Беговое правило 10% (“Не увеличивать недельный объем более чем на 10%”) — это миф?

Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И дилемму «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже испытали.

Прежде мы касались этого вопроса и даже делали мини-обзор рекомендаций специалистов. Не лишним будет напомнить:

Мэт Фицджеральд рекомендует увеличивать средний недельный объем не более чем на 16 километров от года к году. Кажется, что это не очень быстро. Но это переход от 20 километров в неделю к 95 километрам за 4 года. Спешка же в любом случае до добра не доведет — скорее до травм.Джек Дэниэлс пишет, что в работе со своими бегунами стремился к тому, чтобы они добились легкости при выполнении существующего уровня нагрузок, прежде чем существенно увеличат скорость или объем. Он рекомендует срок от 3 до 6 недель для адаптации к очередной тренировочной программе.Среди 25 золотых правил бега от журнала Runner’s World как раз есть “Правило 10 процентов”: не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.Добавим к этому правило “легко/тяжело”: неделя с объемом бега в 70–80% от обычного (от последних тяжелых недель) — после каждых 2–4 недель. Джефф Гэллоуэй рекомендует 1 легкую неделю в месяц, Тим Ноукс с ним соглашается.

Так или иначе, но глаз цепляется за 10%, ведь это абсолютно понятное, логичное и удобное на практике правило. Runner’s World пишет, что проверено временем. Медленно, но верно. Это так. Но всегда ли простой подход — это лучшее, что можно сделать? Нет, отвечает Рик Принц (основатель United Endurance Sports Coaching Academy) в своей недавней статье на PodiumRunner. «Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф». Статья достойна прочтения, поэтому давайте разберём её подробнее.

Неизвестно, кто изначально сформулировал Правило 10%, но целью было предотвращение травм, борьба с «ужасными Слишком»: Слишком много, Слишком рано, Слишком тяжело (Terrible Toos: Too much, Too soon, Too hard).

Скорее всего, он руководствовался своим беговым и тренировочным опытом. Неплохое начинание, но научного подтверждения эффективности этого подхода вы вряд ли найдёте.

В 2005 году в Гронингенском университете (Нидерланды) отобрали 532 спортсмена и поделили их на две тренировочные группы для подготовки к гонке на 4 мили (примерно 6,4 километра). План тренировок для первой группы был рассчитан на 13 недель, а недельный километраж увеличивался с учетом правила 10%. Вторая группа тренировалась 8 недель с 50% увеличением пробегаемой дистанции каждую неделю. В первой группе травматизм составил 20,8%, тогда как во второй — 20,3%. Одинаково! И это несмотря на пятикратное превышение порога, если руководствоваться правилом 10%.

В 2012 году Орхусский Университет (Дания) проанализировал данные 60 бегунов-новичков, которые собирали свои тренировочные результаты с помощью GPS-трекеров в течении 10 недель. 13 из них травмировались, и они действительно повышали свой недельный километраж быстрее рекомендаций (больше 30% от недели к неделе). Интересно другое: 47 спортсменов отбегали без травм и имели средне-недельный прирост в два раза больше, чем рекомендуется — 22,1%.

Конечно, это легко и удобно — выделить общую формулу для руководства недельным объемом, но есть две основные причины, по которым правило 10% не должно быть краеугольным камнем вашего тренировочного плана:

• Правило не масштабируется в зависимости от недельного объема. Например, если вы новичок и только делаете первые шаги в беге, то ваш прирост будет пренебрежительно мал, если вы будете руководствоваться правилом 10%. Бегая пару раз по 4 километра, вам придётся добавлять всего по 800 метров. И обратная ситуация для высоких объемов: начиная с 95 километров, вы вероятнее всего перегрузитесь, поднявшись до 115 за две недели.
• Такое увеличение основывается только на предварительно установленном цифровом значении и не учитывает индивидуальные особенности адаптационного отклика организма к нагрузке.

Цель любой развивающей тренировки — причинить организму стресс, а затем предоставить отдых в той или иной форме, в течении которого тело откликнется и адаптируется таким образом, чтобы впоследствии пережить подобный же стресс без потерь. Повторяя такие циклы «стресс-восстановление», мы наращиваем нашу производительность — тренируемся. Если мы пренебрегаем восстановлением или же перебираем со стрессом (а это может быть не только тренировочный стресс), а возможно и то, и другое разом — прогресс остановится. Хуже, если пойдет регресс, выгорание, травма, а в конечном случае и перетренированность.

Конечно же, ощущать полученную нагрузку в последующие дни — это абсолютно нормально (no pain, no gain), «придавило», как говорят спортсмены. Однако вы должны видеть явные маркеры прогресса. Вскоре после восстановления вы ощущаете себя лучше, бежите быстрее или дольше, ваш пульс становится ниже на тех же скоростях, развивающие тренировки даются легче, чем прежде. Важно, чтобы в целом ваша тренировочная программа имела тренд на усложнение, но это совсем не значит, что вы должны увеличивать нагрузку линейно, каждую неделю и без перерывов. Возможны варианты с сохранением достигнутого уровня или даже уменьшением (вспомним Дэниэлса и его рекомендации закладывать 3–6 недель без существенных изменений).Понимая всё вышесказанное и опираясь на опыт своей тренерской академии UESCA, Рик Принц формулирует адаптированные рекомендации по максимальному увеличению недельного километража для максимально эффективного тренировочного процесса:

Надо понимать, что максимальный процент увеличения — это общий недельный объем, и вы должны осознанно управлять приростом, чтобы не травмироваться. Например, если вы бегаете 50 км в неделю, то добавить вы можете 7,5 км. Но если всё это приплюсовать к одной тренировке, то вероятность встретить проблемы сильно выше по сравнению с добавкой в 1 км каждый день.

Стоит упомянуть о возможности добавления второй тренировки, что является нормой для элитных бегунов и редко встречается у любителей. Причины две: не хватает времени и страх травмироваться или перегрузиться. Однако, недавно журнал Runner’s World призывал пересмотреть своё отношение к двухразовым тренировкам.

Бегать два раза в день — это не столько (и не только) способ увеличить километраж, сколько возможность получить ряд положительных адаптаций:

• натренировать организм использовать энергоресурсы (гликоген) эффективнее; стимулировать сжигание жира и рост митохондрий (больше митохондрий, больше выносливость, позже усталость);
• ускорить процессы восстановления (Грег МакМиллан: «Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, стимулируете восстановиться быстрее»).

Но любым инструментом нужно уметь пользоваться, и две тренировки в день не исключение. «Суммарный километраж имеет значение, неважно, как вы его набрали», говорит Брэд Хадсон, автор книги Run Faster from the 5K to the Marathon.

• Вы можете поделить вашу типовую тренировку на две меньших, но равных в сумме по объёму.
• Вы можете добавить недельный километраж через короткие вторые тренировки, но всё ещё сохранить полный день отдыха.
• Вторая очень легкая тренировка после ключевой интервальной или темповой в этот же день способствует более быстрому восстановлению — «лучший массаж, что вы можете получить, это из второй тренировки» — говорит Брэд.

Мы помним, что в любой тренировочной программе золотое правило номер один — это не травмироваться. Поэтому нужно следить не за соблюдением прироста недельного километража, а за общей тренировочной нагрузкой, количеством получаемого отдыха, биомеханикой и включением силовых тренировок. Это намного важнее скупого математического правила поверх абстрактных циферок в плане.

Основной фокус внимания на тренировочную нагрузку: интенсивность, частота, объем в сумме с остальными повседневными факторами стресса. Отслеживаем и ожидаем реакцию организма с последующей позитивной адаптацией в виде роста результатов. Всё это сильно сложнее, чем автоматическое “плюс 10%”.