Рекомендации по подготовке к Comrades Marathon
Марина Жалыбина, чемпионка мира в беге на 100 км, 12-кратная обладательница золотой медали Comrades Marathon, лучший результат — 2 место (2004, 2006)
Тем, кто планирует бежать Comrades в следующем году, я бы сейчас рекомендовала спокойно пробежать те старты, которые вы запланировали на эту осень.
В ноябре я советую отдохнуть — физически и психологически разгрузиться после стартов, — чтобы было желание и силы начинать новый цикл подготовки. Не беспокойтесь, времени хватит.
А вот 1 декабря начать полноценную подготовку. Зима – это закладывание базы, где больше уделяем внимания объёмам и ОФП на все группы мышц. Интервалки тоже включаем — раз в неделю, но они не должны быть тяжелыми.
Объемы. Я все проверяла на себе: бегала и больше 300 км в неделю, и даже меньше 100 км. С учетом моего тренерского опыта я пришла к мнению, что большие объёмы — необязательны, а иногда и вредны. Тем более, для спортсмена-любителя. Если человек работает по 6-8 часов в день, то, чаще всего, ему сложно переварить большой тренировочный объем.
Ведь мало сделать тренировку — важно еще и восстановиться после нее и подготовить организм к следующей.
Если говорить про конкретные цифры, что считать большим объемом, то тут все индивидуально. Собственно для этого и нужен тренер, чтобы каждому человеку составить его личный план.
За все время у меня десятки учеников пробежали Comrades, и я пришла к мнению, что объёма порядка 50-70 км в неделю вполне достаточно, чтобы подготовиться к Comrades.
Тренировочный объем и подготовка к этому забегу в целом очень похожи на марафонскую, но здесь есть свои нюансы. Главный из них состоит в том, что сверхмарафонцам надо уверенно пробегать длительные 25-30 километров. Это надо делать практически каждую неделю. Но, повторюсь, сразу на эти объемы заходить нельзя. Более того: на такие длительные по 25-30 км сразу заходить нельзя. К ним нужно прийти постепенно.
Например, в ноябре отдохнули и постепенно выходите на пробежки, где самая длительная от 10 до 15 км. Но опять же, оговорюсь, все индивидуально. Иногда нужно дать время организму закрепиться и на этом объеме.
Работы. Скоростные нужно делать обязательно, например, повторы по 400 метров, по 1000 метров, темповые бега. То, что мы готовимся к сверхмарафону, еще не значит, что это только объемы и только медленно. Нет, скоростные тоже делать надо.
Обязательно включаем бег по горкам — кроссы, длительные, а также скоростные забегания в горку по 200-400 метров. Как вы знаете, Comrades — очень холмистый забег, где есть лобовые подъемы, к которым нужно быть готовым.
Также обязательно я бы рекомендовала включать плиометрику — это различные прыжки, многоскоки и олений бег для подготовленных. Но с прыжками важно быть аккуратным, так как здесь высокая ударная нагрузка. Во всем должна быть постепенность. Не забываем упражнения на баланс и на стопу — это тоже очень важно, особенно для бега на сверхдлинных дистанциях. Если стопы слабые, мы ими начинаем шлепать, и бедро забирает на себя большую нагрузку. И, конечно, ОФП на все группы мышц.
Объемы мы увеличиваем примерно на 10%. Я всегда тренирую своих спортсменов по мезоциклам: три недели мы работаем интенсивно, четвертая неделя — легкая, когда мы снижаем объемы и убираем интенсивный бег. За эту неделю человек должен физически и психологически отдохнуть. А вот ОФП мы оставляем.
Весна — это время скоростных работ. В это время рекомендую съездить в Кисловодск на 2-3 недели. Лучше всего в апреле или начале мая — побегать по горкам, чтобы ноги адаптировались. Особенно мне нравится бегать по Олимпийской дороге — той, что идет от верхней базы до Большого седла. Это очень похоже на рельеф Сomrades. В своё время на одной только Олимпийской дороге я набегала несколько тысяч километров, когда готовилась к Comrades.
Весной также рекомендую стартовать — сделать 2-3 старта, полумарафон, марафон. Соревновательная практика нужна, считаю, что соревнования — это лучшая тренировка. Но за месяц до Comrades все старты нужно закрыть.
Также весной рекомендую провести пару контрольных тренировок по 40-50 километров. Опять же, это все индивидуально. Можно в формате соревнований, а можно как тренировку. Выбирайте.
И общие рекомендации — это, конечно же, восстановительные процедуры — баня, массаж. Это даже не рекомендация, это нужно делать обязательно, если вы готовитесь к такому серьезному забегу, как Комрадс. Все это очень важно. Также растяжка после пробежек — тоже важная часть тренировочного процесса как профилактика от травм.
Всегда отслеживаем свое состояние, чтобы не было перетрена. Контролируем пульс по утрам, аппетит, хороший сон, ну это как бы все понятно. Ну, и за три недели до Comrades я рекомендую снижать объемы на 10-15%.
Вот чем отличается сверхмарафон от марафона? В том, что на сверхмарафон обязательно нужно выходить свежим. На марафоне еще может прокатить — быть немного в загрузе, а вот на сверхмарафоне не прокатит. Так что за три недели мы уже начинаем копить пруху. Снижаем объемы. И последняя неделя перед стартом должна быть самой лайтовой — через день по 6 километров в совершенно легком темпе. Мы должны отдохнуть, но не потерять тонус.
И еще, по моим наблюдениям: я бежала Comrades раз 15, прилетать лучше всего, чтобы можно было переночевать три ночи перед стартом. Тогда организм лучше всего адаптируется к новому месту. Это не только мой опыт, но и опыт других сверхмарафонцев, с которыми я выступала.