Фрагмент из книги "Бегай как профи (даже если ты любитель)" Мэта Фицджеральда: почему бегуны-любители делают все не так, как профи
В своей новой книге Мэт (в соавторстве с тренером Беном Розарио) рассказывает, почему, на его взгляд, бегуны-любители
практически всё делают не так, как профессиональные бегуны, хотя спортсмены всех уровней должны подражать профессионалам — не в объемах и интенсивности тренировок, но в подходе.
МНОГИЕ ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ ТО, НАСКОЛЬКО БЕГУНЫ ЭЛИТНОГО УРОВНЯ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОСТАЛЬНЫХ
Когда в беговых спортивных лагерях и на семинарах по бегу я привожу доводы о том, что бегуны неэлитного уровня должны тренироваться, питаться и думать как профессионалы, в аудитории всегда найдется человек, который поднимет руку и задаст следующий вопрос: «Я пробегаю 5000 метров за 25 минут. Как могут методы, которые подходят для профессионалов, быть полезными и для меня?»
Этот вопрос основывается на убеждении, что бегуны элитного уровня значительно отличаются от остальных — едва ли не представляют собой отдельный вид. Но правда состоит в том, что элитные бегуны не так сильно отличаются от других спортсменов, как может показаться на первый взгляд. На
самом деле существует два разных вида беговых талантов. Один из них — это
то, что я называю общей физической подготовкой. Если взять 100 учеников третьего класса, которые никогда не бегали, и попросить их пробежать километр на время, то некоторые пробегут быстрее остальных. Эти дети обладают
высоким уровнем общей физической подготовки или врожденными способностями к бегу на длинные дистанции. Другой вид бегового таланта — тренируемость, то есть способность набирать физическую форму в результате
тренировок. Возвращаясь к предыдущему примеру, отметим, что если бы те
же 100 школьников тренировались в течение девяти недель, а затем повторили
забег, то результаты были бы несколько иными, причем некоторые медленные
бегуны улучшили бы свое время значительно, а некоторые более быстрые —
незначительно.
Исследования показали, что более высокий уровень физической подготовки в основном зависит от небольшого количества генов, которые поддерживают аэробную способность (МПК). Тренируемость обусловлена другим,
более разнообразным набором генов. Очевидно, что профессиональные бегуны обладают и тем и другим: они довольно быстро бегают даже без тренировок и значительно улучшают свои результаты в ходе тренировочного процесса. Но чтобы получать пользу от тренировок в той же степени, в какой ее получают профессионалы, вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой. Вам просто нужно обладать некоторым уровнем тренируемости, который есть у них. И знаете что: гены тренируемости гораздо более распространены в человеческой популяции, чем гены хорошей физической формы. В исследовании, проведенном в 2017 году, Клод Бушар из лаборатории геномики человека Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра создал систему оценки тренируемости на основе количества соответствующих генов у человека. Несмотря на то что у испытуемых наблюдалась высокая степень межличностной вариативности, значительно большее число участников исследования (52) имело наивысший возможный балл, а не наименьший (36). Другими словами, многие из нас, бегунов неэлитного уровня, способны улучшить результаты в процессе тренировки не хуже профессионалов.
Но предположим, что вы находитесь на нижней границе нормы по обоим
талантам. Что тогда? Даже в этом случае подражание профессионалам — лучший для вас шанс стать самым быстрым бегуном в диапазоне ваших возможностей. Независимо от того, какая у вас генетическая предрасположенность, ваши тренировки должны готовить тело к специфическим требованиям того вида бега, к которому вы стремитесь, и эти требования одинаковы для каждого участника. Исследования показали, что некоторые люди получают гораздо больше пользы от высокоинтенсивных тренировок, чем от низкоинтенсивных.
Значит ли это, что если вы относитесь к бегунам такого типа и нацелены на марафон, то вам следует готовиться к нему, делая много коротких высокоинтенсивных пробежек, и практически не заниматься длительным бегом в зоне низкой интенсивности? Ни в коем случае! Это было бы почти так же абсурдно, как готовиться к марафону исключительно с помощью поднятия тяжестей, если бы тесты показывали, что ваше тело реагирует на силовые тренировки лучше, чем на кардионагрузку в целом. Марафон — это длительный бег с низкой или умеренной интенсивностью. Независимо от вашего ДНК, вы не будете адекватно подготовлены к этому испытанию, если ваши тренировки не будут включать в себя большого количества длительных пробежек с необходимой интенсивностью.
Это не значит, что индивидуализация в тренировках не важна. Как чуть позже объяснит тренер Бен, он тренирует каждого члена команды Northern Arizona Elite по-своему, основываясь на его индивидуальных сильных и слабых сторонах, истории бега и особенностях реакции на различные стимулы.
Но это проявляется в нюансах. В более широком смысле эти бегуны тренируются одинаково, потому что все они люди и готовятся к одним и тем же видам
соревнований.
МНОГИЕ БЕГУНЫ НЕПРАВИЛЬНО ПОНИМАЮТ, ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ (И ЖИТЬ) КАК ПРОФИ
В следующий раз, когда ваша знакомая бегунья выразит разочарование по поводу отсутствия прогресса, вы можете предложить ей потренироваться, как тренируются профессионалы. Готов поспорить, что она ответит примерно следующее: «Ты шутишь? Если я попытаюсь пробежать более 100 миль (160 километров) за неделю, то попаду прямиком в больницу!» Но тренироваться как профессионал не обязательно означает пробегать свыше 100 миль в неделю. Скорее это означает следовать общим принципам, лежащим в основе такой практики. Например, принцип «много бегать относительно своих личных пределов».
Бегуны элитного уровня, в силу своей тренированности, молодости, низкой
массы тела, хорошей биомеханики и опыта, имеют высокий личный предел количества бега, и именно поэтому они еженедельно пробегают 100 и более миль.
У большинства других бегунов предел ниже, но они все равно могут и должны
стремиться много бегать относительно своего индивидуального предела.
То же самое относится и к нетренировочным аспектам образа жизни профессионального бегуна, таким как сон до десяти часов в сутки (включая дневной сон). Основополагающим принципом является систематическое получение необходимого количества сна. Профессиональным бегунам нужно спать десять часов в сутки, а лично вам, скорее всего, нет. Но также вероятно, что вы не всегда высыпаетесь, поэтому вы все равно можете извлечь пользу из соблюдения профессиональных принципов.
Точно так же: питаться как профи не обязательно означает потреблять пять тысяч калорий в день. Это означает лишь подражать основным пищевым привычкам, которые с удивительным постоянством практикуют бегуны элитного
уровня по всему миру.
Я мог бы привести еще несколько примеров, но думаю, я донес до вас главную
мысль: жить как профессиональный бегун гораздо более реально, чем кажется.