Стресс как друг

Идея № 1. Опасен для здоровья не стресс сам по себе, а как это ни парадоксально, наша вера в то, что он опасен
Многие люди прочно усвоили: стресс опасен для человека и его стоит избегать изо всех сил. До определённого времени так считала и автор, советуя своим пациентам избегать стресса. Но со временем, изучив результаты научных исследований, Келли Макгонигал пришла к парадоксальному выводу — не так страшен сам стресс, как наше отношение к нему.

Американские ученые провели эксперимент среди 30 тысяч взрослых. Людей спрашивали, насколько сильный стресс они испытывали за последний год и считают ли они, что стресс вредит здоровью. Спустя 8 лет ученые проверили, сколько испытуемых людей умерло. Оказалось, что чаще умирали те, кто считал стресс опасным для здоровья. Те люди, которые испытывали сильный стресс, но не считали его опасным, умирали даже реже, чем те, кто вообще не испытывал стресса.

Ученые сделали вывод, что убивает не стресс, а убежденность в том, что он опасен. Людей убивает страх.

Ученые провели и другие эксперименты и выяснили, что если пугать людей вредом курения, курильщики, нервничая, начинают курить еще больше. Если пугать людей проблемами ожирения, они начинают ещё больше заедать проблемы.

Страх не помогает улучшить ситуацию, а только ухудшает её.

Что же такое стресс? Каждый понимает его по-своему: для кого-то это мелкий раздражитель в виде пробки на дороге, для других стресс — это развод, потеря работы или смерть близкого человека. Стресс — понятие обширное. Тем не менее среди всего многообразия факторов можно выделить общее: стресс — это такое состояние, которое возникает при разрушении того, что вам небезразлично. Если вы переживаете о чем-либо — у вас стресс. А если вас что-то не волнует, то и беспокоиться по этому поводу вы не будете.

Как уменьшить воздействие стресса на организм? Психолог Алия Крам выяснила, что восприятие положительных моментов разных жизненных ситуаций положительным образом влияет на организм. Так, она провела эксперимент с горничными — одной группе сообщила, что их работа приравнивается к физическим упражнениям, а другой ничего не сказала. Через месяц результаты первой группы горничных поразили: у них уменьшилась масса тела и доля жировой ткани, понизилось давление. Вторая группа горничных считала, что их образ жизни недостаточно активен. Образ жизни у обеих групп не изменился, но первая группа поверила, что они едут активный образ жизни, и организм отреагировал соответствующим образом.

Конечно, если лежать перед телевизором, поглощая чипсы, и думать, что вы активны и скоро похудеете, то этого не произойдет. То, во что вы верите, должно быть правдой. Просто люди не всегда могут правильно оценить реальное положение вещей. Из-за укоренившегося представления о вреде стресса, они так же неправильно думают о его воздействии.

Во время стресса выделяются гормон кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Несмотря на то что оба гормона вырабатываются надпочечниками при стрессе, их роль различна. Благодаря кортизолу сахара и жиры преобразуются в энергию, которую потребляют тело и мозг. Помимо этого, кортизол подавляет пищеварение, рост и репродуктивную функцию, ухудшает иммунитет.

ДГЭА наоборот способствует росту и развитию, помогает мозгу становиться сильнее при стрессовых переживаниях, улучшает заживление ран, усиливает функции иммунной системы.

Человеку нужны оба гормона, но в процентном соотношении ДГЭА должно быть больше, иначе у человека может снизиться иммунитет и возникнуть депрессия.

Проведя ряд исследований, учёные выяснили, что просмотр презентаций о позитивном воздействии стресса, высвобождает больше ДГЭА. А если думать, что стресс убивает — высвободится больше кортизола, и стресс действительно станет оказывать вредное воздействие на организм. Если воспринимать стресс положительно, то высвободится больше ДГЭА, и вы сможете правильно действовать в условиях стресса, который вам не повредит.

На этом принципе строится и эффект Плацебо — мы верим в то, что препарат нам поможет, и организм высвобождает правильные гормоны, которые помогают организму восстановиться.

Из-за такого различия в мышлении одни люди после выхода на пенсию сразу чахнут, потому что считают, что жизнь кончена, а другие, наоборот, расцветают и находят массу интересных дел.

Наш организм работает в соответствии с нашим мышлением и нашей верой.

Идея № 2. Можно менять жизнь, воздействуя на образ мышления
Многие люди не верят, что можно изменить жизнь, просто воздействуя на образ мышления, в особенности, если воздействие было однократным. Но проведя несколько исследований, ученые выяснили, что даже однократное ментальное воздействие может полностью изменить жизнь.

В одной старшей школе в Калифорнии учились дети из бедных семей. Все махнули на них рукой и считали, что изменить их уже нельзя. Но экспериментатор прочитал ученикам получасовую лекцию о том, что то, что они такие сейчас, не значит, что они всегда будут такими; то, как люди относятся к тебе, не значит, что ты на самом деле такой; личность может меняться с течением времени. Результаты ментальной перезагрузки были поразительными: эти школьники к концу года стали лучше учиться, у них улучшилось поведение и самочувствие. Эксперимент не оставил равнодушными учителей и заставил их изменить мнение о детях.

Многие считают, чтобы стать счастливыми, нужно многое в жизни изменить. Но на самом деле, прежде всего, мы должны изменить свое мышление, тогда произойдут необходимые изменения.

Как же изменить свое отношение к стрессу? Чтобы повлиять на отношение к стрессу, нужно не манипулировать сознанием человека, а предоставить выбор.

Человек сам должен выбрать позитивное восприятие стресса.

Для начала нужно признать, что вы испытываете стресс. Затем принять стресс, осознав, что так вы реагируете на что-то небезразличное вам и подумать, почему для вас это так важно. И в конце использовать во благо энергию, которую дает стресс, а не бессмысленно пытаться им управлять.

Конечно, сразу перейти к позитивному отношению к стрессу нелегко, особенно если вы привыкли считать его врагом. Но с практикой вы разовьёте в себе новое мышление и сможете правильно реагировать на стресс. Итоговым шагом в приобретении нового мышления будет передача вашего опыта другим людям.

Важно видеть и плохую, и хорошую стороны стресса, но стараться выбирать только положительную. Вскоре вы перестанете бояться стресса, поймете, что в состоянии его преодолеть и использовать себе во благо.

Идея № 3. Более сильная реакция на стресс помогает быстрее восстановиться после травм и стимулирует стремление к цели
Несмотря на то что многие люди считают стресс вредным и убеждены, что его нужно подавлять, исследования показали, что более сильная реакция на стресс, наоборот, помогает быстрее восстановиться. Так, ученые, исследовав людей, переживших аварии, выяснили, что те, кто переживал стресс сильнее, быстрее и восстанавливались, и возвращались за руль. Те люди, которые подавляли стресс, дольше восстанавливались и долгое время не могли сесть за руль.

Почему так происходило? Дело в том, что при стрессе выделяются гормоны кортизол и адреналин, которые воздействуют на различные органы (в том числе сердечно-сосудистую и нервную системы) и помогают людям пережить тяжелые ситуации. Поэтому в настоящее время для лечения посттравматических расстройств используют эти гормоны стресса. Также перед серьезными операциями применяют гормоны стресса, чтобы восстановление прошло быстрее.

Почему же существует миф о том, что стресс вреден? Еще в 1936 году эндокринолог Ганс Селье проводил эксперимент с крысами, вводя им гормон, выделенный из яичников коровы. Грызуны вскоре погибали. Вколов грызунам солевой раствор, Селье заметил, что симптоматика оказалась прежней. Поэкспериментировав с различными составляющими уколов, врач пришел к выводу, что крысы погибали от того, что переживали. Вспомнив, что и у пациентов он видел такие симптомы, Селье сделал вывод, что стресс убивает.

Был ли прав Селье? И да, и нет. Стресс может убивать, если вы верите в это. Со временем и сам Селье понял, что не всякий стресс убивает или приводит к болезням (дистресс), бывает и хороший стресс (эустресс). Обычный повседневный стресс не оказывает никакого влияния на людей, если на нем не зацикливаться и не делать «из мухи слона».

Келли Макгонигал рассказывает об эксперименте с маленькими обезьянками, которых на час в сутки разлучали с мамами. Обезьянкам это не нравилось (как и маленьким детям, которых отдают в сад). Ученые думали, что такой стресс приведет к эмоциональной нестабильности. Но вышло наоборот: психика таких малышей была устойчивее, они проявляли меньшую тревожность, были более любопытными и смелыми в исследовании мира. Стресс, испытанный в младенчестве, подготовил малышей к трудностям будущей жизни.

Исследователи сделали вывод, что умеренный детский стресс может создавать преимущества для человека, повышая его устойчивость к жизни.

Чрезмерно опекая малыша, вы не даете его мозгу адаптироваться и самостоятельно искать решения.

Но не только дети выносят полезное из стресса, любой человек в любой, даже самой тяжелой ситуации, может сделать выбор: сдаться или найти смысл, учесть опыт и продолжить жить. Стресс дает силы для борьбы с трудностями не только в переносном смысле, но и в прямом. Нередко в новостях можно услышать, как в стрессовой ситуации у человека появляется столько сил, что он может поднять автомобиль.

Стресс стимулирует и работу мозга: концентрируется внимание, быстрее обрабатывается информация. Поэтому зачастую при дедлайне люди работают быстрее: стресс отключает лишние мысли, и человек концентрируется только на самых важных задачах.

Удивительно, но стресс стимулирует создавать социальные связи. Когда при стрессе выделяется окситоцин, люди лучше понимают, что думают другие люди, проявляют больше эмпатии.

Таким образом, в стрессовых ситуациях люди испытывают эмоции, которые становятся опытом. Когда в следующий раз перед человеком встанет сложная задача, мозг и тело извлекут этот опыт и помогут с ней справиться.

Признавая, что стресс дает положительный опыт, каждое новое испытание вы будете переносить легче.

Идея № 4. Реакция на стресс во многом зависит от генов, но это не значит, что её нельзя изменить
Почему одни люди больше реагируют на стресс, а другие меньше? Прежде всего, гены влияют на интенсивность реакции на стресс. Существуют гены, из-за которых человек наслаждается выбросом адреналина при стрессе, поэтому такой человек намеренно провоцирует стрессовые ситуации. К такому типу людей относятся гонщики и любители экстремальных видов спорта и отдыха.

Другие гены влияют на чувствительность к окситоцину, поэтому такие люди склонны заботиться о других в стрессовых ситуациях, например, волонтеры в боевых точках или при терактах.

Но несмотря на генетическую предрасположенность, нельзя считать, что только гены объясняют реакцию человека на стресс. Гены объясняют предрасположенность, которая меняется под влиянием жизненного опыта и сознательного выбора. Например, если человек пережил серьезную болезнь и ему помогали справиться с ней другие люди, при стрессе у него будет вырабатываться окситоцин — гормон привязанности. Если человек с детства подвергался насилию, у него практически не будет вырабатываться окситоцин, в стрессовой ситуации он будет рассчитывать только на себя либо сам станет проявлять агрессию. Изменение социального статуса тоже может обусловливать реакцию на стресс: если мужчина был агрессивным в стрессовых ситуациях, после рождения ребенка у него может вырабатываться больше окситоцина, и он станет более заботливым.
Поэтому если вы хотите уверенно и положительно реагировать на стресс, намеренно практикуйте необходимую реакцию во время стресса для получения нужного опыта. Так вы измените своё инстинктивное поведение.

Идея № 5. Осмысленная жизнь невозможна без стресса
Многие люди считают, что если бы в их жизни не было стресса, они были бы счастливы, поэтому всеми силами стараются избегать стресса или подавлять его. Однако, как показали исследования, отсутствие стресса не влияет на счастье и уровень жизни. Например, индекс стресса в США составил 43%, а в Мавритании всего 5%. Самые высокие показатели стресса оказались у самых благополучных стран. У этих стран был и высокий уровень стресса, и высокий уровень счастья и удовлетворенности жизнью. А в Мавритании — люди называют уровень своего стресса низким, но в то же время отмечают и низкий уровень счастья.

Как такое может быть? Дело в том, что находясь в стрессе, человек испытывает грусть, злость, беспокойство. Но, выходя из ситуации, он при этом испытывает радость и удовлетворение. Высокий уровень стресса привязан и к негативным переживаниям, и к положительным. А несчастные люди, которые никак не могут повлиять на ситуацию, не реагируют на стресс.

Люди, которые сообщали, что испытывают сильный стресс, имели смысл жить, ведь переживание стресса свидетельствует о том, что у них есть то, к чему они не безразличны. Если есть смысл, значит, есть и заинтересованность, стремление к цели, а значит, при достижении этого, будет радость и удовлетворение. Если у человека нет смысла жизни, он безразличен ко всему. Он может не сталкиваться в жизни с сильным стрессом, но будет чувствовать себя глубоко несчастным.

Например, появление ребенка для любой семьи стресс, потому что приходится подстраиваться под нужды маленького человечка. Но в то же время, это и большая радость, смысл жизни. Многие люди мечтают о выходе на пенсию, когда, наконец, они избавятся от работы, наполненной стрессом. Но в то же время, завершив карьеру, многие пенсионеры угасают, потому что при выходе на пенсию теряют смысл жизни.

Стресс заставляет людей искать цель и находить причину, чтобы жить дальше, несмотря на трудности.

Ученые советуют вести дневник ценностей, чтобы увидеть смысл жизни. Тогда стресс перестает быть неприятностью и превращается в манифест ценностей. Например, стресс при боязни выступлений превращается в дело, которое способствует помощи и образованию других людей.

Некоторые люди пытаются отгородиться от чужих страданий, потому что это требует большого эмоционального напряжения. Но это приводит к еще большему стрессу. Открываясь же чужим страданиям, вы снижаете стресс и другого человека, и свой. Попытки избежать стресса, напротив, приводят к изоляции и одиночеству, потому что избегая стресса, вы увеличиваете количество его источников.

Парадокс в том, что самые значимые события нашей жизни невозможны без стресса.

Идея № 6. Позвольте стрессу пробудить в вас жизнестойкость и целеустремленность
Многие люди, столкнувшись со стрессом, теряются и сдаются. Но есть люди, которых стресс, наоборот, пробуждает. Такие люди считают, что жизнь не может быть комфортной постоянно. Они признают стресс и считают его возможностью для обучения и развития. Они верят, что в трудные времена не стоит сдаваться, а нужно сохранять интерес к жизни. И что если невозможно изменить ситуацию, стоит изменить отношение к ней.

Психолог из Чикагского университета Сальваторе Мадди назвал набор таких убеждений «жизнестойкостью». Жизнестойкие люди лучше приспосабливаются при иммиграции, борьбе с болезнями, при катаклизмах, кризисах.

Для того чтобы успешно справляться со стрессом, необходимы составляющие жизнестойкости: оптимизм, гибкая устойчивость и мышление, ориентирование на личностный рост, непоколебимость.

Люди не всегда могут контролировать стресс, но всегда могут выбрать, как к нему относиться.

Жизнь может оставлять шрамы в вашей душе, но вы должны сделать так, чтобы стресс побуждал вас проявлять основополагающие человеческие качества — отвагу, привязанность к людям и стремление к развитию. Те, кто успешно справляется со стрессом, находят смысл в страданиях и сохраняют веру в себя.

Почему многие боятся страха и нервозности? Перед экзаменами они только мешают достигать нужного результата. Но при соревновательной игре страх и нервозность помогает выделить больше адреналина для достижения цели.

Почему такой вариант стресса в одном случае полезен, а в другом вредит? Опять же, всё из-за нашей убежденности. Перед экзаменами мы верим, что нервничая, всё забудем, и ещё больше накручиваем себя, вместо того, чтобы направить адреналин на здоровый азарт для достижения цели. Если изменить взгляд на стресс, можно заставить его работать себе на пользу.

Позитивное отношение к волнению защищает от нервного истощения и на работе. Не нужно подавлять волнение и нервозность, думайте о том, что ваш организм хочет вам помочь действовать. Между беспокойством и подъемом очень тонкая грань. Если при стрессе вы включаете режим угрозы, то организм настраивается на физические повреждения: сужаются сосуды, активизируются воспалительные процессы, иммунные клетки мобилизируются, чтобы подготовиться к восстановлению. Если запускается реакция стремления к цели, то организм готовится к физическим нагрузкам: кровеносные сосуды расширяются, усиливается кровоток, человек чувствует энергетический подъем. В первом случае увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что разовая активизация воспалительных процессов полезна в момент опасности, но если это происходит постоянно, организм быстрее стареет.

Тип стрессовой реакции влияет на ваши действия в сложных условиях. При реакции угрозы вы чувствуете стыд, страх, злость. Вы защищаетесь и боитесь совершить ошибку. При реакции стремления вы чувствуете нервозность, но возбуждены, энергичны, горите энтузиазмом. Вы хотите чего-то добиться. Реакция стремления к цели увеличивает вероятность лучшего запоминания опыта.

Как же сделать так, чтобы запустилась реакция стремления к цели? Реакция вашего организма на стрессовые обстоятельства зависит от того, что вы думаете о своей способности справиться с этими обстоятельствами. Если вы в себя не верите, запустится реакция угрозы. Если вы верите, что справитесь, организм вам в этом поможет.

Идея № 7. Люди с социопатией также могут принять своё беспокойство и стать уверенными
Возможно, некоторые читатели посчитают, что советы Келли Макгонигал применимы только для небольших страхов и стрессов, и бесполезны при больших потрясениях. Ведь, кажется, что если человек испытывает сильный страх и стресс, их сложно принять. Для того чтобы понять, действуют ли советы для преобразования реакции угрозы в реакцию стремления к цели при сильном страхе, учёные провели эксперимент с участием людей с социопатией.

При этом психологическом состоянии люди плохо справляются с социальным взаимодействием и начинают переживать из-за этого заранее. Они паникуют, что могут сделать что-то не так, и что другие люди будут их осуждать. Они доводят себя до такого состояния, что действительно, оказываются в глупых ситуациях. Из-за этого еще больше переживают, накручивают себя и в следующий раз еще больше паникуют. Заканчивается всё тем, что они полностью изолируют себя от людей, чтобы не контактировать и не унижаться.

Но после того как людей с социопатией научили воспринимать своё беспокойство не как большую опасность, а как естественный процесс, они стали вести себя как люди, которые не испытывают такой тревожности. Они смогли принять свое беспокойство и стать более уверенными. При этом психологическое воздействие вовсе не успокоило их, но оно изменило понимание их проблемы, и значительно улучшило их самочувствие.

При проведении эксперимента также было выявлено, что чем сильнее расстройство, тем больший эффект дает воздействие на менталитет; чем больше человек сначала сопротивляется и не верит воздействию, тем также больше выражается этот эффект. Ментальная перезагрузка не изменит прошлого, но поможет поверить в себя, изменить будущее и преодолеть паралич решений.

Идея № 8. Стресс может усиливать проявление заботы
Психологи Калифорнийского университета обнаружили, что мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Мужчины обычно переживают в одиночестве, а женщины, наоборот, стараются обсудить проблему с подругами или близкими, или переключаются на заботу о ком-либо. У женщин часто стресс запускает не только самозащиту, но и защиту «своего племени». Для женщин формирование социальных связей является таким же инстинктом выживания, как для мужчин «бей или беги». Но это не значит, что мужчинам чужда защита и забота, просто они реже проявляют их.

Окситоцин при стрессе запускает реакцию действия. Человек ощущает бесстрашие, уверенность в своих действиях. Нейрофизиологи выяснили, что забота об окружающих переключает мозг из режима страха в режим надежды. Если же люди не реагируют на чужой стресс и стараются избежать его, они сами погрязают в стрессе, пытаясь спрятаться и отгородиться.

Поэтому, чтобы самому чувствовать себя лучше и вернуть надежду, необходимо помогать и успокаивать нуждающихся. Эксперимент показал, что даже когда человек всего лишь берет за руку другого, чтобы поддержать, это запускает реакцию заботы и отваги.

Другие эксперименты показали, что люди, которые жаловались на то, что ничего не успевают на работе, начав помогать другим, стали успевать выполнять и свою работу, и им хватило времени на помощь. Стресс активизировал концентрацию внимания и не давал заниматься тем, что не важно.

Также было выявлено, что люди становятся счастливее не тогда, когда тратят много денег на себя, но когда покупают для других или жертвуют на благотворительность. Это способствует выработке окситоцина, который приносит удовлетворение.

Автор советует: если вы чувствуете подавленность, попробуйте каждый день находить кому можно помочь. Таким образом вы настроите мозг на положительные действия, ощутите смелость и удовлетворение.
Некоторые люди считают, что только в одиночку они добьются большего, пытаются всем доказать свою значимость и то, что они лучшие. На самом деле, без взаимодействия с другими людьми вскоре они ощутят выгорание.

Не стоит считать сострадание слабостью. Забота об окружающих не истощает силы, а наоборот, увеличивает внутренние ресурсы. Если вам совсем плохо, оглянитесь, может, кому-то еще хуже, ваша поддержка поможет и этому человеку и вам самим. Во время природных катаклизмов, терактов, войн многие люди становятся волонтерами, помогают другим, хотя сами находятся в стрессе. Те люди, которые в таких ситуациях начинают помогать другим, сами потом гораздо реже страдают от посттравматических расстройств.

Идея № 9. В своих страданиях вы не одиноки, не бойтесь говорить о них
Заботясь об окружающих, не забывайте, не бойтесь говорить и о своих страданиях. Многие люди думают, что переживают только они, а у других людей всё отлично. Этому способствуют социальные сети, где каждый старается выставить на показ свою якобы красивую и счастливую жизнь.

Думая, что страдаете только вы, вы чувствуете себя в изоляции. Отсутствие связи с другими людьми еще больше вгоняет в стресс. Ни один человек не может прожить жизнь без огорчений, разочарований, болезней, потерь.

Осознав, что все подвержены страданиям, не бойтесь просить о помощи.

Так вы сами станете спокойнее, а ваш помощник получит удовлетворение от помощи.

Ищите единомышленников, создайте сообщество или клуб поддержки. Так вы поможете себе и другим людям, которым тоже нужна помощь, но которые боятся ее попросить.

Часто люди, которым необходима поддержка, ждут, что кто-то придет и сам предложит её. Но люди не умеют читать мысли и не всегда могут распознать, в чем должна состоять помощь. Вы поможете себе сами, если начнете разговор и расскажете о себе, создадите сообщества и группы поддержки.

Забота порождает стойкость и мотивирует улучшать собственное состояние.

Идея № 10. Развитие личности всегда сопровождается стрессом
Понравились идеи спринта? Читайте также Страх как дар — ключевые идеи культовой книги «Дар страха» Гевина де Беккера.Несмотря на то что многие плохо относятся к стрессу, именно он делает людей сильнее и приводит к позитивным изменениям в жизни. Автор призывает задуматься: когда в вашей жизни произошел позитивный поворотный момент или вы обрели новую цель, испытывали ли вы тогда стресс? Практически всегда люди отвечают положительно, потому что человек развивается, преодолевая трудности.

Выбирая сознательное отношение к стрессу, вы способствуете своему развитию. Важно верить, что у вас хватит сил всё преодолеть, что из страданий вы вынесите нечто хорошее. Получая непростой опыт, вы пробуждаете в себе новые способности, которые помогут идти дальше.

Психолог Марк Сири считает, что травматические события не увеличивают риск депрессии и болезней, а наоборот, могут защитить от них, потому что трудности формируют устойчивость. Однако это относится к определенному уровню тяжелых событий. Если событий было слишком много, человек может сломаться. И напротив, если же травматических событий было мало, люди неудовлетворены жизнью и тушуются перед любой стрессовой ситуацией.

Некоторых людей возмутило такое мнение психолога, они возразили — неужели надо сказать спасибо тем, кто подвергал их насилию? На самом деле психолог не идеализируют травматические события, а констатирует факт: как бы ни хотелось прожить жизнь без травм, так не бывает. Все люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями, и если избежать их невозможно, лучше принять такой опыт, чтобы выработать стойкость. Травмы — это не позитивные события, но из них нужно выносить полезное для себя, а не погрязать в самокопании.

Очень часто люди думают, что неудача сигнализирует о том, что нужно остановиться, и опускают руки. На самом деле неудача должна служить толчком к новым решениям и действиям, сподвигнуть обратиться к кому-то за помощью. Именно гибкость и упорство помогают достичь лучших результатов и извлечь из опыта полезное.

Если вы сейчас находитесь в сложной ситуации, подумайте, какие ресурсы и свои сильные стороны вы можете использовать? Какие навыки и способности нужно развить, чтобы справиться с ситуацией? Сознательно ищите светлую сторону в трудностях, опишите свои ценности, укрепляйте социальные связи, ставьте перед собой новые цели.