Консенсус IAAF — часть 2. Про сборы на высоте
Давайте посмотрим подробнее еще на один из разделов в рекомендациях IAAF для атлетов (ссылка на первую часть). Речь про тренировки на высоте для улучшения результатов.
Все более популярным у атлетов высокого уровня становятся тренировки в более сложных условиях — на высоте и/или в жару. Проведение серии тренировочных лагерей на высоте — уже рутина для элитных атлетов. Изначально они использовались в первую очередь для адаптации и подготовки к соревнованиям в таких же условиях. Сейчас — все чаще — для улучшения результатов “на уровне моря”.
Аналогично и тренировки в жарких условиях использовались для акклиматизации и подготовки к соревнованиям, а в последнее время практикуется и исследуется подготовка в жарких условиях для улучшения результативности на соревнованиях в обычных условиях.
Давайте посмотрим на некоторые рекомендации по тренировочным сборам на высоте. Внизу статьи есть ссылки на источники — если хотите углубиться в детали или прочитать про тренировки в жару, а не на высоте.
В первую очередь результат адаптационных изменений в организме на высоте объясняется снижением поступления кислорода. Адаптационные процессы запускаются практически сразу при попадании на высоту. Их уровень зависит в первую очередь от высоты и длительности пребывания, но также от индивидуальных особенностей человека.
Изменения приводят к улучшению результативности на уровне моря. В первую очередь речь про увеличение гемоглобиновой массы. Но также имеют место и другие изменения, например, улучшение экономичности бега.
Тренировки на высоте: LHTH и LTHL
Классический подход — live high:train high (LHTH), то есть жизнь и тренировки на естественной высоте. От 2 до 6 недель несколько раз в год.
Актуальные исследования показывают, что оптимальная высота — 2000–2200 метров (более широкий диапазон, считающийся оптимальным: 1800–2500 метров). Хотя нельзя не учитывать логистику и инфраструктуру, конечно. Высота ниже 1600 метров не обеспечит достаточных стимулов для дальнейшей адаптации, а высоты выше 2500 несут в себе риск перетренированности.
Относительно недавно была предложена метрика для измерения дозы гипоксии:
km-h = (m/1000) × hкилометро-часы = (высота в метрах/1000) * количество часов.
Она позволяет оценить, будет ли эффект от пребывания на высоте — ведь лучше не ехать вообще, чем ехать на короткий срок, при котором не будет никаких изменений. Рекомендуется минимальный порог в 500 км-ч — ниже него не будет изменений в гемоглобиновой массе. Важные моменты:
- авторы отмечают, что другие положительные эффекты, не связанные с гемоглобиновой массой, могут проявляться и при меньшей гипоксической дозе — это требует дальнейшего изучения;
- у параметров в формуле есть ограничения — так, 3 часа в день по 5 дней в течение 4 недель на высоте 4500–5000 не влияют на гемоглобиновую массу, как и постоянное проживание на высоте 1600.
Live high:train low (LHTL) — подход, развивавшийся в 1990-е. Как можно понять из названия, речь про проживание на высоте и тренировки на уровне моря или на относительно небольшой высоте. Подразумевается, что в этом случае имеет место польза от пребывания в условиях гипоксии без снижения качества тренировок. Реализуется эта схема либо при проживании на высоте, откуда относительно легко можно добраться на тренировки к уровню морю (или на небольшую высоту), либо при помощи гипоксических палаток. Воздействие гипоксии при таком подходе может быть меньше, чем при LHTH, это нужно учитывать. Стандартные рекомендации: 3–4 недели на симулированной высоте 3000, по 12–16 часов в день. То есть примерно 882–1176 км-ч воздействия. Важно, что хотя возможность тренироваться на уровне моря делает тренировки легче, пребывание “на высоте” в течение большей части дня — это стресс, поэтому необходимо особое внимание восстановлению и возможные модификации тренировочной интенсивности в первой половине LHTL-лагеря.
Элитные атлеты, как правило, могут поддерживать обычный уровень интенсивности и объемов на высоте. Но существенный прирост объемов в любом случае не рекомендуется.
Быстрые отрезки должны быть короче, а восстановление — дольше. Исходя из практического опыта: на высоте около 2000 метров максимальная длина отрезков, пробегаемых в темпе забегов на средние дистанции (на 800–1500 метров) — это 600 метров. А время восстановления между отрезками должно быть увеличено в 1.5–2 раза по сравнению с аналогичными отрезками, пробегаемыми на уровне моря.
Со временем после акклиматизации и частичного восстановления МПК можно пробегать более длинные отрезки и снижать время отдыха.
Есть несколько факторов, влияющих на время проведения лагеря в рамках годового плана: высота, время, проведенное на ней, история тренировок на высоте, сроки подготовки к соревнованиям, наличие возможности тренироваться на меньшей высоте.
Нужно учитывать период в рамках тренировочного года при планировании тренировок — например, в базовом периоде, когда фокус — на увеличении объемов тренировок и качественные тренировки не являются ключевыми, можно провести на высоте больше времени, концентрируясь на больших объемах, а не на высокоинтенсивных тренировках.
Атлетам, постоянно проживающим на уровне моря, не рекомендуется проводить более 2 месяцев на высоте “за один раз”. Предпочтительно — короткими блоками по 2–6 недель в течение года.
Между тренировочными сборами рекомендуется перерыв длительностью более 8 недель. Это обеспечивает максимальную отдачу и исключает чрезмерную усталость от идущих подряд сборов. Есть мнение, что каждый такой лагерь на высоте имеет своего рода “память”, и тренировки с каждым разом будут проходить легче, а адаптационные процессы будут лучше (но это подтверждается пока небольшими исследованиями — и требуется дальнейшее изучение вопроса, отмечают авторы).
По поводу сроков участия в соревнованиях точных рекомендаций пока нет.
Хотя гемоглобиновая масса возвращается на базовый уровень на уровне моря спустя 4 недели после возвращения со сборов, другие улучшения сохраняются дольше.
Важно провести тейпер — подводку — как и в случае с обычной подготовкой без сборов. Если соревнование состоится через несколько дней сразу после спуска, то последние несколько дней на высоте должны быть легкими, чтобы сохранить свежесть перед стартом. Если же соревнование будет позже, то необходим восстановительный блок после спуска — для того, чтобы “усвоить” тренировки и адаптационные процессы. Обычно это несколько дней, которые помогают справиться с усталостью от переезда и общей усталости от тренировок на высоте.
Период после спуска — лучшее время для качественных тренировок (высокая интенсивность, а не повышенный объем), т.к. есть возможность тренироваться на более высоком уровне. Многие атлеты замечают, что могут тренироваться более качественно в течение 3–6 недель после сборов, что приводит к более высоким результатам на соревнованиях, следующих за этим блоком.
Железо. Считается, что добавки с железом являются необходимым условием для оптимальной адаптации — больший прирост гемоглобиновой массы наблюдался у атлетов, употреблявших добавки. Также есть исследования, показавшие, что употребление добавок в ходе сборов важнее, чем статус перед попаданием на высоту.
Для большинства атлетов рекомендуется анализ крови за 1–2 недели до сборов с консультацией врача и прием добавок (50–100 мг железа).
Диета. Недостаточное потребление калорий может негативно влиять на адаптационные процессы на высоте и здоровье в целом — поэтому рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, потребляя достаточное количество жидкости и пищи. Жидкости нужно потреблять больше в связи с большими потерями, но не рекомендуется пить много в вечернее время перед сном. Общее количество потребляемых калорий должно увеличиться в связи с повышением уровня основного обмена (но это требует дальнейших подтверждений- пока это было зафиксировано, но на небольшой выборке атлетов).
Травмы и болезни. При наличии травм и болезней тренировочные сборы должны изменяться или переноситься на более поздний срок.
Источники
Saunders, P.U., Garvican-Lewis, L.A., Chapman, R.F., & Périard, J.D. (2019). Special environments: Altitude and heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,29. doi:10.1123/ijsnem.2018–0256
Laura A. Garvican-Lewis, Ken Sharpe, and Christopher J. Gore. Time for a new metric for hypoxic dose? J Appl Physiol 121: 352–355, 2016. doi:10.1152/japplphysiol.00579.2015.