Кофеин в спорте: позиция Международного общества спортивного питания
Международное общество спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) опубликовало свою позицию по кофеину. Мы с вами уже несколько раз обсуждали эту тему — и все же будет полезно лишний раз освежить в памяти ключевые тезисы на основе авторитетного источника.
Ключевые тезисы:
- Применение кофеина в качестве добавки показывает положительное влияние на результат физических упражнений во многих, но не во всех исследованиях.
- Наибольший результат кофеин оказывает на аэробную выносливость, хотя реакция у разных людей отличается.
- Кофеин дает результат при применении от 3 до 6 мг на килограмм массы тела. Минимальная эффективная доза точно не установлена, но может быть на уровне 2 мг на килограмм. Высокие дозы кофеина (например, 9 мг / кг) с высокой вероятностью вызывают побочные эффекты и не нужны для получения положительного эффекта от добавки.
- Типичное время применения — за 60 минут до нагрузки. Оптимальное время зависит от источника кофеина. Например, жевательная резинка с кофеином может обеспечивать более быстрое поступление по сравнению с капсулами.
- Кофеин улучшает результативность как у тренированных, так и у нетренированных людей.
- Влияние кофеина при физических нагрузках, как и побочные эффекты, разнятся от человека и к человеку, и эти различия могут быть обусловлены генетически. Потребление кофеина в повседневной жизни также может влиять на реакцию.
- У большинства людей кофеин положительно влияет на когнитивные функции, включая внимание и концентрацию. У некоторых — в том числе и в состоянии депривации сна.
- Применение кофеина в видах спорта на выносливость в условиях жары и высоты имеет доказанный эффект при дозировках 3–6 мг / кг и 4–6 мг / кг соответственно.
- Разные формы кофеина — жвачка, ополаскивание рта напитком с кофеином, энергетические гели и конфеты — улучшают результативность, в первую очередь в видах спорта на выносливость.
Как кофеин влияет на спортивные результаты?
Кофеин увеличивает доступность кальция, что помогает вашим мышцам сокращаться сильнее и замедляет мышечную усталость. Также он увеличивает метаболизм, доступность глюкозы и гликогена, что позволяет вам бегать дольше и результативнее.
Наиболее важно, что кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, которая оказывает на ваше тело ряд эффектов, включая подавление боли при беге.
Некоторые исследования также показали, что кофеин может модулировать выброс дофамина в кровоток, вследствие чего он может повлиять на концентрацию, боль и мотивацию. Учёные также отмечают, что кофеин дает определенный эффект плацебо.
К отрицательным побочным эффектам относятся тахикардия, учащенное сердцебиение и беспокойство. Также выявлено, что 50% спортсменов сталкиваются с проблемами психического здоровья в определённый момент своей карьеры. Высокий уровень потребления кофеина потенциально может усугубить проблему.
Влияние кофеина на сон — пожалуй, самый значительный отрицательный побочный эффект, когда речь идет о физической работоспособности. На сон некоторых спортсменов кофеин влияет меньше, чем на сон других. Это в значительной степени зависит от вашей генетики.
Напомню, недавно мы обсуждали тему сна:
Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье
Кофеин вызывает обезвоживание?
Один из самых волнующих вопросов в том, не вызывает ли кофеин обезвоживание, особенно когда бег происходит в жарких условиях.
Как отмечается в отчете, «кофеин может вызывать умеренную потерю жидкости в организме, но большинство исследований подтвердили, что его потребление не оказывает существенного влияния на уровень жидкости в организме. Он не усугубляет обезвоживание и не ставит под угрозу терморегуляцию при тренировках в жару».
Самая важная информация заключается в том, что при дозах 3–6 мг / кг массы тела кофеина у большинства бегунов (хотя и не у всех) будет наблюдаться повышение производительности.
Лучшее время для употребления кофеина — за 30–90 минут до тренировочной/соревновательной сессии.
Кофеин имеет некоторые побочные эффекты, поэтому бегунам важно обращать внимание на то, как их организм реагирует на него, и в случае получения вреда — воздерживаться или ограничивать себя в его употреблении.