрочной перспективе.

Хорошие и плохие бактерии

Тело человека в значительной степени состоит из «чужих» клеток — бактерий, вирусов, грибов и червей, составляющих микрофлору всего организма. Наше тело служит домом целому сонму живых микроорганизмов. Как и в любом поселении, в нем постоянно идет борьба между «хорошими и плохими ребятами».

Если вы всю жизнь придерживались стандартного образа жизни и пищевых привычек, принятых в западном мире, скорее всего, в вашем поселении к власти пришли «плохие парни». Они разрушили границу кишечника, защищающую организм от вредных веществ, захватили жизненно важные сети передачи питания и информации и приучили вас к тому, что их интересы превыше всего.

Однако, если лишить плохие бактерии пищи и начать активно подкармливать «хороших ребят», последние возродятся, укрепят границу кишечника и обновят все поселение. Более того, по наладившимся каналам коммуникации хорошие бактерии будут просить у вас больше полезной пищи, и круг взаимной выгоды замкнется.

Главная работа хороших кишечных бактерий — поддерживать в норме пищеварительную систему организма. Именно они переваривают пищу и доставляют полученные витамины, минералы, полифенолы, гормоны и белки по назначению. Из этого следует вывод, что мы — не то, что мы едим, но то, что могут переварить наши бактерии. А они способны переварить специфический набор питательных веществ, к которому успели адаптироваться за миллионы лет.

Важную часть жизни кишечных бактерий составляет общение с митохондриями. Бактерии в кишечнике переваривают пищу, а митохондрии — полученные нутриенты. С помощью гормонов и химических сигналов бактерии передают митохондриям информацию о том, как идут дела на «их улице», и митохондрии на нее реагируют. Например, они могут превратить нутриенты в энергию для остальных клеток, а могут запустить сигнальную систему, изменить функцию клетки, ее размер, форму, метаболическую активность, вырастить или убить ее.

Миллионы лет бактерии адаптировались к различным химическим соединениям. Даже если они неспособны переварить съеденное, бактерии учатся сигнализировать митохондриям, что это знакомое химическое соединение и оно не представляет угрозы. Если же у бактерий не было времени адаптироваться к потребляемой пище, они передают митохондриям сигнал угрозы, в результате которого запускается воспалительный процесс.

Другими словами, именно от информации, которую получают митохондрии, зависит то, что происходит с клетками (выживут ли они, будут ли расти и размножаться, и если да, то с какой скоростью), а значит, бактерии и митохондрии играют ключевую роль в процессе старения.

Угроза кишечным бактериям

Лектин. Самая большая угроза исходит от лектинов — белков и гликопротеинов, обладающих способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток. Растения используют их как защитный механизм от насекомых: лектин их парализует.

Лектины содержатся в пшенице, некоторых бобовых, зерновых, крупах, молочных и морепродуктах.

Конечно, человек гораздо больше и сильнее маленького жучка, к тому же мы обзавелись собственными защитными механизмами (например, слизистой оболочкой), поэтому лектин нас не парализует и мы не сразу испытываем на себе последствия от его поедания. Чего не скажешь о кишечных бактериях. Для них лектин — это яд, и чем больше лектина вы потребляете, тем хуже чувствуют себя бактерии. А чем хуже они себя чувствуют, тем в больший упадок приходит их дом, то есть — вы. На практике это означает избыточный вес, усталость и различные заболевания.

Пшеница содержит специфичный лектин — пшеничный зародышевый агглютинин (ПЗА). Иммунная система воспринимает его как патоген и, обнаружив, тут же начинает вырабатывать антитела, то есть запускает воспалительный процесс.

Загвоздка в том, что по строению лектины схожи с клетками сердца, поджелудочной и щитовидной желез, головного мозга и других органов человеческого организма. Получается, что наряду с патогенными веществами иммунная система уничтожает и здоровые клетки жизненно важных органов. Это приводит к развитию таких аутоиммунных заболеваний, как диабет первого типа и рассеянный склероз.

Не менее важно и то, что ПЗА повреждает слизистую оболочку стенки кишечника. Со временем это приводит к развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости. В слизистой оболочке кишечника образуются разрывы, через которые не до конца переваренные частицы пищи и всевозможные продукты распада попадают в кровоток и разносятся по всему организму. Иммунная система реагирует воспалением, а хроническое воспаление дает толчок старению и развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и диабет.

Лектин попал к нам в пищу с развитием земледелия около 10 тысяч лет назад. Может показаться, что 10 тысяч лет — приличный срок, но для развития иммунологической устойчивости к определенному химическому соединению этого недостаточно. В последнее время ситуация резко ухудшилась еще и из-за того, что мы перестали пользоваться традиционными методами приготовления пищи, богатой лектинами (замачивание, ферментирование). Вместо этого мы отдаем предпочтение более быстрым и дешевым вариантам. К тому же за последние 50 лет мы стали есть больше мучных продуктов, кукурузы и других злаковых, соевых бобов (часто в виде продуктов, прошедших технологическую обработку), чем зелени и овощей — лучшей пищи для кишечных бактерий.

Антибиотики. В 1960–1970-е годы на сцену вышли антибиотики широкого спектра действия. Антибиотики хороши тем, что способны убить множество штаммов бактерий единовременно. Благодаря этому врачам удалось спасти огромное количество жизней. Оборотная сторона медали в том, что антибиотики убивают не только плохие, но и хорошие бактерии.

Прежде чем принять от врача рецепт на антибиотики широкого спектра, задумайтесь вот о чем: каждый курс таких лекарств нарушает баланс вашей микрофлоры на два года. Представьте, что на дом сбросили бомбу, — такой эффект они производят на вашу микрофлору. Некоторые убитые бактерии никогда уже не смогут восстановиться и заново заселить внутреннее пространство организма.

Проблема в том, что даже если вы никогда не пили антибиотики в виде таблеток, вы все равно наверняка их употребляли, причем в довольно больших количествах. Промышленно выращиваемый скот накачивают антибиотиками, чтобы защитить от болезней и «раскормить» перед убоем. Мы потребляем эти вещества с мясом, молоком и другими продуктами животного происхождения. Овощи и злаки тоже обрабатывают веществами, в состав которых входят антибиотики.

Сахар. Кишечным бактериям нужны сложные сахара — полисахариды. Именно они помогают хорошим бактериям расти и развиваться. Зато плохие бактерии обожают простой сахар, который мы потребляем каждый день вместе с фруктами, десертами и переработанными продуктами.

Сахарозаменители ничуть не лучше. Сукралоза, сахарин, аспартам и другие искусственные подсластители убивают хорошие бактерии так же, как обычный сахар. Даже фруктоза, естественный сахар, содержащийся во фруктах, оказывает на митохондрии то же действие, что и остальные простые сахара.

Из-за разрывов в слизистой оболочке кишечника в организм проникают не только лектины, но и липополисахариды (ЛПС) — макромолекулы, являющиеся основным компонентом клеточной стенки грамотрицательных бактерий. ЛПС — не живые бактерии, они лишь прикрепляются к их внешней оболочке. Однако, как и в случае с лектинами, иммунная система не может отличить одно от другого, так что убивает все бактерии разом. Результат — хроническое воспаление.

Слизистую оболочку кишечника разрушают и такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен), ингибиторы протонного насоса и даже противоязвенные препараты, которые растворяют желудочную кислоту и тем самым лишают нас главного инструмента в борьбе против лектинов.

Последствия. Примечательно, что возникновение многих болезней, считающихся традиционными для зрелого возраста, связано с тем, как обстоят дела в кишечнике. Рост популяции плохих бактерий и повышенная кишечная проницаемость ведут к тому, что в тело проникает все больше лектинов и ЛПС. Это вызывает атаку иммунной системы и запускает воспалительные процессы, что приводит к износу костной ткани, артриту и остеопорозу.

Наибольшую угрозу скелетно-мышечному аппарату представляет атрофия мышечной ткани. В среднем 40-летний человек имеет в два раза меньше мышц, чем подросток, причем внешне люди могут выглядеть совершенно одинаково. Дело в том, что половина мышечной массы взрослого человека со временем превращается в жир. Наши ткани становятся похожи на мраморный стейк, как у кормового скота. Почему так? Вспомним, что составляет основу рациона коров. Это зерновые, пшеничные и соевые культуры. Причина потери мышечной массы человека тоже лежит в еде.

Столь же естественным, как и снижение двигательной активности, считается снижение активности умственной. С возрастом мы начинаем терять ключи, забывать слова и имена соседей. Это считается нормальным, хотя в реальности все как раз наоборот. Даже в преклонном возрасте организм способен поддерживать процесс нейрогенеза, то есть образования нервной ткани, а значит, у способности приобретать новые навыки и усиливать когнитивные функции мозга нет срока годности.

Причина снижения когнитивных функций — нейровоспалительные процессы. А как мы уже выяснили, все воспалительные процессы начинаются в кишечнике. Кишечник даже иногда называют «вторым мозгом», хотя сам автор склонен называть его «первым».

Итак, кишечные бактерии посылают сообщения всем митохондриям, включая и тех, что живут в мозге. Эти сообщения передаются по «беспроводной» связи через кровоток и лимфатическую систему. Однако кишечник знает еще один способ передать сигнал головному мозгу — по блуждающему нерву, самому длинному в нервной системе. Блуждающий нерв контролирует большинство анатомических (несознательных) функций организма: сердцебиение, дыхание, пищеварение и т. д. Он ведет от кишечника к мозгу, по дороге обвиваясь вокруг различных органов.

Многие годы ученые были уверены, что блуждающий нерв обслуживает мозг и передает его приказы остальным органам, включая кишечник. Однако теперь утверждается обратное: на каждое нервное окончание, ведущее от головного мозга к сердцу, легким и кишечнику, приходится девять нервных окончаний, ведущих от кишечника к мозгу. То есть интенсивность сигналов от кишечника к мозгу в девять раз превышает интенсивность коммуникации от мозга к кишечнику. Получается, что бактерии «всему голова». К тому же в кишечнике живет больше нейронов, способных принимать и интерпретировать информацию, чем во всем спинном мозге.

Лектины и ЛПС постоянно пробивают стенки кишечника, что ведет к воспалению, которое распространяется на сердце, суставы и, конечно, мозг. Нейровоспаление очень опасно. Согласно последним исследованиям, оно ведет к отмиранию нейронов, что и вызывает снижение когнитивных функций.

Как помочь себе и бактериям?

Ограничение калорий. Чтобы ответить на вопрос, как помочь бактериям, нужно обратиться к понятию гормезиса. Гормезис — положительная реакция организма на малые дозы вредных воздействий, повышенная концентрация которых отрицательно сказывается на здоровье. По сути, это способность организма извлекать пользу из вреда.

Посчитав, что над ними нависла угроза, бактерии включают механизм защиты от инфекций, опухолей, а иногда и смерти. Получив сигнал к сражению, клетки сами прореживают свои ряды и убивают нежизнеспособных товарищей, оставляя лишь самых сильных и эффективных бойцов (процесс аутофагии).

В качестве главного источника такого полезного стресса автор предлагает использовать ограничение количества потребляемых калорий. Во-первых, ограничивая калории, вы значительно снижаете рост и размножение популяции плохих бактерий за счет снижения потребления ЛПС, лектинов и прочих вредных для хороших бактерий веществ. Что, в свою очередь, снижает степень проницаемости стенок кишечника, а значит, и уровень воспаления. Во-вторых, ограничение калорийности рациона стимулирует аутофагию и среди бактерий, в результате чего выживают лишь те, которые в дальнейшем будут лучше всех справляться с функциями поддержания целостности оболочки кишечника.

Получается, что голодание полезно, так же как и вредно, поэтому главное — соблюдать умеренность.

Хорошая новость в том, что действительно голодать совсем не обязательно. Важно заставить организм поверить, что вы голодаете, и тем самым запустить процесс регенерации клеток. О том, как это сделать, мы расскажем дальше.

Стволовые клетки. Многие исследователи считают стволовые или недифференцированные клетки главным залогом долголетия. Особенность стволовых клеток в том, что они способны самообновляться, образуя новые стволовые клетки, делиться посредством митоза и дифференцироваться в специализированные клетки, то есть превращаться в клетки различных органов и тканей.

Со временем стволовые клетки теряют свою способность к самостоятельной регенерации. Нам нужно учиться их активировать: искусственно посылать сигнал, который запустит нужный процесс. На помощь снова приходит временный дозированный стресс. Когда мыши постятся на протяжении суток, их клетки начинают использовать в качестве топлива жир, а не привычную глюкозу. То же происходит и с человеком.

Состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел, называется кетозом. Именно этот процесс запускает регенерацию стволовых клеток и лежит в основе популярной кето-диеты. Также голодание запускает аутофагию клеток иммунной системы: по мере отмирания старых клеток их место занимают стволовые клетки и превращаются в новые здоровые клетки иммунной системы.

Это особенно важно, так как здоровая иммунная система — залог долголетия.

Циклическая природа долголетия. В ходе эволюции кишечные бактерии приспособились к циклам роста и регрессии, так как люди питались сезонной пищей, что предполагало разную калорийность и состав рациона в разные периоды времени. Весна и лето — время расти и размножаться, а значит, и энергии нам требуется больше, а осень и зима — время регрессии и экономии ресурсов (энергии, наоборот, требуется меньше).

Однако в современном мире мы можем покупать любые продукты круглый год, наше питание больше не привязано к сезонам и не дает организму возможность перезапустить себя. В связи с этим популяция бактерий остается примерно одинаковой на протяжении всего года, хотя в естественных условиях состав микрофлоры кишечника сильно меняется в зависимости от сезона.

Во время сезона воздержания и недостатка пищи активизируются митохондрии, а иммунная система находит и убивает все странные, неэффективные, дисфункциональные и слабые клетки. В этот же период организм использует жировые запасы для производства энергии. До изобретения холодильников люди хранили глюкозу и излишек белка в форме гликогена (полисахарида) в печени и мышцах. И именно этот сахар использовался для производства энергии, пока в организм не поступала другая пища. Если до этого момента мы использовали весь запас гликогена, митохондрии переключались с переваривания глюкозы для энергии на переваривание жиросодержащих веществ (кетонов).

Однако сегодня из-за переизбытка пищи у митохондрий нет шанса переключиться в режим сжигания жира. Стоит отметить, что митохондриям в два раза проще переваривать жиры и превращать их в энергию, чем проделывать то же с сахаром. Но вместо того, чтобы насладиться жирами, митохондрии отчаянно пытаются справиться с тем количеством сахара, которое без конца поставляется в клетки.

Инсулин направляет сахар в мышцы, и, если клетки полны, излишки сахара или белка запасаются там в форме жиров на случай голода. Однако если вы продолжаете есть белок и сахар, а период голода все не наступает, поджелудочная железа продолжает выделять инсулин в попытках вывести сахар из кровотока и направить его в клетки. Со временем такой избыточный процесс приводит к ожирению, диабету второго типа и сокращению продолжительности жизни. Что еще хуже, переизбыток сахара в крови — отличная среда для роста канцерогенных клеток, которые легко воспроизводят себя в этом непрекращающемся цикле роста.

К счастью, кишечные бактерии вырабатывают важные гормональные сигналы, которые помогают прервать цикл постоянного роста и укрепить стенки кишечника. Одно из таких веществ — масляная кислота. Это низкомолекулярная кислота, которая поддерживает кишечный гомеостаз, оказывает противораковое и противовоспалительное действие, влияет на аппетит, предупреждает развитие окислительного стресса. Чем больше пребиотиков вы едите, тем больше масляной кислоты вырабатывают ваши бактерии.

Также кишечные бактерии производят полиамины (полимеры, содержащие в повторяющемся звене макромолекулы) и транспортируют их в клетки, где они играют важную роль для роста, дифференциации и выживания клеток.

Полиамины обладают и противовоспалительными свойствами, стимулируют аутофагию, регулируют функции мозга и укрепляют защитный барьер кишечника.

Целостность поверхности стенок кишечника — ключевой фактор, влияющий на здоровье и продолжительность жизни. Многие думают, что алкоголь вызывает цирроз печени. Но даже если вымочить печень в алкоголе в течение суток, никакого цирроза не случится. В реальности алкоголь разрушает стенки кишечника, из-за чего плохие бактерии и ЛПС проникают в воротную вену, откуда попадают прямиком в печень. Клетки Купфера, основная функция которых — захват и переработка старых нефункциональных клеток крови, только и ждут прибытия вторженцев — и провоцируют воспаление. Шрамы на печени, означающие цирроз, на самом деле конечный результат хронического воспаления.

Чтобы организм работал без сбоев, надо:

• кормить кишечные бактерии пищей, которую они любят и которая помогает им создавать соединения для поддержания функций митохондрий;
• заставить тело поверить в то, что вы вступили в период голодания, чтобы сократить популяцию дисфункциональных клеток и кишечных бактерий;
• укрепить толщину стенок кишечника и слизистой оболочки, чтобы никакие вещества не проникали как внутрь, так и наружу.

Физические нагрузки. Повысить качество мышечной массы можно только за счет достаточной физической нагрузки. Тогда мышцы будут просить больше пищи, а инсулин станет с радостью посылать им сахар вместо того, чтобы запасать его в виде жира. В результате активного спроса на его услуги уровень инсулина в крови будет снижаться, а количество мышечной массы — расти.

Физическая нагрузка — еще одна разновидность гормезиса. Когда кишечные бактерии посылают митохондриям сигнал тревоги, митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, — нет. В результате у нас появляются дополнительные митохондрии, производящие больше энергии из еды, которой, как они думают, со временем будет все меньше. Митохондрии делятся и в тот момент, когда вы строите мышечную массу, ведь для этого тоже нужна энергия.

Регулярная зарядка снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, болезней Альцгеймера и Паркинсона, повышает эффективность работы иммунной системы и качество микрофлоры кишечника.

Причем ради подобных выгод необязательно проводить в спортзале много времени. Это, скорее, и не нужно. Как и в случае с ограничением калорий, стресс должен быть умеренным. Если переусердствовать, эффект может оказаться обратным. Именно так происходит, например, в случае с забегом на марафонские дистанции.

Слишком активные тренировки на выносливость приводят к потере мышечной массы и отрицательно сказываются на продолжительности жизни. Многие исследования показали, что марафонский бег вызывает миокардиальный фиброз (образование шрамов на сердечной мышце) и разрушает клетки сердца.

Промывка мозгов. Во всех частях организма пространство между клетками нужно регулярно промывать, чтобы избавляться от разного мусора. В большинстве случаев за это ответственна лимфатическая система. Лимфа, чистая жидкость, содержащая белки и лейкоциты, свободно течет по всему организму и уносит весь мусор, который не был правильно переработан.

Несколько лет назад ученые выяснили, что тот же процесс идет и в мозге, только роль лимфы там выполняет спинномозговая жидкость. Чтобы дать глиально-лимфатической системе возможность «прибраться», клетки головного мозга буквально сжимаются в размере, когда мы находимся в фазе глубокого сна. Это позволяет увеличить скорость уборки в 20 раз, что и объясняет то, почему после хорошего, качественного сна мы чувствуем себя настолько отдохнувшими.

Чтобы этот процесс был максимально эффективным, недостаточно просто вовремя ложиться спать. Дело в том, что, потребляя пищу на ночь, мы нарушаем баланс кровообращения: кровь устремляется к кишечнику, чтобы помочь ему с пищеварением, и просто не доходит до мозга, чтобы его промыть.

К счастью, исправить это довольно просто: оставляйте максимально большой промежуток времени между сном и последним приемом пищи (минимум четыре часа).

Практика

Еда

Главное, что стоит уяснить, — если мы что-то и можем контролировать, так это то, что мы едим. Всякий раз мы выбираем, кого кормить: хорошие или плохие бактерии. К счастью, наш организм прекрасно устроен, и правильное обращение с ним позволит быстро восстановить и резко, буквально за несколько дней, увеличить популяцию хороших кишечных бактерий, которые влияют на качество и продолжительность жизни.

Пребиотики. Люди часто путают пробиотики и пребиотики. Все просто: пробиотики — сами кишечные бактерии, а пребиотики — волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются. Получается, что пробиотики — это своего рода семена, которые вы сажаете на грядку, а пребиотики — вода и удобрения. Пребиотики наш организм переварить не может. Они просто остаются в кишке, пока бактерии не съедят их самостоятельно. Пребиотиками богаты клубнеплоды, корнеплоды и грибы.

Автор уделяет особое внимание таким продуктам, как:

• льняное семя в виде муки или масла — ценный источник пребиотиков, полифенолов, витамина В, жирных кислот омега-3;

• артишоки — источник пребиотиков, витаминов А, В, С и Е, кальция, калия, магния;

• лук-порей, который содержит пребиотики, полифенолы и аллицин (повышает гибкость кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина);

• крестоцветные овощи, в особенности брокколи, цветная и брюссельская капуста. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами В1, В2, В6, С и К, обладают противовоспалительными свойствами;

• цикорий и все его разновидности. Он богат инулином (органическим веществом из группы полисахаридов);

• орехи. Будьте осторожны, одни орехи на самом деле семена (кешью), а другие относятся к бобовым, а значит, содержат огромное количество лектинов (арахис). Зато употребление грецких орехов, макадамии, фундука, очищенного миндаля и фисташек положительно сказывается на работе сердца, помогает регулировать кровяное давление. Вещества, содержащиеся в этих орехах, обладают противовоспалительными свойствами;

• грибы. Они содержат аминокислоты эрготионеин и глутатион — антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, а также огромное количество полисахаридов и полифенолов, которые не теряют своих свойств даже после термической обработки;

• фрукты с низким содержанием сахара, которые можно есть весь год, — авокадо, зеленые бананы, инжир, кокос, ягоды — малина, ежевика, шелковица (остальные фрукты лучше есть в умеренных дозах и только в сезон);

• масла. Масла со среднецепочечным триглицеридом — перилловое и оливковое — главные источники полиненасыщенных жирных кислот. К другим ценным источникам полезных жиров относятся масла, полученные из ореха макадамия и фундука, авокадо, морских водорослей и кокоса.

Молочные продукты. Многие продукты, полученные из коровьего молока, провоцируют воспалительные процессы в организме, так как содержат белок казеин А1. Автор предлагает заменить их более здоровыми альтернативами: козьим молоком (из него получают сыр, йогурт и масло), кокосовым молоком (из него также получают йогурт) и маслом гхи.

Большинство круп богаты лектинами, а значит, оказывают негативное воздействие на стенки кишечника. Но, как и во всяком правиле, здесь есть одно исключение — пшено.

Пшенная крупа не содержит лектинов, зато богата магнием, калием и клетчаткой, которая помогает кишечным бактериям переваривать пищу и удерживать полученные нутриенты.

Вопреки расхожему мнению о вреде кофе и шоколада, автор утверждает, что определенные их разновидности приносят значительную пользу организму.

Черный кофе и черный шоколад богаты антиоксидантами и полифенолами, поддерживающими иммунную систему и защищающими организм от свободных радикалов. К тому же эти продукты — ценные источники флавоноидов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и расслабляют кровеносные сосуды, позволяя крови свободно циркулировать по телу.

Не менее полезен и зеленый чай, также известный своими противовоспалительными свойствами.

Помимо лектина наиболее негативное влияние на кишечный тракт оказывают такие вещества, как:

• простые сахара, которые содержатся в большинстве фруктов (особенно много в винограде, манго, спелых бананах, личи, яблоках, ананасах, грушах), и все сахарозаменители;

• белки из коровьего молока и привычных молочных продуктов;

• насыщенные жиры (содержатся в подсолнечном, хлопковом, кукурузном маслах и масле из виноградной косточки).

Автор предлагает следующую схему питания (из расчета на месяц):

1. На протяжении пяти последовательных дней исключить из рациона белок животного происхождения и сократить количество потребляемых калорий до 900. Это даст тот же эффект, как если бы вы целый месяц питались с умеренным дефицитом калорий.

2. Один или два раза в месяц отказываться от ужина и устраивать дни промывки мозгов.

3. По желанию — один или два раза в неделю сокращать свой рацион до 600 калорий в день. Можно совместить с предыдущим пунктом.

4. В остальные дни есть как можно больше пищи, богатой пребиотиками и другими полезными веществами, питая тем самым хорошие кишечные бактерии.

Образ жизни

Стресс. Как мы уже выяснили, умеренные дозы стресса полезны для организма тем, что заставляют клетки готовиться к «надвигающейся угрозе» и избавляться от всего, что может потенциально нанести урон качеству жизни. Однако слишком большое количество стресса может свести на нет все положительные эффекты, поэтому особенно важно поддерживать баланс между периодами стресса и восстановления.

Физические упражнения — самая распространенная форма гормезиса. Упражняя свое тело, мы всякий раз создаем небольшие разрывы в мышцах, которые лечатся делением клеток. В процессе восстановления мышцы растут и набирают силу.

Наиболее полезны упражнения, работающие против гравитации. К ним относятся все формы приседаний и отжиманий, включая планку. Автор предлагает включить в свой день тренировку, где каждому упражнению отводится ровно одна минута:

1. Бег на месте. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Главная задача — разогреться, а не вспотеть и выдохнуться.

2. Скручивания брюшного пресса. Лягте на спину, согните колени, вытяните руки по направлению к ногам и поднимайте голову с плечами за счет мышц пресса, а не шеи.

3. Планка. Во время планки ваше тело задействует все мышцы одновременно. Примите позу для отжимания, вытяните тело в одну линию, подтяните живот и старайтесь не выгибать спину. Проведите в этом положении столько, сколько сможете, пре­рвитесь, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять на вытянутых ногах слишком тяжело, согните ноги в коленях.

4. Приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, выдохните, втяните живот и с ровной спиной выполните приседание настолько глубоко, насколько позволяет физическая форма. Главное не спешить и делать все медленно.

5. Медитация. Не пропускайте этот шаг. После физических нагрузок нужно нормализовать частоту пульса, расслабиться и избавить мозг от лишнего мусора. Техник медитации великое множество, выбирайте ту, которая подойдет именно вам. Можно начать с самой простой и сконцентрироваться на дыхании: лягте на спину, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, обращая внимание на то, как расслабляются все мышцы в теле.

Еще один пример гормезиса — повышение температуры. Кровоток замедляется, и клетки получают сигнал, что грядут тяжелые времена, а значит, пора укреплять ряды. Клетки производят белки теплового шока, которые подают нежизнеспособным собратьям сигнал к разрушению. Раз в неделю ходите в сауну, баню или на урок горячей йоги. Если вам не подходит ни один из перечисленных вариантов, просто примите горячую ванну.

Понижение температуры имеет схожий эффект. Холод стимулирует кишечные бактерии производить больше таких нейротрансмиттеров, как гамма-аминомасляная кислота и серотонин, что в значительной степени сказывается на продолжительности жизни. Лучший способ запустить гормезис — прохладный душ. Начните с теплой воды и постепенно снижайте температуру. Последние пару минут обливайтесь исключительно холодной водой.

Восстановление. Главное, что вы можете для себя сделать, это наладить здоровый сон. Именно во время сна глиально-лимфатическая система очищает наш мозг от накопившегося мусора, что позволяет избежать болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

Недостаток сна приводит к набору веса. Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм вырабатывает грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. И наоборот, в крови выспавшегося человека высок уровень лептина, гормона, сигнализирующего мозгу о сытости. К тому же длительный сон дает организму понять, что наступила зима и пора использовать весь накопленный за лето и осень жир. Пусть организм думает, что зима длится весь год, и вы надолго останетесь сильным, гибким и энергичным.

Не забывайте, что электронные устройства (компьютер, смартфон, планшет) обладают синим спектром излучения, что подавляет выработку мелатонина и нарушает суточный ритм организма. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами после захода солнца, а если это невозможно, купите себе специальные блокирующие очки или включите на смартфоне автоматический фильтр синего света. Не пользуйтесь телефоном в постели.

И помните, что постоянство — превыше всего. Установите режим и придерживайтесь его. Если по будням вы спите по четыре-пять часов, зато на выходных стараетесь отоспаться, вы себе только вредите.

10 главных мыслей

1. Митохондрии и кишечные бактерии — потомки первых бактерий на Земле. Они используют тело человека как дом. Мы даем им стабильную еду и укрытие, а они нам — энергию и хорошее самочувствие.

2. Как и в любом поселении, в теле человека идет борьба между хорошими и плохими бактериями. Плохие бактерии разрушают стенки кишечника и нарушают микрофлору организма. Это и запускает привычные процессы старения.

3. Главная задача хороших бактерий — поддерживать в норме пищеварительную функцию организма. Для этого мы должны кормить их правильной едой, не содержащей лектинов и ЛПС.

4. Лектины и ЛПС нарушают целостность стенок кишечника, из-за чего в организм попадают не до конца переваренные кусочки пищи и продукты распада. В попытках справиться с угрозой иммунная система запускает воспалительный процесс.

5. Хроническое воспаление приводит к развитию артрита, остеопороза, рака, диабета, болезни Альцгеймера и других заболеваний, считающихся нормальными для зрелого возраста.

6. Лектины содержатся в пшенице, большинстве бобовых, зерновых и круп, молочных продуктах, а ЛПС проникают в организм вместе с простыми сахарами.

7. Основной инструмент заботы о себе — гормезис. Это процесс, в результате которого организм извлекает пользу из небольшой дозы стресса. В результате гормезиса количество митохондрий в клетках растет, а нежизнеспособные клетки и бактерии погибают.

8. Два главных приема для стимуляции гормезиса — ограничение калорийности рациона и физические нагрузки.

9. Как и в любом деле, важно соблюдать баланс и не перестараться. Слишком длительное или радикальное голодание и выматывающие физические нагрузки окажут на организм противоположный гормезису эффект.

10. Самый важный инструмент восстановления — сон. Именно во сне глиально-лимфатическая система очищает мозг от накопившегося мусора, что позволяет избежать многих нейродегенеративных заболеваний и снижения когнитивной активности мозга.