Завтрак
4. Быстрый и сытный завтрак с творогом
8. Сендвич за 10 мин в духовке
12. Запеканка творожная оригинальная
13. Запеканка с морепродуктами
14. Запеканка на протеиновом пудинге Ehrmann
16. Запеканка из форели и брокколи
18. Вафли из творога с сыром и ветчиной
20. Комбо-авокадо (омлет с сыром и авокадо)
21. Томагояки (японский омлет)
27. Оладьи из рубленной печени с картофелем и овощами
33. Печеночные блины с начинкой
35. Протеиновые оладьи на молоке
1. Белковое пирожное
Нужно:
- 4 яйца;
- Сахзам по вкусу;
- Йогурт обезжиренный - 100 мл;
- Мягкий творог 0,2% 350 г (для крема)
Приготовление:
Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем до крепких пиков, а к желткам добавляем йогурт и сахзам. Соединяем две массы. Выкладываем на пергамент тонким слоем и отправляем в духовку на 15-20 минут при 180 градусов.
Остывший бисквит разрезаем на несколько одинаковых частей и собираем торт, чередуя коржи и крем
Сверху можно украсить ягодами или как я - яблоком
Так же можно между слоями добавить ягод 🤝
КБЖУ на целое пирожное:
520/72/18/18
Половину можно спокойно съесть - будет очень сытно
2. Бейгл с ветчиной
Сам бейгл:
Пачка творога (брал обезжиренный)
1 яйцо + немного белка жидкого подлил
Мука 35гр примерно
20 гр псиллиума
Соль специи по вкусу
Формируем пончики 2шт и отправляем в духовку на 20 мин при 180гр.
затем даем им остыть
Бейгл режем пополам , кладем начинку и с кайфом едим 🔥
На 1 такой бейгл с начинкой выходит:
300 калорий , 30гр белка, 9гр Жиров, 23 углеводов
Клетчатки в нём как в 800гр листьев салата‼️
для тех, кто хочет стройную талию он идеален 🔥
3. Булочки
Низкокалорийные булочки без муки и крахмала
На одну булочку 30-40 калорий и много клетчатки, за счет нее они очень сытные и улучшают пищеварение
берем 1 яйцо и 120гр белка
размешиваем
Далее:
35гр псилиума
5гр разрыхлителя
пару гр соли
подсластитель
размешиваем и оставляем на 10мин
на противень и 20 при 200 градусов и потом 10 мин при выключенной духовке
4. Быстрый и сытный завтрак с творогом
Время приготовления: 10-15 минут
Мне нравится такое сочетание, получается высокобелковый омлет
Как раз белок нам сырости дает🔥
На порцию выходит до 60-70гр белка
Берёте:
Два яйца
Пачка творога
Сыр легкий грамм 30-40
Специи по вкусу
Готовим:
В сковороде все это перемешиваем и готовим минут 7-10
К нему овощей добавить , чтоб белок лучше усвоился и вообще красота
5. Кабачковые оладушки
Время приготовления: 15 минут, на 3 человека
Кабачок натереть, отжать. Творог соединит с яйцом , мукой и специями. Перемешать. Добавить кабачок и перемешать еще раз. Сформировать оладушки и жарить по подрумянивания с обеих сторон. Все.
6. Ленивая ачма
Время приготовления: 30 минут, на 4 человека
лаваш мелко нарезаем либо рвем руками - все соединяем, перемешиваем - добавляем соль и специи по вкусу и отправляем запекать 40мин 180гр
7. Сендвич на завтрак
Время приготовления: 20 минут, на 2 человека
яйца варим, натираем в миску, туда же натираем сыр, добавляем греческий йогурт и творог, зелень и специи. Перемешиваем, выкладываем порционно на тосты. Тосты закрываем и отправляем поджариться по 1 минуте с каждой стороны.
534/38/18/52 - это на два сендвича.
8. Сендвич за 10 мин в духовке
Время приготовления: 10 минут, на 2 человека
Творог, яйцо и сыр смешиваем - добавляем специи. На противень выкладываем хлебушек и распределяем нашу вкуснятину. Отправляем запекаться 180гр 5-10мин
9. Белковые оладьи
Разбиваем яйца в миску и смешиваем с остальными ингредиентами, на разогретую сковородку выкладываем тесто небольшими порциями и жарим до готовности (3-4 минуты с каждой стороны). Для вкуса рекомендуется есть с протеиновым пудингом.
10. Блинчики из шпината
Приготовление:
Соединить яйца, молоко, шпинат и муку, всё взбить блендером до однородной массы, добавить подсластитель и соль по вкусу
Жарим блинчики на раскаленной сковороде до румянца, сковороду при необходимости можно смазать каплей масла
Для начинки помидоры режем половинками, авокадо произвольно, добавляем зеленый лук, бэби-шпинат, сбрызгиваем лимонным соком, добавляем соль/перец по вкусу
На готовый блин выкладываем греческий йогурт (по желанию его можно заменить на моцареллу, творог, сыр фета или рикотту), сверху приготовленный салат
Из данного количества продуктов получается 5 блинов
Начинка может быть любой на Ваше усмотрение
11. Блины на кефире
Ингредиенты:
Яйцо целое - 2 шт
Кефир 1% - 500 мл
Кипяток - 300 мл
Мука пшеничная - 250 г
Оливковое масло - 18 г
Сода - 0.5 ч.л.
Сахзам, соль по вкусу (например 3.5 ложки фиолетового prebiosweet )
Приготовление:
Яйца смешать с солью и сахзамом
Добавить кефир и муку, тщательно перемешать
В кипятке растворить соду и ввести в тесто тонкой струйкой, добавить масло
Дать тесту отдохнуть 5 минут
Выпекать на раскаленной а/п сковороде без масла с двух сторон и после маслом блины не смазывать
Подавать с джемом/сиропом зеро, фруктами/ягодами, нежирной сметаной или греческим йогуртом
Можно сделать фаршированные блинчики с разной начинкой: творог с с/з, нежирный фарш, печень, грудка + грибы, нежирный сыр + ветчина из индейки и т.д.
КБЖУ на 100 г:
148 ккал 5.4/4/22.6
12. Запеканка творожная оригинальная
Ингредиенты:
Протеин казеиновый - 30 г
Творог 1.8% обезжиренный - 280 г
Яйцо куриное (белок) - 200 г (можно взять бутилированный)
Сыр Пармезан - 15 г
Смесь для выпечки кексов - 15 г (например "Смесь для выпечки Печем дома Кекс Апельсиновый")
Приготовление:
Все ингредиенты, кроме пармезана, смешать блендером
Выпекать либо в духовке 20 минут, либо в мультиварке в режиме "Выпечка" 50 минут
Сверху посыпать пармезаном и можно полить низкокалорийным сиропом (Например Fitparad)
13. Запеканка с морепродуктами
Ингредиенты: Морской коктейль замороженный - 400 г
Кабачок - 220 г
Брокколи - 250 г
Морковь - 90 г
Лук репчатый - 40 г
Яйцо - 6 шт (300 г)
Масло растительное для жарки - 5 г
Соль/перец/чеснок - по вкусу
Приготовление:
Обжарить нарезанный лук и тертую морковь
Отложить остывать
Отдельно обжарить брокколи, кабачок, морепродукты и также отложить остывать
Желток отделить от белков, белки взбить до устойчивой пены
Желток со специями перемешать и вылить в тару с луком, морковью, морепродуктами, кабачком и брокколи
Аккуратно вместить в массу взбитые белки
Выложить массу в форму для выпечки и запекать при 180 градусах 40-50 минут
14. Запеканка на протеиновом пудинге Ehrmann
Время приготовления: 50-60 мин
Ингредиенты:
Творог брикетированный или рассыпчатый 5% - 400 г
Пудинг молочный High Protein (Ehrmann) - 200 г
Яйцо - 110 г (2 шт.)
Протеин сывороточный - 30 г
Мука рисовая - 15 г
Разрыхлитель - 10 г
Подсластитель (типа PreBio Sweet или FitParad) - по вкусу
Ароматизатор (кокос / карамель) (типа FlavDrops или от Prime Kraft) - по желанию
Соль - щепотка
Оливковое или сливочное масло (для смазывания формы) - 5 г
Приготовление:
Ставим разогреваться духовку на 180°С
Яйца моем, разбиваем в миску
Добавляем в миску все влажные ингредиенты: творог, пудинг (и жидкий ароматизатор, опционально)
Пробиваем блендером до однородной консистенции
Отдельно в сухой миске смешиваем сухие ингредиенты (вилкой или сухим венчиком):
сывороточный протеин, муку, подсластитель, разрыхлитель и соль
Это позволит более равномерно распределить все ингредиенты в творожной массе
В творожно-протеиновую массу добавляем сухую смесь
Тщательно перемешиваем лопаткой
Форму смазываем маслом
Припыляем форму мукой, стряхиваем все лишнее
В форму выливаем творожно-протеиновую массу
Ставим в духовку, уменьшаем температуру до 160°С
Выпекаем 40-50 минут
Следим, чтобы центр запеканки остался немного "влажным" и мягким
Выключаем духовку, приоткрываем дверцу и даем запеканке полностью остыть
(Можно прикрыть фольгой, чтобы не пересыхала)
В идеале - отправить запеканку на ночь в холодильник для полной стабилизации
Можно подавать запеканку с Протеиновым топпингом, любыми фруктами или с низкокалорийными топпинами Bombbar или джемами Иван Поле
КБЖУ на 100 г:
155 ккал 19.4 / 5.5 / 6.6
15. Запеканка из цукини
Ингредиенты:
Цуккини - 650 г
Яйцо - 200 г
Молоко 1,5% - 250 мл
Мука пшеничная - 130 г
Сыр твердый легкий - 100 г
Соль, перец, зелень - по вкусу
Масло оливковое - 3 г
Приготовление:
Яйца и молоко хорошо перемешать, добавить муку, соль, перец молотый и все смешать до однородности
Кабачки порезать тонкими кольцами, толщиной примерно 2-3 мм и добавить их к яичной смеси
Зелень измельчить и добавить к кабачкам, все перемешать
Перелить смесь в смазанную маслом форму, посыпать тертым сыром
Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 50 - 60 минут
16. Запеканка из форели и брокколи
Ингредиенты:
Яйца - 2 шт
Греческий йогурт - 130 г
Моцарелла для пиццы- 50 г
Брокколи - 400 г
Фарш из форели - 200 г
Приготовление:
Разморозить брокколи, отжать лишнюю жидкость, посолить
Яйца размешать с йогуртом, добавить специи: имбирь, карри, острый перец, чеснок и орегано
В лоток для запекания выложить фарш, добавить 1/3 яичной смеси, слегка перемешать
Сверху выложить брокколи, залить оставшейся яичной смесью, посыпать тёртой моцареллой
Запекать в духовке при 175 градусах 30 минут
КБЖУ на 100 г:
109 ккал 11.4/4.9/4.8
17. Блинный торт с семгой
Ингредиенты:
Яичный белок - 120 г
Обезжиренный творог - 90 г
Авокадо - 50 г
Кинза - 5 г
Слабосолёная сёмга /форель - 120 г
Приготовление:
Все ингредиенты кроме рыбы пробить блендером, добавить любимые специи
Испечь 4 небольших блинчика диаметром около 7 см
Пока блины будут остывать, нарезать рыбу на квадратики
Собрать торт, выкладывая по 40 грамм рыбы на каждый блин, последним накрыть
Лучше всего готовить с вечера на завтрак и хранить в холодильнике
КБЖУ на 100 г:
131 ккал 15.9/7/1.2
18. Вафли из творога с сыром и ветчиной
Время приготовления: 15-20 мин
Ингредиенты:
Творог обезжиренный, 0,3-0,5% - 180 г
Ветчина из индейки (Вкусилл) - 90 г
Сыр легкий, м.д.ж. 35% - 55 г
Яйцо - 55 г (1 шт.)
Мука пшеничная в.с. - 40 г
Оливковое масло (для смазывания вафельницы) - 10 г
Соль и черный перец - по вкусу
Инвентарь:
Вафельница типа Redmond (или сковорода), миска, лопатка, терка, нож, разделочная доска
Приготовление:
Яйцо моем
Ветчину режем кубиком 0,5х0,5 см
Сыр натираем на крупной терке
Разбиваем в миску яйцо, добавляем творог, тертый сыр и ветчину
Как следует вымешиваем все влажные ингредиенты
Добавляем муку и соль по вкусу
Перемешиваем творожную массу
Маслом смазываем вафельницу
Разогреваем и ложкой выкладываем творожную массу в вафельницу
Готовим 2 вафли в соответствии с выбранным режимом
(Осторожно, вафли могут прилипнуть к панелям)
Когда вафли станут золотистыми, вынимаем их из вафельницы
Еще раз смазываем панели маслом
Таким же образом готовим еще 2 вафли
Если у вас нет вафельницы!
Готовим из творожной массы сырники
На этапе добавления муки можно добавить 2-4 гр разрыхлителя
Разогреваем сковороду с 1 ч. л. растительного масла
Столовой ложкой выкладываем творожную массу, формируя 4 сырника
Жарим по 2 минуты с каждой стороны под крышкой на среднем огне
Также можно запечь сырники в духовке при 180°С до золотистого цвета (12-15 минут)
КБЖУ на 4 вафли (все блюдо):
707 ккал 38.8 / 28.2 / 73.8
КБЖУ на 1 вафлю:
177 ккал 9.7 / 7.1 / 18.5
19. Завтрак за 3 секунды
Ингредиенты:
Яйцо - 100 г (2 шт)
Творожный легкий сыр - 25 г
Авокадо - 50 г
Форель слабосоленая - 60 г
Приготовление:
Взбиваем яйца при помощи вилки и жарим яичный блинчик с двух сторон на антипригарной сковороде без масла
Смазываем блин творожным сыром, выкладываем сверху нарезанный авокадо и рыбку
При желании можно скрутить рулет как на фото ;)
КБЖУ на 100 г:
173 ккал 11.9/13/2
20. Комбо-авокадо (омлет с сыром и авокадо)
Ингредиенты:
Авокадо Haas - 90 г
Яйцо - 90 г
Моцарелла - 15 г
Греческий йогурт 2% Teos - 15 г
Зелень - по вкусу
Соль и черный перец - по вкусу
Перец чили - по вкусу
Приготовление:
Подготовка:
Ставим духовку на 180°С
Авокадо, зелень и яйца моем
Авокадо разрезаем пополам и удаляем косточки
Аккуратно ложкой выскребаем часть мякоти, чтобы увеличить углубление
Вынутую мякоть откладываем
Зелень мелко режем
Сыр режем на небольшие кусочки
Смешиваем в пиале сыр, йогурт, зелень, соль и черный перец по вкусу
Сборка авокадо-комбо:
В углубление в центре половинки авокадо кладем немного смеси из сыра, йогурта и зелени
Сверху аккуратно вливаем яйцо
Повторяем со второй половинкой авокадо
Если остался сыр, можно выложить его на яйцо, или дополнительно посыпать яйца тертым пармезаном
Запекание:
Кладем половинки авокадо с начинкой в огнеупорную форму
Ставим в разогретую духовку на 15 минут
При подаче авокадо-комбо готово можно перцем чили
КБЖУ на все блюдо:
304 ккал 16.6/26/4
21. Томагояки (японский омлет)
Ингредиенты:
Яйцо куриное - 220 г
Соевый соус - 10 г
Рисовый уксус - 10 г
Масло для жарки минимум - 2 г
Сахзам - по вкусу
Приготовление:
Яйца разбить в миску и смещать венчиком/вилкой (взбивать не нужно)
Массу яичную пропустить через сито, протереть до однородности
Добавить соевый соус, рисовый уксус и сахзам по вкусу (масса должна приобрести слегка сладко-соленый вкус), тщательно смешать
Жарим на среднем огне на сковороде смазанной маслом (можно и без него, если позволяет тефлоновое покрытие) порциями
Наливаем тонкий слой первой порции, как только схватился - скатываем рулетик прямо в сковороде и не выниманием, оставляем сбоку
Под рулет добавляем еще порцию, ждем, когда схватится и тем же рулетом скатываем в другую сторону
Так повторяем, пока смесь не кончится
Готовый рулет нарезаем кусочками и сервируем любимыми продуктами, например авокадо 🥑
Приятного аппетита!
КБЖУ на 100 г:
206 ккал 16/14/4
22. Оладьи из авокадо
Ингредиенты:
Авокадо - 50 г
Яйцо - 1шт
Кефир 1% - 50 мл
Мука - 20 г
Разрыхлитель - 3 г
Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Авокадо размять, добавить все остальные ингредиенты и хорошо вымешать
Жарить на антипригарной сковороде
КБЖУ на 100 г:
170 ккал 7.6/9.7/14.4
23. Оладьи из рикотты
Ингредиенты:
Рикотта лайт - 300 г
Творог мягкий 0% - 170 г
Яйцо - 60 г
Молоко 2,5% - 100 г
Мука пшеничная - 60 г
Сахзам по вкусу
Масло подсолнечное (для жарки) - 13 г
Приготовление:
Рикотту и творог смешать с яйцом и сахзамом блендером (или вилкой/ложкой - чем удобно), добавить молоко и перемешать
В полученную массу добавить муку
После перемешивания с мукой масса должна быть однородной и похожей на густую сметану
Сковороду хорошо разогреваем, смазываем маслом кистью или используем пульверизатор (поможет контролировать излишки масла)
Жарим оладушки из рикотты на среднем огне, чтоб внутри хорошо прихватились
24. Оладьи из печени
Ингредиенты: Куриная печень - 640 г
Яйцо - 50 г
Лук - 150 г
Морковь - 140 г
Мука - 90 г
Соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление:
Очистить печень от всего лишнего (жир, пленочки)
Смешать до однородности в блендере печень, лук, морковь, яйцо
Добавить муку, соль и специи, все тщательно перемешать
На хорошо разогретой антипригарной сковороде выпекаем оладушки с двух сторон до готовности (около 2-3 минут)
Подаем с греческим йогуртом/нежирной сметаной 👍
КБЖУ на 100 г:
163 ккал 16.7/5.6/11.5
25. Овсянка с сыром и яйцом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья - 60 г
Сыр твердый 35% жирности - 20 г
Яйцо цельное - 2 шт
Приготовление:
Насыпать овсянку в глубокую миску и залить кипятком полностью, на 1мм выше края хлопьев
Сверху выложить ломтик сыра, дать овсянке постоять и набухнуть
Пожарить яйца на антипригарной сковороде под крышкой, чтобы желток остался жидким
Аккуратно выложить яйца сверху в миску с овсянкой и сыром.
При желании посыпаем зеленью, специями и солим по вкусу ;)
КБЖУ на 100 г:
238 ккал 14/10.3/23.5
26. Овощи в омлете
Ингредиенты:
Пекинская капуста - 250 г
Шампиньоны - 300 г (свежие или замороженные)
Яйцо целое - 160 г
Молоко 2.5% - 100 мл
Кукурузный крахмал - 7 г (можно заменить мукой)
Сода - на кончике ножа
Соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление:
Пекинскую капусту нарезать шайбами и выложить в противень с бортиками
В промежутки между шайбами положить шампиньоны или любые овощи (цветная капуста, брюсселька, брокколи, зелёная фасоль и т.д.)
Смешать яйца, молоко, крахмал, соду и добавить специи
Полученной смесью залить овощи
Отправить в горячую духовку на 30 минут
27. Оладьи из рубленной печени с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Печень куриная - 300 г
Картофель - 90 г
Морковь - 70 г
Лук репчатый - 70 г
Яйцо - 1 шт
Мука - 30 г
Греческий йогурт - 100 г
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Печень и лук мелко порезать, картофель и морковь натереть на терке
Добавить яйцо, муку, йогурт, соль и перец
Перемешать и убрать в холодильник на 30 минут
После пожарить с двух сторон на сковороде
Подавать со сметаной/греческим йогуртом, приятного аппетита!
28. Омега-3 Оладьи
Ингредиенты:
Молоки рыбьи - 976г
Яйцо - 202г
Мука ржаная обдирная - 60г
Репчатый лук - 235г
Зеленый лук - 36г
Сухой чеснок, соль, специи - по вкусу
Растительное масло для жарки - 5 г
Приготовление:
Молоки, яйца, лук и специи измельчить с помощью блендера до однородной массы
Добавить муку и тщательно размешать
На смазанную маслом и разогретую сковороду ложкой выложить смесь
Жарить на среднем огне с двух сторон под крышкой, готовятся очень быстро
КБЖУ на 100 г:
129 ккал 15.8/4.6/6
29. Омлет "Привет из детства"
Время приготовления: 50-60 мин
Ингредиенты:
Яйцо - 440 г (8 шт.)
Молоко обезжиренное 0,5% - 500 мл
Соль - по вкусу
Оливковое или сливочное масло (для смазывания формы) - 2 г
Приготовление:
Яйца моем, разбиваем в миску
Добавляем в миску молоко и соль по вкусу
Смешиваем вилкой (не взбиваем)
Высокую прямоугольную форму смазываем маслом и выливаем яично-молочную смесь
Ставим форму в холодную (!) духовку
Включаем духовку на 175-180°С
Запекаем омлет 40-50 минут до золотистой корочки
Остужаем, режем порционными кусочками и подаем
Приятного аппетита!
КБЖУ на 1 порцию:
211 ккал 17.5/11.6/6.7
30. Омлет Кюкю
Ингредиенты:
Яйцо - 100 г
Яичный белок - 90 г
Зелень (лук, петрушка, укроп) - 30 г
Сулугуни - 30 г
Соль/перец - по вкусу
Приготовление:
Мелко нарезать зелень и сыр
Перемешать яйца до однородности и смешать с зеленью и сыром, добавить соль и перец
Жарить под крышкой на антипригарной сковороде до готовности (можно запечь в духовке)
КБЖУ на 100 г:
115 ккал 12/7/0.5
31. Омлет Пуляр
Ингредиенты:
Яйцо куриное - 135 г
Масло растительное - 3 г (для жарки)
Сливки 10% - 20 г
Специи соль/перец по вкусу
Приготовление:
Отделить белки от желтков
Белки взбить с солью
Желтки смешать со сливками до однородности, добавить соль и перец
Желтки обжарить блинчиком до полуготовности
Выложить сверху взбитые белки и на медленном огне довести до готовности (белки не липнут)
Порезать омлет пополам и сложить.
КБЖУ на 100 г:
172 ккал 12/13/1.5
32. Панкейки с экспонентой
Ингредиенты:
Яйцо - 100 гр
Экспонента - 50 мл
Молоко 1.5% - 25гр
Банан - 150 гр
Мука рисовая - 100 гр
Мука кукурузная - 25 гр
Разрыхлитель - 5 гр
Приготовление:
Банан, яйца, молоко, экспоненту взбить блендером, добавить муку, разрыхлитель и тщательно перемешать
Выпекать на сухой разогретой антипригарной сковороде
При подаче можно украсить ягодами (не забываем учесть в КБЖУ ;)
(Муки можно взять меньше, молоко заменить экспонентой.
Белок также можно взбить отдельно, и ввести в конце мягкими движениями, тогда блины будут пышнее)
КБЖУ на 100 г:
215 ккал 8.4/3.3/38
33. Печеночные блины с начинкой
Ингредиенты:
Для блинов
Печень куриная - 200 г
Яйцо - 50 г
Молоко обезжиренное - 80 мл
Мука пшеничная - 25 г
Соль/перец - по вкусу
Масло растительное (для жарки блинов) - 5 г
Начинка
Шампиньоны - 200 г
Яйцо - 50 г
Лук репчатый - 50 г
Майонезный соус - 25 г
Масло растительное (для жарки) - 3 г
Приготовление:
Начинка
Мелко нарезать лук и грибы, обжарить на сковороде до готовности
Яйцо сварить и порезать, смешать с остывшими грибами и луком
Заправить майонезным соусом
Блины
Сырую печень измельчить в блендере
Добавить, яйцо, молоко, соль/перец и муку, смешать в том же блендере до однородной массы
Пожарить как обычные блины
Сборка
Выложить начинку на блин и скрутить в рулет
КБЖУ на 100 г:
166 ккал 13/10/6
34. Пирог с сардинами
Время приготовления: 50 мин (без учета времени на пропитку)
Ингредиенты:
Тесто слоеное бездрожжевое - 250 г
Сардина консервированная (не в масле) - 240 г
Лук - 50 г
Яйцо цельное - 100 г
Йогурт Теос - 150 г
Чеснок - 2 зубчика
Зелень - по вкусу
Приготовление:
Разделить тесто на 2 равные части и выпекать в разогретой духовке 20 минут при температуре 180 градусов
Немного остудить коржи, отрезать по 1см с краев и растереть обрезки в крошку
Разрезать коржи еще раз пополам
Готовим соус: йогурт смешиваем с давленным чесноком, отдельно режем зелень, лук и яйца
Сборка
Каждый корж промазываем соусом и выкладываем часть сардины и лука
Накрываем сверху следующим листом, промазываем соусом и выкладываем часть порезанных яиц
Накрываем следующим листом теста, смазываем йогуртом и продолжаем чередовать начинку
Финальным штрихом посыпаем пирог сверху крошкой из теста и убираем в холодильник на ночь
Утром наслаждаемся прекрасным завтраком!
КБЖУ на 100 г:
220 ккал 13.3/10/19.2
35. Протеиновые оладьи на молоке
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт
Сывороточный протеин (Syntrax Matrix 5.0 Ваниль/любой другой) – 70 г
Молоко 0,5% - 65 г
Пшеничная Мука – 10 г
Растительное масло для жарки – 5 г
Разрыхлитель – 5 г
Приготовление:
Взбить венчиком яйцо с щепоткой соли, влить молоко и перемешать
Ввести муку с сывороточным протеином и в конце добавить разрыхлитель
Разогреть сковороду, смазать её маслом, ложкой выложить оладушки
Обжаривать с двух сторон под крышкой до готовности
КБЖУ на 100 г:
249 ккал 30.8/9.8/9.5
36. Протеиновые сырники
Ингредиенты:
Творог мягкий Савушкин 0.1% - 200 г
Протеин сывороточный - 30 г
Рисовая мука - 25 г
Яйцо целое - 50 г
По желанию сахарозаменитель и немного соли
Приготовление:
Все продукты смешать, оставить массу на 5 минут
Пожарить на антипригарной сковороде на небольшом огне, выкладывая ложкой
Подавать со сметаной или греческим йогуртом ;)
КБЖУ на 100 г: 158 ккал 23.6/2.5/10
37. Рыбные оладьи
Ингредиенты:
Фарш из форели - 140 г
Яичный белок - 35 г
Мука - 5 г
Замороженный шпинат - 35 г
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Шпинат разморозить в микроволновке или на сковороде
Все ингредиенты смешать
Выложить ложкой на разогретую сковороду без масла
Через 30-60 секунд, когда схватится, перевернуть, ещё через 30-60 секунд снять с огня
Из заявленного количества ингредиентов получается 7 оладушек
*Изменение способа приготовления может влиять на итоговые КБЖУ рецепта
КБЖУ на всю порцию:
176 ккал 32/3/5
38. Творожные блинчики
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 360 г
Яйцо целое - 150 г
Молоко 0.5% - 300 г
Мука - 20 г
Кукурузный крахмал - 30 г
Разрыхлитель - 4 г
Соль, сахзам - по вкусу
Приготовление:
Творог пробить блендером с яйцами, добавить молоко и ещё раз пробить
Добавить сухие ингредиенты и хорошо перемешать
Печь как обычные блинчики на антипригарной сковороде без масла
КБЖУ на 100 г:
118 ккал 13.7/2.8/9.5
39. Творожно-сырный блинчик
Ингредиенты:
Яйцо - 1 шт
Творог обезжиренный - 100 г
Мука пшеничная - 10 г
Йогурт греческий teos - 50 г
Сыр легкий 15% - 40 г
Соль по вкусу
Приготовление:
Сыр натереть
Все ингредиенты смешать
Жарить на сковороде с двух сторон под крышкой до готовности
40. Сырники
Ингредиенты:
Обезжиренный творог 1.8% - 200 г (в брикете с однородной текстурой)
Яйцо цельное - 55 гр
Манка - 15 г
Сухое обезжиренное молоко - 15 г
Сахарозаменитель по вкусу
Приготовление:
Смешать все ингредиенты и оставить тесто набухнуть на 15 минут
Разделить массу на 6 одинаковых комочков, каждый отбить между ладонями как фарш на котлетки (руки при необходимости слегка смочить холодной водой, тесто должно хорошо держать форму)
Шарики аккуратно сплющить, бока прокатать по столу, чтобы получить аккуратные "шайбочки"
Хорошо разогреваем антипригарную сковороду, перекладываем сырники и уменьшаем огонь до среднего (или чуть меньше)
Готовим под крышкой с двух сторон
Наслаждаемся! Вкусно как в горячем, так и в холодном виде ;)
*Изменение способа приготовления может влиять на итоговые КБЖУ рецепта
Можно сделать несладкую вариацию сырников и добавить соль, зелень, специи и даже сыр (не забываем все посчитать!)