Как найти баланс между здоровым образом жизни и удовольствиями?
Этот вопрос всплыл на одном из эфиров в инстаграме. Зритель спросил, что делать со стремлением быть здоровым человеком с красивым, привлекательным телом и при этом веселиться с друзьями, сладко есть и много пить — желаниями, которые прямо противоречат друг другу?
Друзья, баланс можете найти только вы, отталкиваясь от того, что вам приносит большее удовольствие — ощущать себя стройными, ловить восхищенные, а часто и завистливые взгляды, чувствовать легкость или вкусно есть.
«Нет ничего вкуснее, чем быть худой».
Это один полюс — абсолютный ЗОЖ, которому подчинена вся жизнь, потому что «вкусно». Другой полюс — абсолютный гедонизм, связанный с едой, потому что «вкусно» именно и только это. Вы можете сознательно находиться в любой точке между этими двумя полюсами.
К счастью, вкусная еда и алкоголь не исключают стройной, спортивной фигуры и функционального здорового тела. Более того, чем меньше в вас жира, чем более вы активны и спортивны, тем больше вкусной еды можете себе позволить. А сами по себе вкусные продукты не портят фигуру, не снижают качество тела, не влияют на изменение веса.
Что же касается алкоголя, то исследования показывают, что его вред зависит от дозы [1] и частоты употребления [2]. При разовом употреблении 0,5 г спирта на 1 кг общей массы тела не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности. Если вы весите 70 кг, то можете безболезненно выпивать бутылку пива, бокал вина или 100 г водки в день. Но желательно все же делать это не ежедневно.
Совмещать удовольствие от еды и алкоголя с диетой, спортом, красотой и здоровьем можно и нужно. А чего будет больше в вашей жизни, зависит от того, что именно вам «вкуснее». В этом и заключается баланс. Однако, есть проблема, которая хорошо видна в вопросе, волнующем, как я подозреваю, многих:
«Как похудеть, ничего не меняя?»
Это реальный вопрос, который недавно задали в инстаграме.
Друзья, здесь нет баланса, потому что нечего балансировать. Есть только одна часть — сладкая жизнь, но полностью отсутствует вторая — действия для снижения веса. Похудеть, нечего не меняя, увы, не получится. А вот насколько вы похудеете и как будете выглядеть прямо зависит от приложенных усилий.
Что же делать?
К счастью, чтобы иметь здоровое и привлекательное тело, титанические усилия не нужны, но потрудиться все же придется. Смотрите, если вы хотите вкусно есть, то вы помогаете себе достигать этой цели. У вас всегда под рукой есть запас вкусной еды. Точно так же вы должны помогать себе достигать своей второй цели — быть стройной, и у вас «под рукой» должно быть все для этого.
— Покупайте и держите в доме еду, которая нужна, чтобы снижать или поддерживать вес: овощи, фрукты (желательно вымытые и готовые к употреблению), нежирный белок и молочные продукты всегда должны быть в холодильнике.
— На рабочем столе держите не сухофрукты с орехами, не чипсы или конфеты, а твердые сладкие фрукты и овощи: яблоки, груши, айву, морковку, тыкву.
— Запишитесь в тренажерный зал или бассейн, который рядом с домом или работой и в который не нужно ехать два часа.
— Держите собранной сумку со спортивной одеждой, чтобы не тратить ментальную энергию на сборы. А то ведь бывает так, что мысль о том, что нужно собираться убивает желание идти на тренировку.
— Не налагайте на себя неоправданно строгие ограничения. Вы ведь всего лишь хотите хорошо выглядеть, а не взять кубок по бодибилдингу или победить в марафоне.
— Не убивайтесь в ноль на тренировках (если только вы не кайфуете от этого). Результат дают не изматывающие но редкие занятия, а занятия регулярные. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше будете выглядеть. Регулярность, режим, система всегда победят талант и генетическую одаренность, не подкрепленную работой над собой.
— Не отказывайтесь от вкусной еды. Как я написал выше, вкусные калорийные продукты не тормозят снижение веса и не портят качество тела. Идеальная диета примерно на 80% состоит из «полезной» еды и на 20% из любимой «вредной». И даже если баланс еще больше отодвинется от «полезного», вы все равно будете худеть и становиться лучше. Просто немного медленнее.
Желание хорошо выглядеть не повод отказываться от дружеских встреч за вкусной едой или пропускать праздники. Встречаясь с друзьям в ресторане, помните, что цель этих посиделок — дружеское общение, а не жратва. Ешьте, но не объедайтесь.
А как не объедаться?
Существует так называемая модель конфликта целей. В нашем случае конфликтуют (а) желание вкусно поесть и (б) желание похудеть. Когда вы оказываетесь в дружеской компании за столом, полным соблазнов, эти цели сталкиваются. И если вы строго запрещаете себе все вкусное, потому что вы на диете, то в такой ситуации вы... объедитесь. Потому что люди, сильно ограничивающие свое питание, гораздо больше подвержены соблазнам вкусной еды, чем те, у кого жестких ограничений нет [3, 4, 5].
Мало этого! Едва начав есть, вы съедите больше, чем если бы у вас не было задачи похудеть во что бы то ни стало [6]. Вот такой парадокс худеющего.
Поэтому, чтобы не срываться и не объедаться, не стремитесь похудеть как можно быстрее и не зажимайте свое питание, доводя себя буквально до лагерной пайки. А то ведь многие живут по анекдоту: «От трудоголика до алкоголика — пять дней». С понедельника по пятницу строгая аскеза и «здоровое» питание на 1000 ккал. А в пятницу вечером начинается дикий загул, который за выходные уничтожает все плоды пятидневных страданий.
Спрашивается: а зачем страдали-то?
Да, чтобы худеть нужен дефицит калорий и ограничения в еде. Но ограничения разумные, не вызывающие реального голода, иначе противостоять соблазнам будет невозможно. В вашем питании, несмотря на диету, должна быть вкусная еда, сладкие десерты и все, что вы любите. Не без меры, конечно, но все это есть нужно, иначе срывов не избежать [7].
Мало того, можно выстроить такую диету, что она будет дефицитной по калориям и вызовет снижение веса, но избыточной по количеству еды и очень сытной. Посмотрите, что пишет участник январского набора «Реверса».
Хотите так же? Набор в в «Реверс» открыт. Новая группа начнет работу через неделю, 10 февраля. Опытные кураторы будут с вами до 1 июня. Вы похудеете без излишних ограничений, без полного отказа от любимой еды и без изнурительного спорта. Да и вообще без спорта, если его не любите: class.reverse.com.ru/reverse#form
Кстати, возвращаясь к балансу между разными желаниями, должен сказать, что «Реверс» вам не поможет, если... у вас все хорошо. Как у некоторых наших участниц, которые вполне довольны своим телом и своей жизнью. У них любящие мужья, прекрасные дети, счастливая жизнь. Да, где-то на краю сознания иногда всплывает мысль: было бы неплохо скинуть килограммов восемь-десять. Нет, такой цели нет, но если бы эти килограммы как-нибудь сами собой ушли или кто-то их «ушел», было бы замечательно. Но и с ними, в общем, хорошо.
В такой ситуации мы бессильны, потому что при наличии самого хорошего куратора, худеет все-таки сам человек, благодаря тому, что он, а не куратор, делает. Так что, если нет осознанного желания похудеть и потрудиться для этого, не тратьте деньги и время. И еще мы не берем в «Реверс» беременных. Кормящих мам — да, беременных — нет.
Все остальные — добро пожаловать!
Как эффективно преодолеть пищевой соблазн
Друзья, в завершении о том, как эффективно бороться с пищевыми соблазнами, которые конфликтуют с вашим желанием худеть и хорошо выглядеть.
Как показывают исследования, именно мысли о целях вашей диеты помогают справиться с искушением [8]. Например, когда в ресторане вам предлагают десерт, который явно будет лишним, подумайте не о том, что «я не буду это есть, потому что мне нельзя сладкое», а о том, для чего вы себя ограничиваете в еде — чтобы стать лучше, привлекательнее, здоровее [9].
Думайте не о запрете, а о цели диеты. Именно это поможет.
А еще, когда вы окажетесь перед соблазнительным выбором, (а) подумайте о следующем запланированном вами приеме пищи, из каких продуктов он состоит, что вы наметили съесть и (б) почему вы запланировали есть именно это — очевидно, потому, что у вас есть цель: похудеть.
Это реально и эффективно работает, позволяя не срываться в гастрономические пике. Это работало на участниках приведённых выше экспериментов. Это проверено на многих участниках «Реверса».
Обратите внимание, чтобы прием сработал, вы должны планировать свое питание. Если кроме общей расплывчатой цели похудеть, у вас нет никаких конкретных планов, если вы едите что придется и когда получится, то, конечно, в борьбе с соблазнами у вас не будет никаких шансов.
Источники
1. PMID: 24011889 Effects of Alcohol on the Endocrine System
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3767933
2. PMID: 35246521 Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8897479
3. PMID: 2782122 Breakdown of dietary restraint following mere exposure to food stimuli: interrelationships between restraint, hunger, salivation, and food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2782122
4. PMID: 1776541 On being led into temptation: "counterregulation" of dieters after smelling a "preload"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1776541
5. PMID: 12880616 The specificity of restrained versus unrestrained eaters responses to food cues: general desire to eat, or craving for the cued food?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12880616
6. PMID: 9134093 The effect of pre-exposure to food cues on the eating behavior of restrained and unrestrained eaters
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134093
7. PMID: 22178258 Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258
8. PMID: 21653578 "Instant success": turning temptations into cues for goal-directed behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21653578
9. Implementation intentions as goal primes: Boosting self-control in tempting environments
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.799