Не в колбасе счастье. Фрагмент из книги Тима Спектора

МИФ: мясо вредно

Много веков мясо было редким лакомством для большинства людей, но теперь во многих странах оно считается обязательным в рационе белковым продуктом, необходимым для роста мускулов и поддержания здоровья. В 1961 году его потребляли регулярно только в нескольких развитых промышленных странах Северной Америки и Северной Европы. Там потребление мяса с тех пор не очень сильно увеличилось. Однако в остальных странах мира оно выросло в среднем вчетверо, что коррелирует с увеличением благосостояния страны и ростом валового национального продукта, за исключением стран вроде Индии с ее сильными традициями вегетарианства.

Одновременно с этим ростом популярности мясо заработало себе дурную репутацию. Нас со всех сторон бомбардируют сообщениями о том, что красное мясо смертельно, поскольку вызывает рак и губит планету. А Всемирная организация здравоохранения недавно дошла до того, что отнесла красное мясо и обработанные мясопродукты к канцерогенам — в одну категорию опасности с сигаретами. Этот ход вызвал активную критику со стороны производителей мяса и сельскохозяйственных продуктов. Такое нагнетание страхов побудило многих из нас переключиться с бифштексов на жареную цветную капусту или гамбургеры из свеклы. Растительные диеты и веганские альтернативы мясу становятся прибыльной отраслью. Производство заменителей мяса растет примерно на 15% в год, хотя ему еще далеко до мясной промышленности с ее оборотом в миллиарды долларов. Однако возможно, что расстановка сил изменится. Небольшая американская компания Beyond Meat, которую финансируют Билл Гейтс и Tyson Foods, к концу 2019 года уже достигла капитализации в 8 миллиардов долларов, а их основной соперник Impossible Burgers, финансируемый Google Ventures и другими компаниями из Кремниевой долины, уже догоняет. Крупные производители пищевых продуктов, например Nestlé, стали выпускать собственные бренды заменителей мяса. В 2018 году каждый пятый британец уже начинал снижать его потребление, а сейчас нас агитируют обходиться без мяса несколько дней в неделю. Различные знаменитости возглавляют глобальные инициативы вроде «Понедельник без мяса» или «Веганварь». Это нанесло удар мясной промышленности. За 2016 год продажи говядины, свинины и баранины в Великобритании сократились на 4%, а в США потребление мяса упало на 15% за последние десять лет. Даже в Китае, где 98% населения едят мясо, 36% городских жителей, опрошенных в 2017 году, заявили, что стараются урезать потребление свинины. В Великобритании самый большой процент жителей по сравнению с другими европейскими странами отказались от мяса: примерно каждый шестой британец заявляет, что никого не ест, а примерно каждый пятидесятый придерживается веганства. Это вчетверо больше, чем во Франции, и примерно в восемь раз больше, чем в США, где мясо обожают. Люди отказываются от мяса по многим причинам. Наиболее распространенные из них — сострадание к животным, забота об окружающей среде и (всё чаще) польза для здоровья, которую якобы приносит отказ от мяса.

Однако настоящее мясо вовсе не так вредно, как нам внушили. Оно состоит из воды, белка и жира плюс небольшое количество углеводов, железа, цинка и витаминов группы B. Говоря о белках мяса, мы имеем в виду мышцы, которые необходимы животным для передвижения. В красном мясе содержится богатый железом белок миоглобин, который и придает ему характерный цвет, а также другие питательные вещества, например селен, цинк и витамины группы B. Белое мясо, например курица и индейка, содержит меньше миоглобина, железа и цинка. Оно нежнее и менее жирное. Люди состоят в основном из красных мышц, благодаря которым мы можем бегать марафон. Свиньи же никуда не бегают и потому состоят в основном из белых мышц. У кур есть оба вида мышц — темное мясо ножек, на которых птицы постоянно передвигаются, и белое мясо крыльев и грудок, которые почти бездействуют.

Убежденность в опасности мяса во многом объясняется нашей фиксацией на диетических жирах и кардиологических заболеваниях. Как мы уже обсуждали (в другой главе книги - прим. Р), представление о смертельной опасности жира возникло в 1960-е, когда холестерин, содержащийся в еде, впервые обвинили в том, что он вызывает заболевания сердца, хотя позже эту теорию опровергли. Затем насыщенные жиры получили сокрушительный удар от обсервационных исследований, подтвержденных краткосрочными клиническими испытаниями, в основном среди жителей западных стран. Эти клинические испытания показали, что холестерин липопротеинов низкой плотности — маркер кардиологических заболеваний — связан с повышенным употреблением в пищу насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо на самом деле служат источниками насыщенных жиров (как и орехи, оливковое масло, кокосовое масло и другие так называемые здоровые натуральные продукты), и в результате мы прониклись недоверием к ним. Однако недавние обсервационные исследования с участием 135 тысяч жителей более бедных стран (PURE) установили, что в группе населения, потребляющей молоко и мясо, то есть получающей с пищей больше насыщенных жиров, смертность ниже, чем в группе, потребляющей больше углеводов. Это значит, что потребление мяса следует рассматривать в контексте. Участники исследования PURE, даже те, кто ел мясо и молочные продукты, потребляли их меньше, чем типичные жители Запада. Кроме того, потребление мяса коррелирует с материальным благополучием; хотя в исследования вводилась поправка на материальное положение участников, оно всё равно могло повлиять на уровни смертности. Однако результаты исследования отчетливо показывают, что наши первоначальные предположения следует поставить под вопрос. Рекомендации органов здравоохранения Великобритании и США по-прежнему советуют снижать потребление насыщенных жиров, стремясь, чтобы они составляли не более 10% энергетической ценности дневного рациона; заменять красное мясо менее жирным, таким как курица и индейка; срезать жир с мяса и выбирать менее жирные варианты колбас и фарша. К сожалению, многие исследования, в которых рассматривалось употребление мяса и насыщенных жиров, не учитывали сложный состав мяса или жиры, например, в тесте, из которого изготовлен мясной пирог. Однако убеждение, что избыток красного мяса вызывает болезни сердца, остается краеугольным камнем всех рекомендаций по питанию.

Рассмотрим подробнее данные, которые легли в основу этого совета. Как всегда, подлинная картина намного сложнее. Обсервационные исследования с участием свыше миллиона людей из США, Европы и Азии подтвердили, что регулярное употребление красного мяса немного повышает смертность и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Добавка одной порции мяса в день повышала риск на 10–15%, а если вводились обработанные мясопродукты — на 30%. Также немного повышался риск возникновения рака — примерно на 15%. Оценки риска более последовательны в США — вероятно, потому, что американцы едят гораздо больше мяса (127 килограмм в год против 84 килограмм в Великобритании). На основе этих данных был сделан вывод, что, уменьшив потребление мяса вдвое (Европа) или на треть (США), удастся сократить преждевременную смертность примерно на 8%. Однако в 2019 году был проведен другой метаанализ тех же данных, и результаты породили множество сенсационных заголовков в прессе. Выводы оказались совершенно иными. Группа канадских ученых заявила: не существует достоверных данных, подтверждающих, что употребление в пищу красного мяса или обработанных мясопродуктов вредит здоровью. Меня очень удивили эти результаты и дискуссия, которую они спровоцировали. Но когда меня и моего американского соавтора Кристофера Гарднера попросили написать статью для British Medical Journal, мы обнаружили, что канадские ученые избирательно изъяли из массива данных большинство эпидемиологических и краткосрочных исследований, оставив те немногие, в которых эффект не был обнаружен. Оказалось также, что главный автор получил финансирование от Международного института наук о жизни (International Life Sciences Institute, ILSI) — организации, служащей ширмой для интересов пищевой и мясной промышленности, а также Техасского университета и ранее публиковал подобные выводы относительно безвредности сахара.

Не то чтобы данные о вредности мяса были однозначными. Если смотреть на Европу и Азию отдельно, трудно заметить какое-либо влияние потребления красного мяса на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — возможно, из-за других, более здоровых растительных продуктов, которые в рационе населения сочетаются с мясом. Результаты исследования с участием 300 тысяч жителей Японии, Китая и Кореи, где мяса едят гораздо меньше, чем на Западе, заставляют предположить, что потребление красного мяса на самом деле снижает риск заболеваний сердца у мужчин и смертность от рака у женщин.

Не привлекли внимания специалистов и данные более массовых рандомизированных клинических испытаний, в ходе которых изучалось влияние изменения рациона. Например, исследование с участием тысячи человек по профилактике рака прямой кишки или исследование длительностью восемь лет с участием 38 тысяч женщин, в котором изучалась эффективность диеты с низким содержанием жира для профилактики рака. Участники изменили свой рацион, в том числе сократили потребление мяса примерно на 20%. Ни в одном из исследований не было обнаружено сокращения заболеваемости раком или смертности у тех, кто перестал употреблять красное мясо.

В 2011 году, после публикации отчета о связи красного мяса и промышленно обработанных мясопродуктов с раком прямой кишки, правительство Великобритании посоветовало сократить употребление красного мяса до 70 грамм. Еще один удар производителям был нанесен в 2015 году, когда рабочая группа Всемирной организации здравоохранения, состоящая из 22 ученых, провела оценку примерно 800 клинических исследований и опубликовала отчет об эффектах употребления красного мяса и промышленно обработанных мясопродуктов, который очень расстроил многих людей во всем мире. В отчете говорилось: все эпидемиологические и токсикологические данные свидетельствуют, что красное мясо — «возможный» канцероген, промышленно обработанные мясопродукты определенно канцерогенны, а добавление к рациону двух пластинок бекона в день повышает риск возникновения рака прямой кишки на 18%. В этом отчете есть несколько проблем, общих для большинства диетологических исследований. Во-первых, он основан на слабых данных эпидемиологических наблюдений, в которых не было проведено различие между причиной и следствием. Во-вторых, проигнорированы результаты (отрицательные) более сильных клинических исследований, в ходе которых участники переставали есть мясо, чтобы проследить связь изменений в рационе с профилактикой рака. Другие, более масштабные недавние метаанализы обсервационных исследований с участием более миллиона людей пришли к противоположным выводам: связи употребления красного мяса с возникновением рака не обнаружено, а промышленно обработанные мясопродукты повышают заболеваемость раком очень незначительно. В-третьих, нельзя сказать, что исследовательская группа ВОЗ была независима и непредвзята: она состояла в основном из вегетарианцев, специализирующихся на исследованиях красного мяса. И наконец, отчет так и не был опубликован полностью и не был предоставлен другим ученым на рецензирование. Поэтому нормальная научная дискуссия и критика оказались невозможными.

То, что красное мясо посадили на скамью подсудимых рядом с табаком и плутонием, ни с чем не сообразное нагнетание страхов. Конечно, тот, кто изредка съедает гамбургер, рискует гораздо меньше, чем тот, кто каждый день выкуривает пачку сигарет. Всё дело в дозе. Исследовательская группа и большинство журналистов, освещавших ее выводы, как всегда, забыли добавить контекст. Им следовало бы указать, что риск заболеть раком у человека, съедающего по сотне ломтиков бекона ежедневно, такой же, как у человека, который курит каждый день. Или что средний риск возникновения рака у итальянца-мясоеда эквивалентен риску человека, выкуривающего три сигареты в год. Кроме того, отчет ВОЗ не делал различий по качеству и типам мяса. Например, поглощать штабеля гамбургеров с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и химических добавок — совсем не то же самое, что съесть небольшой органический бифштекс из мяса животного травяного откорма, в котором гораздо больше потенциально полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Поэтому громкие заголовки «От бекона бывает рак» следует воспринимать с большой долей скептицизма.

...

Отчеты ВОЗ и EAT-Lancet исходят из того, что сильное сокращение потребления мяса не может негативно повлиять на здоровье. В рационе жителей западных стран красное мясо обеспечивает значительную часть ежедневного потребления белка, витаминов и микроэлементов, таких как железо и цинк. Если выбросить из рациона продукты такой крупной пищевой группы, как красное мясо, не продумав соответствующую замену, у населения может возникнуть дефицит питательных веществ в организме.

Примерно у половины девочек-подростков в Великобритании уровень железа в рационе находится ниже самой нижней допустимой величины, а 5% предположительно страдают железодефицитной анемией. Мы также наблюдаем рост железодефицита среди детей преддошкольного и дошкольного возраста, всю жизнь живущих на растительной диете. Если большая часть населения исключит из рациона красное мясо, самый богатый пищевой источник железа, анемия станет еще более распространенной. Растительная диета позволяет обеспечить нужное количество железа и других микро- и макроэлементов, особенно в США, где во многих продуктах есть пищевые добавки. Однако железо из растительных источников усваивается хуже, чем из мяса. Притом железо, добавляемое в продукты питания, часто имеет вид элементарного железа (то есть просто железных опилок), которое гораздо хуже усваивается, поэтому нужны познания в нутрициологии или консультация специалиста, чтобы предотвратить дефицит железа. Многие веганы и вегетарианцы сталкиваются и с другими проблемами: мясо содержит витамин B12, цинк и селен, которые трудно найти в растительных источниках, поэтому многие веганы принимают витамины в лекарственной форме. Я успел побыть веганом, но недолго — примерно шесть недель. А потом отправился на медосмотр, в ходе которого обнаружился низкий уровень витамина B12 у меня в крови (он необходим для нормальной работы мозга и в естественном виде встречается только в животных продуктах). Я стал принимать витамины в виде таблеток и даже инъекций, но потом меня осенило: я понял, что прием искусственных витаминных добавок идет вразрез со здоровым образом жизни, к которому я стремлюсь. Сейчас я ем красное мясо два-три раза в месяц, и уровень витамина B12 у меня в крови вернулся к норме.

Определенное количество высококачественного мяса может быть даже полезно для здоровья. Некоторые новейшие исследования показывают, что красное мясо, употребляемое в небольших дозах, снижает риск психических заболеваний, таких как депрессия и тревожное расстройство. Одно исследование с участием 1046 австралийских женщин обнаружило, что снижение красного мяса в рационе почти вдвое увеличивает риск серьезных депрессивных и тревожных расстройств, а употребление красного мяса в количествах меньше рекомендуемых австралийским здравоохранением (65 грамм в день) связано с обострением симптомов психологических расстройств и более высокой вероятностью постановки диагноза «тревожное расстройство». Это исследование стоит повторить, но авторы сделали вывод, что потребление красного мяса, возможно, играет роль в защите психического здоровья независимо от общего качества питания. Выбираемый тип мяса тоже может влиять на душевное здоровье: говядина зернового откорма, распространенная в США, далеко не так богата питательными веществами, как говядина травяного откорма, содержащая гораздо больше омега-3 жирных кислот, потребление которых имеет доказанную связь с улучшением психического здоровья.

...

Когда дело доходит до красного мяса и промышленных мясопродуктов, вероятно, всем нам стоит всерьез задуматься о переходе на флекситарианство — если не ради собственного здоровья, то для снижения эффектов глобального потепления. Сокращение потребления мяса — особенно низкокачественных сортов, выращиваемых с малой эффективностью, таких как говядина зернового откорма, — может оказаться самым благотворным поступком из всего, что вы в силах сделать для экологии Земли. Примерно 2 миллиарда человек на нашей планете вообще не употребляют в пищу мясо, поэтому ясно, что если вы не привыкли питаться им, то можете без него обойтись. Судя по имеющимся данным, у тех, кто ест много красного мяса, смертность слегка повышается, а у тех, кто потребляет много мясопродуктов промышленной обработки, она повышается существенно. Можно предположить, что мы едим слишком много мяса и оно для нас неполезно: либо из-за каких-то его свойств; либо оттого, что за счет его повышенного потребления мы едим меньше овощей; либо из-за каких-то других пищевых привычек мясоедов. Однако простое переключение на более дешевое и менее жирное мясо, такое как курятина клеточного содержания, делу не поможет. Злоупотребление любой пищей не идет на пользу здоровью, а мы пошли на поводу у супермаркетов, которые предлагают нам супердешевое мясо массового производства. Теперь мы едим мясо каждый день, почти не задумываясь об этом. Мы забыли, что когда-то употребляли в пищу самых разных животных; многие из этих видов мяса сегодня совсем вышли из употребления или считаются едой для собак — например, кролики, зайцы, утки, дичь, в том числе птица, и неудачливые самцы других видов, которых забивают, поскольку их дорого содержать. Отказавшись от определенных видов отрубов и употребления в пищу потрохов, которые битком набиты питательными веществами и составляли важную часть диеты наших предков, мы пускаем на ветер ограниченные ресурсы Земли.

Цена почти всех видов мяса практически везде в мире сильно упала, поскольку выращивать его стало дешевле и быстрее. Но нам надо срочно менять пищевые привычки, иначе у нас кончатся пахотные земли для выращивания сельскохозяйственных культур на корм скоту, который для нас регулярно забивают на мясо. В большинстве стран производство мяса хорошо субсидируется, особенно в крупных промышленных механизированных хозяйствах, продукция которого доступна большинству граждан, — в отличие от свежих фруктов, овощей и таких богатых белком культур, как бобовые. Промышленное выращивание мяса также ложится скрытой нагрузкой на окружающую среду и вносит свою лепту в ее загрязнение, в результате чего реальная стоимость мяса удваивается. Я считаю, что мы должны платить за мясо столько, сколько оно стоит, и самый простой способ этого добиться — дополнительные налоги, за счет которых можно будет субсидировать производство фруктов и овощей. Но пока наше правительство не решилось на такой шаг, все мы можем изменить ситуацию, начав относиться к мясу как к роскоши, увеличивая объем блюд за счет бобов, фасоли, овощей или грибов и организуя себе несколько дней без мяса в неделю. Все мы должны платить столько, сколько можем себе позволить, за отрубы более высокого качества, полученные от животных травяного откорма, поскольку это позволяет природным ресурсам восстанавливаться. Это будет благотворно для почвы и органического сельского хозяйства. И еще следует помнить, что важен контекст: съесть домашнюю котлету из высококачественного фарша от «знакомой коровы» всегда лучше (как для вас, так и для планеты), чем безликий гамбургер из магазина. А самое главное — съедать время от времени небольшие порции качественного мяса, вероятно, полезно для здоровья.