«Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны»

На практике соблюдать рекомендации по питанию, даже относительно простые — например, рекомендации ВОЗ или Национальной службы здравоохранения Великобритании — не так уж и легко. Когда дело доходит до повседневных решений, что купить в супермаркете и на рынке, что приготовить, чем перекусить, многие теряются. А еще нас постоянно пичкают информацией из надежных и не очень источников о разнообразных диетических мифах, идеальном режиме питания и так далее.

Спасение от нарастающей и почти бесконечной сложности — простота.

В статье про правила удачного долголетия от известного нейробиолога Дэниела Левитина я упоминал, что лучшей рекомендацией по питанию тот считает известное правило Майкла Поллана, сформулированное в знаменитой книге «В защиту еды. Манифест едока» (In Defense of Food):

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения. (Eat Food. Not too much. Mostly plants.)

Правила Поллана опираются на два факта:

Подавляющее большинство людей придерживаются так называемой западной диеты — с обилием переработанных продуктов и мяса, добавленного жира и сахара, переработанных зерновых продуктов и недостатком фруктов с овощами. Они чаще страдают ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Народы и популяции, придерживающиеся разных традиционных диет, этими хроническими заболеваниями страдают гораздо реже. Их диеты могут включать высокую долю жиров, углеводов или белков. Идеальной диеты для всех не существует. Но есть огромное количество тех, к которым человек адаптировался.

В «Манифесте едока» он критикует «нутриционизм» — попытки вычленить «полезные» и «вредные» нутриенты (помните, как часто менялось отношение к тому же жиру?), а не смотреть на традиции и комплексное влияние цельных продуктов, состоящих из большого количества ингредиентов, действующих вместе.

Правила Поллана действительно помогают принимать решения, связанные с покупкой продуктов и приготовлением. Я стараюсь напоминать себе о них в супермаркете или на рынке. Но все же они достаточно общие. Поэтому он посвятил отдельную книгу традициям и мудростям разных народов, подтверждающих эти правила и упрощающих их применение. В процессе написания Поллан изучал источники, общался с людьми, проводил опросы про правила, принятые в различных семьях, задавал вопросы слушателям на конференциях, сделал специальную страницу в сети для сбора рекомендаций, общался с антропологами, врачами, диетологами.

Как отмечает Поллан, наука ⁠о еде очень молодая (меньше пары сотен лет). Сейчас ⁠она примерно на уровне хирургии в 1650 году ⁠– многообещающе, интересно, но не опасно ⁠ли ⁠доверять ей свое здоровье?

Знания о еде при этом передавались ⁠всегда, но источниками выступали мамы и бабушки ⁠и более дальние предки, иначе говоря — традиции и культура. Манеры и привычки, сочетания продуктов, правила и табу, повседневные практики складывались веками эволюционным образом. Естественно, не все они абсолютно непоколебимы и правильны. Но большинство точно стоит сохранять и опираться на них. Многие подтверждаются постфактум научными исследованиями, а власти некоторых стран начинают улучшать свою политику в этой сфере, явно принимая их во внимание. Так, британское правительство на днях анонсировало комплекс мер, направленный на борьбу с ожирением (в рамках общей борьбы с коронавирусом). Среди них:

Запрет рекламы продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли до 21.00. По подсчетам Cancer Research UK, примерно 50% рекламы еды на ТВ приходится на «джанкфуд». И чаще всего такие ролики крутят в прайм-тайм — с 18.00 до 21.00.
Запрет акций «два по цене одного» для таких продуктов.
Запрет размещать эти продукты на входе в магазин и у касс (эти места традиционно считаются самыми привлекательными). В настоящее время примерно половина продуктов, размещаемых у касс и на входе, с высоким содержанием сахара.

Но вернемся к Поллану. Вот какие правила удалось ему собрать — полезные, простые, мудрые и иногда забавные. Рассмотрим их отдельно для каждого из трех поллановских «китов».

Ешьте еду

Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности, — ведь для этого как минимум нужна упаковка — а это признак переработанного продукта в большинстве случаев. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено. А на сладком печенье можно написать, что оно «усилено» кальцием, но это не делает его более здоровым выбором.
Избегайте продуктов со словами и словосочетаниями в названии вроде «обезжиренный», «низкое содержание жира», «легкий» и подобными.
Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Чтобы сделать что-то похожее на нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — нужно создать очень сильно переработанный продукт.
Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду, и то, ингредиенты чего школьник младших классов не сможет произнести.
Избегайте продуктов, в которых сахар или сахарозаменители находятся среди первых пунктов в составе. И тех продуктов, в которых больше 5 любых ингредиентов.
Выбирайте те продукты, которые могут испортиться (бывают исключения, разумеется: мед хранится очень долго).
Как можно реже покупайте продукты в супермаркете (еще одно правило, но оно может подходить не для всех магазинов: ходите по краям супермаркета и не заходите в середину; обычно в центральных рядах много переработанных продуктов).
Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями.
Ешьте то, что может испортиться.
Не ешьте продукты, которые имеют одинаковое название на всех языках (Big Mac или Pringles, например)
Не ешьте хлопья для завтрака, которые меняют цвет молока.

Не слишком много

Во многих культурах есть поговорки и правила, направляющие людей во время еды. В Японии, Индии, Китае принято переставать есть, когда вы чувствуете насыщение на 70–80%. Кстати, так питаются и долгожители из «голубых зон».

Иногда культурные различия проявляются в языке: если французы говорят «я больше не голоден» (Je n’ai plus faim), то американцы — «я полон» (I am full).

Задавайте себе вопрос: «утолил ли я голод?», не ждите полного насыщения.
Ешьте, когда вам хочется есть, а не когда вы расстроены.
Старый и проверенный тест: если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны.
Ешьте медленно. Это в том числе поможет с реализацией совета №1.
Покупайте посуду маленького размера.
Ешьте во время приемов пищи — не перекусывайте.
Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи.
Правило «S» (S-rule): ничего сладкого (sweets) и никаких перекусов (snacks) — кроме дней, начинающихся на S (Saturday and Sunday — суббота и воскресенье).
Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля (другой вариант формулировки: не заправляться там, где заправляете авто).
Ешьте за столом. И старайтесь не есть в одиночестве.

В основном растения

Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (коровы, свиньи и другие млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вполне заслуженно вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор.
Рассматривайте мясо (если вы его в принципе едите) скорее как вкусную добавку к пище, «специю», гарнир, а не основное блюдо.
Если едите мясо, то помните: мы то, что едят те, кого едим мы.
Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ (флавоноидов, каротиноидов, полифенолов).
Пробуйте новые виды — животной и растительной пищи. В супермаркете обманчивое разнообразие — большинство продуктов там состоят из одних и тех же 4 ингредиентов. А разнообразная натуральная пища с высокой вероятностью закроет все ваши потребности в нутриентах.
Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки. В целом «жидкие калории» употребляются незаметно и легко и поэтому так часто становятся причиной лишнего веса.
Старайтесь ограничивать продукты из белой муки и больше употреблять цельнозерновых продуктов. В продуктах из белой муки не так много нутриентов (если они не усилены искусственно, что тоже не лучший вариант).

Личный опыт

Прочитав книгу Food Rules в апреле, я взял на вооружение несколько правил, которых старался придерживаться во время самоизоляции (весной и летом):

использовать в качестве десертов и сладостей только фрукты и овощи;
делать приемы пищи максимально разнообразными (с одной только овсянкой можно, оказывается, съесть 8 видов натуральных продуктов);
избегать супермаркетов и покупать продукты в овощных лавках, на рынках и ярмарках;
сознательно фокусироваться на ощущениях во время приема пищи (а не переедаю ли я?) и есть только за обеденным столом.

В июле я зафиксировал рекордно низкий вес (даже с учетом нормальных колебаний в течение суток). Вес для бегуна на длинные дистанции — дело важное, так что это был существенный вклад в возможность вернуться к практически лучшей форме за много лет, несмотря на то, что я по определению не стал моложе относительно тех лет, а в прошлом году практически не бегал из-за обидного падения и последующей травмы.