Топ ошибок на Тренировке
Исправив эти моменты в своей программе будет level up по форме и силовым показателям. Я это делал несколько раз с собой:
Я это делал с десятком моих подопечных:
1. Недостаточный объём для прогресса.
по-простому большинство просто не дорабатывают. Мышцы растут от объёма нагрузки. Для базовых мышц 18-20 рабочих подходов в неделю. Для второстепенных мышц 10-12 рабочих подходов.
Рабочий подход - подход в отказ или близко к отказу
Посчитайте в своей тренировке подходы. Если недостаёт, прибавляем подходы или упражнения на эти группы мыщц.
2. Ориентир на силовой показатель, а не на общий объём.
Сила Не равно объёмы мышц. Иначе бы самыми большими, были самые сильны, но это не так.
Помните этот прикол с уборщиком Анатолием, когда парень гримируется под деда или переодевается под уборщика в зале и поднимает большие веса рядом с кочками. Это забавно потому что он в камбезе выглядит как дрищ.
Главный показатель объёма мышц - силовой объём.
Силовой объём - это сумма поднятых кг в рабочих подходах на группу мышц
Важен общий объём за неделю, и совсем не важно сколько ты поднимаешь на раз.
Почему я сейчас на 10 кг больше чем 3 года назад?
Потому что силовой объём на ноги, спину, грудь больше в 2 раза. Соответсвенно...
3. Нет прогресса в силовом объёме.
Если нет прогресса по форме, задайте себе вопрос "я сейчас, рабочих подходов в базовых упражнениях делаю больше или меньше или столько же"
Если хотите прогресса увеличивайте объём работы.
Схем прогрессии множество, я чаще всего использую метод из книги Алвина Косгроу и Лу Шулера "New Rulesa Lifting":
- первую неделю работаете на 12 повторений
- второю неделю работаете на 15 повторений с тем же весом, что работали в первую
- третья неделя повторяет вторую неделю
- в четвертую неделю я опять возвращаюсь на 12 повторений, но прибавляю вес
Смотрите, увеличивая объём можно упереться в недостаточное восстановление. Поэтому...
4. Отсутствие организованного, запланированного восстановления после тренировок
Я с опытом пришёл к следующей схеме:
- каждые 12-16 недель полный отдых от силовых нагрузок на 2-4 недели. В этот период я сохраняю активность, люблю ММА и страйкбол, у кого как, но не сила.
- первые 3-6 недель новой программы тренировок я работаю в средней или низкой интенсивности. Вот тут остановимся подробнее
5. Полное не понимание, что такое интенсивность и зачем она нужна
Интенсивность это веса от вашего максимума:
- высокая интенсивность - это 80-100% от максимального веса на запланированное количество повторений
- средняя интенсивность - это 60-80% от максимального веса
- лёгкая - это менее 60%
В начале новой программы тренировок, обычно 3-6 недель, не поднимаю более 80% от максимального веса, обычно 70%.
Заболел, командировка - любой простой 7 или более дней, по возвращению тоже снижаю интенсивность.
Попытка работать всё время на 100% ведет к падению силовых, формы, самочувствия. Вы либо это запланируете, либо это само произойдёт. Либо контролируем реальность, либо на неё реагируете - нервы, травмы, апатия и т.д.
Вывод:
Возвращаясь к предыдущему пункту и резюмируя этот. Задайте себе вопрос, когда вы полноценно отдыхали от силовой нагрузки? Если более 12 недель назад. Однозначно начните с 2х недельного отдыха.
По возвращению с отдыха начните со средней интенсивности, запланируйте возврат на 100% максимум к середине тренировочного периода, а за оставшееся время максимальный прогресс. И тут мы упираемся ...
6. Отсутсвие периодизации.
Обычно как? Первый тренер или друг спортсмен много лет назад, что-то там на коленке составил и мы это делаем годами. Лучше чем ничего, но.
Периодизация должна учитывать адаптацию организма. Его главная функция - выживание. Столкнулся со стрессом, потратил энергию, потом восстановился чуть сильнее, чтобы столкнувшись с этим следующий раз, справиться легче. Этого мы и хотим от тренировок.
Только в первые 12-16 недель тренировок этот механизм играет нам на руку, организм адаптируется под нагрузку через рост мышц, но потом, организм адаптируется не через рост мышц, а через их эффективность. Зачем растить объём, когда с этой нагрузкой можно справляться меньшими объёмами. Привет откат по форме!
Чтобы выкрутить эффективность тренировок на максимум, мы не только прогрессируем в силовых и объёме. Мы каждые 12-16 недель меняем диапазон нагрузки.
Периодизация - это в первую очередь изменение времени под нагрузкой. Цель нагрузить мышечные волокна другого типа, иннервировать другие нервные волокна, стимулировать новые биохимические процессы - это тот самый стресс для роста мышц.
Диапазон для развития объёма мышц от 6 повторений до 50 повторений. Важное уточнение - в отказ.
Отработали период на 12-15 повторений, поработали следующий в 8-10, а потом в 20-25 и т.д.
Поэтому если вы в своей тренировке ничего не меняли более 6 месяцев, пора, пора что-то менять. И меняем мы программу при натуральном тренинге в среднем каждые 12-16 недель.
7. Тип программы не соответсвует опыту тренировок и цели.
Если упростить физиологию роста мышц, Мы растим не количество сократительных элементов - миофибрилы, это не возможно, сколько генетически у вас заложено с тем и имеем дело.
Мы растим гликогенновые депо в наших мышцах и всех био-химических участников этого процесса - саркоплазма.
Тип тренировок подбираеться в зависимости от скорости восстановления гликогена:
Если ты впервые за свои 30 лет пришел в зал. Весь трясёшься от жима пустого грифа. Твои мышцы нужно нагружать уже через 2 дня после тренировки - это "ФУЛБОДИ" 3-4 раза в неделю
Фулбоди - тренировка на которой мы прорабатываем все группы мышц
Но если, например, ты тренируешься 5 лет, объём твоего бедра больше охвата грудной клетки обычного человека, блять! после проработки такого пласта мышц, им нужно восстанавливаться неделю - это тренировки по типу "СПЛИТ СИСТЕМЫ"
Промежуточный вариант между фулбоди или сплитом - "ТЯНИ-ТОЛКАЙ" или "Верх-Низ" Если ты честно, понимаешь что ещё пока дрищ, ну какой тебе сплит? Сегодня же переходи на "ФУЛБОДИ"
В этом боте найдешь программу под свой уровень и цель за 2900 на 3 месяца, в ней будет учтено всё: https://t.me/reedel_bot
Для натурального тренинга база - фулбоди. Хоть год, хоть 20 лет опыта тренировок.
8. Начинаем с больших групп мышц, потом маленькие.
Посмотрите на это фото. 2020 год. До этого момента я никого специально не качал руки! Никаких бицепсов, трицепсов, дельт и тд
Когда вы делаете базу на спину и на грудь все мышцы рук работают достаточно. В первый год тренировок делать упражнения на руки отдельно - это просто не эффективное распределение времени.
Первый год вообще не используем отдельно маленькие группы мышц. После года по приоритетам, сначала большие группы мышц, потом маленькие.
9. Быстрый темп, большие веса в ущерб технике, читинг.
Единственный аргумент верующих во всратую технику "посмотри на элитных спортсменов, посмотри на Арнольда" Отсылка к их авторитетам, мол они делают и вот какие результаты.
Какой нахрен читинг мужику с рабочим весом на жиме лёжа менее 100кг?
Вот у меня во дворе узбек в ларьке торгует фруктами. На какой день его точка окончательно загнется если он начнет жить как миллиардер?
То, что кто-то это делает, особенно элитный спортсмен или качек с бицепсом с твою голову, это вообще не означает, что за ними надо повторять. Вообще наебарот.
Первый год не надо полагаться на чувства мышц, главная задача всё идеально исполнять механически. Корпус жесткий, дыхание глубокое(посмотрите на своё дыхание. 90% мужиков в зале дышат как бабы, поверхностно, мелко) в негативной фазе темп медленный, в точке максимальной нагрузки фиксация. Растим силовой объём.
После года учимся чувствовать мышцы, изолировать.
А чтобы прогрессировать в весах, используйте ДРОП-СЕТ.
10. Отсутствие общего плана
Когда нет понимания, как сегодняшняя тренировка связана с тренировкой через год, а как эта тренировка связанна с общей целью через 10 лет, вы не будете выкладываться. Зачем?
- есть общая цель на 10 лет по форме
- есть план на 1 год с учетом сегодняшних приоритетов. 3-4 периода в этом году полностью прописанные с периодизацией, отпуском, игрой интенсивности и силовыми целями или целями по весу и объёму тела
Чёткий ответ на вопрос "зачем?"
11. Отсутсвие консультаций, совместных тренировок
Случай из практики. Мы с супругой раз в 6-12 месяцев меняем зал для разнообразия. Пришли в новый зал и мне супруга показывает на тренера - девочка в отличной форме, говорит "хочу так же"
Я ей взял совместную тренировку у этого тренера и решил пойти с ними. Жена в восторге, я в ахуэ. Когда ты тренируешься 10 лет и видишь как девочка 55кг делает в некоторых базовых упражнениях веса больше твоих... Скажем так... Мотивации прибавляется.
Повышайте уровень нормы. То что вам кажется большим, объём спортсмена, это не он много делает, это вам кажется. Он как раз делает норму, это я не дорабатываю.
А если проще, у большинства мужиков в зале не хватает яиц. Они жалеют себя.
Чтобы были спортивные формы, нужно въёбывать как спортсмен.
Одна совместная тренировка с опытным спортсменом всё расставляет на свои места. Ты осознаешь своё место в пищевой цепи и чуть активнее начинаешь работать.
Мы - социальное животное. Конкуренция у нас на подкорке. Чем бы мы не занимались, чтобы наш масштаб рос, просто необходимо засовывать себя в общество людей на уровень выше.
Когда пару рас озвучишь свои проблемы, а в ответ получишь смех. Ты ПОЧУВСТВУЕШЬ то, что я пытаюсь объяснить словами.
НА этом подводим итог.
Вот так я подхожу к своим тренировкам и так же делают мои подопечные. Всё написал? Ничего не забыл?