Или ангел, или мразь: как черно-белое мышление превращает жизнь в мыльную оперу без сценариста
Иногда я думаю, что наш мозг тайно работает по системе: если можно всё упростить до абсурда — упростим. И чем острее эмоции, тем сильнее хочется ткнуть в какую-нибудь яркую кнопку: «ВСЁ ХОРОШО!» или «ВСЁ УЖАСНО!»
Никаких «ну, это сложный человек», «у него есть свои причины», «да, я ошибся, но не идиот» — ты либо герой эпоса, либо предатель родины. Либо любовь всей жизни, либо абьюзер с диагнозом.
Узнали? Добро пожаловать в клуб. Это — чёрно-белое мышление. Бинарная реальность для уставшего мозга, которому лень думать, чувствовать и разбираться.
Что, прям лень?
Да. Потому что думать многомерно — это энергоёмкий процесс. Развлечение не для тех, кто не выспался, поругался с начальником и переел булочек. Гораздо проще развесить на всех таблички: «друг» — «враг», «норм» — «ненорм», «своё» — «чужое», и отправить чувства в архив.
А если эти таблички ещё и приправлены личной травмой — то всё, туши свет. Там уже не мышление, а охранная сигнализация с сиреной.
Бинарный зоопарк
Чёрно-белое мышление (в народе — дихотомическое, в психологии — когнитивное искажение) — это привычка делить всё на крайности.
Жизнь — либо успех, либо провал.
Отношения — либо идеал, либо катастрофа.
Ты — либо молодец, либо полный неудачник.
Середины не существует. Полутонов нет. Если ты не прекрасен — ты урод. Если не всё получилось — значит провал. Если партнёр забыл купить хлеб — значит он тебя не любит и вообще всегда был эгоистом. Просто раньше ты был слеп.
Это мышление — не просто кривое зеркало. Это зеркало из комнаты страха, которое искажает всё: факты, эмоции, контекст, и самое главное — будущее.
КПТ и свет разума
С позиции когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чёрно-белое мышление — это один из базовых когнитивных багов.
Мозг стремится к простоте. Он хочет быстро сориентироваться: безопасно / опасно, угрожает / спасает. Эта штука нам помогала в доисторические времена: не надо было сидеть и размышлять, тигр это или очень полосатая кошка.
Но теперь мы не в пещере. Хотя если верить соцсетям, кажется, что некоторые туда вернулись.
Так вот: когда клиент говорит мне, что «я всё испортил», «я ужасный родитель», «я никогда не добьюсь успеха» — я понимаю: это не диагноз. Это когнитивная ошибка. И с ней можно работать. Мы не удалим её навсегда, но научим мозг ловить себя на искажениях и выстраивать новые, гибкие, зрелые стратегии мышления.
А зачем так думать?
Чёрно-белое мышление даёт иллюзию контроля. Всё понятно. Всё по полочкам.
Это способ психической экономии: не разбираться в себе, а сразу выносить приговор.
Не держать в голове сложность партнёра, а просто записать его в «плохие люди» — и всё, можно не страдать, не разбираться, не говорить.
А ещё — это защита.
Если ты считаешь себя либо хорошим, либо плохим — тебе не нужно выдерживать неловкое чувство: я человек с ошибками, но всё ещё достойный любви и уважения.
А это, между прочим, сложно.
Парадокс: чем человек умнее — тем чаще влетает
Многие считают, что дихотомия — признак примитивного мышления. Ха. Хотите прикол? Часто это — признак интеллектуального выгорания.
Чем выше уровень требований к себе, чем сильнее напряжение, тем больше шансов, что мозг в критический момент выберет простую модель: «я всё провалил», «я недостаточно хорош», «это полный крах».
Это не слабость. Это — перегрев.
Именно поэтому такие фразы часто звучат от топ-менеджеров, матерей троих детей, перфекционистов и… психотерапевтов.
Да, у нас тоже иногда вместо мыслей — капслок.
Диагностика в полевых условиях
- Часто ли вы используете слова «всегда», «никогда», «всё», «ничего»?
- Бывает ли, что вы обесцениваете отношения или себя из-за одного косяка?
- Есть ли склонность выносить приговоры по одному поступку?
- Бывает ли, что у вас резко меняется восприятие человека: вчера кумир — сегодня предатель?
Если где-то кивнули — поздравляю. У вас всё как у всех.
И это не приговор. Это просто точка входа в осознанность.
Что делать?
В КПТ мы не боремся с мыслями. Мы изучаем их.
Вот вам пара шагов:
- Поймай мысль.
«Я всё испортил». — Стоп. Всё? - Уточни детали.
Что именно пошло не так? Где была твоя часть, а где — внешние обстоятельства? - Найди спектр.
Если 0 — полный провал, а 10 — идеал, на сколько баллов ситуация реально? Почему не на 0? - Спроси себя: как бы я описал это, если бы был добр к себе?
И не надо закатывать глаза. Попробуй. Это, возможно, самое сложное упражнение в жизни. - Протестируй альтернативную мысль.
«Я ошибся, но я учусь». Звучит как лозунг на кружке? Отлично. Пусть будет кружка. Лучше пить из неё, чем из черепа своих надежд.
Почему это так важно?
Потому что чёрно-белое мышление убивает гибкость.
А гибкость — это психологический иммунитет.
Это способность справляться с ошибками, разочарованиями, сложными людьми и самим собой по понедельникам утром.
Если у тебя только два режима — идеал и дно — ты не проживёшь жизнь, ты будешь бегать по кольцу ада, обзывая себя и других.
Сначала «он идеален», потом «он меня предал», потом «я виноват», потом «я ничтожество».
Весь сериал — в одной голове. Режиссёр, продюсер и зритель — ты сам.
В заключение
Мир вообще-то не чёрно-белый. Даже если вы прокрутите жизнь до последнего кадра, там не будет титров: «Он победил» или «Она проиграла».
Там будет человек. Который ошибался, искал, любил, путал, исправлялся.
Ты не либо хороший, либо плохой. Ты — живой.
И как бы банально это ни звучало, банальности иногда — единственный остров здравого смысла в океане бреда.
Поэтому, если в следующий раз твоя голова заорет: «Всё пропало!» — ответь ей:
«Успокойся, мозг. Мы просто забыли купить туалетную бумагу».
И пойди купи. Это и будет твой первый шаг к реальности.
Вопросы для размышления (и когнитивной встряски):
- Где в вашей жизни сейчас работает модель «либо/либо»? И чем она вам «помогает»?
- Что вы в себе или в других обесценили из-за одного поступка?
- Как вы можете переформулировать «я облажался» в более точную и добрую мысль?
- Как бы звучал ваш внутренний диалог, если бы вы относились к себе как к другу, а не как к обвинителю?
Будьте счастливы, друзья! Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я лично отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями.