Как трейлраннеру извлечь пользу из плоских тренировок?  

В вашем личном кабинете есть два-три слота на горные трейлы и ультрамарафоны. Профиль высот и наборы на гонках говорят о серезном испытании. Это значит, что во время подготовки предстоит много вертикальных подъемов и спусков, потому что именно этим занимаются в Strava профессионалы при подготовке к таким забегам. Правда есть нюанс - самая высокая горка у вас в округе - на детской площадке во дворе.

В этом материале поговорим о том, как трейлраннеру извлечь максимальную пользу из бега по равнине.

Влияние горных тренировок на состояние мышц и экономичность бега

Подготовка к горным стартам должна подразумевать бег вверх и вниз как наиболее специфичный вид нагрузки. Такие тренировки развивают вертикальную скорость, силу ног, координацию и настройку вашей техники под трейловый бег. Особенно тяжело без специальнйо подготовки заходят затяжные спуски - они оказывают колоссальную нагрузку на квадрицепсы и колени. Например, если мы бежим под спуск 9 градусов, ударная нагрузка возрастает в среднем на 54% а тормозящие силы на 73%. Это же исследование пишет, что бег с горы повышает вероятность усталостных травм.

Отдельное исследование изучало влияние скоростных спусков на последующую болезненность мышц и экономичность бега. Через два дня после 30-минутного бега вниз с наклоном 12% экономичность снизилась на 4-6%. Это говорит о том, что при планировании тренировок следует учитывать возможные негативные последствия в виде усталостных травм или ухудшения экономичности бега.

А что насчет плоского бега?

Бег по ранвине - возможно самая недооцененная нагрузка трейлраннера. Одержимость наборами и спусками и их выставление напоказ в Strava выглядит ка кнечто правильное. Но в забегах выигрывает средняя скорость за гонку. Когда мы используем слишком много "правильных" тренировок - это начинает работать против желаемого результата. И тотальный акцент только на спусках и подъемах может привести к перегрузке и травмам. Тренировки и прогресс любят разнообразие, а разнообразие для трейлраннера - это чередование ровной поверхности и гор. Даже элитные спортсмены с настороженностью относятся к ежедневному бегу по горкам. Точно так же, как с интервальными тренировками, корорые невозможно выполнять каждый день, горные тренировки должны чередоваться с равнинным бегом.

Тренировки на равнине как многоплановый инструмент

1. Бег на равнине позволяет легче контролировтаь усилия и интенсивность.
2. Бег на равнине позволяет мышцам восстановиться после горных тренировок.
3. Вы поддерживаете и развиваете механику быстрого равнинного бега.
4. Восстановление после равнинных интервалов может протекать быстрее.

Мой опыт подготовки трейлраннеров

Для тех, кто живет рядом с горами или в горах я, как правило, даю всего 3 тренировки в неделю для гор. Этого достаточно, чтобы развивать необходимые качества и готовность к специфике.

Примерная недельная структура:

ПН - отдых
ВТ - равнинный кросс спокойный (Иногда силовая + СБУ)
СР - интервалы на плоской поверхности или темповый бег
ЧТ - легкий бег или кросс-поход на горках
ПТ - по плану вторника
СБ - интервалы на горках или развивающий бег там же
ВС - спокойный длительный в горах

С одной стороны, мы не теряем и даже развиваем равнинную скорсоть, с другой - мышцы успевают восстанавливаться между горными тренировками.

Ссылки:

Baumann, C., Green, M., Doyle, J., Rupp, J., Ingalls, C. and Corona, B. (2014). Muscle Injury after low-intensity downhill running reduces running economy.

Gottschall, J. and Kram, R., (2005). Ground reaction forces during downhill and uphill running.