3 УМОВИ, ЩОБ ПРОБІГТИ НАПІВМАРАФОН ШВИДШЕ

На відміну від марафону, який вимагає більше енергії, ніж організм здатний накопичити в м'язах, на напівмарафоні не доведеться «пробивати стіну» на останніх кілометрах.

По суті, напівмарафон - це питання загальної витривалості організму та фізичної форми. Розповідаємо, як опрацювати ці моменти.

Умова 1. Тривалі пробіжки

У щотижневому тренувальному плані кожного бігуна повинні бути присутніми тривалі пробіжки - незалежно від того, яку дистанцію ви вибрали на змаганнях.

Саме тривалі пробіжки підвищують загальну витривалість і економічність (ефективність) бігу, а також привчають організм працювати тривалий час.

Особливо важливі тривалі пробіжки, якщо ви новачок: тому що витривалість - головний обмежуючий фактор початківців.

Оптимальний термін підготовки до напівмарафону - 16 тижнів. У цей період має сенс щотижня додавати до пробіжки по 1,5 км. Поворотним стане той момент, коли тренування складе 17 км. Пройдете її спокійно - значить, готові комфортно відпрацювати напівмарафон.

Умова 2. Темпові тренування

Темпові тренування привчають організм виводити лактат з крові, який є побічним продуктом будь-якого серйозного фізичного навантаження. Це гарантує вам більш швидкий темп протягом тривалого періоду часу. А більшого на напівмарафоні і не потрібно.

На додаток до основного кілометражу необхідні дві темпові тренування в тиждень.

Для більшості бігунів темповий біг - це 20 хвилин (5 км) в темпі на пару секунд повільніше, ніж в гонці на 10 км. Частота пульсу - 85-90% від максимальної.

Тільки пам'ятайте, що підвищення темпу вимагає більш тривалого відновлення.

Умова 3. Спеціальні тренування

Специфіка вирішує в бігу все. Тренування повинні відповідати вашій меті. Вам недостатньо просто пробігти напівмарафон, а важливий результат? Значить, потрібно вивести фізичну форму на новий рівень.

У цьому якнайкраще допоможуть спеціальні тренування - тобто ті, які максимально наближені до умов змагань.

Це, наприклад, 11 км в напівмарафонському темпі. Або два рази по 5 км в цільовому напівмарафонському темпі з двохвилинним легким бігом в якості відновлення.

Ще один варіант: тривале тренування 20 км з 5 км в цільовому темпі напівмарафону.

Подібні тренування навчать вас бігати «на втомлених ногах» - а це якраз специфіка змагань. Включати такі тренування в план слід за 4-6 тижнів до забігу.

Джерело: https://runreview.org/