Наши в Лондоне. Юрий Строфилов, победитель чемпионата мира в категории 55-59 -- про логистику, подготовку, питание и Лондон
Про логистику
Лондон постоянно переносил старт, не давали окончательного подтверждения — ни номера, ни приглашения-подтверждения, и это продолжалось до середины августа, когда времени уже совсем мало оставалось. И мне друзья подсказали, что в сентябре многие поедут в Лондон и время выдачи виз увеличится. Поэтому я подал на визу заранее. Виза дорогая, а семья у меня большая — вчетвером планировали ехать. Так что это расходы. Но мы все же подались на визу в конце августа и к сентябрю она у меня уже была. К тому моменту даты марафона еще не было — была неопределенность. И с тренировками, и с расходами, гостиницами-перелетами и всем-всем.
Здесь много русских, которые приехали на марафон в рамках чемпионата мира — и многие попали с этой ситуацией, они ждали точного подтверждения и после этого не смогли вовремя получить визу. Один из претендентов на победу в группе 40-45 Андрей Никонов получил визу в пятницу перед марафоном. А в субботу уже последний день работы Экспо. Я верил, что Лондонский марафон будет и поэтому позаботился заранее. Но нужно было рисковать.
Великобритания принимает всех, но надо сидеть 10 дней в карантине. Дома в России покупаешь 2 или 3 ПЦР-теста: на 2 день после прилета, на 5-й день и на 8-й. На 5-й день необязателен, это так называемый “Test to Release”, ты можешь после него прекратить карантин, но все равно обязан сделать на 8-й день еще один тест. Тесты дорогие — почти 100 фунтов, поэтому многие ждут восьмого дня. Я сделал на пятый день. Карантин строгий. По идее тренироваться нельзя. Но тебе на дом почтой приносят ПЦР-тест, сам его делаешь, упаковываешь пробирку и кидаешь в самый обычный почтовый ящик. Но почтовый ящик ведь может быть далеко от дома, правда? Пока я добегу до него, пока вернусь обратно… Получилась тренировка. То же самое и на пятый день, и на восьмой можно было — но я начал тренироваться уже на пятый.
Много неопределенности — вдруг тест будет положительным? Вдруг с карантином что-то пойдет не так? Поэтому я поехал за три недели — снял квартиру. Жилье очень дорогое. В среднем 100 фунтов в день более-менее приличное. Все номера в гостиницах очень маленькие. Поэтому я нашел квартиру на окраине Лондона в индийском районе, там одни индийцы и арабы. Там безопасно, но это просто не совсем Лондон. Но я бегал много, добегал до центра, и по каналам — город приспособлен для бега и бегуну не обязательно жить на Трафальгарской площади. Домой я приходил только ночевать.
Отступлю от логистики. Есть два подхода к тейперу (подводке): одни говорят, что ходить нельзя (бегаешь или лежишь), другие — что надо ходить много. В одном из интервью Соколова, когда он рассказывал про марафон в Фукуоке, где он установил личник, он говорил, что мало бегал, но очень много ходил. И я принял эту концепцию - ходил десятки километров, а бегал мало. Делал быстрые тренировки, а между ними — небольшие объемы (для меня небольшие — до тейпера я бегал по 160, а в базовом периоде и по 200 км в неделю). И добивал часть объемов ходьбой. Нагружаешься, ноги не пустые, но и ударной нагрузки нет.
После окончания карантина ты свободен — делай что хочешь. Страна очень комфортная для перемещений, но дорогая. Пообедать в ресторане — 40 фунтов. Но продукты не очень дорогие, если готовить как у нас — примерно как у нас выйдет. Есть прямые рейсы, я летел из Москвы “бритишами”. На борт не пустят, пока не заполнишь Passenger Locator Form — пишешь, где будешь жить, прикладываешь ссылку на результат ПЦР-теста, бронирования тестов на 2, 5 и 8 день и с этой кучей документов идешь на регистрацию. Есть случаи, когда люди не улетают, потому что не заполнили эту форму (Passenger Locator Form). Без QR-кода о принятии этой формы на борт тебя не пустят.
Нас пригласили на несколько тусовок до и после старта (встреча перед, финальная церемония). Перед каждой встречей должен сдать тест — идешь в аптеку, получаешь бесплатно набор из семи тестов, сам делаешь тест и видишь две или одну полоску. Идешь на сайт типа наших Госуслуг — “Report Covid” и сам ставишь галочку — “отрицательно”. Здесь джентльменам верят на слово: сам делаешь тест, сам отправляешь результат и получаешь QR-код. Многое построено на доверии: прибежал на стадион (их тут очень много), платишь, тебе не дают ни бейджей, ни браслетов, оплатил (причем касса немного в другом месте) — и побежал на стадион. Люди привыкли, что если стадион платный — то нужно просто заплатить и все.
Вход в музеи тоже бесплатный. Но есть благотворительность и надпись в духе “Рекомендуемая сумма 5 фунтов”, не хочешь — не плати, но почти все платят.
Когда сидишь на карантине, тебе могут позвонить и могут прийти к тебе. Мне позвонили на второй день и это скорее не контроль, а информирование — понимаете ли вы правила? Что нарушение условий карантина — это очень серьезно? Лекция на очень плохом английском откуда-то из колл-центра в Бангалоре. Он и не спросил, дома ли я вообще.
Подготовка
Я бежал Ригу и до Риги предыдущий марафон и был излишне свеж на финише там и там. У меня прекрасно работал организм, выдавал все что мне нужно, а скорости не было. Я упираюсь в темп 3:50, на нем прекрасно себя чувствую, дышу хорошо, пульс не очень высокий — а добавить нечем, быстрее не бежится.
Как и любой мой марафон, этот строился на проверке некой гипотезы. В этот раз гипотеза была такая: хватит мотать большие объемы, надо заняться скоростью. Сознательно пропустил марафон весной и решил заняться десяткой. Вся весенняя работа была выстроена под десятку. Бегал специальные работы, чтобы получить хороший результат на десятке. У меня был личник 35:56 в Москве на “Ночном забеге”. И в Казани я пробежал 35:09, чуть не уложился в задачу “из 35”. После этого, хоть и не планировал, пробежал чемпионат России на 10 км и выиграл в своей возрастной группе и на этой базе начал готовиться к марафону, планируя, что я буду поддерживать высокую скорость и постепенно увеличивать объемы, сохраняя эту самую скорость. Темп на десятке был 3:30. Поэтому много работ сделал с этим темпом. Моя любимая была — км по 3:30, км по 4 минуты — по очереди. В среднем выходило 3:45, мой боевой темп на марафоне. И так бегал 12, потом 14, 16, 18 километров.
Это была главная моя работа, вокруг нее все строилось.
Были также работы 15*400 по 70 секунд и 16*200 из трёх минут на километр. Все ради развития скорости. Скорость быстро деградирует и это главная сложность такой подготовки. Когда ты бегаешь 200 км в неделю, ты выходишь на плато и можешь держаться на нем 2-3 и 4 недели. Но когда делаешь скоростные работы, не можешь на пике находиться больше недели-двух. И если бывают переносы, то рисков много с таким методом подготовки. Будет отмена — тебе не продлить пик формы.
Я изо всех сил старался бегать меньше объемы, но мне самому нравится много бегать, голова у меня разгружается и отдыхает от длинного бега, а от острых работ я превращаюсь в овощ. После 8 км по 3:30 через 200 метров трусцой, например, я мог только прийти домой и сесть в кресло и ни о чем не думать.
Поэтому все равно выходило по 160 км в неделю.
После 10-километровых забегов я не сбегал половинку и вышел на пик формы чуть раньше — был готов бежать в начале сентября, ошибся на месяц почти.
Изо всех сил пытался продлить форму. Есть две стратегии: просто плавно снизить объемы и скорости, но я пошел по второму варианту и выключился на три дня, полностью отдохнул и потом продолжил набирать форму, вышел на новый пик.
Были сложные моменты в бизнесе, в семье, мне нужно было отдохнуть, поэтому я просто сбежал из страны, выключил телефон, слушал аудиокниги, отключил почту, соцсети, даже уведомления о приходах/уходах денег с бизнес-счетов, попросил ребят отслеживать за меня. Нужно было отдохнуть головой. Переслушал массу книг. Бегал и много ходил. Приходил домой и смотрел сериалы. Вот такая была подготовка. Это дало свой результат и в конце я мог бежать быстро и прекрасно себя чувствовал. И сейчас меня лимитировало просто физическое разрушение мышц от ударной работы. Начало сводить ноги на последних двух километрах. Последний км бежал на одной ноге, а вторая просто волочилась. На последних 200 метрах очень переживал, что упаду до финишного створа из-за судорог. Был близок к тому, чтобы заканчивать дистанцию ползком, а не бегом — так хватало ноги (о возможных причинах — ниже).
План на гонку и борьба
В самом начале цикла подготовки выбрал для себя темп 3:45 и все крутилось вокруг этих цифр. Я не смотрел на своих конкурентов подробно — не знал, кто побежит, не было стартового протокола. Немного отслеживал ребят, которые были в рейтинге World Marathon Major. На последнем из неотмененных марафонов результат победителя был 2:40:38. В общем, понимал, что могу выиграть. Это добавляло нервотрепки: одно дело, когда ты двухсотый — какая разница, будешь 205-м или 198-м?
Обещали старт face to face (“лицом к лицу”). Не очень отслеживал конкурентов пофамильно, но понимал, что если пробегу по 3:45, то с большой вероятностью могу выиграть чемпионат мира. И именно поэтому много поставил на этот старт, специально уехал заранее, чтобы привести в порядок голову.
Перед стартом всегда нервничаешь. Вроде тейпер, должен быть свежим, а становится все хуже, бежится вяло. Плюс еще поймал какую-то акклиматизацию, хотя казалось бы — 2 часа разницы. То есть надо приезжать или в пятницу и бежать в воскресенье, или за 3 недели, чтобы тебя успело переколбасить через неделю.
Было несколько стартовых коридоров по цветам. Моя группа была в желтом (ее даже на карте не было): нас собрали в какой-то зоне, привели на красный старт и запихнули в первую волну этого кластера — еще до масс-старта. И побежали. Было два номера: обычный с чипом, как обычно на марафонах, а на спине специальный номер World Championship, где было написано “Strofilov 50-59” и все, кто были впереди меня — я за всеми следил, чтобы никто не убежал.
Бежал в группе невероятно быстрых ребят из категорий 50-54, 45-50 и начал по 3:45, бежал ровно как хотел, и километре на 10-15 меня догнал парень в очень яркой неоновой майке — я специально притормозил, чтобы увидеть его номер, и увидел, что он в моей группе, переглянулись, подняли большие пальцы вверх, и кто-то сзади сказал “Race begins” (гонка начинается). И я прибавил. Постоянно бежал и оглядывался. Все время видел его сзади благодаря невероятно яркой майке. Отстал он метров на 50 и болтался сзади, а я оглядывался и следил. И это сильно влияло: когда постоянно оглядываешься, добавляешь нестандартных усилий, это усиливало судороги. В какой-то момент я его потерял. Вообще, мне кажется, любая попытка оглянуться — это плюс 5 секунд к результату на марафоне.
А после финиша дошел до телефона, написал жене, и потом посмотрел результаты, где вдруг стал вторым в своей группе! А ведь нам обещали гонку “face to face”, и я даже специально уточнял, является ли этот номер на спине обязательным? Да, сказали, что без него на старт не пустят без него, чтобы обеспечить эту самую гонку “лицом к лицу”. И я был вторым, протокол менялся, люди в нем менялись. А награждение только в 19:30. И вот я с 12 часов был в подвешенном состоянии до самого вечера. Вроде поздравляют, а в их системе цифра 2 и еще и первое место все время меняется.
И выяснилось, что в один протокол слили несколько гонок. А проходило их немало: масс-старт (это самый обычный Лондонский марафон), виртуальный марафон, чемпионат Англии (в том числе в возрастных группах) и наш чемпионат мира Wanda.
В результате выяснилось, что на первом месте парень, бежавший виртуально. Является ли он участником чемпионата мира, я не знал. Но трек очень странный: начинал по 4:20, а последнюю десятку бежал по 3:08. Где бежал — непонятно; мутная история, в общем. Выяснилось, что виртуальный результат не годится,но вот чемпионат Англии годится. Но эти-то номера я не отслеживал: ты бежишь, глядя на свои “номера”, играешь с конкурентами в кошки-мышки, и тут какие-то ребята с другими номерами вваливают рядом, и запросто могло оказаться, что они бы были первыми в возрастной группе.
Я и планировал бежать не на результат, а на место — победа была важнее личника, и мне было важно не пропустить никого впереди себя.
Второе место в своей возрастной группе занял Фарид — и он вообще проиграл своему первому месту одну секунду! Его почему-то запустили во второй волне, а парня, выигравшего у него одну секунду, вообще в третьей! И я мог стартовать позже своей волны, как в любом марафоне. Можно было стартовать волной позже и превратиться в серую лошадку. И тогда все стратегические ходы не имеют смысла.
После финиша на церемонии я подошел к директору забега и сказал, что так не делается — нам ведь обещали гонку вместе и бежали мы не ради личника. Мы же выстраиваем стратегию, есть тактическая борьба друг с другом. А тут запустили серых зайцев, которые победили.
Первым в своей категории в итоге был я и это в каком-то смысле случайность. Результат не случаен, он хороший, но он сгладил остальные случайности. Ведь второе и третье место ведь занял не парень в яркой майке, за которым я следил, а чуваки из чемпионата Англии. Я был удивлен, ведь хочется очной борьбы — в виртуальных забегах мы насоревновались уже за эти два года.
Директор сказал: ты прав, и мы очень извиняемся, но вот из-за всех этих ковидов так сложилось, что мы были вынуждены добавить этих ребят из чемпионата Англии в наш общий старт.
Мне повезло, а Фариду нет. Он проиграл всего одну секунду. Возможно, ему не хватило как раз личной борьбы до личника и победы. Тем более что у него сильный финиш!
Немного некрасивая история вышла, не то обещали нам организаторы. Сильно обидно за Фарида.
Я даже предложил ему: давай позовем этого парня с первого места в Москву и сделаем настоящий челлендж, матч между “Беговым монастырем” и их беговым клубом.
Про кроссовки, гели и прочее
Илья Слепов писал, что на ЧМ по триатлону ему запретили надписи RUS, Россия, цвета флага на форме. Здесь такого не было. У меня на спине было черным по белому написано “Россия”.
Но я не ожидал, что будет второй номер на спину и старался приклеить его так, чтобы надпись “Россия” была на майке. И на церемонии награждения нас вызывали без всяких прочерков — “Юрий Строфилов, Россия”. Это было эмоционально и кайфово: ведь мы были хорошо представлены там, и Фарид занял призовое место, и я.
Питание во время
Я купил гели Maurten в Лондоне, которые непросто купить у нас в России. Бывают с кофеином и без. Попробовал, пока здесь бегал. Обычно все длительные я бегаю без гелей и на голодный желудок.
В чем кайф этих гелей? Их можно не запивать. Не подстраиваешься под пункты питания. Они по консистенции как хорошо охлажденный холодец или не очень твердый мармелад. Не остаются во рту, абсолютно безвкусные, не оставляют следов на руках и залетают за секунду, не сбивая дыхание — это главное их свойство. Открыл, проглотил половину, тут же следом вторую.
Воду все равно пил при всякой возможности понемногу.
До этого я пользовался SiS, они тоже заходят хорошо, но они большие и требуют больше усилий. Но тащить 7 больших гелей — это целый патронташ, он натирает, елозит — неудобно. Поэтому я еще в прошлом использовал Squeezy, они маленькие и похожи на пасту скорее, оттого от них сбивалось дыхание, их обязательно надо запивать.
С Maurten никаких проблем не было.
Если раньше ел последние два геля с кофеином — на 30 и 35-37 км — то теперь (этот протокол я подглядел на сайте Maurten) съел кофеиновый гель на пятом километре и меня этот гель вштырил невероятно. Три недели до марафона не пил кофе, чай, не употреблял кофеин — и поэтому меня знатно подкинуло, летел на крыльях и по дороге ел уже обычные гели.
Здесь вообще легко не употреблять кофеин — в каждом баре и ресторане сделают кофе без кофеина. Чай тоже есть везде без кофеина. И вообще в плане здорового питания все очень-очень хорошо.
Две недели питался обычной пищей. Но добавил мясо. Обычно не ем совсем. Но когда ты не ешь мясо, становишься немного коровой, а на гонке хочется быть хищником. Ел бургеры — тут с этим просто, они есть везде. Не делал разгрузки. В прошлый раз перед Лондоном (2018 или 2019 год) вообще не употреблял углеводы три дня. И в среду вообще не смог сделать тренировку и так и не восстановился к марафону. С тех пор перестал делать разгрузку. Ел с понедельника по среду как обычно. Только все больше и больше исключал из питания всякую экзотику, острое.
В субботу никуда не пошел, лежал в номере. Утром овсянка, днем макароны, вечером макароны. В перерывах сериалы. И так прошел весь день.
Даже если я ем за три часа до тренировки, мне сложно ее сделать — такие вот непростые у нас отношения с желудком. Поэтому ем обычно за 4-5 часов. И я лучше пропущу прием пищи и вообще полдня не буду есть. Я поделился этой проблемой с Ренатом Хамидулиным, генеральным менеджером RusVelo.
Он посоветовал выпить за 2 часа до гонки коктейль: сырая овсянка, кокосовая вода, арахисовая паста, изолят протеина и черника. И все это смешиваешь блендером. Думал — это экзотика, но пришел в первый же магазин и там купил все! Такое ощущение, что этим все здесь и питаются. Самым сложным было найти блендер. Через интернет заказывал.
Сделал, попробовал — зашло прекрасно. И это обязательно надо за 2 часа, не раньше. Намешал эту штуку, взял банку. До старта ехать на поезде полчаса — вот всю дорогу заливал в себя эту смесь. Как Ренат говорил, в ней порядка 750 ккал. Макарон и овсянки столько не съешь, особенно за 2 часа до старта.
Я амбассадор Saucony и все работы, все тренировки делал в них. Быстрые работы (быстрее марафонского темпа) в Saucony Endorphin Pro, все что медленнее, включая длительные — в Speed. В “прошках” я выиграл чемпионат России, в них же пробежал десятку в Казани. Но на старт я выбрал Nike Alphafly Next%. Они действительно работают, они невероятные быстрые, нереально толкаются. Ощущение, что при разгоне в районе 3:40 на км ты как катер на подводных крыльях, выходишь на глиссирующий режим и остановиться невозможно.
Но закон сохранения энергии работает, от него никуда не деться. Эта прибавка в скорости откуда-то берется. Перепад у кроссовок 4 мм (у “Вапорфлаев” и “Эндорфинов про” 8 мм) и нужны подготовленная стопа и икроножные. Я ввиду лени плохо отношусь к ОФП и никогда ничего не закачивал. И на 30 км появились судороги — началось с четырехглавых и постепенно дошло до икр.
Но за 7 лет, что я бегаю, я научился распределять нагрузку, могу что-то выключить, дать мышце отдохнуть и расслабиться, если появляются судороги. Вот этим и занимался с 30 по 35 километр. Скорость упала — это четко было видно на графике.
После финиша упал уже я, скрючило всего, положили на носилки и отнесли к патологоанатомам куда-то.
Там врачи делятся по разным категориям, у них разные надписи на одежде: есть Recovery Team (смотрят, как люди себя чувствуют, спрашивают, все ли нормально), Medical Team (нашатырь, дефибрилляторы и всякое такое) и есть те, кто занимается проблемами вроде судорог — физиотерапевты — вот они мне и помогли.
Думаю, что это следствие “Альфафлаев”, да, они заставляют бежать быстро, но за это приходится платить. Нужны очень и очень подготовленные мышцы. У меня сводило даже пальцы на ногах. Это все равно что меня посадить в болид “Формулы-1” и пустить кататься по Садовому кольцу. В этом смысле Endorphin Pro прощает ошибки и не нагружает так мышцы. Ригу бежал в “Вапорфлаях”, там тоже больший перепад позволяет бежать быстро с менее подготовленными мышцами.