Cоветы начинающим

25 мая 2019

Вышка присоединилась к беговому клубу adidas Runners Moscow. Студенты и преподаватели университета дали совет начинающим бегунам.

Самый трудный шаг уже сделан – вы начали. Надели кроссовки и пробежали первые несколько минут в парке возле дома. Дальше все будет гораздо легче и интереснее. Чтобы бег сделал вас здоровее и счастливее, я бы советовала обратить внимание на следующее.

Мотивация

Спросите себя, зачем вы это делаете. Хотите ли вы похудеть? Вам интересно попробовать что-то новое? Вы поддались моде или влиянию друзей? Какая бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы в последующем не пропала мотивация поддерживать регулярность ваших занятий.

По моему опыту, такие цели как борьба с лишним весом – не самые вдохновляющие. Цель должна быть по-настоящему волнующей - такой, чтобы о ней хотелось рассказать друзьям.

Можно поставить цель пробежать определенную дистанцию – например, 5 километров. Потом, когда вы ее достигнете, захотите пробежать ту же дистанцию уже быстрее – это станет новой целью.Но лучше всего, на мой взгляд, зарегистрироваться на участие в каком-либо соревновании, коих сейчас великое множество. Сегодня вам может казаться, что бежать 10 километров без остановки – это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе.

Экипировка

Когда вы определились с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере, на первых порах. Все, что вам нужно – удобные кроссовки с хорошей амортизацией (их вам помогут подобрать в одном из беговых магазинов – практически повсеместно сейчас можно бесплатно пройти тест на беговой дорожке и определить, какой тип обуви подходит именно вашей стопе), и пульсометр.

Сегодня один из самых актуальных трендов в тренировках любителей – использование мощемеров, и уже чаще можно услышать мнение о том, что на пульс не нужно обращать внимания. Однако это актуально, скорее, для продвинутых любителей.

В самом начале пульс – то, что будет служить вашим главным ориентиром.Купите самые простые часы, в которых есть такая функция, — это будет наиболее ценной инвестицией. Я считаю так, потому что начинать бегать нужно очень аккуратно, методично увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок, постепенно растягивая сердце на пульсе не выше 120–130 ударов, — это станет гарантией долголетия, и не только в беге.

Можно, конечно, обойтись без гаджетов: правильный темп очень легко определить эмпирически (это тот темп, при котором вы можете не задыхаясь поддерживать разговор), однако на практике это не совсем удобно.

Поддержка

Вам понадобится поддержка. Возможно, вы испытываете стеснение или стыд, как было со мной на первых порах, когда мне казалось, что бег на улице – это что-то, что неприлично делать в общественном месте. Или же, возможно, сейчас вам сложно сориентироваться - не очень понятно, как и где бегать.

Для того, чтобы справиться с этим, найдите единомышленников, с которыми первые шаги будут гораздо приятнее. По крайней мере, в Москве сейчас существует множество беговых клубов и движений, которые с радостью помогают новичкам.

Самый знаменитый проект, наверное, Park Run – каждую субботу в 9 утра в ближайшем к вам парке можно поучаствовать в бесплатном забеге на 5 километров с обязательными чаем и пирогами на финише. Никакой дискриминации по темпу или насмешек - вы обязательно найдете себе компанию в среде единомышленников, а ваши страхи уйдут сами собой.

Кроме того, это прекрасная возможность задать интересующий вас вопрос и подсмотреть за более опытными товарищами, что позволит избежать множества ошибок впоследствии.

Дисциплина

У вас должен быть план. Выше я говорила о мотивации, но дисциплина – это то, без чего мотивация не будет работать на вашем пути к цели. Поначалу ваша задача - привыкнуть к новому движению, бегать так часто, сколько это необходимо, чтобы ежедневные пробежки стали гармоничной частью дня и вашей потребностью.

Три главных принципа тренировок - постепенность (увеличивайте километраж плавно — не более 10% за неделю), разнообразие (подключайте ОФП, разные комбинации беговых упражнений, меняйте локации), регулярность – совершенно не нужно бегать каждый день, достаточно трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут.

Обязательно делайте разминку и заминку, уделяйте внимание растяжке. Ориентируйтесь на свое самочувствие и старайтесь получать удовольствие от каждой пробежки.

Идеально если у вас есть тренер, который составляет план тренировок и дает советы по технике бега, в то же время его присутствие в вашей жизни в первые месяцы занятий – совершенно не обязательное условие.

Медицинский чекап

Когда пробегаемый вами километраж перевалит за три километра, заведите себе привычку проводить регулярный медицинский чекап. Хотя бы раз в полгода – раз в год делайте УЗИ сердца, кардиограмму, сдавайте кровь на железо, следите за уровнем гормонов щитовидной железы и никогда не покупайте справки для соревнований.

И, пожалуй, я бы рекомендовала не забывать, что в любительском беге главное – любовь.