ЯКА КОРИСТЬ ВІД БІГУ ПО ПЕРЕСІЧЕНІЙ МІСЦЕВОСТІ

Крос або трейлраннінг - це біг по пересіченій місцевості, тобто поза дорогами. Батьківщиною таких змагань є Англія. Для організму крос більш природний, складний і різноманітний.

Як впливає трейлраннінг на організм?

Слово «крос» з англійської дослівно перекладається, як «перетинати». Змагання з трейлраннінгу можуть проводитися в будь-який локації - будь то ліс, парк, поле або пустеля. По ходу подолання дистанції атлети стикаються з різними труднощами, які підлаштовує сама природа.

Ті, хто вважає крос захоплюючим заняттям, абсолютно праві, а коли ви дізнаєтеся про ступінь його користі, це стане для вас чудовою мотивацією:

1. М'язи кора - в кросі важлива стійкість тіла, а це підтягне м'язи середної частини тіла.
2. Квадріцепси або чотириглаві м'язи стегна - в кросі працюють на зразок гальм, які стримують бігуна від скочування при спуску по спіралі.
3. Сідничні м'язи - отримують достатнє навантаження, щоб зміцніти. Вони важливі для стійкості тіла, особливо при бігу в гору.
4. Литкові м'язи - завдяки ним можливо просування вперед по пересіченій місцевості.
5. Сполучні тканини - отримують постійне навантаження і стають сильнішими з кожним новим кроком. Особливо зв'язки гомілкостопа, коліна і тазостегнових суглобів. Завдяки їм, зменшується ризик травмування.
6. Суглоби - м'яка поверхня трави, піску, утоптаного болота щадить їх в порівнянні з асфальтом. Тому професійні спортсмени люблять бігати по пересіченій місцевості, щоб дати відпочинок своїм суглобам і відновити сили.
7. Серце - в кросі навантаження найрізноманітніші: аеробні і анаеробні, вони збільшують загальну витривалість людини, але не так, як інші види бігу. Тут чисте, гірське або лісове повітря буде лікувати серце, відновить нервову систему і позбавить від астми.
8. Загальний стан - ви стаєте сильнішими і стрункішими за рахунок спалювання більшої кількості калорій (на 10%).

Завдяки кросовому бігу підвищується самодисципліна.

У чому основна відмінність від інших видів бігу

Головна відмінність у відсутності спеціальних трас - це і перевага і додаткові труднощі. Плюси в задіяності всіх м'язів, швидкому розвитку витривалості, поліпшення загальних показників у будь-якого спортсмена.

Біг по пересіченій місцевості менш травмонебезпечний, він покращує техніку швидше інших видів бігу, насичує організм киснем під час подолання дистанції, розвиває швидкісні якості. Більшість доріжок пролягає по горбистій місцевості. Це дає досить високе силове навантаження м'язам.

Кенійські і ефіопські бігуни, які вже давно домінують в світових змаганнях найвищого рівня, завжди за наполяганням тренерів займаються трейлраннінгом. Кожен день вони бігають по м'яких поверхнях пагорбів, лісів, гір. Багато з них вважають такі тренування секретом свого успіху. І ще відмінність: в кросі бігунові постійно доводиться міняти довжину свого кроку, хоча б для того, щоб не спіткнутися і не впасти. Йому важливо прорахувати, як мінімум, на шість кроків вперед - це допомагає плавно і безпечно долати складні ділянки.

Техніка бігу по пересіченій місцевості

Особливих відмінностей в принципі немає - між бігом на гладкій і пересіченій поверхні, тільки деякі особливості. Корпус під час руху прямий, приземлення на носки, на відміну від ходьби, де ноги спираються на п'яти з перекатом на носок.

При бігу в гору тіло отримує найвище навантаження, на це витрачається багато енергії. Помилкою є занадто сильний нахил тулуба, що порушує координацію і задіє непотрібні м'язи. Підсумком стає швидке стомлення. За правилами нахил тіла не повинен перевищувати 7-15 градусів. Руки і ноги повинні працювати в посиленому режимі.

Спуск з гори технічно легше і менш енерговитратний. Корпус під час руху потрібно тримати рівно, або злегка відхилити назад, м'язи розслабити. Ступня в польоті повинна знаходитися менше, тобто рухи ногами повинні бути при спуску частими. Руки необхідно зігнути в ліктях, вони активно допомагають зберігати рівновагу тіла і координацію.

Приземлятися слід на носки, але не врізатися ними в землю (це викликає м'язові спазми гомілки), потім плавно перекочуватися на п'яту. Тільки в разі дуже сипучого грунту або піску під ногами дозволений перехід з п'яти на носок для запобігання вивихів або розтягувань голеностопа.

Техніка переходу з носка на п'яту вважається класикою і дає бігунові швидкий, безпечний, комфортний і економний рух по поверхні.

При спуску з височини особливої ​​уваги потребують коліна. Щоб себе убезпечити від отримання травм в цьому випадку, використовуйте еластичні колінні бинти.

Техніка бігу по пересіченій місцевості більшою мірою нагадує швидку ходьбу. Тут не потрібно прискорюватися до межі можливостей. Швидкий біг потрібен тільки на найпростіших і відносно рівних ділянках маршруту. Чим менше різного роду перешкод, тим коротше буде пробіжка.

Важливо! За часом крос повинен займати у бігуна не менше 40 хвилин, а у вихідні дні - 60.

Як правильно дихати під час бігу?

Правильне дихання дуже важливо при будь-якому вигляді бігу. При трейлі бажано робити носом вдих і ротовом видих. Затримувати дихання не слід.

При швидкому темпі використовується змішаний тип дихання (ротом і носом). Оптимальний варіант: злегка привідкрита ротова проріз і дихання через рот і ніс, видихати відповідно також.

Якщо пробіжки відбуваються на брудних запорошених місцевостях, краще дихати, звичайно, носом, який в таких випадках виконує роль фільтра і не дає потрапляти в легені брудному повітрю. Ротом можна дихати тільки при збільеній частосі пульсу. Якщо він збільшується до граничних значень, значить завищений темп бігу. В цьому випадку слід тимчасово перейти на ходьбу, або знизити темп, поки серце не заспокоїться і пульс не прийде в норму.

Екіпірування для трейлраннінга

Біг по пересіченій місцевості вимагає спеціальної екіпіровки. Особливо, це стосується взуття. Для бігу по гравію підійдуть звичайні спортивні кросівки, якими користуються в спортзалі. Якщо маршрут через кам'янисту місцевість, потрібна товста, міцна і пружна підошва. Тоді ваші ноги будуть захищені від зіткнень з камінням, які на швидкості дуже чутливі.

Головний убір - обов'язковий атрибут, який бажано брати з козирком. Так він захистить очі від сонця. Цілком підійдуть кепка або бейсболка. Незайвими будуть і сонцезахисні окуляри. Вони не тільки розсіять промені сліпучого сонця, але і захистять очі від пилу і мошок.

Спортивний одяг для бігуна повиннен бути комфортним, що не натирав, не бовтатися, але і не обтягувати, бути підібраний по сезону. Для лісу підходить одяг з довгими рукавами, він захистить від комах і гілок дерев.

У дощ знадобиться водонепроникна куртка у вигляді куртки або дощовика. Наявність капюшона обов'язково.

Крім того, слід подбати про безпеку колін і ліктів. Для захисту долонь при падіннях добре мати рукавички без пальців, як у велосипедистів.

Для трейлраннінга звичайний рюкзак не підійде, він повинен мати наступні властивості:

• щільно фіксуватися на тілі;
• виготовлятися з дихаючої тканини;
• мати багато кишень;
• бажана додаткова фіксація (зазвичай в області грудей), тобто рюкзак більше нагадує щільно прилягаючий жилет.

Де проходять змагання?

Офіційне визнання трейлраннінга як легкоатлетичної дисципліни відбулося тільки в 2015 році. Змагань по трейлу проводиться безліч. Це офіційні світові і регіональні змагання, а також аматорські забіги по ініціативам різних організацій.

Популярні дистанції для трейл - це 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон довжиною 42 км, а також надмарафонські дистанції. Всі змагання незалежно від погоди починаються осінню і закінчуються весною.

Найвідоміші змагання в світі по трейлу: GrandTree і MontrailUltraCup в США, LakelandTrails в Великобританії, WildcoastWildrun і TrailSeries в ПАР.

Серед багатоденних забігів виділяється GORE-TEX Transalpine Run, який проводиться в Європі, і тижневий надмарафон Kalahari Augrabies Extreme довжиною 250 км в пустелі Калахарі.

У бігу по пересіченій місцевості рекордів на час немає. Адже якщо всі інші легкоатлетичні змагання проводяться на стадіонах, в абсолютно однакових для кожного з учасників умовах, то для трейлу маршрут в кожному регіоні різний. І подолати його на час просто фізично неможливо.

Серед рекордсменів трейлу треба відзначити:

• Американці Карл Мельтцер і Скотт Джурек, які по черзі встановлювали рекорди в забігу Appalachian Trail. Вони пройшли гірську дистанцію довжиною понад 3,5 тисячі кілометрів за 45 і 46 днів відповідно.
• Каталонець Кіліан Джорнет - жива легенда гірського бігу і скайраннінгу, один з найтитулованішихультрамарафонців світу.

У Росії також є свої чемпіони:

• Антон Головін - переможець змагань «Golden Ring Ultra-Trail» на дистанції 107 км.
• Олексій Толстенко - переможець змагань «Ultra-Trail World Tour, Salomon Cappadocia Ultra-Trai» на дистанції 114 км.
• Ірина Лисичкина. Переможець Кубка Росії з бігу на 100 км.
  У Росії кроси включені в норми ГТО, а й тут часових показників для будь-якої статі і віку немає. Враховується тільки дистанція і участь в ній. У віці від 60 до 69 років - дистанційна норма становить 3 км, після 70 років - 2 км.

Біг по пересіченій місцевості, як маленька подорож, де є тільки ти і природа. Його не можна вважати гонкою за медалями. Він дає потік енергії і злиття з навколишнім середовищем. Трейлраннінг - можна назвати пізнанням себе і своїх можливостей.

Джерело: https://mybegom.com/