Фрагмент из книги "Парадокс упражнений" Дэниела Либермана

Сколько и каких?

Миф № 12: существуют оптимальная доза и тип упражнений

Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; только дозой можно сделать ядовитое неядовитым. Парацельс

Жил-был в далекой-далекой стране великий владыка-король, и больше всего на свете он любил свою единственную дочь. Принцесса добра и милосердна, лицом пригожа, блистает знаниями философии и истории, на иностранных языках как птица поет. Одна беда: как и венценосный папаша, сидит всю жизнь сиднем. Оттого и сделались у обоих телеса дряблыми и немощными, словом кисели киселями. Уж как только не старались министры да советники, менторы по забавам спортивным, мамки-няньки и гувернеры с гувернантками приохотить короля с дочкой к какой-нибудь физкультуре! А все без толку. Сам король, даром что одышкой при каждом шаге мается и камзол прошлогодний по швам разъезжается, тоже разумеет, что негоже в такой плохой кондиции королевством править. И когда пришло время выдавать принцессу замуж, созвал он принцев многие дюжины из дальних земель и ближних явиться ко двору в назначенный день и устроил для них состязание: кто победит, тот и руку принцессы получит. Только не рыцарский турнир приготовил король претендентам на руку дочки, не поединки фехтовальные и не борьбу рукопашную, а рассадил в огромной придворной зале и объявил письменное испытание. Как только куранты на дворцовой башне возвестят девять утра с четвертью, велит он каждому принцу открыть синюю тетрадку (какие школярам выдают, тесты экзаменационные калякать), и будет у них три часа минута в минуту, чтобы дать ответ, каков лучший способ физически упражнять тело.

Тишина небывалая опустилась на королевство. Скребут принцы бравые да могучие ручками-самописками заморскими по бумаге, и ни одна собака не тявкнет, ни один жеребец не заржет, ни одна дверь не скрипнет, а все во дворце и его окрестностях на много миль вокруг сидят, дыхание затаили, шорохом лишним мысль умную спугнуть боятся. Пролетели три часа, куранты на башне полдень с четвертью отбивают, и в тот же миг принцы ручки свои откладывают, тетрадки исписанные секретарю придворному вручают, а тот их сразу давай сканировать и в интернете постить. Пусть все без разбору подданные читают, авось какой коммент незряшный оставят. А король с королевским советом тем временем в дальних покоях затворились, чтоб мысли принцев многомудрых судить-рядить да победителя определить.

Ох и ответов набралось — на загляденье, один лучше другого. Цветник премудрости, да и только. Чаще всего попадалось наставление о двенадцати ступенях «Будь сильна, прекрасная девица, аки львица», где многие повторения умеренно силовых упражнений чередовались с немногими, но зело силовыми. Другой принц, добрая душа, так насоветовал: «Ходи больше, бегай дольше, долгий век проживешь, ни разу не чихнешь». Это у него план такой, о десяти шагах: мол, начните, ваши величества, с долгих прогулок, а потом короткие пробежки добавляйте и постепенно до десяти миль доводите. Тут вам счастье и будет. Другой вариант, милый многим принцам, назывался «Семь минут или жизнь». Сулил он оптимальное здоровье всего-то от семи минут интервальных тренировок, правда очень интенсивных, а заодно обещал «прожить дольше своих дражайших пещерных предков» от упражнений в духе палеофитнеса: ходить босиком, лазать по деревьям (это принцессе-то!) и ворочать камни. Другие многомудрые принцы советовали растяжку, плавание, велосипедные кроссы, побегушки трусцой, танцы, бокс, йогу, а один даже на ходули-попрыгунчики взгромоздиться присоветовал, во как! У одних учитывалась генетическая вариативность, другие расстарались аж на два плана, отдельно для мужеского пола и отдельно для женского, третьи одним планом сразу двух зайцев убить предлагали: и мышцы подтянуть, и веса как можно больше сбросить. А один умник и вовсе подогнал свою программу под женские месячные циклы (охальник!). Пока судьи за дверями дубовыми мозгами раскидывали, подданные — от мала до велика, от журналистов до знаменитостей, от энтузиастов пламенных до насмешников злоязыких — вокруг наставлений принцевых в интернетах шумели, лютые дебаты разводили и лаялись жестоко, какое получше других будет и почему. Что ни день, то новое наставление на щит поднимают, никак не договорятся.

Подошла к концу неделя, спорщики охрипли, умаялись, ждут-пождут, что король скажет. Ровно в полдень выходит король из покоя совещательного, подносят ему ноутбук королевский, и появляется на его величества сайте пост: «По зрелом рассуждении, взвесив все за и против, королевский совет заявляет решительно, что нет способа упражняться лучше всех прочих. А вы, господа принцы, на следующий год явитесь, я вам вопрос еще получше этого задам».

***

Надеюсь, после одиннадцати предыдущих глав вы согласитесь, что решение королевского совета соломоново в той мере, в какой позволяет неудачно сформулированный вопрос. Сколько бы нас ни убеждали в обратном, разве могут существовать лучшие или оптимальные тип и объем физических упражнений? Что имеется в виду под наилучшим упражнением? Оно больше всего продлит вам жизнь? Или даст эффект в кратчайшие сроки? Или лучше других оградит от сердечных приступов? Поможет сбросить лишний вес? Избежать травм? Повернуть вспять болезнь Альцгеймера? Но даже если бы и существовал лучший режим тренировок для каждой из названных целей, неужели он подходил бы всем поголовно, невзирая на возраст, пол, вес, уровень тренированности и историю болезней и травм?

Хотя оптимального режима тренировок нет и быть не может, физическая активность стимулирует механизмы роста, поддержания и восстановления, которые наращивают наши физические способности и замедляют старение. Так мы медикализировали физические упражнения. Пусть это несколько необычный способ лечения, мы назначаем физические упражнения в конкретных дозах и конкретного типа. Но сколько и каких? Независимо от того, упражняемся мы стройности и силы ради или забавы для, некоторые дозы и типы физических упражнений очевидно полезнее для здоровья или наоборот — в зависимости от наших целей и обстоятельств. Кардиоупражнения мы выполняем для укрепления сердца, силовые — для развития мышц, а прыжки в пропасть на эластичном тросе — чтобы попугать родителей. Следующая, она же последняя, глава расскажет вам, почему и как те или иные обязательные упражнения воздействуют на самые распространенные заболевания, угрожающие убить или инвалидизировать нас. Но сначала обсудим общий вопрос, как и в каком объеме упражняться.

Взаимосвязь между дозой упражнений и состоянием здоровья, с какой стороны ни посмотреть, ставит в тупик. Мне известны примеры, когда разноголосица противоречивых рекомендаций приводит в замешательство ученых, причем нобелевских лауреатов. Одни специалисты рекомендуют просто выбрать упражнения, которые доставляют нам удовольствие, потому что это по любым меркам лучше, чем вообще не упражняться. Другие утверждают, что больше всего пользы принесут короткие интервалы высокоинтенсивных тренировок (ВИИТ). По поводу кардиотренировок мнения специалистов тоже расходятся: одни агитируют за бег, другие — за ежедневные десять тысяч шагов, третьи — за плавание или работу на щадящих тренажерах, например эллиптических (которые не дают ударной нагрузки на суставы). При выборе упражнений с отягощениями одни эксперты рекомендуют использовать вес своего тела, другие — свободные веса (гантели, гири), третьи настоятельно рекомендуют силовые тренажеры.

Но сегодня чаще всего нам рекомендуют и активнее всего пропагандируют, в том числе почти все ведущие медицинские организации мира, заниматься аэробными упражнениями с умеренной нагрузкой минимум сто пятьдесят минут в неделю или с интенсивной — семьдесят пять минут в неделю, дополняя их двумя сеансами силовых упражнений.

Сто пятьдесят минут в неделю?

«Люди умирают не от старости, а от отсутствия физической активности», — любил говорить гуру фитнеса и физических упражнений Джек Лалэйн (проживший девяносто шесть лет). Конечно, это гипербола, но еще с рассвета цивилизации, а возможно и с более ранних времен, очевидно, что физическая активность поддерживает и улучшает здоровье. Тем не менее до появления новаторских исследований доктора Ральфа Паффенбаргера — младшего, снискавшего ласковое прозвище Пафф, никто даже не пробовал показать, как для лекарственного средства, кривую зависимости «доза — эффект» между объемом физических тренировок и продолжительностью жизни. Паффенбаргер родился в 1922 г. и в начале карьеры работал эпидемиологом в области вакцинации против полиомиелита в системе государственного здравоохранения. Затем начал преподавать, сначала в Стэнфордском, а позже в Гарвардском университете, и к тому времени уже сосредоточился на изучении хронических заболеваний. Он автор целого ряда блестящих научных исследований (в одном он доказывал, что регулярное потребление шоколада почти на год продлевает жизнь). Однако реальный прорыв Паффенбаргер совершил, когда нашел остроумный способ обернуть на пользу своим научным интересам давнюю традицию университетов поддерживать связь с выпускниками всех лет, что помогало получать от них пожертвования на альма-матер. Начиная с 1962 г. Паффенбаргер убедил Гарвард и Пенсильванский университет запрашивать у пятидесяти тысяч выпускников данные об их привычках к физической активности и состоянии здоровья. Затем долгие десятилетия терпеливо дожидался, пока выпускники старели и многие из них умирали. В конце концов у Паффенбаргера для анализа набрались сведения более чем по семнадцати тысячам человек.

На рис. 31 (слева) приводятся результаты исследования из эпохальной статьи Паффенбаргера от 1986 г., которая вышла в профессиональном научно-медицинском журнале New England Journal of Medicine.

По оси абсцисс отложена доза физических нагрузок, выраженная в среднем количестве калорий, израсходованных на двигательную активность за неделю; по оси ординат — коэффициент смертности среди выпускников. Числа над каждой точкой отражают относительные риски (вероятность умереть в сравнении с ведущими сидячую жизнь людьми в пределах каждой возрастной группы). Смертность среди самых пожилых выпускников оказалась в десять раз выше, чем среди самых молодых, что было вполне ожидаемо. Но обратите внимание, что у разных возрастных категорий различен угол наклона графиков, отражающих зависимость «доза — эффект»: чем старше люди, тем круче угол наклона. У выпускников среднего возраста, которые затрачивали на двигательную активность более 2000 ккал в неделю, риск смерти был на 21% ниже, чем у их сидячих сокурсников. А у выпускников в возрасте за семьдесят, которые затрачивали столько же калорий на двигательную активность, риск умереть в конкретном году оказался наполовину ниже, чем у их малоподвижных однокашников. Данное исследование стало первым однозначным научным подтверждением, что существует сильная взаимосвязь между физическими упражнениями и смертностью. Физкультура, конечно, не панацея, но чем больше занимаешься, тем выше вероятность прожить дольше, а с возрастом влияние активности на продолжительность жизни намного возрастает.

В последующие годы Паффенбаргер и его коллеги продолжали пополнять свои результаты. К 1993 г. у них накопилось достаточно данных для вывода, что зависимость между продолжительностью жизни и физической активностью не имеет линейного характера, что видно по столбцам на гистограмме в правой части рис. 31. Здесь приведены данные по относительному риску смерти среди той же группы выпускников в зависимости от уровня двигательной активности по смешанным возрастным группам. Обратите внимание, что даже скромный объем физической активности (1000 ккал/нед.) почти на 40% снижает риск смертности, а вдвое больший объем физической активности дает еще лучший эффект. Однако с увеличением дозы физических упражнений положительный эффект снижается. Еще один результат, не отображенный на гистограмме, состоит в том, что лучше дела обстояли у выпускников, сообщавших, что занимаются физкультурой в степени от умеренной до интенсивной, чем у их однокашников, которые давали себе только легкие нагрузки. Наконец, у выпускников, начавших физически упражняться в более позднем возрасте, уровни смертности тоже оказались ниже, как и у тех, кто был физически активен на протяжении всей жизни. Так что начинать занятия никогда не поздно.

После Паффенбаргера во многих других исследованиях тоже изучались взаимосвязи между состоянием здоровья и дозой физических упражнений в западных странах, например США. Многие исследователи по примеру Паффенбаргера брали за основу уровни смертности или заболеваемости в крупных выборках индивидов с разными уровнями физической активности. Другие проводили рандомизированные контролируемые эксперименты, измерявшие влияние варьирующих обязательных доз физических упражнений на прогностические факторы клинических улучшений, например кровяное давление, уровни холестерина или способность усваивать сахар. К 1990-м накопилось столько исследований, что три ведущие медицинские организации решили собрать экспертные группы, чтобы те изучили набранные доказательства и составили рекомендации. В 1995 и 1996 гг. все три панели экспертов опубликовали, по сути, одинаковый совет: для снижения общего риска хронических заболеваний пять дней в неделю следует с умеренными нагрузками заниматься физкультурой по полчаса в день. Эксперты заключили также, что детям надлежит тратить на двигательную активность по часу в день. С тех пор эти предписания — сто пятьдесят минут в неделю для взрослых и шестьдесят в день для детей — много раз перепроверяли, подтверждали и вносили в них лишь мелкие изменения.

Посмотрим на самое свежее обновление, внесенное Министерством здравоохранения США в 2018 г. Помимо многочисленных выводов, авторы продуманного всеобъемлющего доклада заново проанализировали выявленную Паффенбаргером известную зависимость «доза — эффект» между физической активностью и смертностью, результат приведен на рис. 32 (слева). Диаграмма построена на данных более чем по миллиону взрослых. Аналогично исследованию Паффенбаргера на оси абсцисс отложена физическая нагрузка в виде кумулятивной дозы аэробных упражнений, выраженной в минутах за неделю; на оси ординат — относительный риск смертности в конкретном возрасте с поправками на пол, курение, потребление алкоголя и социально-экономическое положение. Как видите, наибольшая разница в относительных рисках смертности — порядка 30% — наблюдается между теми, кто ведет сидячую жизнь, и теми, кто физически упражняется по часу в неделю. Однако с повышением дозы тренировок риск смертности продолжает снижаться. Люди, указавшие, что занимаются физкультурой от трех до шести часов в неделю, снижают риск смерти еще примерно на 10 и 15% соответственно. При анализе дозы физических упражнений учитывалась также интенсивность их выполнения, и это позволило сделать вывод, что польза для здоровья от получаса интенсивных занятий и часа занятий с умеренной интенсивностью примерно одинакова.

В конце доклада панель экспертов министерства заключает, что некоторая доза физических упражнений лучше, чем ничего, что большее количество физической активности несет дополнительную пользу здоровью, а для «существенной пользы здоровью» взрослые должны минимум сто пятьдесят минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой, или семьдесят пять минут — с интенсивной, или эквивалентную комбинацию того и другого. (Средняя аэробная нагрузка определяется как повышающая пульс в интервале 50–70% от максимального, интенсивная — в интервале 70–85% вашего максимального пульса.) Авторы доклада подтвердили давнюю рекомендацию, что дети нуждаются в одном часе физической активности ежедневно. Кроме того, они рекомендовали всем дважды в неделю проделывать ряд силовых упражнений.

Так что прав был Паффенбаргер. Но давайте более подробно и критически обсудим рекомендованный минимум физической активности для взрослых. Не стоит забывать, что дозозависимая кривая на левом графике рис. 32 построена на данных многих исследований, двенадцать из которых отдельно представлены в виде графика моими коллегами Меган Уэсфи и Аароном Бэггишем на рис. 32 справа. Как и в левой части, на оси абсцисс отложены в минутах медианные показатели физической активности с нагрузками от средней до интенсивной, а на оси ординат — относительный риск смерти в сравнении с индивидами, которые физически упражняются менее часа в неделю. Жирной чертой отмечено самое частое (медианное) значение во всех двенадцати исследованиях.

Отдельно обращаю ваше внимание, что график на рис. 32 справа позволяет сделать несколько интересных наблюдений. Первое касается вариации результатов исследований. Физическая активность оказала вполовину меньшее влияние на риск смерти в одних популяциях по сравнению с другими, вероятно в силу таких факторов, как возраст и тип упражнений. Второй момент: несмотря на вариации, дозозависимость между физической активностью и смертностью во всех исследованиях укладывается в один паттерн. Наибольшие выгоды, как показывает каждое исследование, дают всего девяносто минут еженедельной физической активности; в среднем это на 20% снижает риск смерти. После девяностоминутной отметки риск продолжает снижаться с ростом дозы упражнений, но уже более плавно. Если принять медианное значение по всем исследованиям за разумный ориентир, чтобы добиться снижения риска смертности еще на 20% сверх того, что дает девяностоминутная физическая активность, нам придется упражняться еще по пять с половиной часов в неделю, чтобы довести совокупную физическую активность за неделю до семи часов.

Заключительный вывод таков: физические упражнения минимум по сто пятьдесят минут в неделю — вполне толковая рекомендация, а четкость и выполнимость составляют ее несомненные плюсы. Однако оптимальной дозы физических упражнений, которая даст наибольшую пользу для здоровья, не существует. Те, кто меньше всего физически упражняются, принесут себе больше всего пользы, если дополнительно приложат совсем небольшие физические усилия; если поднапрягутся, эффект будет еще лучше, но польза от повышения дозы упражнений постепенно убывает. А тренироваться сверх меры — полезно или вредно?

Можно ли переупражняться?

В первых числах февраля 2015 г. мне на почту насыпалась туча разгневанных, растерянных и злорадных («ага, попался!») писем, авторы которых цитировали нашумевшую статью в свежем номере уважаемого медицинского издания Journal of the American College of Cardiology. Дело было в следующем. Начиная с 2001 г. датские ученые отслеживали и сопоставляли состояние здоровья более чем у тысячи копенгагенцев, назвавшихся бегунами, со здоровьем примерно четырех тысяч датчан аналогичного возраста, ведущих сидячий образ жизни. Когда ученые свели в общую таблицу данные о смертности в обеих группах за двенадцать лет, обнаружилось, что среди джоггеров, практиковавших не слишком быструю трусцу на не слишком длинные дистанции, уровень смертности на 30% меньше, чем среди любителей посидеть, однако серьезные спортсмены, которые бегали больше и быстрее всех, умирали теми же темпами, что и люди, никогда не занимавшиеся физкультурой. Заголовки в СМИ по всему миру кричали: «Быстрый бег так же смертелен, как просиживание дивана», «Радуйтесь, ленивцы: на вашей улице праздник!», «Тише бежишь — дольше проживешь».

До сих пор мы изучали, чем и как разные дозы физических упражнений — в том числе практически универсальная рекомендация заниматься физкультурой сто пятьдесят минут в неделю — помогают преодолевать пагубные эффекты неактивности. Но возможно ли переборщить с упражнениями? С точки зрения эволюции вполне разумно ожидать, что зависимость между дозой тренировок и состоянием здоровья будет описываться U-образной кривой. Поскольку охотники-собиратели в целом физически активны только в умеренной степени — они не лежебоки и не ультрамарафонцы, — мы, вероятно, приспособлены к умеренным нагрузкам, а не к экстремальным. Да, кто-то видит смысл в том, чтобы пробежать с одного конца США на другой или вплавь пересечь Атлантику, но многие с облегчением выдохнули, прочтя выводы Copenhagen City Heart Study (копенгагенского исследования сердечно-сосудистых патологий), что для здоровья нет никакой разницы, сидишь ты на диване или бегаешь марафоны.

Как однажды мудро изрек философ Джордж Сантаяна, «скептицизм суть целомудрие интеллекта, и стыдно расставаться с ним слишком рано, отдавая первому встречному». Когда речь заходит о новостях медицины и здоровья, стоит запастись долей здорового скепсиса, ведь науке и журналистике не менее свойственны человеческие заблуждения, чем другим сферам нашей деятельности. К огорчению желавших услышать, что не упражняться для их здоровья полезнее, чем бегать, в вышеупомянутом исследовании больше правдоподобия, чем правды. Хотя его авторы опирались на крупную выборку более чем тысячи бегунов, лишь восемьдесят из них (7%) тренировались по максимуму, и из этой крошечной выборки за период исследования умерли только двое. Вдобавок исследователи не вдавались в причины смерти, не делая различий между гибелью в автокатастрофе и смертью от сердечного приступа. Не надо быть специалистом в статистике, чтобы сообразить, что выводы исследователей лишены смысла и только вводили в заблуждение.

По счастью, есть и более качественные исследования. Вопреки, казалось бы, предсказуемой U-образной зависимости между дозой физических упражнений и смертностью ученые нашли мало надежных подтверждений, что крайне интенсивные упражнения либо вредят здоровью, либо лучше оздоровляют. В ряде случаев обнаружено, что первоклассные спортсмены, особенно в видах на выносливость, живут дольше и меньше нуждаются в медицинской помощи, чем неспортсмены. Если подозреваете, что природа наделила спортсменов генами получше, чем у остальных, и именно эти гены позволяют выдерживать экстремальные нагрузки, выдохните: авторы проспективного исследования, в течение пятнадцати лет отслеживавшие состояние здоровья более чем двадцати двух тысяч рядовых далеких от спорта людей, установили, что при самых высоких дозах физических упражнений уровень смертности, в том числе от болезней сердца, не выше и не ниже, чем при умеренных. Еще более крупное исследование, охватившее более шестисот тысяч людей, установило, что у экстремалов, которые в десять с лишним раз превышали стандартную дозу физических упражнений по сто пятьдесят минут в неделю, уровни смертности не были существенно повышены в сравнении с теми, которые превышали рекомендованную норму в пять-десять раз. Обобщая результаты, Меган Уэсфи и Аарон Бэггиш вывели заключение: «Полученные данные подтверждают, что дозы физических упражнений от легких до умеренных оказывают существенное позитивное влияние на состояние здоровья, а дальнейшее наращивание дозы упражнений, судя по всему, не влечет последовательного изменения ни в лучшую, ни в худшую сторону».

Упражнения в экстремальных дозах могут нанести вред здоровью, однако слишком мало людей подвергают себя подобным нагрузкам, и это затрудняет строгое научное исследование. Но если вы (или кто-то близкий вам) бегаете ультрамарафоны или участвуете в Tour de France, ваши тревоги, видимо, еще не рассеялись.

Давнее и вполне обоснованное беспокойство вызывает потенциальное воздействие чрезмерных физических упражнений на иммунную систему. В 1918 г., на фоне пандемии испанского гриппа (испанки), уносившей миллионы жизней, доктор Уильям Коулз выдвинул предположение, что усталость от «жестоких физических упражнений» предрасполагает к большей заболеваемости пневмонией, в чем он убедился на собственном опыте, пользуя преподавателей и студентов Гротонской школы в пригороде Бостона. Беспокойство по поводу пагубности высоких доз физических упражнений разыгралось с новой силой в 1980-е по горячим следам исследований, обнаруживших, что у марафонцев и ультрамарафонцев после изматывающих забегов заболеваемость инфекциями дыхательных путей (с их слов) выше, чем у людей в хорошей спортивной форме, которые тренируются более умеренно. Дополнительные исследования обнаружили, что сразу после сеанса интенсивных физических упражнений с высокими нагрузками в кровотоке и слюне понижаются уровни белых кровяных телец (лейкоцитов), которые защищают организм от патогенов. Все эти данные привели к гипотезе, что энергетические потребности для экстремальных физических упражнений создают временное «открытое окно» для вторжения инфекций.

Гипотеза «открытого окна» звучит разумно, но стоит поглубже изучить вопрос, какая доза физических упражнений чрезмерна. Ученые повторно исследовали заболеваемость респираторными инфекциями у марафонцев и ультрамарафонцев, полагаясь не на их слова, а на постановку медицинского диагноза, и не обнаружили повышенной заболеваемости после ударных тренировочных нагрузок. Кроме того, в новых экспериментах с применением передовых научных методов удалось проследить, как иммунные клетки перемещаются в организме после длительных физических тренировок, что более информативно, чем замерять их уровень только в кровотоке. Согласно этим исследованиям длительные напряженные тренировки действительно снижают в кровотоке содержание ключевых иммунных клеток, которые борются с болезнями, но вместе с тем перенаправляют часть этих клеток на слизистую поверхность легких и к другим уязвимым тканям, тем самым повышая способность организма к обнаружению патогенов и защите от них. Как мы увидим в главе 13, есть свидетельства, что умеренная физическая активность помогает предупреждать ряд инфекционных заболеваний, но нужно больше клинических данных о том, насколько высокие дозы физических упражнений подавляют способность иммунной системы предотвращать инфекции и при каких условиях это происходит. При этом несомненно, что человек, борющийся с серьезным инфекционным заболеванием, должен избегать перенапряжения. В одном эксперименте лабораторных мышей заразили смертельной формой гриппа и, пока у них не развились симптомы, принуждали к физическим упражнениям. Выяснилось, что умеренные нагрузки в низких дозах (двадцать-тридцать минут бега ежедневно) удвоили коэффициент выживаемости по сравнению с физически неактивными мышами; однако среди грызунов, подвергавшихся экстремально высоким физическим нагрузкам (два с половиной часа бега ежедневно), уровень смертности оказался еще выше. Все знакомые мне терапевты рекомендуют покой при серьезном инфекционном заболевании, особенно если оно локализуется ниже шеи.

Еще один серьезный повод для беспокойства — это то, что избыточные физические упражнения рискуют надорвать сердце. На марафоне или другом спортивном мероприятии время от времени кто-нибудь трагически погибает от сердечного приступа, и следом появляются статьи, запугивающие публику опасностями чрезмерных тренировок. Пишут, что у некоторых спортсменов в видах на экстремальную выносливость аномально увеличено сердце или наблюдаются такие признаки его поражения, как обызвествление коронарных артерий и разрастание волокнистой соединительной ткани. В любой деятельности свой баланс выгод и издержек; это касается и физических упражнений, и было бы странно, если бы экстремальные тренировки не несли угрозы для сердечно-сосудистой системы. Помимо повышенного травматизма опорно-двигательного аппарата, более всего известна и документально подтверждена в качестве риска любой чрезмерной дозы упражнений вероятность развития фибрилляции предсердий, аномальной частоты сердечных сокращений. Однако многие другие факторы риска, которые отмечаются у спортсменов и первоначально внушают опасения, на поверку оказываются не более чем ошибочными толкованиями со стороны врачей, которые сравнивают сердца спортсменов с сердцами «нормальных» малоподвижных индивидов без диагностированных заболеваний. Как мы уже неоднократно видели, с точки зрения эволюции малоподвижность ненормальна для человека, и неактивные индивиды куда больше рискуют получить хронические заболевания и умереть в достаточно молодом возрасте, чем люди более активные. Привычка медиков ошибочно принимать малоподвижных индивидов за контрольную «норму» влечет грубые диагностические ошибки. Например, когда действие нормальных восстановительных механизмов принимают за признаки заболевания. Первейший пример — кальциноз коронарной артерии.

В шестьдесят пять лет Эмброуз Эмби Берфит решил тщательно обследоваться на предмет здоровья сердца. Если учесть его марафонское прошлое, в том числе победу в Бостонском марафоне в 1968 г., Берфит по любым стандартам относится к тем, кто тренируется с крайне высокими нагрузками. До того как в 2011 г. явиться к врачу на обследование, Берфит набегал более 177 000 км, в том числе более семидесяти пяти марафонов, не говоря уже о бесчисленных забегах на менее длинные дистанции. Объект всеобщего восхищения и многолетний главный редактор Runner’s World, Берфит часто пишет статьи о науке бега и его последствиях для здоровья, вдобавок о пользе и рисках бега он знает больше многих в нашем мире. Однако плохие известия о состоянии сердца стали для Берфита полной неожиданностью. Сканирование сердца, сказал ему врач, выявило множественные ярко-белые пятна в коронарных артериях, снабжающих сердце кровью: кальциевые бляшки. Они сужают просвет артерий, а если совсем перекроют их, возможен инфаркт. А поскольку в бляшках содержится кальций, что хорошо видно на КТ-сканах, врачи обычно оценивают бляшки по содержанию кальция — коронарным кальциевым индексом. Если он выше ста, то в общем случае это считается поводом для беспокойства. У Берфита индекс чудовищно зашкаливал, достигая отметки в девятьсот сорок шесть, а это, как показывают другие исследования, создавало ему риск смерти на 90% больший, чем у любого другого мужчины его возраста.

Берфит вышел от врача в тихом ужасе. «Десятью минутами позже я ехал в редакцию Runner’s World сам не свой, в глазах мелькало, в голове плавал туман, а мои вспотевшие ладони оставляли пятна влаги на рулевом колесе». Однако в остальном Берфит был практически здоров: уровню холестерина можно было только позавидовать, никаких других признаков сердечного заболевания у него не обнаружилось. И вообще выяснилось, что среди спортсменов экстремальных видов его случай едва ли редкость, так что Берфиту, видимо, не стоило так переживать. Вот уже некоторое время врачи отмечали у многих бегунов-профессионалов коронарные кальциевые индексы, намного превышающие сотню, и на этом основании диагностировали повышенный риск заболеваний сердца. Однако эти оценки риска опираются на показатели неспортсменов и не учитывают размеры и плотность бляшек, размеры коронарных артерий, на стенках которых располагаются бляшки, как не учитывают вероятность, что бляшки будут расти, оторвутся или наделают еще каких-нибудь бед, которые могли бы спровоцировать инфаркт. Другая точка зрения, эволюционная, предполагает, что кальциевые бляшки — один из множества нормальных защитных механизмов, не слишком отличающийся от повышения температуры или тошноты. И когда ученые внимательнее изучили вопрос, обнаружилось, что плотные кальциевые бляшки в коронарных артериях, какие были выявлены у Берфита и часто наблюдаются у других спортсменов, отличаются от более рыхлых, слабее прикрепленных к стенкам артерий бляшек, которые действительно становятся фактором риска инфаркта. Напротив, плотные кальциевые бляшки представляются защитной адаптацией — наподобие лейкопластыря, — призванной ремонтировать стенки артерий после интенсивных физических тренировок. В одном масштабном исследовании с участием почти двадцати двух тысяч людей среднего и старшего возраста установлено, что у наиболее физически активных испытуемых самые высокие уровни коронарных кальциевых индексов, но при этом наименьший риск сердечных заболеваний.

Переживания Берфита из-за высокого кальциевого индекса — характерный пример, показывающий, что страх перед высокими дозами физических упражнений больше коренится в недопонимании факторов риска, чем в связанной с ними реальной статистике смертей. Другой пример — так называемое спортивное сердце. В видах на выносливость у спортсменов вроде Берфита камеры сердца нередко увеличены и обладают большей мышечной массой: стенки их утолщены, благодаря чему каждое сердечное сокращение выбрасывает в кровоток больший объем крови. Одно из последствий выражается в сниженном пульсе в состоянии покоя (сорок-шестьдесят ударов в минуту). А поскольку крупное сильное спортивное сердце на первый взгляд напоминает расширенное сердце страдающих застойной сердечной недостаточностью, это мнимое сходство продолжает питать тревоги, что чрезмерно интенсивные тренировки ведут к патологическому расширению сердца. Считалось, что большие размеры сердца — это плохо. Однако внешнее сходство в размерах сердца у спортсменов и пациентов с сердечно-сосудистой недостаточностью имеет разные причины и ведет к разным последствиям. Помимо потенциальной аритмии (особенно мерцательной), нет иных свидетельств, что крупное сильное сердце грозит рисками для здоровья.

Советую следить за новостями науки в части вышеназванных и прочих беспокойств из-за пагубного влияния слишком напряженных упражнений на сердце и другие органы, но даже если возникнут новые тревоги, злоупотребление тренировками не станет серьезной проблемой общественного здоровья. При этом повышенные физические нагрузки обнажают заложенный в их основе парадокс. Как мы уже знаем, те, кто регулярно упражняется, в том числе спортсмены в экстремальных видах, обычно реже умирают в молодом возрасте, чем далекие от физкультуры и спорта люди, однако очень стрессовые нагрузки, как сгребание снега после сильного снегопада или марафон, действительно повышают риск внезапной смерти. Правда, такие смерти по большей части случаются по причине наследственных или приобретенных заболеваний в анамнезе, и, возможно, некоторые из этих людей без физических нагрузок прожили бы еще меньше. Конечно, у марафонца на дистанции больше шансов умереть, чем у зрителей вдоль трассы, но тренировки для участия в марафоне, вероятно, добавят вам сколько-то лет жизни.

Итак, можно ли переборщить с физическими упражнениями? Вероятно, да, если упражняться на экстремальном уровне, на фоне серьезного инфекционного заболевания или при требующей реабилитации травме. Вы также повышаете свой риск получить повреждения опорно-двигательного аппарата, если не натренировали свои кости, мышцы и другие ткани выдерживать напряжение от многократных высоких нагрузок, например от поднятия штанги олимпийского веса, пяти подряд теннисных сетов в день, марафонских забегов или от других «подвигов» в обожаемом вами спорте. В остальном негативные результаты слишком высоких физических нагрузок, как мне представляется, ничтожно малы в сравнении с негативными результатами слишком низких нагрузок. Как говорит моя жена, самый большой риск, когда упражняешься чересчур много, — разрушить свой брак, а я бы от себя добавил, что самый большой риск, когда упражняешься чересчур мало, — это сыграть в ящик раньше, чем успеешь насладиться своим браком.

https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paradoks-uprazhnenij/