Категории снов

Существует несколько способов классификации сновидений:

Самая распространённая делит сны на обычные (нормальные) и осознанные. Осознанные в свою очередь делятся на предосознанные (ощущение, что с реальностью что-то не так, но непонятно что), осознанные и сильно осознанные сны.
Патриция Гарфилд выделила 12 категорий снов по тематике:

погони,
травмы, смерть и умирание,
проблемы с транспортом,
потеря ценностей или повреждение имущества,
трудности с экзаменами или страх публичных выступлений,
падение или утопление,
нагота в общественных местах,
опоздание (на автобусы, корабли, поезда и т. п.),
проблемы с телефонами или электроникой,
природные или техногенные катастрофы,
потеряться или оказаться в ловушке,
«привидения» (духи умерших).

Группа Dreamhackers выделила 4 категории снов:

Delirious Loops — трудно запоминающиеся сны, часто во время болезни или усталости, с минималистичным фоном, без содержания, с доминированием цветов и геометрических фигур. Для новичков бесполезны, но опытные сновидцы могут использовать их как вход в сновидение.
Talks — сны, состоящие в основном из монологов, диалогов или разговоров с персонажами сна. Обычно не запоминаются, но опыт позволяет сделать их насыщенными или прозрачными.
Intense dreams — яркие сны с насыщенным фоном, сложным сюжетом и яркими персонажами, которые обычно хорошо запоминаются.
Transparent dreams — очень редкие для начинающих сновидцев, легко запоминаются и часто смешиваются с осознанными снами, поскольку включают моменты осознания сна.

Осознанное сновидение — это навык, которым может овладеть любой при определённых усилиях и практике. Однако это процесс, состоящий из взаимосвязанных техник и процедур, требующих настойчивости и дисциплины, длительность которого у разных людей может отличаться. Примерно можно выделить четыре этапа:

Первый этап — запоминание снов.
Это задача сложнее, чем кажется, ведь память о снах растворяется сразу, как только мы начинаем двигаться утром. Преодолеть это препятствие помогает ведение дневника сновидений. Нужно записывать каждый запомнившийся сон сразу после пробуждения. Есть минимум два довода, почему дневник сновидений — важный шаг: во-первых, запись снов развивает и тренирует память о снах и внимание к сновидениям; во-вторых, дневник — база для дальнейшей работы со снами, ведь собранные сны служат источником знаков сновидений (аномалий во сне), которые являются первым контактом с миром сновидений или Вторым Вниманием.

Второй этап — проверка реальности.
Это действие выполняется одновременно с ведением дневника. В течение дня, во время обычных дел, мы делаем «проверки реальности» — специальные приёмы, чтобы убедиться, не во сне ли мы. Регулярное повторение таких действий переносится в сновидения, поэтому лучше делать проверки в ситуациях, которые часто повторяются: например, при мытье рук, при входе в комнату, при включении света и т.п. Проверки реальности во сне помогают распознавать знаки сновидений.

Третий этап — анализ записей и распознавание (персональных) знаков сновидений.
Сновидец ищет повторяющиеся элементы в дневнике — места, объекты, людей, которые часто появляются во снах, или невозможные в реальности вещи. Эти знаки можно использовать как триггеры для осознанности во сне. Регулярная работа со снами и проверки реальности пробуждают «Двойника» сновидца — появляются моменты предосознанности (чувство, что с реальностью что-то не так) и короткие осознанные сны. Обычно их прерывают сильные эмоции (например, чрезмерный восторг от успеха или шок от увиденного спящего тела), затем сны могут прерываться нехваткой энергии, мотивации или идей. Тем не менее, регулярная практика приводит к «взрыву» памяти сновидений — человек вспоминает все свои сны за всю жизнь в один момент. Это, вместе с практиками во сне, даёт дополнительную энергию для более глубокого погружения во Второе Внимание.

Четвёртый этап — осознанное сновидение.
В осознанном сне сновидец понимает, что его физическое тело сейчас лежит в кровати, что он спит, а происходящее — опыт его «Двойника». Это знание даёт возможность влиять на сюжет сна, сцену, окружение и другие элементы. Осознанные сны — своего рода тренировочная площадка, где сновидец учится новым навыкам, полезным как для сновидения, так и для жизни.

Практика сновидений требует не только освоения техник, но и дисциплины, которую сновидец должен внести в свою жизнь. Для качественного сна и сновидений нужно достаточно отдыхать. Помочь могут следующие привычки:

Спальня должна проветриваться, температура должна быть комфортной. Лучше не иметь в спальне электронных устройств — они излучают высокочастотные звуки, которые могут мешать техникам.
Используйте удобную кровать, лёгкое покрывало и подушки, которые позволяют телу принять максимально естественную позу.
Перед сном избегайте тяжёлой пищи, алкоголя, сахара, кофе и чёрного чая.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Можно ввести ритуал подготовки ко сну — превратить тумбочку в небольшой алтарь, подготовить дневник снов, ручку и другие вещи для записи снов при ночных пробуждениях.
Важно, чтобы дела перед сном переносились в сновидение — если перед сном вы взволнованы или потрясены просмотренным фильмом, сновидения будут менее качественными.
Можно добавить в ритуал расслабляющие или медитативные техники.

Расслабление тела
Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, обращая внимание на дыхание.
На вдохе напрягаем мышцы ног, на выдохе — расслабляем. Продолжаем с бедрами, животом, грудью, руками, ладонями, шеей и лицом: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем. Перед завершением делаем последний глубокий вдох и напрягаем всё тело, удерживаем напряжение некоторое время, затем полностью расслабляемся с глубоким выдохом.

Мгновенный ретроспективный обзор
Проходим мысленно день назад — пытаемся вспомнить всё, что делали с момента, когда легли спать, до момента пробуждения. Проходим события быстро, не зацикливаясь на деталях. Ситуации и люди, которые забрали у нас больше всего энергии, заслуживают отдельного внимания и освобождения этой энергии. После полного обзора дня можно перейти к мгновенному воспоминанию прошлой ночи или к практике техник для достижения осознанных сновидений. При практике Wake-Back-To-Bed (WBTB) стараемся вспомнить сны, из которых проснулись.

Классическая медицинская классификация мозговых волн и состояний сознания
Несмотря на кажущуюся пассивность, сон — это сложный процесс. В среднем взрослый человек спит около 8 часов за ночь, за это время происходит 4-5 циклов сна. Каждый цикл длится 90-110 минут и делится на два типа: REM (сон с быстрыми движениями глаз) и non-REM (NREM — сон без быстрых движений глаз). Каждый тип имеет свои физиологические и неврологические особенности.

NREM стадия 1 — Сонливость
Начало цикла, переход от бодрствования ко сну. Тело начинает расслабляться, замедляются дыхание, пульс и движения глаз, мозговые волны меняются с бета (>13 Гц — бодрствование) на тета (4–8 Гц). Длится 5–10 минут, составляет 2–5% от общего времени сна.
NREM стадия 2 — Лёгкий сон
Продолжается около 20 минут. Дыхание, пульс и мозговая активность продолжают замедляться, температура тела понижается. Мозговые волны в основном в диапазоне тета, с внезапными всплесками — «веретёнца сна» (спиндели) с частотой 11–16 Гц. Эта стадия приносит глубокое расслабление, прекращение мышечной активности и постепенное отключение органов чувств.
NREM стадия 3 — Глубокий сон
Ранее делилась на стадии 3 и 4, теперь объединена в так называемый медленный сон (slow-wave sleep). Преобладают дельта-волны (0,5–4 Гц). Функции организма снижаются до минимальных суточных значений, движения глаз и мышц полностью прекращаются. Возникает через 30–45 минут после засыпания. На этом этапе происходит максимальное восстановление тела, но возможны ночные страхи, лунатизм и ночное недержание мочи.
Стадия 4 — REM-сон
REM (Rapid Eye Movement) — самая активная фаза сна, наступающая впервые примерно через 90 минут после засыпания, занимает 20–25% всего сна. В первом цикле длится несколько минут, затем с каждым циклом увеличивается за счёт сокращения глубокого сна и может достигать почти часа в последнем цикле. В REM происходят большинство сновидений, мозг испускает бета-волны, схожие с состоянием бодрствования. Дыхание становится быстрым, нерегулярным и поверхностным, глаза быстро двигаются, давление и пульс повышаются. Тело при этом находится в состоянии паралича, чтобы не травмироваться во время ярких снов.

Циклы сна не всегда идут строго по шаблону — сон начинается со стадии 1, затем стадии 2 и 3. После глубокой стадии 3 наступает повторение стадии 2, затем первый REM. После него тело возвращается на стадию 2 и начинается новый цикл.

Ночные страхи (Night Terror)

Ночные страхи — это не просто страшные сны, вызывающие страх (что называют кошмарами). Ночные страхи — это интенсивное чувство ужаса, которое возникает при внезапном пробуждении ночью. К ним могут добавляться ощущения присутствия кого-то рядом, чувство, что тебя тянут или поднимают, ощущение тяжести на теле, звуки, голоса или другие слуховые галлюцинации.

Наиболее известные проявления ночных страхов — это синдром старой ведьмы (sleep paralysis) и ложное пробуждение (false awakening).

Сонный паралич (Sleep Paralysis)

Это естественный защитный механизм организма, предотвращающий физическое выполнение движений во сне (например, ходьбу, разговоры). Большинство людей переживают сонный паралич неосознанно, как обычную фазу сна, но если испытать его сознательно — ощущения могут быть крайне неприятными.

Проявляется сонный паралич в двух случаях:

При засыпании — когда тело расслабляется и готовится к переходу в фазу быстрого сна (REM).
При пробуждении — когда сознание просыпается быстрее тела, а мышцы ещё парализованы.

Сам паралич вызывает чувство невозможности двигаться и говорить, а в сочетании с визуальными или слуховыми галлюцинациями возникает сильный страх. Важно помнить — восприятие при этом не физическое, а энергетическое, и длится обычно пару минут. Ускорить выход из этого состояния можно, сосредоточившись на движении пальца или попытке дотронуться языком до неба.

Использование сонного паралича для осознанных сновидений:

Проверка реальности: попытайтесь коснуться нёба языком или пошевелить пальцем — если не получается, вероятно, вы уже во сне.
Во время паралича появляются звуки (свист, гул) и вибрации — если сохранить осознанность, можно использовать это состояние для перехода в осознанный сон, представляя, что вы спускаетесь по лестнице, погружаетесь в воду или скатываетесь с кровати. Будьте осторожны — если вы проснётесь слишком резко, можете упасть.

Ложное пробуждение (False Awakening)

Это сон, который сновидец воспринимает как реальное пробуждение и обычную утреннюю рутину — отключает будильник, записывает сон, собирается и т.д. Но в какой-то момент пробуждение повторяется, и оказывается, что всё было сном. Иногда комната или дом в ложном пробуждении — не точная копия реальной, там могут быть скрытые комнаты или странные существа.

Чтобы выйти из такого состояния, лучше попытаться расслабиться и снова заснуть, или провести проверку реальности — например, проверить текст на бумаге или часы. Если обнаружить «странности» (искажённые цифры, сломанные предметы) — можно осознать, что это сон и перейти в осознанное сновидение.

Осознанные сновидения и возможности Второго Внимания

Осознанные сны — это пространство, где действуют иные законы, не такие как в физическом мире: можно проходить сквозь стены, летать, менять восприятие, развивать экстрасенсорные способности, путешествовать во времени, встречать духов и менять свою форму.

Изменение убеждений (для успешного освоения осознанных снов)

Наше восприятие мира формируется «описанием мира» — системой убеждений и паттернов, усвоенных с детства. В большинстве культур существует убеждение, что сон служит лишь для отдыха и восстановления тела. Если мы хотим активно участвовать в сновидениях, нужно проверить и при необходимости изменить эти убеждения.

Как проверить убеждения:

Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.
Сложите большой и указательный пальцы левой руки в кольцо. Поместите пальцы правой руки в это кольцо снизу.
Произнесите мысленно утверждения, например: «Меня зовут...», «Я родился...». При этом попытайтесь разжать пальцы правой руки. Если утверждение истинно и поддерживает вас, пальцы не разойдутся легко. Если неверно — кольцо легко разорвётся.

Изменение убеждений:

Используйте аутосуггестию: несколько раз в день повторяйте вслух или про себя позитивные утверждения о снах (например, «Я могу осознавать себя во сне», «Я легко запоминаю свои сны»).
Делайте это осознанно, вкладывая чувство и веру в слова, а не механически. Со временем эти утверждения «впитываются» в подсознание и меняют ваше описание мира.

Как улучшить запоминание снов

Почему это важно?

Запоминание снов — фундаментальный навык для осознанного сновидения. Однако память о снах быстро угасает: через 5 минут после пробуждения мы помним примерно половину, а через 10 минут — всего 10% содержания сна.

Что влияет на запоминание снов?

1. Ежедневная активность после пробуждения

Сразу после пробуждения мысли о делах и задачах «стирают» память снов. Поэтому важно просыпаться медленно и уделять внимание воспоминаниям сна до того, как начать двигаться и думать о будничных делах.

2. Длительность и фазы сна

Большинство снов происходит в фазе REM (быстрого сна), которая повторяется каждые ~90 минут и удлиняется к утру.
Цель: пытаться просыпаться в конце REM-фазы, когда запоминание сна наиболее эффективно.

Практические способы:

Пить воду перед сном и утром, чтобы мягко разбудить себя.
Устанавливать будильник так, чтобы он сработал во время или сразу после REM-фазы.
Использовать «сонные устройства» (Dream Machines), отслеживающие REM по движениям глаз и подающие световые сигналы.

3. Способ пробуждения

Просыпаться резко от будильника — плохой способ для запоминания снов, потому что память мгновенно теряется.

Решение:

Пытайтесь просыпаться естественно и медленно.
Настройте биологические часы — например, постепенно сдвигайте время будильника на 30 минут раньше на несколько недель, затем возвращайтесь к привычному времени. Ваш организм начнет просыпаться сам к нужному времени, давая дополнительное окно для воспоминания снов.

Дополнительные методы и советы

Медитация «ловля забытых снов»

Сразу после пробуждения, оставаясь неподвижным, представьте себя рыбаком на лодке:

На крючок «насаживаете» фрагмент сна, который помните.
Медленно вытягиваете «рыбу» — ассоциации и образы приходят сами.
Если почувствуете, что вас тянет обратно в сон — решайте: хотите ли продолжить сновидение или остаться в воспоминаниях.
Записывайте всё, что вспомнили.

Практика для усиления запоминания снов

Не открывайте глаза сразу после пробуждения.
Оставайтесь неподвижными и постарайтесь вспомнить детали сна: места, людей, события, разговоры.
Используйте подсказки-маркеры, например: «Я был в...», «Я встретил...», «Я говорил с...».
Сразу же записывайте всё в дневник снов.

Запись снов

Почему важно записывать сны?

Помогает лучше запоминать и удерживать сны в памяти.
Позволяет выявлять повторяющиеся элементы и признаки сна (dream signs).
Формирует базу для работы с осознанными сновидениями.

Как начать записывать сны?

Записывайте сны немедленно после пробуждения, пока не забыли детали.
Даже если помните только отдельные слова, эмоции или обрывки — записывайте всё.
Сначала записи будут короткими, со временем — более подробными.
Записывайте дату и время сверху каждой записи для удобной систематизации.

Подходы к записи снов

Описывайте места, события, людей, действия.
Пишите свои чувства и ассоциации, связанные со сном.
Делайте простые наброски сцен или символов сна.
Пишите ключевую информацию для облегчения последующего воспоминания.

Форматы ведения дневника снов

Тетрадь или блокнот — классика, всегда под рукой на тумбочке.
Компьютер — позволяет легко редактировать, использовать цветовые метки, искать по тексту. Важно делать регулярные бэкапы.
Голосовые записи — удобно, если трудно писать сразу после пробуждения. Можно использовать диктофон или мобильный телефон. Лучше подходит, если спите один.

Что делать, если не помните сон?

Записывайте дату и время, а затем просто отмечайте, что сон не помнится.
Начинайте писать любые обрывки или связанные образы — это может "вытащить" забытый сон из памяти.
Не волнуйтесь — это естественно, тренировка памяти со временем улучшит ситуацию.

Reality Check (Проверка реальности)

Зачем делать?

Научить подсознание различать сон и реальность.
Помогает стать осознанным во сне (люцидным).

Как часто?

Делайте проверки несколько раз в день — лучше в повторяющихся ситуациях:

входите в комнату,
включаете свет,
моете руки,
смотрите на часы.

Виды Reality Checks

Считать пальцы: посчитайте пальцы на одной руке, переверните руку и посчитайте снова — во сне пальцы могут менять количество.
Чтение текста: прочитайте текст, отведите взгляд, прочитайте снова — во сне он часто изменяется.
Включение/выключение света: во сне свет может не работать как обычно.
Попытка полёта: подпрыгните и попытайтесь взлететь.
Смотреть на цифровые часы: цифры часто искажаются во сне.
Проталкивание пальца сквозь ладонь или стену: во сне физика может работать иначе.
Удлинение пальца: попробуйте потянуть палец — во сне он может вытягиваться.
Дыхание с закрытым носом: закройте нос и попробуйте дышать через него — во сне это может получиться.
Смотреть на кончик носа одним глазом: попытайтесь увидеть кончик носа.
Касание верхней части рта языком: во сне часто не получается.
Касание локтя языком: редко возможно во сне.

Признаки сна
Признаки сна — это повторяющиеся элементы, которые появляются в нескольких разных снах. Это может быть что угодно, не только необычные события или явления.

Каждый, кто работает со снами, рано или поздно сталкивается с крайне неприятным ощущением, когда у него начинают выпадать зубы и падают в раковину, или с неловкостью, когда вдруг обнаруживает, что он совершенно голый среди толпы людей. Это примеры коллективных признаков сна — признаков, которые время от времени появляются в снах у каждого человека.

Среди коллективных признаков сна также есть:

заброшенные общественные туалеты,
неисправные лампы и другие электронные устройства,
меняющиеся тексты,
опоздания
и другие подобные неприятности. Если ситуация не выбивает нас полностью из колеи, мы можем использовать её как отправную точку для осознания во сне.

С другой стороны, личные признаки сна специфичны для каждого отдельного сновидца. Это также могут быть любые элементы снов — события, люди или объекты, которые мы видим часто, повторяющиеся места или странности, которые подсказывают нам, что с реальностью что-то не так. Они появляются в определённом шаблоне, который мы можем обнаружить при систематическом анализе наших снов.

Когда мы ищем признаки сна, мы обращаем особое внимание на:

Повторяющиеся элементы снов:

действия (бег, погони, падения и т.д.),
проекции (персонажи сна),
разные объекты (например, тотем сна),
животные,
события (церемонии, праздники, пикники и т.п.) и
любые другие элементы, которые часто появляются в наших снах;

Вещи, невозможные в бодрствующей жизни:

объекты, меняющие форму при взгляде на них,
появление призраков, духов, умерших и других необычных существ,
сверхъестественные способности (полет, дыхание под водой, сверхсила, сверхскорость и тому подобное);

Места, в которых мы часто оказываемся; во сне есть пространства, которых нет в физической реальности.

Мы записываем признаки сна, затем пытаемся найти их в бодрствующей жизни. Если мы хотим распознавать их в обычных, повседневных ситуациях, нам нужно развивать осознанность всего, что происходит вокруг нас (состояние повышенного внимания).

Во сне это само по себе может вызвать осознанность, а когда мы распознаём признаки сна в более обычных ситуациях, мы можем использовать их как подсказку для проверки реальности.

Достижение осознанности во сне (люцидности)

Основные пути достижения

DILD (Dream Initiated Lucid Dream) — осознание происходит во сне, когда мы замечаем, что это сон.
WILD (Wake Induced Lucid Dream / Астральная проекция) — прямой переход из бодрствующего состояния в осознанный сон без потери сознания.

Важные инструменты для достижения осознанности

Проверка реальности (Reality Checks) — регулярное сомнение в реальности помогает развить критический взгляд и научиться распознавать сон.
Анализ снов и поиск признаков сна (dream signs) — выявление повторяющихся элементов помогает узнать, что вы во сне.
Различные техники и вспомогательные средства — медитации, визуализации, расслабление, аффирмации.

DILD — осознание во сне

Во сне замечаем «признаки сна» — объекты, ситуации, аномалии.
Используем личные «якори сна» — предметы, которые проверяем в реальности, чтобы перенести привычку в сон.
Проверяем реальность в повседневных ритуалах (вход в комнату, включение света, мытьё рук).
Осознание на начальных этапах случайное и часто короткое, с практикой происходит чаще и длительнее.

WILD — осознанный вход в сон

Процесс:

Расслабление — прогрессивное расслабление мышц по всему телу, концентрация на дыхании.
Поддержание внимания — чтобы не погрузиться в обычный сон, используем счёт, мантры, визуализации (спуск по лестнице, подъем по веревке), наблюдение гипнагогических образов (цветные точки, линии, формы).
Переход в сон — наблюдаем, как образы становятся более сложными и «реальными», затем «входим» в них, взаимодействуем с объектами.

Особенности и рекомендации

WILD — сложная техника, требует терпения и практики.
Перенос сознания происходит в момент «сонного паралича» — когда тело обездвижено, а сознание активно.
Часто сопровождается физическими ощущениями (покалывания, тяжесть, вибрации, шумы).
Для лучшего результата лучше выполнять техники после 5–6 часов сна (WBTB — пробуждение с последующим возвращением ко сну).
Важно не расстраиваться при неудачах — практика ведет к успеху.

Метод WBTB (Wake Back To Bed)

Суть: просыпаемся после 5–6 часов сна (лучшее время — после длительного глубокого сна, перед удлинённой REM-фазой), бодрствуем 30–60 минут, после чего возвращаемся в сон с намерением войти в осознанный сон.

Пошагово:

Устанавливаем будильник через 5–6 часов после засыпания.
Просыпаемся и записываем сны, чтобы усилить связь с сознанием сновидений.
Встаём, пробуждаем разум (читаем, пишем, разгадываем кроссворд) — тело должно оставаться расслабленным.
Спустя 30–60 минут возвращаемся в кровать.
Расслабляем тело и используем техники осознанного засыпания (WILD, счет, инкубация снов и др.).

Техники достижения осознанности во сне

1. Countdown (Отсчёт)

Расслабляемся в кровати, ведём мысленный отсчет от 100 до 1.
Между числами повторяем аффирмации: «Я осознаю, что я во сне», «Я буду знать, что я сплю».
Важно не двигаться и сосредоточиться на мантре.
Эта техника помогает войти в состояние сонного паралича с сохранением сознания (переход в WILD) либо «пробудиться» во сне (DILD).

2. Инкубация сна (Dream Incubation)

Цель — создать и «запрограммировать» желаемый сюжет сна или ситуацию, которая поможет стать осознанным.
Закрываем глаза, визуализируем детали сцены: где мы, что делаем, кто рядом, образы, звуки, запахи.
Записываем сценарий, проговариваем и возвращаемся к нему в течение дня.
Перед сном удерживаем в уме эту визуализацию, не позволяя мыслям отвлечься.
Начинаем с простых ситуаций, постепенно усложняя.

3. Метод «Точки входа» (Entry Point)

Специфический вариант инкубации сна, когда мы визуализируем переход из бодрствования в сон.
Пример: представляем лифт, который открывается в коридор с дверями, считаем двери, открываем особую дверь и оказываемся в мире сна.
Вместо коридора можно использовать лестницы, туннели или другие переходы.
Простота и повторяемость сценария — ключевые факторы успеха.

Техника MILD — индукция осознанного сна с помощью мнемоники

Автор: Стивен ЛаБерж, пионер научного изучения осознанных сновидений.

Суть: Повторение намерения осознавать себя во сне при засыпании с использованием визуализации и аффирмаций, особенно эффективно при возвращении ко сну после ночного пробуждения (метод WBTB).

Пошаговая процедура MILD

Подготовка
Перед сном чётко формулируем намерение: «Я запомню свои сны», «Я осознаю, что я во сне».
Вспоминание сна
После пробуждения записываем как можно больше деталей последнего сна — это тренирует память и внимание к сновидениям.
Установка намерения
Перед засыпанием повторяем аффирмации, например:

«Я сейчас вхожу в сон»
«Я буду осознавать, что я во сне»
«Я осознаю себя во сне»
Если мысли отвлекаются, мягко возвращаемся к повторению аффирмаций.

Визуализация
Воображаем, что возвращаемся в последний сон, но теперь осознаём, что это сон. Представляем, что делаем после того, как понимаем, что спим.
Повторение
Чередуем аффирмации и визуализацию до момента засыпания.

Важное дополнение — развитие ассоциативной памяти и частоты проверок реальности

Для повышения шансов осознания во сне полезно тренировать навык делать проверки реальности (Reality Checks) в течение дня в определённых ситуациях.

Упражнение на ассоциативную память с дневными целями

Цель: Поймать момент для проверки реальности в реальной жизни, чтобы перенести привычку в сон.
Процедура:

Ежедневно утром читаем и запоминаем список целей (триггеров для проверки реальности).
В течение дня стараемся выполнять проверку реальности в момент появления события из списка (например, при виде животного, когда включаем свет, слышим телефон и т.д.). Проверка делается только при первом появлении триггера в этот день.
Вечером записываем, сколько целей удалось «поймать», а какие — нет.
Повторяем упражнение минимум неделю, пока не увеличим частоту попаданий.

Пример списка дневных целей

Воскресенье

Увидеть животное, посмотреть в зеркало, включить свет, увидеть цветок

Понедельник

Записать что-то, почувствовать боль, услышать своё имя, выпить что-то

Вторник

Увидеть светофор, услышать музыку, выбросить мусор, услышать смех

Среда

Включить ТВ/радио, увидеть овощ, увидеть красную машину, работать с деньгами

Четверг

Читать что-то кроме списка, посмотреть на часы, поймать себя на мечтании, услышать звонок телефона

Пятница

Открыть дверь, увидеть птицу, пойти в туалет после полудня, увидеть звёзды

Суббота

Вставить ключ в замок, увидеть рекламу, поесть после завтрака, увидеть велосипед

SSILD — Сенсорная индукция осознанных сновидений
SSILD — простая, но очень эффективная техника сновидения, впервые представленная в 2011 году сновидцем под ником Cosmic Iron в интернете. Он впервые опубликовал технику на китайском форуме о сновидениях, где за пару месяцев сотни сновидцев подтвердили её эффективность. Основная особенность SSILD в том, что это не техника WILD и не DILD — это гибрид, который с помощью повторяющейся стимуляции органов чувств готовит ум и тело к тонкому состоянию, вызывающему осознанные сны естественным образом. Техника не включает продвинутых элементов, таких как методы релаксации или визуализации, а также избегает сложных умственных упражнений. Для её выполнения не требуется глубоких знаний об осознанных сновидениях, так как хорошие результаты достигаются просто следуя простым процедурам. Включение элементов из других техник может быстро снизить её эффективность.

«Цикл»
Базовым элементом техники SSILD называется «цикл». Каждый цикл состоит из трёх шагов:

Фокусировка на визуальном восприятии.
Закрываем глаза и обращаем внимание на темноту за закрытыми веками. Пытаемся уловить цвета, свет или образы, при этом глаза полностью расслаблены и мы не напрягаем глазные мышцы (не двигаем глазами). Если ничего не воспринимается — это нормально.
Фокусировка на слуховом восприятии.
Расслабляем глаза и переносим внимание на слух. Если в комнате тихо, можно услышать внутренние звуки (жужжание или гул в голове, звук сердцебиения). Если внутренних звуков нет, можно обращать внимание на звуки из окружения.
Фокусировка на соместетическом восприятии (осязание, телесные ощущения).
Обращаем внимание на тело. Чувствуем его и стараемся заметить необычные ощущения (покалывание, тяжесть или лёгкость, ощущение вращения или движения). Если таких ощущений нет, можно почувствовать вес одеяла, биение сердца, температуру воздуха и прочее.

Распространённая ошибка новичков — чрезмерное усилие при выполнении циклов. Они хотят видеть, слышать и чувствовать что-то особенное. При отсутствии «чудес» возникают разочарование или отчаяние. При выполнении циклов не стоит ничего ожидать — наоборот, лучше рассчитывать, что ничего особенного не произойдёт.

Процедура

Ложимся спать рано, желательно до 11 часов вечера. Ставим будильник, чтобы проснуться через 4–5 часов.
Встаём с кровати и бодрствуем 5–10 минут: можно сходить в туалет, освежиться, немного походить и потянуться. Стараемся не проснуться слишком сильно.
Возвращаемся в кровать и принимаем удобное положение, отличное от обычного, в котором обычно засыпаем. Это предотвращает быстрое засыпание. Если трудно заснуть, можно лечь как обычно.
Быстро повторяем цикл 4–6 раз. Это разогрев, каждый шаг занимает всего пару секунд.
Медленно выполняем цикл 3–4 раза. Это самый важный этап, для каждого шага стоит выделить как минимум 30 секунд. К этому моменту мы должны быть достаточно расслаблены, что поможет сосредоточиться на чувствах. Глаза расслаблены, возможно появятся свет, цвет или движение за веками. Звуки с окружающей среды начинают исчезать. Не возбуждаемся, спокойно следим за ощущениями и переходим к следующему чувству.
Если появляются случайные мысли — это хороший знак, они означают приближение ко сну. Не боремся с мыслями, представляя их как нежные волны, которые уносят нас с берегов реальности. Если забываем количество повторений — начинаем цикл заново и идём спокойно.
Возвращаемся в любимое положение для сна и стараемся заснуть как можно быстрее. Не думаем слишком много и не волнуемся о результате. Чем быстрее засыпаем, тем выше вероятность успеха.

Чего можно ожидать?

Гипнагогия:
Когда мы сознательно входим в состояние сновидения, нас часто сопровождают необычные гипнагогические ощущения. К ним относятся чувство падения или парения, видение света или образов, восприятие различных звуков и многое другое. Иногда эти ощущения настолько необычны, что их сложно описать. Когда мы сталкиваемся с такими ощущениями, вполне возможно, что мы уже внутри сна или очень близки к этому. Техника SSILD может вызвать гипнагогию во время циклов (хотя это не является основной целью). Также не редкость, если мы внезапно просыпаемся во время наплыва интенсивных гипнагогических ощущений. В таком случае важно оставаться как можно спокойнее и неподвижнее, пассивно наблюдать за ощущениями и ждать, пока они не станут отчетливо распознаваемыми. Как только это произойдет, можно выполнить позитивную проверку реальности и подняться. Обычно сон начинается в нашей спальне, так как подсознательно мы ожидаем оказаться именно там. Можно также остаться в кровати и с помощью визуализации создать желаемую сцену сна. В любом случае важно сохранять спокойствие при начале гипнагогии, избегая внутреннего монолога или умственного анализа, так как это может привести к ослаблению ощущений и пробуждению.
Ложное пробуждение:
Техника SSILD часто вызывает очень реалистичные ложные пробуждения (ЛП). Возможен такой сценарий: после выполнения SSILD мы засыпаем, а затем внезапно просыпаемся с ощущением, что ни нормальных, ни осознанных снов не было. Мы расстраиваемся, встаем с кровати и вдруг просыпаемся снова. Так как такие переживания случаются довольно часто, рекомендуется выработать привычку выполнять проверку реальности после каждого пробуждения после SSILD, независимо от того, насколько мы уверены, что проснулись. Другой возможный сценарий — заснуть во время выполнения цикла SSILD и сразу же оказаться в ложном пробуждении. В этом состоянии можно почувствовать себя полностью бодрствующим и подумать, что уснуть снова уже не получится. Некоторые практики жаловались, что из-за выполнения SSILD они теряют сон, лишь позже осознав, что фактически выполняли SSILD в своих снах. Когда мы научимся распознавать такие ложные пробуждения, шансы на успех значительно возрастут.
DILD (Осознанное сновидение, вызванное осознанием во сне):
Когда мы засыпаем после выполнения SSILD, мы входим в сны с повышенным уровнем осознанности. В результате может появиться осознанный сон — это и есть DILD. Благодаря повышенной осознанности мы можем заметить что-то необычное и осознать, что находимся во сне. Очень часто это может вызвать спонтанное осознание — внезапное понимание, что мы во сне, без особой причины.
Настоящее пробуждение:
После выполнения SSILD мы просыпаемся в реальном мире. Выполняем проверку реальности и убеждаемся, что действительно бодрствуем. Не стоит терять уверенность — шансы еще есть. Старайтесь сохранять спокойствие, расслабить голову и позволить ей погрузиться в подушку. Затем выполняем несколько дополнительных циклов SSILD, на этот раз в среднем темпе. На этом этапе с большой вероятностью могут возникнуть сильные гипнагогические ощущения. Если этого не происходит, завершаем цикл и даем себе возможность уснуть. Вероятность успеха при этом повысится.

Описанные техники — лишь некоторые из возможных способов осознания себя во сне или сознательного входа в миры сновидений. Несмотря на то, что описания разделены, сами процедуры взаимосвязаны и дополняют друг друга. Нет универсального правила, какая техника или комбинация техник лучше всего подходит — поэтому вы найдете свой путь только экспериментируя и пробуя разные методы.

Во сне

«…Я оказываюсь в ситуации, которую узнаю как сон. Осознанность слаба, но я всё ещё помню свой план: попытаться стабилизировать окружение. Я смотрю на свою руку, потом оглядываюсь вокруг. Слишком много деталей начинают меня отвлекать, и изображение начинает блекнуть, поэтому я снова смотрю на руку, чтобы не потерять себя. Я смотрю на вытянутую руку некоторое время, затем снова осматриваюсь. На этот раз визуальное восприятие гораздо более устойчиво; вещи искажаются меньше, и я всё ещё знаю, что нахожусь внутри…»

Стать осознанным во сне — значит понимать, что в данный момент мы действительно спим и видим сон, и одновременно сознательно участвовать в происходящем или создавать что-то совершенно новое. Это довольно серьёзное испытание для нашего разума, поэтому первые осознанные сны обычно короткие — их часто прерывают сильные эмоции, сопровождающие осознание, либо нехватка энергии. Если мы хотим продлить осознанные сны и участвовать в них сознательно, нам нужна не только необходимая энергия, но и внимание во сне (контроль, позволяющий удерживать сон без его самопроизвольных изменений).

Мы можем помочь себе разными способами:

Продолжительность осознанного сна зависит от доступной энергии.
Так как на ранних этапах энергии не так много, полезно заранее поставить намерение — определить цель, что мы хотим сделать, когда станем осознанными во сне. Поскольку во сне можно практически всё, постановка цели помогает не распылять ограниченную энергию на слишком много деталей сразу и оставаться во сне дольше.
Интенсивные чувства, сопровождающие первые осознанные сны, часто прерывают их и приводят либо к обычным сновидениям, либо к пробуждению.
Когда мы становимся осознанными во сне, стоит постараться сохранять спокойствие. Прежде чем начать исследовать окружение, нужно время, чтобы успокоиться и «заякориться». Сделайте несколько глубоких вдохов, попытайтесь почувствовать своё тело. Это самая сильная часть нашего сна, и мы можем использовать её, чтобы заякориться в сновидческой реальности. Обращайте внимание на все чувства, но наблюдайте за ними со стороны — слишком сильное сосредоточение может вызвать новый сон, что обычно приводит к потере осознания.
Мы наблюдаем окружение и предметы быстрыми короткими взглядами.
Во сне вещи начинают трансформироваться, если смотреть на них долго. Эта трансформация может вызвать новый сон или привести к потере сознания из-за изменения восприятия, и мы просыпаемся в обычной реальности. Опытные сновидцы используют эту особенность для путешествий по миру снов, используя объекты как транспортные «порталы».

Изменения восприятия могут происходить и по другим причинам. На ранних этапах это случается чаще, так как у нас мало энергии и контроля во сне. Когда чувствуете, что сон начинает исчезать, можно помочь себе техникой перенаправления внимания с физического тела обратно на сновидческое тело. Так мы повышаем восприятие и осознание пребывания во сне.

Техники стабилизации сна

Переместите внимание на своё тело. Попробуйте его почувствовать, глубоко дышите, смотрите на свои руки.
Интенсивно потрите ладони друг о друга.
Повернитесь вокруг своей оси (крутитесь).
Подпрыгните вверх и вниз.
Позвольте себе упасть назад.

Поскольку мы во сне — в мире с другими законами, чем в бодрствующей реальности, можно использовать более «сновидческие» техники для усиления восприятия и продления осознанности:

Используйте голосовые команды: «Увеличь чёткость!», «Усилить восприятие!» и подобные.

Наденьте очки (или снимите их, если в бодрствующем состоянии вы их носите).
Представьте пульт управления или кнопку, с помощью которых можно сбросить чёткость визуального восприятия или сменить сцену целиком.

Во сне часто бывает чувство необычности — мы не можем вспомнить детали бодрствования, мыслить рационально, словно отключены от реальности. Это связано с тем, что ночью левая (рациональная, сознательная) полушарие мозга менее активно, а правая (творческая, бессознательная) — более. Для повышения осознания и контроля над сном можно использовать следующие способы:

Попытайтесь вспомнить детали своей бодрствующей жизни — своё имя, дату рождения, место жительства, возраст родителей, куда ходили в школу и т.п. Главное — не увязнуть в деталях, чтобы не потерять осознанность.
Выполните математические операции — от простого сложения и вычитания до более сложных задач. Это активизирует рациональный ум и память, увеличивая осознание сновидческого тела и окружения.
Спойте песню или прочитайте стихотворение. Это тоже пробуждает рациональный ум и память, повышая осознание сна.

«…Я оказываюсь в незнакомой части города с группой друзей, и сразу понимаю, что я во сне. Когда я говорю об этом другим, меня не воспринимают всерьёз. Я думаю, как бы им это «доказать». Мне приходит идея взять кого-нибудь с собой домой и помочь повысить его осознанность. Поскольку я не могу решить, к кому пойти, и они пытаются всеми способами втянуть меня в свою «игру», я передумываю и ухожу один.

Гуляя по пустым улицам, я размышляю, что делать, и вспоминаю про «яркость». Я смотрю вверх в небо и вскоре замечаю голубя, летающего в замешательстве. Решаю следовать за ним.

Скоро я достигаю травянистого склона с невысокой стеной с одной стороны. Следуя по стене высотой чуть больше метра, я медленно иду к вершине холма, где стоит некий замок. Дойдя до него, я оборачиваюсь и вижу, что путь, по которому я пришёл, исчез; теперь там течёт вода. Я смотрю в другую сторону и в долине вижу своего рода лагерь. Вижу группу играющих детей, а когда начинаю спускаться, замечаю пару человек справа от себя.

Я присоединяюсь к ним и вскоре узнаю, что в замке скоро начнётся концерт. Решаю проверить это. У входа встречаю знакомого мальчика. Мы начинаем разговаривать, и я понимаю, что он тоже сновидец. Во время разговора он всё время отводит взгляд. Я спрашиваю, почему, и он объясняет, что моё лицо слишком часто меняется, и это вызывает у него дискомфорт. Мы подходим к входу, где охранник проверяет билеты. Поскольку у меня его нет, я достаю деньги, чтобы заплатить за вход, но охранник не пускает меня, настаивая на билете. Я разворачиваюсь и ухожу…

…Я оказываюсь перед коттеджем. Двор усыпан всяким хламом, повсюду валяется мусор, между ним пасутся куры. Я подхожу к дому, на крыльце вижу пожилого мужчину, что-то делающего. Я спрашиваю, знает ли он, где найти мою «яркость». Похоже, мой вопрос его не понял, поэтому я начинаю объяснять, что термин, вероятно, немного неверен. Услышав объяснение, он начинает смеяться и говорит, что правильное слово — «светимость» (luminosity). Он идёт в дом и зовёт меня за собой. Мы заходим в комнату, похожую на магазин. Мужчина поднимает предмет, похожий на ручку, лежащий у прилавка, и «выстреливает» тремя миниатюрными шариками, похожими на паучков, которые парят в воздухе. Я ловлю одного из них и кладу в рот. Мужчина начинает смеяться и спрашивает, ново ли это для меня. Я честно признаюсь, что да. Пока я пытаюсь убедить его объяснить, как это «работает», подходит другой мужчина…»

Термины и аббревиатуры

LD (Lucid Dream) — осознанный сон — сон, в котором человек осознаёт, что он видит сон
HI (Hypnagogic Images) — гипнагогические образы — формы и фигуры, которые мы видим за закрытыми веками
DC (Dream Character) — персонаж сна — человек из сна, с которым сновидец взаимодействует; лично я предпочитаю термин хакеров сновидений — фантом или проекция
FA (False Awakening) — ложное пробуждение — сон, в котором мы считаем, что проснулись, но на самом деле всё ещё спим
RC (Reality Check) — проверка реальности — приём во сне, с помощью которого проверяют, спят ли они в данный момент
SP (Sleep Paralysis) — сонный паралич — неспособность двигаться, которая обычно происходит перед засыпанием или сразу перед пробуждением
AP (Astral Projection) — астральная проекция — осознанное выведение сознания для путешествий (в нашем повседневном физическом мире или в нефизических мирах); также ВТО(вне телесный опыт)
REM (Rapid Eye Movement) — фаза быстрого движения глаз — фаза сна, во время которой происходят большинство сновидений
DILD (Dream Induced Lucid Dream) — осознанный сон, вызванный сновидением — осознание во сне после засыпания
WILD (Wake Induced Lucid Dream) — осознанный сон, вызванный бодрствованием — прямой переход из бодрствующего состояния в сон
WBTB (Wake-Back-To-Bed) — метод прерванного сна
MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dream) — мнемоническая индукция осознанного сна — техника достижения осознанных сновидений через случайные ассоциации, разработанная Стивеном ЛаБерджем
SSILD (Senses Initiated Lucid Dream) — индукция осознанного сна через стимуляцию органов чувств — техника, разработанная сновидцем по прозвищу (Cosmic Iron)
VILD (Visual Induction of Lucid Dream) — визуальная индукция осознанного сна — техника достижения осознанных снов с помощью визуализации
Lucidity Trigger — триггер осознанности — объект (может быть также человек или событие), привлекающий внимание и вызывающий повышение энергии или осознанности
Double — энергетическое / сновидческое / астральное тело; сосуд, который мы используем для путешествий через Второе внимание; часть сознания, работающая в обоих мирах и способная влиять и изменять их
Luminosity — проявление энергии во сне, которую мы используем или теряем во время повседневных дел и взаимодействия с другими людьми; обычно находится в определённых местах Второго внимания и охраняется различными «монстрами» (персонификациями наших самых первичных страхов — страха утонуть или задохнуться, страха смерти и т. п.)
Transit — объект, вызывающий смену сцены сна (пузыря восприятия)
Perception Bubble — область, где находится сновидец
Intent — сила, позволяющая или препятствующая изменению мира
First Attention — наш повседневный (физический) мир
Second Attention — осознанно воспринимаемый мир снов; чистейшее восприятие мира с минимальным вмешательством Тоналя в когнитивную систему человека (описание мира)
Tonal — физический мир — всё, что мы можем воспринимать и определять; механизм сознания, с помощью которого мы описываем и интерпретируем воспринимаемый мир
Nagual — всё, что окружает Тональ; Непостижимое, Неизвестное, Абстрактное
Recapitulation — техника, позволяющая высвобождать и собирать энергию, которую мы обменивали во взаимодействии с другими людьми; манёвр для сбора личной силы