Любитель бега: беседа с Андреем Гребенко. Профи и любители, работа в больнице и бег, тренировки и соревнования, достижения и планы
Андрей, привет! Ещё раз поздравляю тебя с личным рекордом на 10 км в Питере на Белых Ночах (31:41). Помнишь, при встрече в Питере я сказал, что воспринимаю тебя как самого быстрого любителя на этом старте. Под любителями я подразумеваю тех, кто совмещает спорт с работой, причём не тренерской в первую очередь. У тебя непростая напряженная работа. А большинство людей, которые стартуют из элитного кластера, как правило, профессионалы или тренеры. На забегах Бегового сообщества есть четкий критерий — можно стартовать из элитного кластера, показав быстрый результат (из 32 мин на 10 км), как ты.
Интересно твоё мнение, как ты разделяешь любителей и профессионалов и в качестве кого видишь себя? И насколько для тебя было ценно попасть в эту элиту? Или же ты воспринимаешь это просто как некий более быстрый кластер, “А +”, и не более того?
Ренат, спасибо тебе большое за такие слова, мне очень приятно слышать, что ты меня назвал самым сильным любителем на этом старте, который я запомню надолго из-за атмосферы и ощущения, как хорошо бежалось.
По поводу первого вопроса. Да, для меня было важно попасть в элитный кластер на “Белых ночах”. Во-первых, чтобы иметь возможность стартовать с первой линии и во-вторых, это само по себе достижение. В прошлом году я уже так стартовал на десятке в Питере в рамках полумарафона. Но тогда, кстати, по итогу плохо пробежал (33:03) и получилось, что попал в кластер авансом. А в этом году уже попал официально, был строгий отбор в элитный кластер — требовалось показать результат именно из 32 минут. Разменял я их за 2 недели до старта на благотворительном забеге “Бегущие сердца” и смог-таки попасть в элиту. Выходил на старт в элитном кластере с ощущением, что я здесь, условно говоря, аутсайдер, поэтому просто наслаждался своим присутствием в нём. Таким образом, ответственность на меня не давила, что помогло показать максимум, на который я был способен на дистанции.
Что касается условного разделения бегунов на профессионалов и любителей, думаю, можно провести строгую линию между этими группами: профессионалы бегом зарабатывают себе на жизнь — в качестве тренера, на сборах, соревнованиях и т.д. А любитель не живёт одним бегом. Хотя исключение из правила есть, это один человек — Искандер Ядгаров, у которого сейчас, наверное, доход от бега и около бега примерно равен заработку профессионалов.
Получается, что ты незадолго до “Белых ночей” показал свой результат из 32 минут, который позволяет попасть в элиту. Кстати, между соревнованиями “Бегущие Сердца” и “Белыми ночами” было совсем немного времени. Не было ли риска не успеть восстановиться и пробежать не так хорошо на главном питерском старте, который, как я понимаю, был приоритетный?
Касаемо твоей основной работы анестезиологом-реаниматологом и дежурств в больнице. У тебя очень ответственная непростая работа с нетривиальным графиком.
Как ты считаешь, что помогает совмещать работу с высокими спортивными результатами?
Да, у меня было три старта подряд — Московский полумарафон, пятерка в рамках “Забега РФ” и потом десятка на “Бегущих сердцах”. На 10-ку я сразу настраивался, чтобы пробежать из 32 минут, силы на это были. Еще на “половинке” я понимал, что форма получилось набрать неплохую и можно бежать быстро, хотя сам полумарафон не сильно порадовал результатом (1:10:33). Тем не менее ощущение набора формы и внутренней “прухи” сохранялось. То есть я выходил на 10-ку с мыслью разменять 32 минуты и забраться на тумбочку, что, собственно, и получилось — занял 2-е место и пробежал за 31:56.
После стартов на 10 км я обычно довольно быстро восстанавливаюсь. Тем более сейчас бегаю в карбоновых кроссовках, это тоже помогает беречь ноги. Но в период, когда у меня было три старта подряд, я стабильно раз в неделю ходил на массаж, даже провел небольшой эксперимент — за 2 дня до старта на 10 км сходил на массаж, где мне хорошо обработали ноги и спину. Было интересно, насколько близко можно массаж ставить перед стартом, не повредит ли это. Эффект получился хороший, ноги были заряженные. И поэтому, собственно, между этими двумя десятками на “Бегущих сердца и “Белые ночи” был максимально свеж.
Про мои дежурства на работе. В первые 4 года моей работы в городской скоропомощной больнице, конечно, было крайне трудно совмещать, так как у меня был суровый график работы. В начале своей карьеры в скоропомощной больнице у меня было 7-8 суточных дежурств в месяц и еще работа в день после них. То есть ты работаешь сутки, а потом ещё работаешь день (итого 36 часовой рабочий день). Очень сложно было совмещать это с какими-то тренировками, тем не менее я всегда пытался это делать, иногда даже приезжал на скоростные работы после дежурств. Поэтому и общий тренировочный объём был низкий, ведь надо было как-то догонять дефицит сна и успевать восстанавливаться. По молодой горячности я периодически про это “забывал” и забивал, что шло во вред как физическому так и ментальному здоровью. Случалось, что приходил на скоростную тренировку после двух-трёх часов сна и не говорил об этом Тренеру. Или, например, выходил на кросс совсем без сна. Так делать, конечно, не стоило — это уже совсем не про здоровое отношение к себе и спорту. Со временем у меня выработалось правило 4-5 часов. То есть, если удалось поспать на дежурстве 4 часа и более, то я выхожу на следующий день после дежурства на кросс, а если меньше, то не выхожу.
На сегодняшний день (а конкретно с января 2020 года) я работаю в частной клинике. Эта работа более размеренная и спокойная и доставляющая большее удовлетворение, что очень важно мне как Врачу. Усталость, конечно, накапливается, но ее общий уровень и уровень рабочего стресса стал гораздо ниже. Сейчас у меня график устроен так, что я работаю каждый день и у меня есть четыре дежурства в месяц после которых у меня всегда следует “отсыпной” выходной день. В последние пару лет стал больше внимания уделять именно восстановлению. Я стараюсь прислушиваться к себе. Скоростные сразу после дежурств делать перестал, всегда отсыпаюсь и только вечером иду на тренировку. Стараюсь не ставить себе дежурств на вторник и пятницу, на дни скоростных работ, чтобы упорядочить тренировочный график.
Резюмируя вышесказанное, не столько сила воли играет роль, сколько внутреннее ощущение и понимание, приходящее с тренировочным опытом как контролировать тренировочный процесс. Но буду откровенен, мне кажется, это важно отметить — совмещать мою работу и достижение результата в беге становится все сложнее и требует больших затрат — как моральных, так и физических.
Да, рецепт баланса, конечно, индивидуален, так как все мы разные и у каждого человека свой распорядок, но при желании этот баланс найти можно. Мне очень понравилось, что у тебя есть простое правило (про часы сна). Я вспомнил одну из любимых книг, которую издавал в свое время. Она так и называется — “Простые правила”. Книга о том, что очень помогают для принятия решений правила, которые просты по формулировке и исполнению. Но при этом в них заложен прошлый опыт, они помогают в случае сложных систем и решений.
Раз уж мы заговорили про распорядок дня и сон, давай ещё вкратце поговорим про питание. С учетом напряженной работы и тренировочных объемов, прибегаешь ли ты к помощи каких-то спортивных продуктов, спортивного питания или обходишься обычными продуктами?
Последнее время я стал активно использовать гели и добавки от Science in Sport (SiS). Зимой и весной пил их витамин D и Омегу-3. По ощущениям эта предсезонка зашла мне легче, чем в прошлом году, сил было больше. А непосредственно из спортпита использую гели, изотоник в таблетках, в том числе шоты с кофеином и гели с ментолом на тяжелых и часто душных манежных работах. В течение весенне-летнего сезона я добавки не пью, хватает продуктов, которые употребляю с обычным питанием. Стараюсь есть больше фруктов и овощей летом, больше пить минеральной воды (Боржоми, например, идеально заходит).
Расскажи вкратце про подготовку к стартам, были ли прошедшие десятки ключевыми для тебя в этом полугодии и была ли какая-то особенная специфическая подготовка? Ну и что из работ вообще успел между “Бегущими сердцами” и “Белыми ночами”? Или успел только восстановиться и отдыхать?
Между “Бегущими сердцами” и “Белыми ночами” мы особенного ничего не делали, но и не отдыхали — сделали три хороших работы. В летний период мы стараемся больше собираться в Измайловском парке и бегать по горочкам. Так что одна из работ была в Измайловском парке — 2 по 5 км по асфальту с длинной горкой. Первые 5 км за 16:30 и вторая пятерка чуть из 16:30.
И вторая работа была на стадионе и территории у главного здания МГУ — 3 раза по 1000 м в темпе выше соревновательного на 10 км, где-то по 3:05, тоже с небольшим уклоном по асфальту. И коротенькая на стадионе.
А подводящая работа была также в моем родном Измайлово по грунтовому серпантину. Там мне очень хорошо бежалось и я почувствовал, что готов бежать 10-ку еще быстрее, главное было себя до старта в целости и сохранности.
Основной тактический момент, который я держал в голове перед белыми ночами — приехать в Питер так, чтобы успеть отдохнуть с дороги. Поэтому я отпросился на работе и приехал в Санкт-Петербург в пятницу утром. Выспался и к старту в субботу вечером подвелся очень хорошо и остался этим доволен.
Мне кажется, что холмы вообще великое дело, о тренировках по холмам много написано и они очень помогают прогрессу.
Ты упомянул про отдых перед стартом в Питере. Как тебе вечерний старт по сравнению с традиционным утренним? И планируешь ли Ночной забег в Москве? (Эта часть разговора была до “Ночного” — Р)
Поделись, пожалуйста, что употреблять перед стартом. Может быть, нитратная загрузка (свекольный сок или шоты с концентратами). У нас как раз вышла относительно недавно на канале статья про любителей и элиту и там упоминается нитратная загрузка, что она работает в большей степени на любительском уровне.
А также традиционный вопрос — в каких кроссовках бежал?
Вечерний старт для меня не в новинку, все скоростные работы я обычно всегда делаю вечером, так что это не было проблемой. Ночной забег я очень люблю и конечно же тоже побегу — это один из важных стартов этого сезона.
Конкретно на Белых ночах я за 10 минут до старта съел SiS Surge (гель с кофеином и цитруллин-малатом). Это любимый гель, который я принимаю перед важными стартами. Нитратную загрузку не делал. В Царском селе, перед полумарафоном в прошлом году я делал нитратную загрузку по одному из протоколов. Также частично пробовал нитраты перед работами на сборах в Кисловодске, но не очень понял эффект. Так что попробовал загрузиться ими перед полумарафоном. Не знаю, из-за этого или нет, но в середине полумарафона у меня начало сводить печень, чего до этого в моей карьере не случалось. Пришлось сбрасывать скорость и на протяжении 5 км я боролся с болью. Поэтому больше нитратами с тех пор не загружаюсь.
Бежал в Vaporfly Next% первой версии (есть еще вторые, их пока берегу). Недавно купил еще новые карбоновые Hoka Rocket X, протестировал их на скоростных работках, в целом неплохо, буду пробовать в них бегать второстепенные старты.
Пока мы обменивались сообщениями, ты успел сбегать 5 км на “Моя столица”. Я был не в Москве, но слышал, что там было очень жарко. Как ты справляешься? Какие меры предпринимаешь?
Я раньше покупал солевые таблетки для самых жарких стартов, а потом стал просто по возможности избегать стартовать в жару. Очень уж тяжело бежать на результат.
Расскажи, как по восприятию ты пробежал контрольный старт в жару, получается, ты бежал на 95-98%? Какое у тебя вообще отношение к промежуточным стартам, ведь их у тебя довольно много? Кто-то бережет себя к главному старту и ничего не бегает в течение сезона. А кто-то считает, что старт — лучшая тренировка. Вот как ты успеваешь столько стартовать и еще делать темповые работы посередине недели?
По “Моей столице” — я бежал процентов на 85-90, пятерочка вышла за 15:44 с учетом рельефа: 3 км вниз с Косыгина и 2 км вверх. Касаемо жары, по рекомендации тренера сократил разминку до минимума, старался быть все время в тени, использовал гель SiS Turbo с ментолом — его хорошо использовать при работах в манеже и в жару.
По поводу стартов — да, решил в этом сезоне много стартовать, тренер в принципе это одобряет. С учетом того, что есть некоторые более важные и менее важные старты. Моя столица был как раз тренировочным с учетом жары и рельефа, то есть как острая темповая тренировка.
Про тренировочную неделю в целом могу рассказать на примере подводки к Ночному забегу. Последняя тренировочная неделя перед этим стартом вышла совсем разгрузочная, так как накопилась приличная усталость. В понедельник у меня был день дежурства, соответственно отдых от спорта. Вторник — легкая подводящая с утра и потом бассейн, в среду совсем легкий кросс и четверг/пятница полные дни отдыха, в субботу я отсыпался и сбегал небольшой кросс в первой половине дня — 6 км с ускорением и потом снова сон. Ночной Забег я сбегал по личному рекорду, снял еще 10 секунд с личника, пробежал на красивые цифры 31:31, занял 11 место в абсолюте. Круто еще то, что 14 мест из топ-20 — это атлеты “Бегового монастыря”, включая призовую пятерку. Очень классно тренироваться в конкурентной среде, это двигает вперед значительно.
Неделю после соревнований я провел полностью без бега. Все было в порядке с самочувствием, просто решил психологически разгрузиться головой и провести границу в стартах сезона первой и второй половины лета. По сути дела, в августе основная подготовка у меня сконцентрируется на Ярославском полумарафоне, который будет 28 августа. Для меня это особенный и главный старт сезона. В 2020 году я побеждал там, в прошлом году пробежал там по КМС (1:08:50). В этом году подготовка планируется серьезная, поэтому на разгрузочной неделе после “Ночного забега” я заменил беговую нагрузку прогулками с женой, велосипедом и плаванием на каяках. Ну а со следующей недели начну новый основной цикл подготовки к полумарафону. Цель — разменять 68 минут.
Интересно, что ты так спокойно относишься к целой неделе отдыха от бега. Понятно, что это активный отдых, а не полное отсутствие движения, но все же многие любители боятся таких перерывов. Считают, что даже неделя, не говоря уж про две недели без бега — сильный удар по форме. Как мне кажется, я не первый раз слышу про подобный подход у быстрых бегунов, которые спокойно делают такие перерывы. И я так понимаю, что у тебя и просто дней отдыха тоже немало. Интересно было бы узнать, что у тебя с двумя тренировками в день, практикуешь ли такое или пока удается прогрессировать без этого?
Также в заключение нашей беседы дай, пожалуйста, совет начинающим от опытного бегуна?
Две тренировки в день я делал только на сборах, на которые ездил всего лишь два раза — в 2019-м и 2021 году, в обоих случаях это был Кисловодск. В 2019 году я сильно объемы не наращивал, а в 2021 я уже прилично поднял объемы — получилось 140 и 150 км за две недели на сборах. В целом мы плавно вкатывались с товарищем, сначала традиционно делали кросс-походы без всякой жести и скоростные работы начали делать только с конца первой недели. Стоит оговориться, что после этих сборов меня все же немного придавило в плане общей формы. К Царскосельскому полумарафону на пик формы я тогда не вышел. По мере сезона впоследствии эти сборы безусловно дали свой эффект, но сначала я был слегка придавленным.
Обычно вне отпуска в рабочие будни беговые объемы у меня небольшие, тем не менее такой резкий переход на две тренировки воспринял нормально, так как это был отпуск и две тренировки с послеобеденным сном посередине хорошо зашли.
Что касается советов начинающим. Самый главный совет — прислушиваться к самому себе, а не к комментаторам со стороны. Любому начинающему я бы посоветовал индивидуально подобрать правильные кроссовки, не стесняться на первых порах чередовать бег с ходьбой (если это совсем начинающий бегун) и не заниматься чрезмерным насилием на первых порах. Не стоит пытаться сразу придерживаться заумных схем с пульсовыми зонами, коих сейчас предлагают множество в интернете. Начать бегать просто. Главное — плавно и постепенно включаться в беговую жизнь. Не стоит также пытаться копировать тренировочные модели других людей, так как каждый человек уникален. К примеру, высокий беговой объем далеко не всегда является ключом к прогрессу. Также рекомендую уделять время ОФП и слабым зонам, тело окрепнет и скажет спасибо. Ну и главное — помнить, что мы, любители, все это однажды начали потому что любим бег и те незабываемые ощущения, что он дает :)