Революция сна

Арианна Хаффингтон – это известная журналистка, которую многие англоязычные слушатели могли запомнить по ее радиопередачам, а пользователи интернета наверняка помнят ее по блог-порталу The Huffington Post. На сей раз Арианна третьего тысячелетия – хроническим недосыпанием. Вот основные идеи из ее поистине революционной книги.

Идея 1. Человек дорого платит за свое «что-то само собой разумеющееся»

Ничего необычного, всего лишь не выспался. Особенно «грешат» недосыпанием наиболее целеустремленные люди. Возможность использования круглосуточного освещения и информационных технологий делает рабочий день человека растянутым. Многие успешные люди тратят все время не на сон, а на работу. Однако, за такое недальновидное отношение к своему режиму сна приходится дорого платить здоровьем. Американская академия сомнологии заключила, что недосыпание негативно отражается на многих функциях организма, и влечет за собой инфаркты, инсульты, ожирение и диабет. Мелатонин – один из важнейших гормонов в организме, недосыпание нарушает его нормальную выработку. Достаточно давно известна связь между нарушением выработки мелатонина и повышенным риском онкологических заболеваний. Недосыпание влечет за собой и повышение уровня кортизола, и ослабление иммунной системы. Сон – это очень важное время, в которое организм очищается от отработанного биоматериала. Мозг – не исключение. Если мозгу не давать вовремя избавляться от продуктов обмена веществ, то серьезно возрастает риск возникновения многих психических расстройств (повышенной тревожности, биполярного расстройства и депрессии). Также при постоянном недосыпании повышается риск развития болезни Альцгеймера. Очень вероятно, что Ваш хронический недосып лишит Вас всех удовольствий. В самом буквальном смысле, так как при нарушениях сна нарушается адекватная выработка «гормона удовольствия» - дофамина. О нарушениях реакции и скорости обработки информации, думается, долго рассказывать смысла нет, с ними сталкивался каждый из нас после долгой и бессонной ночи. Теперь, когда Вы узнали о возможных последствиях недосыпания – стоит ли Ваша работа таких личных жертв?

Идея 2. Секрет здорового сна в правильном соотношении его стадий.

Полный цикл сна включает в себя четыре стадии. Стадии были выделены на основании различных типов электромагнитных волн. Итак, четыре стадии.

Первая – дремота, грезы. Разбудить человека очень легко.

Вторая – более глубокий сон, разбудить немного сложнее. Температура тела и давление начинают медленно снижаться.

Третья – медленный сон. На данной стадии в головном мозге преобладают медленные дельта волны. Наиболее глубокая стадия сна. Человека разбудить сложно.

Четвертая – т.н. БДГ -сон. БДГ – быстрые движения глаз. Частота мозга повышается, человек спит менее крепко. Глаза беспорядочно быстро двигаются. Дыхание и пульс учащаются. Температура и давление приходят в обычное состояние. Сны снятся человеку именно на этой стадии и, как правило, человек при пробуждении их какое-то время помнит.

Интересен тот факт, что человек, не спавший в течение суток, находится ровно точно в таком же состоянии, как и человек с одним промилле алкоголя в крови.

Продолжительность цикла из четырех стадий – полтора часа. За ночь цикл повторяется 4-5 раз. С каждым разом продолжительность медленного сна сокращается, в то время как продолжительность четвертой стадии возрастает.

Нельзя сказать, что во всех проблемах со сном виноват образ жизни человека. Существует много расстройств сна, которые связаны с режимом человека лишь косвенно. Особенно неприятны такие расстройства как апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне), сонный паралич и синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые заставляют постоянно ворочаться). Обыкновенная бессонница также может быть симптомом ряда заболеваний.

Идея 3. Многие гениальные идеи приходят человеку именно во сне.

Многие ученые черпали свое вдохновение именно во сне. Так, американец Элиас Хоу еще в середине XIX века пытался придумать новый швейный механизм. Во сне Хоу получил приказ изобрести швейную машину для короля. Как ни старался Хоу, у него ничего не получалось. В итоге за бедолагой пришли стражники. Эдвард запаниковал, когда они вытащили шпаги. Изобретатель проснулся, осознав то, какой должна быть игла машинки. Она напоминала как раз ту шпагу стража из сна, только с ушком на тонком конце.

По мнению Карла Густава Юнга, знаменитого швейцарского психоаналитика, сны являются голосом бога. Ко снам нужно относиться серьезнее, в них проявляется то, что скрыто, что вытеснено из человеческого подсознания. Сновидения действительно помогают многим людям лучше понять себя. Некий Дэвид долгое время страдал наркоманией. Однажды ему приснился ужасный сон – Дэвид падает в водопад, возле которого он употреблял очередную дозу наркотиков. Когда герой проснулся, он решил твердо побороть свою зависимость. Через какое-то время Дэвиду удалось распрощаться с наркотиками окончательно и бесповоротно.

Предположим, Вас долгое время терзает какая-то жизненная ситуация. Вы не знаете, как из нее выйти. Самое время лечь спать! Но перед сном стоит четко сформулировать про себя или вслух свой вопрос. Повторяйте и повторяйте его пока не уснете. Когда проснетесь, попытайтесь вспомнить свои сны. Вспоминать лучше лежа недвижно, медленно оживляя в памяти сновидение. Перенесите все из сна на бумагу. Не обязательно ответ должен прийти в первую же ночь. Но решение придет, мозг заинтересован в том, чтобы Вы нашли ответ на мучительный вопрос.

Идея 4. Существуют общие правила для сна, подходящие большинству людей.

Для того, чтобы сон был полезен, ум должен быть спокоен. Мы должны избавиться от всех навязчивых мыслей. Наиболее интересные и эффективные средства – йога, цигун и медитация. Но существуют и куда более простые техники. Например, доктор Эндрю Уайл предложил технику «4-7-8», которая основана на древнем индийском искусстве дыхания. На четыре счета мы вдыхаем, на 7 счетов – задерживаем дыхание, а на 8 счетов - шумно выдыхаем через рот. Хороший способ избавиться от навязчивых мыслей – это составить список дел на следующий день. Помимо расслабления есть и ряд правил, следованием которым существенно улучшит качество сна. Следует:

1. Избегать употребления кофеина после 14.00.

2. Есть тяжелую пищу есть не позднее чем за два часа до отхода ко сну.

3. Заниматься спортом как можно чаще.

4. Чаще гулять, ходить пешком.

5. За полчаса отказаться от использования смартфонов, телевизоров, компьютера и подобного.

6. Распылять в комнате лавандовое эфирное масло, которое хорошо расслабляет.

7. Пить вместо снотворного успокаивающие травы (валериану, пустырник) или ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту).

8. Поддерживать в комнате оптимальные температурные условия, примерно 15-19*С

Идея 5. Люди уже обеспокоились проблемой сна.

Люди начинают постепенно осознавать плачевные результаты своего недосыпания. Мало кого уже можно удивить переводом на удаленную работу хотя бы на день в неделю, или предоставлением работнику гибкого графика работы, который идеально согласовывался бы с режимом сна человека. Удобный график равно повышение эффективности труда. Кое-где на работе можно и проспать перерыв в специальных капсулах.

Современный рынок переполнен различными устройствами и программами для улучшения качества сна. К примеру, трекеры сна, такие как Sense, которые отслеживают стадии сна и позволяют срабатывать будильнику только в определенный момент. Все данные от браслета поступают на смартфон, который дает полный отчет о качестве сна владельца. Будет полезно в вечернее время суток использовать специальные программы для регулирования уровня яркости (например, программа flux).

Интересные замечания по поводу сна.

1. О продолжительности сна. Принято считать, что продолжительность сна у каждого человека своя. Однако существует усредненная продолжительность, и она составляет от 7 до 9 часов в сутки для людей от 18 до 60 лет. Посчитали это эксперты из Американской академии сомнологии и Общества исследования сна. Не спать без последствия для здоровья могут исключительно мало людей. Не более 1% от населения планеты.

2. О дневном сне. Если человек недосыпает ночью, то полчаса дневного сна способны отчасти компенсировать нанесенный организму ущерб.

3. О раздельном или совместном сне. Как правило, нам хочется спать с партнером вместе. Но это не так уже и обязательно, если Вы друг другу мешаете спать. Залог крепких отношений – это не совместный сон, а искренность, доверие и забота.

4. О джетлаге. Джетлаг – э��о нарушения сна в результате смены часовых поясов. Бороться с ним можно, например, регулируя время приемов пищи. Если проголодать в течении 16 часов, то можно достаточно быстро сместить суточные ритмы человека.