Бег по ступенькам: несколько вариантов тренировок на лестнице.

Сейчас самое время вспомнить о тренировках на лестнице - доступном способе поддержать в тонусе мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подъем по ступенькам заставляет сопротивляться силе гравитации, тем самым помогает развить два ключевых качества для бегуна: силу и мощность.

Кроме этого, укрепляет мышцы-стабилизаторы, являясь хорошей профилактикой травм.

В довершение, большинство лестниц круче обычных холмов на беговых трассах: ступеньки в подъезде имеют уклон около 60%. Вот почему пульс на вертикальной тренировке разгоняется настолько быстро, а дыхание становится чаще, чем на обычной пробежке. Это, в свою очередь, увеличивает МПК, то есть учит бежать быстрее в течение более длительного времени.

Вот несколько вариантов тренировок с использованием лестничных пролетов.

Ускорения вверх.

Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

Тренировка с усилием чуть ниже ПАНО повышает саму пороговую зону, продвигая предельный темп, после которого вы будете чувствовать закисление в мышцах.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Равномерный темп.

Тренировка для развития выносливости. Нестандартная в представлении многих тренировка по ступенькам. Подразумевает спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет также и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку, смягчая удары при беге вниз.

План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.

Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке

Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.

План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% (а если возможности дорожки позволяют, то и больше). Удерживайте настолько быстрый темп, насколько возможно одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.

Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.

Подъем по лестнице с включением силовой работы

Помогает задействовать в тренировке еще и плечевой пояс/мышцы кора. Возьмите в руки гантели (нужный вес определите индивидуально), держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх. На спуске можно разогнуть руки, дав им отдохнуть.

Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он очень быстро разгоняется до пороговых значений.

Кстати, в промежутках между повторами удобно отжиматься с упором руками на те же самые гантели, чтобы не пачкать ладони об пол.

Когда этой дождливой зимой была совсем противная погода, я делала подобную тренировку в своем подъезде. Нужно сказать, что в интенсивном режиме квадрицепсы очень впечатлились. 10 раз на 14-ый этаж и вниз, чередуя в подъем бег и шаг, в руках гантели по 3 кг. Вот график пульса, хорошая “интервалка” на 40 минут:

Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках.

Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну (а для высоких спортсменов и через две) ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра и захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку на мышцы и разбавит монотонность процесса.