Как одеваться на пробежки при низкой температуре. Факторы развития переохлаждения.
Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.
Тим Ноукс, автор книги Lore of Running, рекомендует особо обращать внимание на защиту носа и лица в целом, а также рук.
Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок, и бежали в мокрой одежде при низких температурах.
Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг — см. ниже).
Ветер — важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура — тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается на скорость бега, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине — когда вы будете уставшими — ветер дул в спину.
Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, к жаре все это относится в той же степени: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).
Чем ниже темп бега — тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.
Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока — хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.
В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности/интенсивности, при которых вы можете устать и пойти пешком.
Главный принцип — многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье.
Хорошо, если верхним слоем будет легкая и непродуваемая ветровка и штаны.
Вместо шарфа рекомендую использовать флисовую повязку (Neck warmer, “шарф-труба” — нет общепринятого термина в русском для этого аксессуара, насколько я знаю). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильный мороза можно надеть повязку поверх шарфа.
Такие повязки есть у многих производителей — Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и т.д.
Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток, кроме светоотражающей поверхности (о том, чтобы вас было видно в сезон, когда в основном мы бегаем в темное время, стоит позаботиться, но это не обязательно должны быть перчатки — можно и что-то более существенное).
При сильных морозах можно надевать двое перчаток — все-таки руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.
Шапка подойдет и обычная, но будет лучше, если у нее будет минимальная защита от ветра снаружи — посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.
Есть такое простое правило, которое может помочь с выбором экипировки: вам должно быть прохладно и не очень комфортно стоять в той одежде, в которой вы собираетесь бежать. Потому что если это не так, то вы скорее всего будете перегреваться во время тренировки.
Если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или по каким-то еще причинам бегать в обычной обуви зимой вам некомфортно — покупайте шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.
Например, у Asics есть модели со съемными шипами — Asics Gel-Arctic.
У Adidas, New Balance и других производителей — непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-Tex, например “Adidas Supernova Riot GTX”. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Такие кроссовки подойдут и осенью, когда приходится бегать по лужам.
У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии (например, Nike Zoom Vomero 8 Shield). Они немного теплее и тоже промокают меньше “летних” аналогов, что делает их хорошим вариантом не только на зиму, но и на осень. Но в сильный дождь все равно промокнут, скорее всего, в отличие от Gore-Tex.
В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide — иначе можно натереть кожу из-за мокрой футболки.
Перед пробежкой можно немного разогреться дома — сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После — принять теплый душ и выпить чай или кофе.
Большинство бегунов обычно не берет воду и питание с собой в холодное время года, если дистанция составляет менее 20 километров.
Достаточно выпить воды или спортивного напитка перед выходом на пробежку. Поесть лучше за 1.5–2 часа до нее (про время приема пищи и другие детали подробно смотрите здесь).