Четвертое издание "От 800 метров до марафона" Джека Дэниелса. Слагаемые успеха в беге
Уже в продаже перевод четвертого оригинального издания книги Дэниелса. Это не просто дополнительный тираж - тиражей этой книги было немало и на Западе, и в России - а переработанное издание с новыми главами (посвященные подготовке к ультрамарафонам и триатлону).
Каждое из четырех изданий выходило в МИФе с новой обложкой - это не исключение. Бумажная книга теперь в другом формате - чуть меньше и компактнее, но за счет полей - так что читаемость таблиц и графиков не пострадала.
Научным редактором выступил Иван Нечаев, главный тренер клуба "Бегущий человек", переводчик и редактор книг Фицджеральда, Дэниелса, Либермана и других книг о спорте. А всем проектом руководила самый опытный редактор МИФа Юлия Потемкина, работавшая и над предыдущими изданиями.
Вашему вниманию фрагмент первой главы "Слагаемые успеха в беге".
Глава 1. Слагаемые успеха в беге
Используйте свои способности по максимуму.
Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти факторы в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность. Мы не можем контролировать свой рост или строение сердечно-сосудистой системы, а есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности — фактор очень многообразный. Они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работал тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством почты, телефона и социальных сетей), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом беговом виде.
ВРОЖДЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ
Одного взгляда на любую спортивную арену может быть достаточно, чтобы увидеть значимость генетического фактора (врожденных способностей) в том, какие атлеты добьются наибольшего успеха. Просто представьте на минутку, как, по-вашему, должна выглядеть гимнастка, центровой в баскетболе, толкатель ядра или жокей. Я уверен, что вы представите себе стройную девушку, высокого парня, силача и некрупного мужчину или женщину. Такое телосложение необходимо для достижения больших успехов в указанных видах спорта, и его невозможно добиться тренировками. Эти люди родились с таким телосложением.
Теперь представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Этот образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают успешные высокие и низкие, худые и мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.
Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом олимпийского чемпиона по гимнастике или по толканию ядра. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.
Очевидно, что у людей с разным телосложением разные шансы на достижение успеха в определенных видах спорта. На Олимпийских играх этот фактор проявляется в необходимости введения весовых категорий в боксе, борьбе, тяжелой атлетике и так далее. Если вы занимаетесь боксом и рост ваш 1,6 метра, а весите вы 52 килограмма, хотели бы вы выступать против боксера ростом 2 метра и весом 120 килограммов? А такой спарринг был бы вполне возможным, если бы мы не признавали, что все люди разные по своим врожденным способностям.
ВНУТРЕННЯЯ МОТИВАЦИЯ
Второе слагаемое успеха — мотивация, желание человека стать успешным бегуном. Важно отличать мотивацию, которую вам предлагают извне, и внутреннюю мотивацию к достижению успехов в беге. Внешняя мотивация может быть позитивной или негативной, и я, конечно, надеюсь, что мотивация со стороны вашего тренера будет позитивной. У школьного тренера может быть огромная мотивация в отношении идеально сложенного для бега нового ученика, но если этому бегуну интереснее рисовать или играть на пианино, возможно, его успехи в беге не оправдают надежд тренера.
Людей, которые решили заниматься бегом, можно поделить на четыре категории по наличию у них первых двух слагаемых успеха (способностей и мотивации).
1. Бегуны с большими способностями и высокой мотивацией использовать эти способности.
2. Бегуны с большими врожденными задатками и низкой или вовсе отсутствующей мотивацией к занятиям бегом, для которого они, казалось бы, просто созданы.
3. Бегуны с невысокими способностями, но с высокой внутренней мотивацией к достижению успеха в беге.
4. Люди с невысокими способностями и не интересующиеся бегом.
Четвертую группу мы можем сразу исключить из обсуждения, потому что интереса к бегу они не проявят и в команду не попадут. Я называю их «прогульщики». Первая группа — это чемпионы, поскольку они не только обладают необходимыми для бега биомеханическими и физиологическими характеристиками, но и имеют необходимую мотивацию, потому что хотят, например, быть похожими на действующих чемпионов или чувствуют потребность превзойти своих сверстников.
орая группа — кошмар для тренеров, которые видят их способности, но самим этим спортсменам победы не очень нужны. Тренер может кричать им: «Давай, выкладывайся!», или «Беги уже!», или что-нибудь еще столь же абсурдное, что, вероятно, скорее оттолкнет этих людей от бега, чем пробудит к нему интерес.
На бегунов второй группы нельзя кричать, если хочешь, чтобы они лучше выступили, или если тренеру кажется, что у них недостаточно мотивации. Тренерам нужно создавать атмосферу, поддерживающую их подопечных, а не отбивающую всякую охоту к бегу. Мой способ создать такую атмосферу — использовать основные правила бега, о которых я расскажу далее в этой главе. Я обнаружил, что бегуны, к которым относятся с уважением — как к личностям, а не только как к участникам команды, — постоянно прогрессируют и, как правило, начинают добиваться собственных целей в беге. Каждый бегун нуждается в признании всякого достигнутого им улучшения. Я предпочитаю делать акцент на таких персональных успехах, а не сравнивать постоянно одних бегунов с другими.
Последние несколько лет я провожу опрос среди бегунов-школьников в спортивных лагерях. В нем всего один вопрос: «Почему ты пришел в бег?» Они могут выбрать один из четырех вариантов ответа.
1. Я хотел набрать форму для другого вида спорта.
2. Меня выгнали из другого вида спорта.
3. Меня заставили или уговорили им заняться.
Общая картина такова, что только 12% из тех, кто занимается бегом в обычной школе, выбирают четвертый вариант. Это грустная картина: выходит, не многие подростки хотят попробовать себя в беге, а в нашей школьной системе так плохо с физкультурой, что ребят с природными способностями к бегу никто не замечает или сами они не имеют возможности понять, что у них есть талант к бегу. Хуже того, бег часто используется в качестве наказания. Частенько можно услышать, как тренер говорит играющему спустя рукава игроку: «А ну-ка пробеги кружочек».
Хороший, вдумчивый тренер может многого добиться в деле выработки мотивации у спортсменов второй группы — тех, кто имеет высокую мотивацию в других занятиях. Кроме того, он может вдохновить таких спортсменов не сдаваться и добиваться большего в том, к чему у них лежит душа, что бы это ни было. Чуткий тренер может пробудить интерес у талантливого, но слабо мотивированного бегуна к занятиям этим видом спорта. Это можно сделать разными способами, но вот что делаю я: прошу своих подопечных анализировать свои ощущения от упражнения и повышаю нагрузку только тогда, когда бегун чувствует, что упражнение стало легче выполнять. Когда основной упор делается на повышении тренировочных нагрузок для набора спортивной формы, бег может стать слишком тяжелым испытанием.
Что касается третьей группы, бывали случаи, когда люди показывали не очень хорошие результаты на школьном уровне, но продолжали заниматься бегом и попадали в олимпийскую сборную. Один из участников моего исследования имел в школе лучший результат 4:34 на милю (1,6 километра), но впоследствии установил мировой рекорд в беге на среднюю дистанцию в помещении, а также занял девятое место в олимпийском забеге на 1500 метров. Одна из девушек в нашей команде до второго курса колледжа ни разу не поднималась выше седьмого места в команде, но с тех пор она семь раз становилась чемпионкой Национальной ассоциации студенческого спорта и через год после окончания университета выиграла забег на 10 000 метров в соревнованиях Penn Relays.
Успех приходит к бегунам на разных этапах их спортивной карьеры, и чуткий тренер может указывать своим подопечным на определенные положительные моменты их спортивного роста. Быстрый прогресс некоторых бегунов не должен обескураживать тех, кому нужно больше времени. У каждого бегуна должны быть краткосрочные и долгосрочные цели.
Я в любой момент готов взяться тренировать команду из людей из третьей группы (с недостатком способностей, но с хорошей мотивацией). Они могут быть огорчены своим результатом, но с ними в команде всегда веселее, и обычно они здорово умеют поддержать товарищей. К тому же такие атлеты выполняют все указания тренера. Обратная сторона медали состоит в том, что они готовы делать все, что скажут, и даже больше. Тренер должен сдерживать их, чтобы они себе не навредили, и не разрешать им тренироваться дополнительно. Хороший способ избежать перетренировки — всегда придерживаться одинакового объема и интенсивности тренировок на протяжении примерно четырех недель, прежде чем начать увеличивать нагрузки. Позволить организму привыкнуть к определенному уровню нагрузки, прежде чем подвергнуть его более суровым испытаниям.
Независимо от того, какого типа бегуны присутствуют в команде у тренера, он должен обращаться с каждым из них как с личностью, с человеком, обладающим разными сильными и слабыми сторонами. Цель тренера — научить каждого бегуна быть оптимистом, то есть удачи считать своей заслугой, а поражения списывать на внешние факторы.
ВОЗМОЖНОСТИ
Возможности могут выглядеть по-разному: погодные условия и условия для тренировок, возможность тренироваться или соревноваться с другими бегунами, личная финансовая ситуация. Конечно, если у вас есть большое желание заниматься горными лыжами и вы имеете к этому способности, но живете в теплом климате, где не бывает снега, ваши шансы на успех невелики. Не везде есть бассейны или даже вообще водоемы, чтобы там мог реализоваться потенциал будущего чемпиона по плаванию.
Бег же, к счастью, доступен почти каждому в почти любом климате и любой местности. Например, один мой подопечный, которого я несколько лет тренировал по переписке, отбывал семилетний срок в заключении, но ему удавалось пробегать в среднем по 40 миль (65 километров) в неделю по тюремному двору; так он готовился к марафону, который и пробежал вместе со своей сестрой после освобождения.
К возможностям в некоторых видах спорта можно отнести и финансовую обеспеченность. Конный спорт требует доступа к лошадям. Чтобы заниматься парусным спортом, нужны яхта и большой водоем. Для участия в соревнованиях по гольфу может понадобиться членство в дорогом гольф-клубе, а регулярные занятия большим теннисом тоже могут требовать определенных финансовых затрат. Но вам точно не потребуется много денег, чтобы заниматься бегом. Некоторые бегуны отлично справляются без тренера и часто удивляют соперников, появляясь на соревнованиях, казалось бы, из ниоткуда и выигрывая их.
При этом понятно, что у одних людей больше возможностей для беговых тренировок, чем у других. Например, те, кто живет в холодном климате, могут бегать в помещении или заниматься на тренажере, когда на улице особо не побегаешь. То же можно сказать и о жителях очень жарких стран: относительно прохладное помещение для бега может стать спасением для бегуна.
Когда я жил в Швеции и тренировался на улице в довольно жестких зимних условиях, я задумывался на пробежках о том, как отнеслись бы другие бегуны, привыкшие к более мягкому климату, к тренировкам в таких далеких от идеала условиях. И очень может быть, что ограничения только укрепляют любовь некоторых бегунов к этому виду спорта.
Возникает вопрос: почему американцы, которым доступны любые климатические условия, какие только можно представить, и поверхности для беговых тренировок, не занимают лидирующее положение в международных беговых турнирах? Мой ответ прост: физическое воспитание в нашей школьной системе не позволяет выявлять талантливых бегунов, а бег в США не получает такого же развития и популяризации, как другие виды спорта. Если бы в нашей школьной системе были систематические занятия физкультурой, потенциальных бегунов можно было бы разглядеть в игровых видах спорта, где дети много бегают. А еще многие подростки видят спорт только по телевизору, где показывают в основном футбол, хоккей, баскетбол и бейсбол, и именно этими видами спорта они и хотят заниматься. Если дети никогда не видели великих бегунов, с какой стати они захотят быть бегунами?
В Соединенных Штатах большинство бегунов тренируются в образовательных учреждениях, а не в клубах, как это чаще бывает в других странах. Участие в школьных и университетских командах имеет свои плюсы и минусы. Одним из потенциальных недостатков может быть то, что бегуны проходят через руки нескольких тренеров за годы обучения. Один тренер в средних классах, другой в старших (а иногда и разные тренеры по кроссу и по стадионным дисциплинам в течение одного учебного года), потом тренер в университете (а то и два).
Смена тренеров иногда может быть полезной, но чаще бегун сталкивается с разными подходами к тренировкам и даже к соревнованиям. Например, одни тренеры применяют научный подход, другие же почти не задействуют науку, зато у них такие хорошие отношения с подопечными и такое хорошее взаимопонимание, что наука и не нужна. Бегун может только надеяться, что новый тренер даст какие-то новые знания, которые заполнят пробелы в его тренировочной программе. Тренеру, работающему с бегунами, прошедшими уже через разные методики тренировок, стоит разобраться, что именно использовалось ранее в работе с его подопечным, чтобы понять, какие методы применять. Череда меняющихся тренеров может свести к минимуму возможность тренироваться по продуманной, последовательной программе.
РУКОВОДСТВО
Под этим слагаемым подразумевается тренер, учитель или план тренировок. Я ставлю руководство на последнее место в списке и считаю его наименее важным из четырех выделенных мною ингредиентов успеха. Почему оно менее важно? Потому что у вас может не быть никакого руководства, может быть только частичное или вами могут руководить так плохо, что лучше бы вообще не руководили. Представим, например, что бегун просит меня подготовить его к марафону. Первым делом я спрошу: «Сколько ты бегал в последнее время?» Если он ответит: «Я не бегал», я спрошу: «А прежде ты занимался бегом?» Если он ответит: «Никогда», я спрошу: «А каким спортом ты занимался?» Если и на этот вопрос ответ будет: «Никогда никаким спортом не занимался», то я могу сказать, например: «С сегодняшнего дня начинаешь бегать по 150 миль (240 километров) в неделю». Очевидно, что это будет вредный совет — хуже, чем промолчать, то есть оставить его без руководства. Конечно, я не должен давать таких нагрузок абсолютному новичку только потому, что я тренировал нескольких марафонцев, которые пробегают по 150 миль в неделю.
Позитивный (а не авторитарный) тренерский подход однозначно более предпочтителен для спортсмена (а часто и для тренера). Говорить о том, что человек делает успехи, даже когда это, вероятно, не так, — очень действенный способ улучшить его отношение к тренировкам. Часто удачным бывает акцент на достижениях спортсмена за длительный период: я, например, скорее скажу своему подопечному, что будет здорово увидеть определенные успехи в ближайшие пару лет, чем буду требовать от него результатов каждый сезон и каждый год. Некоторые бегуны быстро
прогрессируют, другим нужно больше времени. Понимание и позитивный настрой могут обеспечить оптимальную для бегунов обстановку.
Когда я вспоминаю великих бегунов, с которыми был знаком и у которых с тренерами складывались напряженные отношения, меня поражает, что им вообще удалось достичь больших успехов, хотя, конечно, многие показывали куда худшие результаты, чем могли бы при более адекватном руководстве.
Иногда оценить работу тренера нелегко, ведь такая оценка строится на результатах его подопечных. Более того, в университетской системе США успех тренера часто зависит скорее от его способности привлечь спортсменов в команду, чем от того, насколько сильно эти спортсмены вырастут под его руководством. Если же мы говорим о тренере как о наставнике, который направляет развитие своих подопечных и отвечает за улучшение их результатов, то узнать хорошего тренера просто. Хороший тренер всегда может ответить на вопросы «Для чего нужно это упражнение?» и «Почему мы делаем это упражнение сегодня?». У хорошего тренера каждая тренировка плодотворна, результаты на соревнованиях улучшаются, каждый спортсмен растет как бегун и как человек.
Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, нередко добиваются высоких результатов, за которыми не видно посредственной работы их тренеров. С другой стороны, действительно хорошие тренеры могут долго оставаться в тени, потому что им достался не столь одаренный и мотивированный материал для работы, однако когда-нибудь их звездный час непременно наступает.
Кроме того, важно, чтобы тренер всегда был рядом, когда он нужен своим ученикам. Тренеры должны в первую очередь заботиться о своих подопечных как о людях и только потом как о спортсменах. В начале каждого сезона я говорю моим бегунам из университетской команды что-нибудь в духе: «В первую очередь вы личности, во вторую — студенты и только в третью — бегуны. И пока вы учитесь, не вздумайте определять приоритеты иначе».
Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного подхода и персонального внимания к каждому из своих подопечных. Ничто не заменит слов поддержки и ободрения от наставника. Чтобы стать высококлассным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему подготовки, сфокусированную на обеспечении его интересов.