И снова про приседания.

Итак, друзья, про присед.

Лично я увожу колено вперед и просто в голове не укладывается как мне надо отвести таз назад и сложить свои длинные конечности так, чтобы не уводить. Наверное садиться на лавочку разве что.

В 2003 году были проведены исследования

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ КОЛЕНЕЙ НА МОМЕНТЫ ОТНОСИТЕЛЬНО КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Fry A.C., Smith J.C., B.K. Schilling Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat // Journal Strength and Conditioning Research, 2003. V. 17. N.4 P. 629–633.

В проведенном исследовании была изучена кинематика движений при «выдвижении» колена вперед при приседании и при приседании, при котором это движение вперед было ограничено. Выполнялась видеосъемка двух вариантов приседания, в которой участвовало семь атлетов-мужчин (возраст 27,9±5,2 лет). Масса штанги была равна массе тела. Различия между вариантами приседания оценивались по статическим моментам силы относительно коленного (КС) и тазобедренного (ТС) суставов.

Ограничение движения колен во время приседания способствует большему наклону туловища вперед и большим межзвенным углам между бедром и голенью, а также голенью и стопой. Техника приседания также влияет на распределение сил между КС и ТС и на кинематические характеристики упражнения. Ограничение движения колена вперед значительно уменьшает нагрузку на коленный сустав примерно на 30%, но при этом нагрузка на тазобедренный сустав возрастала более, чем в 10! раз (таблица, подчеркнуто красным).

На что же обратить внимание?

Это мое личное мнение, как спортсмена и как тренера. У меня колени отнюдь не здоровые и любой врач, увидев диагнозы скорее всего запретил бы любую ударную нагрузку от слова совсем. Но правильный подход позволял мне не только бегать, но и прыгать.

1. Садиться необходимо плавно, не ронять зад на пол
2. Садиться как на унитаз (так мне всегда говорила тренер). При этом движении таз уходит назад, и происходит правильное движение
3. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории. Центр - середина стопы
4. Пятки не отрывать от пола. Если отрываются, либо плохая гибкость голеностопа, либо неправильная техника (см. пункт 2). При плохой гибкости можно положить под пятки возвышение.
5. Колени должны быть направлены туда же куда и носки. Если колени уходят внутрь, немного разворачиваем стопы в сторону.