Олег Григорьев - про "Белые ночи" (3 место), поддержку, подготовку и дальнейшие планы

Олег, привет! Еще раз поздравляю тебя с третьим местом на марафоне "Белые ночи". Давай начнем с твоей истории на "Белых ночах" — этот старт для тебя достаточно знаковый, ты участвовал в нем много раз: побеждал на десятке, на основной дистанции — марафоне, и в призах тоже бывал.

В этот раз был первый год после перерыва, когда забег снова проводился вечером, а не утром. Как складывалась твоя история отношений с этим забегом? И как тебе по ощущениям вечерний старт — лучше или хуже "классического" утреннего?

Привет, Ренат, спасибо за поздравления! Так получилось, что у меня с Питером всегда складывались хорошие отношения. Еще со школы мы регулярно ездили летом туда отдыхать, ходили на экскурсии и я полюбил этот город еще тогда. Приезжая туда на отдых, я продолжал тренироваться и после жаркого Саратова всегда так здорово бежалось в питерской прохладе.

В "Белых ночах" я начал участвовать с дистанции 10 км в первый раз. Так получилось, что я был по делам в Москве и просто поехал в Питер на выходные, чтобы поддержать друга, бегущего марафон. А заодно и сам заявился на десятку и между делом выиграл ее.

Тогда я больше поехал как турист, потусить в городе пару дней. Впоследствии же я участвовал целенаправленно, не всегда я показывал хороший бег, иногда что-то у меня не складывалось, но по итоговому месту в протоколе всегда везло. Я мог быть физически не очень готовым, но все получалось — есть какая-то хорошая энергетика у города.

Что касается старта вечером, по мне — это было лучше, так как я не люблю бежать по открытому солнцу, а его в тот день в Питере было много. Даже вечером было душновато и влажно, но все же довольно комфортно для Питера. Еще вечерний старт хорош тем, что я выспался и не было той суеты, которая обычно случается в марафонское утр: надо встать пораньше, все быстро сделать, но все равно ничего не успеваешь. А тут у меня был целый день, чтобы подготовиться основательно. Я все успел и подошел в хорошем состоянии к марафону.

Да, поддержу тебя про вечерние старты, можно и поспать днем, и поесть спокойно. Еще мне кажется, что за счет вечернего старта и самих белых ночей с толпами гуляющих этот забег получился таким рейвом, вечеринкой — с отличной поддержкой. Я бежал десятку и сам был впечатлен, и после финиша многие знакомые отмечали, что поддержка была, как на зарубежных стартах, на которые мы привыкли смотреть как на эталон (на утренних "Белых ночах" такого и близко не было). Интересно, повлияло ли это на тебя?

А говоря про сам забег, начнем с подготовки, был ли он для тебя главным в этом сезоне или это "проходной" старт? Пробовал ли ты что-то новое в подготовке - гипотезы, подходы, инструменты, все что угодно, отличное от предыдущих процессов подготовки?

Безусловно, поддержка была просто супер, даже лучше чем в Европе! Так как старт домашний, многие меня знали по имени, это прямо было сумасшествие! В моменты поддержки болельщиков на середине дистанции я физически чувствовал, как пульс возрастал, адреналин подскакивал, хотелось еще быстрее бежать. Но нужно было держаться в ровной зоне.

Про подготовку. Это точно не был проходной старт. У меня стартов вообще не так много, тем более что не получилось стартовать на чемпионате России из-за болезни и сошел на Московском полумарафоне. Получается, каждый старт на счету. По ряду причин планомерной подготовки не получилось, зима у меня выпала, зато я сделал много вещей в своей бытовой жизни, в семье, наладил работу спортивной школы, и потом последние 1.5-2 месяца мог полностью посвятить себя бегу.

После схода на Московском полумарафоне я анализировал его причины, прочел много литературы, сделал выводы для дальнейшей подготовки. Что точно отличалось в тренировках к “Белым ночам” от предыдущих подготовок — это полный контроль интенсивности: я все сделал ровно по уровню лактата и ровно в своих зонах. Скорее это была проба подобного подхода с прицелом на будущее, так как три недели — слишком малый срок для подготовки к марафону. Я понимал, что этот подход хорошо получается, но я не смогу на 100% подготовиться. Поэтому я решил сейчас это попробовать — и если все получится, масштабировать этот опыт на осень. В итоге все прошло хорошо и я буду готовиться по подобной системе и в дальнейшем.

Также я проанализировал свои слабые стороны по предыдущим тестам, работам, результатам и теперь понимаю, над какими зонами мне надо работать и как контролировать интенсивность в этих зонах. С помощью показателей лактата я понимаю, в какой сейчас зоне нахожусь и уже сейчас буду делать конкретные тренировки в этом направлении. Перед "Белыми ночами" не было много времени, но я все же успел сделать 5-6 работ ровно в нужных зонах и получил отличный результат. Конечно, я позволил себе некоторые глупости, вроде бега по 3:10 на км в середине марафона, за что поплатился в конце дистанции и не смог бороться за победу, но к осени я подготовлюсь таким образом, что подобные вещи мне не помешают.

То есть для тебя это был в каком-то смысле контрольный старт: ты больше боролся за место, при этом понимая, что осенью сможешь показать результат (по времени) лучше. В том числе и смелый рывок по 3:10, чтобы побороться за 1-2 место, был неким тестом, экспериментом, правильно ли я понимаю?

Несомненно, этот старт можно было рассматривать как контрольный. И если мы говорим о высоких местах и результатах, то есть еще момент — нужно быть не только физически, но и эмоционально готовым. Не бояться пробовать быть лидером. То есть этот рывок — это проба пера, как это бежать первым. В принципе, мне понравилось. Безусловно, я слишком увлекся этой игрой и бежал чуть быстрее, чем нужно, но выводы для себя я уже сделал.

Ты упомянул про поиск подходов, учет прошлых тренировок и тестов. Расскажи, пожалуйста, как ты ведешь учет, есть ли у тебя дневник тренировок? Ведешь в бумаге или электронном виде?

Я знаю, что у тебя есть телеграм-канал, который я сам с интересом читаю, он почти как тренировочный дневник, но наверняка в самом дневнике больше информации. Помогает ли дневник в анализе ошибок и результатов прошлого. Как ты его ведешь и насколько подробно пишешь субъективные вещи, вроде ощущений от бега?

В телеграм-канале я пишу информацию для широкой публики, но весь важный костяк мыслей там есть. С эмоциональной точки зрения я предаю огласке все свои мысли, люди к этому привыкают, такая открытость для меня психологически важна.
Также у меня есть дневник в бумажном варианте. С этого цикла подготовки я буду вести еще и электронный дневник с цифрами и графиками. Потому что в Excel графики будут более наглядны, чем на бумаге.

В бумажном традиционном дневнике я пишу, над чем мне надо поработать, конкретное задание на каждую тренировку. Потому что для прогресса, нужно стремиться быть лучше в каждом из компонентов. Например, силовая тренировка — нужно повышать вес, увеличивать количество подходов. Тренировка на ПАНО — с тем же самым лактатом бежать быстрее, нужно стремиться головой к этим цифрам и тогда все получится.

Дневник мне очень помогает: когда я записываю все на бумаге, все структурируется. В голове тяжело это сделать, так как очень много информации. Ведь в совокупности влияет все — я еще и глава семейства, тренер в школе, огромная махина всего в голове. И если выпадает одна составляющая жизни, то страдают и другие, нужно соблюдать баланс. Я это делаю периодами, сейчас период именно спорта.

Говоря про то, что получилось или не получилось: в телеграм-канале ты писал про свою диету, что она удалась. Более того, отчасти поспособствовала бегу в лидерах в середине дистанции. Что это была за диета? Также интересно и про питание в процессе бега. Тем более, что ты не успел схватить на одном из пунктов свой напиток со стола для элитных бегунов. Как выкручивался после пропуска пункта?

Моим питанием занимается жена — она мой личный нутрициолог. Она пишет программы питания для бегунов, так что мне повезло, я не парюсь по поводу питания.
Когда я ей говорю, что нужно в тот или иной тренировочный период увеличить количество белка в рационе, например, она все это сама корректирует.
Насчет диеты — это классическая диета: три дня без углеводов и потом постепенная углеводная загрузка. Принцип ее действия в том, что организм, тренируясь без углеводов, истощает запас гликогена. А когда мы снова начинаем есть углеводы, то запасает чуть больше гликогена, чем было изначально. Я уже давно слышал, что эту диету нужно соблюдать достаточно четко, поэтому постарался все соблюсти по науке, питался сбалансированно и хорошо наедался даже без углеводов. В данном случае диета реально сработала.

Про питание в процессе марафона — на 17 км я пропустил свое питание. Ну, тут как ты понимаешь, ничего особо не поделаешь. Хватать питание вне пункта запрещено правилами. Я съел запасной гель из своего кармана взамен того геля, что не схватил. Как раз израсходовал собственный запас. В общем-то мне не хватило одного геля посередине дистанции и питья, которое я пропустил. То есть важно иметь запас на такие случаи — я взял впритык и поплатился за это.

Еще пару слов про безуглеводную диету и последующую загрузку. У многих, кто ее пробует, она достаточно нелегко заходит. Ты отметил, что не надо голодать, нужно есть хорошие качественные продукты в это время, просто без углеводов. Еще ты писал, что отказался от сахара — уже целый год не употребляешь. Тут я могу только позавидовать. Меня хватает максимум на несколько месяцев. Помогло ли это тебе снизить вес, видишь ли долгосрочные преимущества для здоровья и результатов в спорте, тяжело ли тебе это далось?

От сахара я действительно отказался год назад, но не нужно мои слова воспринимать буквально. То есть как таковой сахар я практически не ем за редкими исключениями. Когда я только отказался, случались редкие моменты, когда меня "накрывало", гипогликемия, аж до трясучки. Тогда я позволял себе в чай добавить сахар или выпить колы.
Сейчас крайне редко, может раз в месяц, я употребляю какие-то короткие углеводы. Но вообще организм вполне комфортно может существовать без всем привычных вкусняшек, таких как печеньки, кола и т.д. Если питаться сбалансированно, то организм этого требовать не будет.

Бывает, что нервная система не справляется со стрессом повседневной жизни, ей не хватает питательных веществ и я чувствую потребность в этих самых "вкусняшках". В этот момент я себя не ругаю: у меня трое детей и они реально иногда доводят до белого каления. Могу пойти купить шоколадку, такое случается.
Вес мой не сказать, что сильно упал, но поменялся состав и качество тела — кожа стала более подтянутая, мышцы более рельефные. В долгосрочной перспективе отказ от сахара, конечно, влияет на общее здоровье.

Я себе начал нравится с виду — это выглядит классно. Сильно заметного отличия в плане самочувствия нету, наверное, это тоже будет видно через длительное время.
В общем и целом я не страдаю от отказа. Тяжело было первые дня полтора, прямо ломало.

Мне как простому любителю, отрадно слышать, что профессионалы — такие же люди, а не роботы :) И если у тебя трое детей, то почему бы, например, не порадовать себя шоколадкой изредка. Олег, расскажи про планы. Правильно ли я понимаю, что осенью побежишь Московский марафон? Где будешь готовиться, в жарком летнем Саратове или будешь перемещаться на сборы? Есть ли понимание по плану тренировок на эти месяцы?

По планам — 7 августа в Санкт-Петербурге полумарафон "Северная столица". Как я уже говорил, Питер — это мое.

Получается, уже сейчас я начинаю нормально тренироваться и у меня будет подготовка к полумарафону в течение 7 недель. После чего у меня будет еще 6 недель на подготовку к Московскому марафону. Я уже практически полностью расписал план по подготовке к полумарафону. А к марафону — пока только костяк плана.

Но основная идея будет такая. Старт в Питере (через 7 недель) будет контрольной отсечкой, все ли я делаю правильно. А далее последние 6 недель — марафонская специфика. К полумарафону я буду полностью готовиться дома в Саратове. После него я сразу уезжаю на сбор в свое любимое Приэльбрусье и буду продолжать готовиться там — побегаю на высоте по горам к марафону.

Олег, пусть все получится на этом пути экспериментов и проб. И пусть все сложится удачно с марафоном в сентябре, успехов тебе!