Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном
Последние 1–3 недели перед стартом — время для тейпера (подводки) — снижения тренировочных объемов.
В этой публикации рассмотрим этот процесс, а также вопрос питания во время него. В следующей поговорим уже о питании накануне гонки и во время нее.
Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition и других.
Мне очень импонирует его подход, основанный на:
- Реальном опыте профессиональных спортсменов
- Анализе многочисленных научных исследований и публикаций
- Его собственном опыте и экспериментах
Я сам использую его рекомендации и протоколы и убедился, что они реально работают.
Итак, сегодня про тейпер и питание во время него, в следующий раз — про питание накануне и во время гонки. Обратите внимание, что все рекомендации касаются полумарафона и марафона, но не более коротких или длинных дистанций.
Также в конце статьи поделимся ссылками на материалы, которые помогут при подготовке к ближайшему старту.
Тейпер (подводка к соревнованию)
Тейпер (подводка, несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость. Так было не всегда, когда-то считалось, что нужно тренироваться “на полную” до самого соревнования. Сейчас известно, что аэробная производительность не теряется за несколько недель тейпера (так что не нужно бояться растерять форму), а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны; иммунитет улучшается — что снижает риск заболеть простудой в последние недели перед стартом (а это всегда очень обидно).
Эмиль Затопек стал практиковать тейпер отчасти случайно, когда перед Европейскими играми 1950 попал в госпиталь и вынужденно отдыхал две недели, а после этого показал отличные результаты. В дальнейшем он отдыхал уже сознательно и вне госпиталя.
Артур Лидьярд внедрял подводку в свою тренировочную систему в конце 1950-х.
Начиная с 60-х годов прошлого века ученые исследовали эффекты тейперинга и продолжают этоо делать. Одного готового рецепта эти исследования не дали, но есть определенные рамки и рекомендации, которые должны давать положительный эффект для большинства спортсменов.
Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее (то есть тейпер не должен содержать только низкоинтенсивную нагрузку, но и небольшую долю высокоинтенсивной).
Чем больше пиковый тренировочный объем — тем дольше должен быть тейпер. Если тяжелая неделя включала 35–60 км бега — хватит одной недели подводки. 60–120 км — две недели подводки. А если более 120 — три полных недели, как делают многие элитные атлеты перед марафонами и полумарафонами.
То есть длительность тейпера определяется именно тренировочными объемами в период, предшествующий старту, а не длительностью гонки (полумарафон/марафон).
Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.
Фицджеральд рекомендует делать последнюю “тяжелую” работу за три дня до гонки. При этом после нее должна быть лишь умеренная усталость. В последние два тренировочных дня — лишь легкий разминочный бег и, возможно, пара легких ускорений, чтобы взбодрить нервную систему.
Тейпер — это не только снижение нагрузки, но и диета
Мэтт рекомендует четыре шага, связанных с диетой:
- Снижение количества потребляемых калорий
- Повышение процента жира в пище, “жировая загрузка”
- “Кофеиновое голодание” — отказ от кофеина
- Углеводная загрузка
Цель первого шага — снижение количества потребляемой пищи. По длительности снижение потребляемых калорий должно совпадать со снижением тренировочных объемов.
Хотя легкий набор веса возможен (и нормален) из-за роста запасов гликогена в организме, который связывается с водой, можно набрать и лишний жир. А это совсем ни к чему.
Отчего это происходит? Оттого, что мы не начинаем автоматически меньше есть, когда снижаем объемы. Аппетит меняется не сразу. А во время объемных тренировочных недель мы привыкли есть немало.
Формула для снижения количества калорий предлагается следующая:
0.863*вес в кг*снижение среднедневного объема в км во время тейпера
Пример для девушки весом 59 кг, пробегавшей примерно 11.5 км в день в последнюю неделю полноценных тренировок и пробегающей примерно 6.9 км в среднем в день во время тейпера:
0.863 * 59 * (11.5–6.9) = 234 ккал
На столько меньше каждый день ей нужно потреблять во время той недели тейпера, в рамках которой среднедневной объем будет составлять 6.9 км.
Если тейпер длится несколько недель и в последующую неделю объем будет еще ниже, то для нее расчет нужно повторить.
Второй шаг — “жировая загрузка”. Это не обязательный шаг и если вам некомфортно даже несколько дней питаться едой с высоким содержанием жира, его можно пропустить.
Начинается загрузка за две недели до старта и длится 10 дней. Исследование 2001 года и ряд последующих показали, что при таком протоколе спортсмены эффективнее используют жиры, а значит, меньше расходуют гликогена — тем самым наступление “стены” (истощения запасов гликогена) откладывается.
Мэтт рекомендует сначала провести “тест” жировой загрузки — например, он проводил короткую версию (3 дня жировой загрузки и 1 день углеводной) перед полумарафоном. Особенно если вы не уверены, что сможете с комфортом питаться в таком режиме 10 дней.
Кроме успешного короткого теста, ее есть смысл проводить при тейпере длительностью две недели и более, и только если соревнование будет длиться более 2 часов.
Основной параметр, на который нужно ориентироваться — 65% калорий из жира в течение загрузки. Конечно, лучше пусть это будут полезные продукты — например, авокадо, сыр, греческий йогурт, орехи, оливки, молоко, лосось.
Третий шаг — “кофеиновое голодание”. Обычно это 1–2 недели перед гонкой.
Если не употребляете кофеин во время гонки, этот шаг можно пропустить.
Но кофеин — эффективный стимулятор, так что стоит задуматься о том, чтобы его использовать.
Напомню, что подробнее про кофеин в видах спорта на выносливость мы писали в этих статьях:
Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance
Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации
И если вы планируете употреблять кофеин, Мэтт Фицджеральд рекомендует сделать это за час до старта, а не непосредственно перед, т.к. он действует не сразу.
Многие употребляют гели с кофеином только в конце гонки, но это может оказаться не лучшей стратегией. Кофеин принесет пользу и если употреблять его в течение всего забега.
Кофе — не лучший источник. Сложно найти, слишком много жидкости, сложно оценить содержание кофеина. Лучше ампулы с жидким кофеином, гели или таблетки.
Итак, отказ от кофеина нужен, поскольку организм адаптируется к эффектам кофеина и мозг становится менее чувствительным. Чтобы получить положительный эффект от кофеина, нужно кофеиновое голодание перед гонкой. Не забывайте, что кофеин есть не только в кофе, но и в шоколаде, а также газированных напитках.
Хватит ли вам недели или нет — сложно сказать, пока точных рекомендаций по этому поводу нет. Если вы употребляете много кофеина в обычной жизни, возможно, придется “поголодать” подольше. Что точно работает для вас — как водится, можно узнать только путем экспериментирования.
Нужно ли говорить, что и употребление кофеина, и “голодание” нужно опробовать на промежуточных стартах и длинных тренировках? Это касается и любых других новшеств с питанием или экипировкой. Ничего нового в день ключевого старта!
Четвертый шаг — углеводная загрузка. Фицджеральд рекомендует три дня с 70% калорий из углеводов после 10-дневной жировой загрузки или один день с 10 гр. углеводов на килограмм массы тела — после пятидневной жировой загрузки.
Если вы пропустили жировую загрузку — выбирайте любой из двух протоколов углеводной загрузки.
Первоначальный протокол углеводной загрузки был разработан в 60-е и был довольно суровым и неприятным для атлетов. В первой фазе приходилось практически полностью отказываться от углеводов — лишь 10% калорий. А во второй, наоборот, 90%. Тренироваться при таком низком потреблении углеводов очень-очень неприятно.
Исследования показали, что такое сильное истощение в первой фазе не нужно, достаточно того, что во время тейпера мы используем меньше гликогена, а в конце перед гонкой увеличиваем потребление углеводов на уровне 70%.
Сейчас даже элитные марафонцы, как правило, придерживаются более простого протокола, описанного Фицджеральдом.
Углеводная загрузка не улучшает результат соревнований длительностью менее двух часов. Так что если бежите полумарафон быстрее — она не нужна. А вот для марафона точно пригодится!