Палки для трейлраннинга. Для чего нужны, особенности тренировок и выбора
Палки для бега - один из верных помощников любителей горных трейлов. В обсуждениях того или иного забега один из самых частых вопросов - “нужно ли брать палки”?
Давайте попробуем разобраться, в каких случаях бегуну стоит использовать палки.
Основная задача трейловых палок - снять часть нагрузки с ног при подъеме в крутую гору, равномерно распределив ее на верхнюю часть корпуса. Соответственно, в первую очередь палки предназначены для забегов с большим набором высоты. Большой набор - это, к примеру, 1200-1500 метров на 20 километров. 1000 метров на 20 км - на мой взгляд, средний набор и использование палок под вопросом, 500-700 метров высоты на 20 км - еще не горы, палки не нужны.
При этом чем круче градиент подъема, тем большее преимущество вы сможете получить от их использования. Важен и характер горок: одно дело чередующиеся (пусть и крутые) холмы средней полосы, когда вертикальные метры равномерно распределены на всю дистанцию, и совсем другое - одна затяжная длинная гора, на которую приходится весь набор высоты за пробег.
Кроме этого, имеет значение и общий высотный профиль трассы предстоящего забега. Если одна крутая длинная гора сменяет другую, как, например, на знаменитом Tromso в Норвегии, то трейловые палки нужны, как никогда:
Я живу и тренируюсь в горном Крыму, где чаще всего маршрут выглядит так: длинный подъем в гору (порой крутой, градиенты в 30% здесь норма) в 5-7 км, бег по холмистому плато, длинный спуск с горы.
Получается, что по сути палки облегчают участь ногам только на первой трети дистанции, а остальные две трети приходится просто нести их в качестве дополнительного груза. В такой ситуации единого решения нет и каждый выбирает исходя из своих особенностей, насколько ему нужна помощь в виде палок на подъеме. Ведь по правилам большинства соревнований их нельзя будет отдать своей группе поддержки на вершине горы, все снаряжение нужно нести с собой до финиша.
И, конечно, особняком стоит дисциплина под названием “вертикальный километр”, то есть забег в гору с набором высоты в 1000 метров с финишем в верхней точке без последующего спуска. Тут выгоды от использования палок бесспорны, их берет подавляющее большинство участников.
Как мы писали в начале статьи, главное преимущество использования трейловых палок - облегчение нагрузки на ноги в условиях горного рельефа. Мышцы меньше закисляются, сохраняя способность эффективно работать более длительное время. Способ передвижения получается более гармоничным, так как задействован весь корпус, чувствуется приятная работа спины и плечей.
Также палки помогают разгрузить ноги в случае активного восстановления после травмы или при кросс-походе с рюкзаком за спиной.
Однако у бега с трейловыми палками есть и свои подводные камни.
Подключая к работе плечи и корпус, мы тем самым сильнее разгоняем пульс. Таким образом получается, что при беге с палками главным ограничителем становятся не закисленные мышцы ног, а работа на пульсе выше ПАНО. Особенно сильно пульсовые значения будут отличаться у бегунов, редко тренирующихся с палками в повседневной жизни. Для тех спортсменов, кто часто использует палки в горах или много катается на беговых лыжах зимой, разница в значениях пульса будет не так существенна.
Чтобы получить выгоду от использования палок при подъеме нужно обладать достаточно развитым верхним плечевым поясом и.. уметь отталкиваться палками! Казалось бы, это очевидно, но в жизни далеко не всегда бывает так. Я постоянно вижу в горах людей, в лучшем случае легонько ставящих палки на землю при ходьбе в гору. В худшем случае они практически волокут их за собой. Палки никоим образом не облегчают им подъем, а просто являются лишним грузом.
Поэтому если планируете бегать соревнования с трейловыми палками, регулярно тренируйтесь с ними.
Палки мешают на крутых техничных спусках. Если с раскатистого спуска с гладкой поверхностью еще можно сбежать с палками в руках. То на крутом уклоне по каменистой тропе они будут мешать держать баланс и могут существенно замедлить темп. Лучше еще дома изучить профиль трассы и перед длинным спуском заранее складывать и убирать палки, чтобы на самом спуске уже ничто не отвлекало.
На тренировках порепетируйте складывать и раскладывать палки во время бега, тогда этот процесс войдет в привычку и не займет много времени на гонке. Также попробуйте побегать различные по характеристикам спуски с палками в руках, это даст понимание, на каких спусках такой способ приемлем для вас.
Из предыдущего абзаца вытекает и следующий пункт: трейловые палки требуют удобного способа переноски. Сейчас производители предлагают множество аксессуаров для хранения сложенных палок во время бега. Рекомендовать какой-то способ сложно, все нужно тестировать, чтобы понять оптимальный для себя вариант.
Основных варианта крепления три: на рюкзак, пояс для палок и колчан - у каждого есть свои приверженцы среди элиты трейлраннинга.
Собственный опыт бега с палками. Зимой я активно катаюсь на беговых лыжах и работа с палками привычна. Поэтому в крутую гору они являются для меня хорошим ускорителем, ощутимо легче ногам и в общем и целом приятней идти, когда задействован весь корпус. По этой же причине я их беру только по особым случаям: если хочется показать быстрый результат при беге вверх, когда накопилась усталость в ногах, а идти в горы все равно надо или если боюсь, что буду отставать от более быстрых попутчиков. А на обычных тренировках терплю в гору без палок - без боли нет прогресса :).
Техника передвижения с палками.
Существует два основных способа движения с палками в подъем: попеременный и одновременный ход.
Попеременное отталкивание аналогично попеременному ходу на классических беговых лыжах, когда вместе с правой ногой отталкивается левая рука и наоборот. Такая техника подходит для ритмичной длительной работы в гору.
Одновременное отталкивание - когда обе руки выносятся вперед корпуса и осуществляется опора на две палки сразу. Этот способ хорош при движении в очень крутой подъем, когда хочется буквально повиснуть на палках, чтобы дать возможность отдохнуть ногам хотя бы на миг. На мой взгляд, этот вариант более энергозатратный. В очень длинный подъем бывает удобно чередовать техники, делая нагрузку менее монотонной.
Одновременную опору на палки можно использовать и при спуске, чтобы разгрузить опорно-двигательный аппарат в случае, если есть какие-то проблемы или травмы.
Конечно, чем легче будет ваша пара палок, тем лучше, однако вместе с тем и дороже. Легкие карбоновые палки всегда дороже алюминиевых аналогов. Вес самых топовых моделей сейчас не достигает и 300 грамм за пару, бюджетные модели весят ближе к 500 граммам. Вместе с тем, для крупного бегуна существует риск сломать совсем легонькую палочку при акцентированном толчке, поэтому иногда лучшее - враг хорошего.
По своей конструкции большинство производимых сейчас трейловых палок или телескопические (одна секция прячется в другую), или складные с внутренним шнуром, соединяющим секции. Как правило, складные модели компактнее в сложенном состоянии и чуть легче весом.
В последнее время складные палки стали делать с телескопической вставкой в верхней секции, что очень удобно - можно регулировать палки по высоте.
К слову, трейловые палки должны быть меньше по высоте, чем ваши палки для беговых лыж (даже ниже чем палки для конькового хода). Обычно производители делают на сайте табличку для подбора палок по росту бегуна, опирайтесь на нее и экспериментируйте с регулировкой высоты на тренировках: указанная в таблице длина - не догма, а лишь ориентир.
Если вам хочется только попробовать для себя бег с палками и понять, подходит вам это или нет, возможно не стоит брать сразу самую топовую модель. Так, например, китайские Aonijie предлагают весьма неплохой продукт по недорогой цене. У меня пока к их палкам нареканий нет (правда, я вешу 50 кг, не уверена, что они так же хорошо будут держать толчок крупного мужчины). Нюансы выбора палок - съемные темляки, варианты крепления секций, материал палки и т.д. - обширная тема достойная целой статьи, так что оставим этот вопрос для отдельного материала.