Разминка по протоколу RAMP

Экс-рекордсмен мира в беге на 1500 метров, 2000 метров и 1 милю Стив Крэм недавно на страницах журнала Athletics Weekly заявил: “Значимость разминки очень сильно недооценена”. И добавил: “Золотое правило — это всегда двигаться от общего к специфичному”. Это отражает протокол RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiation), который в среде тренеров широко распространен и считается одной из лучших практик для оптимальной подготовки в день гонки.

1. Raise — Разогрев

Первая фаза любой хорошей разминки должна быть с достаточно низкой интенсивностью относительно вашей предполагаемой соревновательной скорости. Её задача в том, чтобы вовлечь в работу все ключевые для бега физиологические процессы: увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, повысить температуру тела, разогнать кровоток, размять связки. Аккуратное начало — это норма для спортсменов и неотъемлемая часть «джентльменского набора» грамотного любителя.

“Легкая трусца в рамках разминки может занимать от 5 до 30 минут” — говорит Стив. “Для меня она составляла максимум 10 минут. Это очень индивидуальная история, организм у каждого реагирует по-разному”.

2. Activate — Активация

Второй этап разминки активизирует ключевые мышечные группы. Специфичные мышцы должны “проснуться” и быть готовы к мощным непрерывным движениям. Крэм, чья лучшая миля — 3:46:32 в Осло в 1985 году — до сих пор остается британским и европейским рекордами, отмечает, что этот этап стимулирует выработку энергии и улучшает стабильность суставов. Получаемый стресс может перераспределяться между тканями и позволяет активизироваться правильным мускулам, что ведет к улучшению беговой техники и экономичности. Типичными упражнениями для данного этапа могут быть:

• приседания,
• шаги с наклонами (hamstring sweeps),
• чередование выпадов с подъемом колена (lunges to knee, “shin hug”).

3. Mobilise — Мобилизация

Как объясняет Крэм, эта фаза направлена на увеличение диапазона движений. Подвижность суставов достигается за счет увеличения выработки синовиальной жидкости — нашей естественной смазки. Мобилизация также способствует растяжению прилегающих связок и сухожилий, чтобы суставы могли более плавно двигаться в том диапазоне, который необходим для выполнения последующей нагрузки. Это обеспечит вам старт без боли и дискомфорта, который порою бывает на первых километрах.

В рамках этой фазы Крэм рекомендуют делать упражнения прогрессивно или регрессивно, в зависимости от того, кажутся вам упражнения легкими или сложными соответственно. Например, продвижение вперёд с высоким подниманием бедра может быть усложнено добавлением паузы в момент поднятия бедра — продвижение вперёд с высоким подниманием бедра с удержанием, и наоборот в случае, если последнее слишком сложно для вас. Можно использовать резиновые жгуты для усложнения. Использование плиометрических элементов также приветствуется. Это поможет уменьшить время контакта с поверхностью и улучшит вашу экономичность бега. Принцип здесь тот же: простые прыжки с двух ног можно прогрессировать до прыжков с ноги на ногу с паузой (hop and hold).

4. Potentiation — Протяжка

В первый момент бега производство энергии может вырасти до 10 раз. Для сравнения, требуется 2–3 минуты, чтобы достичь стабильного состояния наиболее эффективного использования кислорода и энергетических ресурсов организма. Это означает, что в течение первых минут имеет место дефицит кислорода, и организм вырабатывает энергию в анаэробном режиме. Это неэффективно и может иметь пагубное влияние на энергообеспечение позже в течение тренировки или соревнования. Поэтому последняя стадия разминки RAMP «нажимает красную кнопку ПУСК», чтобы система поработала с той интенсивностью, которая ожидается в ходе забега.

Хорошим решением является “Primer” или длинное ускорение. Раньше многие атлеты игнорировали этот элемент, хотя он может быть очень полезен. Ускорьтесь вплоть до 150м со скоростью превышающей целевую для этих соревнований, и ранние этапы гонки или тренировки будут восприниматься, словно вы работаете “на низкой передаче”.

Вернемся в июль 1985 года. Ницца. Комментатор Дэвид Коулман кричал в микрофон: «Крэм выигрывает и бьет мировой рекорд!» Часы остановились на отметке 3:29:67, и Стив Крэм вписал себя в историю легкой атлетики, как первый человек выбежавший из 3:30 на 1500 м. В тот теплый французский вечер Саид Ауита был так близок, что нам остается только рассматривать малейшие факторы, которые могли дать преимущество одному из них. И, возможно, RAMP-разминка Стива была чуть лучше, чем у его марроканского визави.

Хочу поделиться личным опытом и рассказать про свою типовую разминку. Она не сразу стала такой, к ней я пришёл методом проб и ошибок. Но сейчас такая разминка полностью удовлетворяет моим требованиям, хорошо воспринимается моим организмом и является обязательным атрибутом любой развивающей тренировки или соревнования:1) Легкий бег 4 км или 20–25 минут [R].2) 500–1000 м или 3–4 минуты бег в напряженном темпе (усилие как “на марафон” или чуть легче, у меня это около 4 мин/км), потом 200–400 м лёгкий бег [A].3) Комплекс специальных беговых упражнений (семенящий бег, высокое бедро, захлёст, попеременные выпрыгивания вверх и т.д. — подберите себе наиболее подходящий комплекс) в легком режиме, ненапряженно и короткие — 5–6 по 40 м [M].4) Серия прогрессивных и интенсивных по темпу ускорений, быстрее целевого: 4–5 по 100 м через 100 м отдыха трусцой [P].Суммарно выходит до 7 км с учётом упражнений и отдыха между ускорениями. В таком виде я её использую для всех развивающих тренировок и соревнований от 800 м до 5000 м. Если больше, то я сокращаю общий километраж разминки и количество упражнений или ускорений в зависимости от длины дистанции соревнования, вплоть до исключения. Например, перед марафоном я оставляю только 2–3 км легкого бега и пару-тройку ускорений.

Важно учитывать индивидуальные особенности при планировании своей разминки. Она должна работать наилучшим образом именно для вас.

Вопросы, которые нужно себе задать:

• Точно ли моя разминка соответствует протоколу RAMP? Следую ли я ему в правильном порядке?
• Как мне нужно адаптировать свою разминку с учетом особенностей конкретного соревнования или тренировочной сессии?
• Правильно ли я выполняю упражнения? Хорошая ли у меня техника?
• Насколько интенсивно мне нужно разминаться? Важно принимать во внимание не только длительность разминки, но и интенсивность.