Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
Друзья, в предыдущий раз мы опубликовали основные положения тренировочного подхода 3plus2, а сегодня посмотрим, какие рекомендации авторы программы дают тем, кто только начинает бегать. И какие планы они предлагают для подготовки к первой "пятерке". Мои мысли — курсивом.
(планы продвинутые и для других дистанций тоже рассмотрим в следующих постах — не переживайте)
Итак, авторы программы напоминают, что когда вы только начинаете бегать, прогресс может быть очень быстрым, что подталкивает заниматься больше и больше — и в итоге приводит к травмам. Не торопитесь делать пробежки слишком частыми и длинными. Еще успеете. И не ставьте сразу больших целей вроде марафона — перед этим нужно создать базу.
См. также: Основные правила планирования тренировочного процесса
Если вы только начинаете, хорошая цель — 5 км.
Программа для новичков включает в себя чередование ходьбы и бега. Выполняйте программу в точности, даже если вам кажется, что все дается слишком легко.
Многие начинают бегать, чтобы сбросить вес. Если есть лишний вес - повышается риск получения травм при беге, который сопровождается ударной нагрузкой. В программе 3plus2 меньше бега и больше кросс-тренинга без ударной нагрузки (по сравнению с некоторыми планами), что хорошо для бегунов с лишним весом. Но возможно и эти три пробежки станут для вашего опорно-двигательного аппарата стрессом и нужно будет их тоже в первое время заменять активностью без ударной нагрузки до нормализации веса.
Первые шаги
- Если есть проблемы со здоровьем или вам больше 40 лет — рекомендуется проконсультироваться с врачом, пройти обследование перед началом тренировок.
- Запишитесь на забег на дистанцию 5 километров. Для нас с вами сейчас это не совсем актуально — планы рассчитаны на 12 недель, а во многих регионах России первые забеги будут только в апреле. Если нет ничего подходящего - можно просто пробежать контрольную тренировку - 5 километров - в манеже или на стадионе с друзьями. Или выбрать что-то в другом регионе или за границей.
- Заранее запланируйте тренировки (выделите время, внесите в календарь и т.д.). Мне очень помогает то, что я заранее вношу каждую тренировку в расписание. Никаких отмазок в духе "было слишком много работы". Да и это зачастую отличный отдых от работы, смена деятельности.
- Выберите подходящую обувь. См. "Сервис для выбора кроссовок Shoe Advisor"
- Найдите себе партнера для тренировок. Добавлю, что тренировки в группе — с друзьями или беговым клубом — очень помогают, и не только в начале пути.
- Сделайте тренировки привычкой. Легко сказать... Но на самом деле через пару месяцев они действительно станут привычкой, вам будет легче с ними, чем без них :) Ну а в начале можно искать для себя внешнюю мотивацию, обязательно ставить их в расписание, да и партнер - см. предыдущий пункт - поможет, социальное обязательство самое сильное.
- Занимайтесь кросс-тренингом (плавание, велосипед, бег в воде, гребля). В программе 3lus2 предусмотрено минимум 2 кросс-тренировки в неделю.
- Уделяйте внимание укреплению мышц корпуса и растяжке. Авторы подхода уверены: большинство бегунов пренебрегают силовыми упражнениями, а они помогают избегать травм и улучшают беговую форму. Я с ними полностью согласен. Они предлагают небольшое количество ключевых упражнений на развитие мышц корпуса и на растяжку - например, приседания, выпады, мостик. Мы обязательно их рассмотрим.
В программе указаны три беговых тренировки для каждой недели.
Помните, что помимо них добавляются два кросс-тренинга (в наших реалиях это скорее всего бассейн или велотренажер). Это может быть и 20-25 минут умеренно тяжелой нагрузки, и 30-45 минут умеренной, и короткие интервалы с отдыхом.
Пример тренировочной недели — в прошлом посте.
Программа для новичков
Эта программа на 12 недель для подготовки к 5 км для тех, кто ранее не занимался спортом или регулярными упражнениями.
Бегать нужно с комфортным темпом (вам должно быть субъективно легко, вы должны свободно говорить на бегу).
(R: 3 min, W:1 min) x 6 = 3 минуты бега, 1 минута ходьбы - 6 повторений.
3.1 miles (5K) Race = забег на 5 километров.
Канал "Бегать просто" в Телеграме