Простые правила. Работают и в беге

Продолжаю радоваться выходу книги “Простые правила” (Simple Rules). Уж очень нравится идея создания простых правил, помогающих принимать решения в сложном мире.

Одно из простых правил выбора книг в издательстве: если есть сомнения, книгу лучше не издавать :) по поводу этой книги сомнений не было.

Мы уже обсуждали простое правило Майкла Поллана, которое помогает принимать решения по поводу рациона:

Eat food. Not too much. Mostly plants.Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения.

(Кстати. Сегодня, читая по работе рукопись одного опытнейшего нейрохирурга, обратил внимание на фрагмент, где он рассказывает о питании и упоминает это правило как свое любимое для принятия решений о питании в своей семье. А заодно рассказывает, что авторы ряда известных диет прожили не так уж и долго)

Но простые правила — не только про еду. Они помогают улучшать образ действий (например, спортивный комментатор — творческая профессия, но в ней есть ряд простых правил, соблюдение которых гарантирует определенный уровень качества репортажа), помогают отменять действия, чтобы не допустить ошибок (точка невозврата при подъеме на вершину — то есть время, после которого нужно начинать спуск, даже если ты не достиг цели), расставлять приоритеты и осуществлять сортировку (медицинская сортировка, или триаж).

Простые правила могут опираться на собственный и чужой опыт, здравый смысл и научные доказательства.

Они могут вводить ограничения, которые облегчают принятие решений и действия в тот или иной момент (“Бег по правилу 80/20”, например, или из моей рабочей практики — “всегда рассматривать все рекомендации книг от читателей”).

И в беге их тоже хватает. Есть и общеизвестные, распространенные, и наверняка есть не известные широкой публике простые правила, которыми пользуются отдельные любители.

Среди более или менее известных:

• Бегать “на результат” не более двух марафонов за год.
• Правило RICE (rest, ice, compression, elevation) (хотя это скорее мнемоническое правило).
• Не повышать тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.
• “Правило горла” или “правило шеи” — если при простуде симптомы выше горла (боль в горле или насморк) — бегать можно, а если ниже — нельзя (хотя я предпочитаю перестраховываться и отдыхать при любых симптомах болезни).
• По 1 дополнительной минуте сна каждую ночь на каждые 2 километра недельного пробега.
• Прекратить пить жидкость за час до старта длинного (21 или 42 км) забега.
• “Если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, значит, нужно замедлиться” — для начальных этапов ультрамарафонов :) Хотя я и на стандартных дистанциях себе про это правило напоминаю.
• Пей, когда испытываешь чувство жажды.
• Низкую интенсивность (для легких тренировок) определять по “разговорному тесту”: можешь ли свободно беседовать на бегу.
• Ничего нового (еда, экипировка) в день старта.

И так далее. Бывают и менее распространенные правила, которые рождаются у отдельных людей и не становятся общими.

Например, я вывел для себя мелкое правило, которому наверняка следуют многие: абсолютно всегда снимать наушники, если пересекаешь проезжую часть (по пешеходному переходу или на светофоре) — если, конечно, бежишь с музыкой. Правило простое и избавляет от сомнений и возможных ошибок. Без него начнешь сомневаться и лениться перед короткими переходами, на улицах, где бывает одна машина в час, и так далее. А это неправильно. Гораздо безопаснее решить раз и навсегда и следовать ему.

Кстати, с наушниками связано и другое правило, появилось не сразу: никогда не бегать на соревнованиях с музыкой.

Есть и более глобальное: бегать каждый день. Понятно, что бегать каждый день нельзя в начале бегового пути — я уже бегал около 6–7 лет с той или иной регулярностью, прежде чем перешел к такому формату.

Здесь же речь скорее о постоянстве и безусловности. Это могло быть и “обязательно бегаю в понедельник, среду и воскресенье” (похожая схема у меня была с бассейном при подготовке к триатлону).

Такое правило избавляет от отговорок. Ведь 100% работают, а вот 98% могут быстро превратиться в 50%. Едешь в командировку на один день? Ну, не буду тащить форму — один день можно и отдохнуть. Поездка на выходные? Ну, в это воскресенье бассейн пропущу. Устал, голова болит, холодно? Ну, день можно и расслабиться. И так постепенно дней отдыха становится все больше и больше, а причины каждый раз все менее и менее весомые :)

А если вы решились, что бегаете каждый день или по определенным дням и не отходите от правила, жить становится проще, а не сложнее, как ни странно. Вместо отговорок можно искать возможности: да, потащу на один день всю беговую форму в командировку, да, найду бассейн в другом городе — ну и так далее.

У вас наверняка тоже есть свои правила, выведенные из опыта, связанные с тренировками или соревнованиями? Делитесь — любым удобным способом: здесь в комментариях, через форму или по почте.