О выборе

Юра Строфилов, который сейчас тренируется у Саши Сторожева (коллаборация года), рассуждает у себя в соцсетях об одной из тренировок – «6-7 интервалов по 200». «Так, блин, 6 или 7?», задается вопросом Юра и предлагает фанатам подписчикам угадать, сколько он в итоге пробежал.

Когда-то давно я также озадачилась вопросом волюнтаристских тренировок – тренировок с заданным диапазоном, где спортсмену предлагается сделать самостоятельный выбор. Вот эти все 20-25*400/200 на стадионе и 22-25 км на длительных. Как полагается распорядиться этой свободой, и правильно ли делает тренер, оставляя нам поле для самодеятельности? Получилось любопытное эссе.

Которое вы, скорее всего, не читали, поэтому покажу, как это работает у меня на практике.

На текущей неделе в плане стояло две скоростных работы (грядет и третья, но я подумаю об этом завтра). Первая, понедельничная, те самые 25-30 по 200/200. Как мы помним, нелюбимая моя работа. Добавим еще полнейшую демотивацию и тоску тошноту после Ночного забега и, кажется, пик реакклиматизации (которой я безуспешно пытаюсь оправдать свою форму).

В общем, самый быстрый отрезок на этой тренировке был - 46.2 секунды на 200 метров (~4:00 мин/км), остальные я еле-еле выбегала из 50 (!) секунд, а иногда даже не выбегала. Когда-то давно я боролась за цифры 37-38 секунд, а теперь с трудом выдерживала темп 4:10/4:15 на каких-то там двухстах метрах.

Сами понимаете, настроение мое становилось с каждым повтором только хуже - смысла в такой тренировке я не видела, и как будто бы так совпало, что у меня уже не оставалось времени до начала рабочего звонка. В итоге решила не вымучивать ради галочки 30, а доделать минимально приемлемые 25 раз, просто, чтобы в ногах был какой-то объем, и потому что считаю, что нужно доделывать даже плохие тренировки, дабы не выработать привычку бросать, когда что-то не получается. Тренер дал мне выбор и я, оценив в моменте свой статус, приняла решение, которое, уверена, принял бы и он, будь Сережа где-то рядом.

А вот прошедший четверг. Тяжелая тренировка 8-10*1000/200. Тренировка ответственная, в какой-то степени - это контрольная работа перед марафоном. Позволяет финально оценить готовность и рассчитать возможный рабочий темп. После этих 8-10*1000/200 уже ничего не развивается и не тренируется - спортсмену в оставшуюся до марафона неделю остается только бережно донести свою форму, какая бы они ни была, до старта. В общем, если эту тренировку завалить, это очень плохо может сказаться на текущем настрое. Тем не менее, хоть и завсегда переживаю накануне, я такие длинные интервалы люблю. Однако в этот раз памятуя о неудавшемся понедельнике, ничего хорошего от себя не ждала.

Но вот как я придумала использовать дарованный мне выбор. Следите за руками! В дело вступает спортивная психология.

На эту тренировку я поставила себе три задачи (и, обратите внимание, ни одна из них не была завязана на конкретные цифры скорости):

1) начать медленно-спокойно. Мой эталон хорошей тренировки – первый интервал самый медленный, последний – самый быстрый. Так я тренирую отрицательный сплит - классическая стратегия, которая на старте позволяет показать хороший (но не лучший, стоит признать) результат;

2) не думать о будущем. О том, сколько осталось пробежать, о том, выдержу или не выдержу, о том, что я буду делать сразу после тренировки. Вместо этого - думать только о конкретном километре под ногами и оставаться включенной в момент, периодически напоминая себе работать руками и поднимать ноги. Сканировать состояние и корректировать – частоту шага, вынос бедра, направление взгляда. (Я стала частенько засыпать во время движения, и такие подсказки самой себе очень помогают: как только я начинаю двигаться руками, которые до того практически неподвижно держала возле корпуса, я автоматически бегу быстрее).

3) И третье, самое главное. Я сказала себе, что сделаю восемь интервалов. А два доделаю, только если этого захочу. Итого: восемь повторов стали обязательной частью программы, два – моим собственным желанием и сознательным выбором. А 8 интервалов, согласитесь, не так уж и много. Мне сразу стало не так страшно, как было при мыслях о двузначной цифре.

Как и задумывала, я потихоньку раскатывала темп и аккуратно скидывала секунды. На 5-6м повторе загадала, что если получится все оставшиеся до восьми отрезки сделать из 4-х минут, то сделаю еще два, а если не получится, то пойду домой. Включился элемент игры.

Когда закончилась – и довольно неплохо - «обязательная» часть, промелькнула мысль остановиться, чтобы не замедлиться и не испортить впечатление о тренировке. Этакая мотивация избегания неудачи. Но, пока отдыхала 200 метров, провела ускоренный аудит, по итогам которого заключила, что, в отличие от понедельника, останавливаться причин не было, а, более того, - было интересно, получится ли зафиналить эту работу красиво.

Заходя на 9-й отрезок, который захотела сама, договорилась с собой, что просто попробую, и, если не получится, десятый уже доделывать не буду. Тут уже представила, как хорошо мне в любом случае будет после этого 9-го. Ведь тренировка-то, по сути, закончена: я сделала все, что планировал тренер, и сейчас - просто развлекаюсь.

Ожидаемо, на 9-м, который получился, мне уже было жаль оставлять работу без одного километра. К тому же появилась стопроцентная уверенность, что эту тренировку я сделаю (сделала) хорошо. Здесь уже я достала все, что у меня оставалось в карманах, не стремясь экономить силы. Собственно, об этом и был мой короткий селфток на последнем круге: «Можно. Можно. Отдавай. Оксана, это точно последний, честное слово!». Защитные механизмы рухнули, и это был лучший интервал из всех десяти.

8 или 10. Правда в том, что я бы доделала десять повторов в любом случае - как бы плохо я не пробежала предыдущие восемь. В действительности план, с которым я шла в то утро на стадион, был именно такой. У меня, отличницы и перфекционистки, было время пострадать – ни на какие рабочие звонки в этот раз я не опаздывала. Что я сделала - буквально обманула себя, переведя предстоящую тренировку из разряда угрозы (10) в не слишком длинную и умеренно сложную работу (8). И именно диапазон, в противовес заданным параметрам тренировки, позволил мне это сделать.

Те два интервала, которые якобы были не обязательными, и по поводу которых я приняла самостоятельное решение, придали мне уверенности. Доказано: возможность выбирать - неотъемлемый атрибут свободы, положительно сказывается на нашей работоспособности.

Тренировка 10*1000/200 прошла бы совершенно иначе.

Я уходила со стадиона спокойной. Да, пять лет назад я только начинала с того темпа, которым сегодня закончила. Но, когда я финально отжала кнопку часов, у меня не осталось к себе никаких вопросов по поводу того, КАК эта работа была исполнена. Прав был старина Мэтт, говоря о том, что подлинное удовольствие спортсмена на выносливость не в цифрах, которые фиксируют в протоколе, а в осознании того, что ты добился от себя абсолютно всего.

В общем, Метод могу рекомендовать. Берите на вооружение.

А Юра пробежал 6 интервалов, объясняя свой выбор тем, что тренировочный план – сложное блюдо. И если в рецепте написано три чайные ложки, то блюдо не станет лучше, если вы положите пять. Если тренер написал 6-7 интервалов, то он считает, что 6 и 7 равнозначны. «Не пересаливайте борщ!», советует нам Юрий, который тут же признается, что никогда не был ни отличником, ни перфекционистом.

Интересно. Подумаю об этом сегодня ночью на длительной.