3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
В этой публикации — планы для подготовки к длинным дистанциям от 10 км по программе 3plus2.
Напомню, что ранее мы обсуждали план для подготовки к 5 км — и в той же публикации есть ключевые сведения о трех типах тренировок в программе 3plus2 и способах определения темпа на этих тренировках.
Калькулятор темпа для тренировок — по ссылке.
В каждой программе — 3 ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга (бег, вел, плавание). Пример тренировочной программы мы рассматривали ранее.
10 километров
Программа на 12 недель, 3 беговых тренировки в неделю.
Перед интервалами (Track Repeats) — разминка 10–20 минут, после — заминка 10 минут. Стремитесь, чтобы время на интервалах не различалось более чем на несколько секунд.
Перед темповым бегом (Tempo Run) — разминка 1.5 км, после — заминка 1.5 км.
Длинную тренировку (Long Run) можно начинать спокойно, чтобы первый километр был своего рода разминкой. После можно 10 минут пройтись или пробежаться трусцой. Последние километры должны быть энергичными, чуть быстрее целевого темпа.
5x800(400 RI) — пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров
1600, 1200, 800, 400 (400 RI) — отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров
6 miles (10K) at LT — 10 километров в темпе Long Tempo (LT) (темп рассчитывается в калькуляторе)
Полумарафон
Программа рассчитана на 16 недель.
Разминки и заминки — аналогично программе на 10 км.
2 miles (3K) easy = 3 километра спокойно
12.5K at HMP + 13 = 12 с половиной километров в темпе на 13 секунд медленнее полумарафонского (HMP=Half Marathon Pace, темп на полумарафоне)
2 x (6 x 400) (90 sec RI); (2 min 30 sec RI between sets) = 2 подхода по 6 отрезков по 400 метров с отдыхом 90 секунд между отрезками и отдыхом две с половиной минуты между подходами.
Марафон — программа для новичков
Программа на 16 недель. То, что она “для новичков”, не значит, что человеку, не бегавшему в прошлом, стоит сразу браться за нее.
Лучше подготовить базу, пройти программы для более коротких забегов и попробовать свои силы на них.
Речь о том, что программа для новичков именно в марафоне.
16K at MP + 28 = 16 километров в темпе медленнее марафонского на 28 секунд (MP = Marathon Pace). Если в калькуляторе ваш темп MP = 4:30, вам нужно бежать эту длинную в темпе 4:58. Но первый километр-два можно и нужно пробежать спокойнее, например, по 5:05. Последние километры, наоборот, стоит попытаться пробежать чуть быстрее целевого темпа.
Основная марафонская программа
Вопрос. Можно ли бегать больше трех раз в неделю? Или строго 3 плюс 2 кросс-тренинга?
Да, можно. Но если вы добавляете 1–2 легкие пробежки, это не должно повлиять на выполнение трех ключевых в том темпе, который вам предписывается исходя из текущих результатов.
Если вы выполняете программу в полном объеме и, добавляя 1–2 тренировки, чувствуете себя хорошо — почему нет.