Советы по питанию для сезона “простуд”

Последний номер журнала Canadian Running в этом году предлагает 5 рекомендаций от диетолога, эксперта по спортивному питанию и бегуньи на длинные дистанции Меган Кюикман.

Хотя бег полезен, тяжелые тренировки вполне могут подавлять иммунитет и увеличивать шанс заболеть. Базовые рекомендации — чаще мыть руки и сделать прививку от гриппа — имеют ключевое значение, но питание тоже важно.

1. Убедитесь, что употребляете адекватные объемы антиоксидантов. Хотя витамины C, E и полифенолы имеют большое значение для иммунитета, больше не значит лучше в данном случае. Большие дозы добавок могут влиять на адаптационные процессы отрицательно. Вместо употребления добавок лучше убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих антиоксиданты — фруктов и овощей разных цветов, орехов и семян, какао и зеленого чая.
2. Проверьте уровень витамина D. В первую очередь он важен для здоровья костей, но и для иммунитета тоже. С пищей сложно получать достаточное количество, с солнцем… Я пишу эту статью в декабре в Москве, думаю, у большинства жителей России здесь тоже появится грустная ухмылка… Автор статьи рекомендует атлетам рассмотреть употребление добавки с витамином D (конечно, перед этим лучше сдать анализы и проконсультироваться со специалистом).
3. Рассмотрите возможность приема пробиотиков. У них много преимуществ, в том числе улучшение иммунной системы. Обратите внимание на добавки с бактериями семейства Lactobacillus. Вполне возможно, что вы заметите также улучшение здоровья пищеварительной системы.
4. Питайтесь во время тренировок. Правильное питание позволит избежать падения сахара в крови, которое ассоциируется с выделением гормонов стресса и подавляет иммунитет. Особенно это касается длительных тренировок. Рекомендация стандартная — 30–60 гр. углеводов в час в течение длинных тренировок.
5. Следите за потреблением жидкости. Даже при низких температурах можно дойти до обезвоживания. Это не очень здорово для иммунитета. А кроме того — потребление жидкости во время тренировки обеспечивает нормальный процесс слюноотделения. А слюна содержит антибактериальные компоненты.