О том, как найти точку G, занимаясь бегом

17 февраля 2019

Рассказывая, как я начала бегать, всегда вспоминаю Мураками и его «О чем я говорю, когда говорю о беге» – книгу, которая до сих пор является моей настольной. Считаю, что ничего лучше о беге написано не было. Но тут мне в руки попалась другая – «Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты» - автора со сложнопроизносимым именем Михай Чиксентмихайи (доктор Майк, как он сам себя называет). Книга поглотила меня на несколько дней и вся покрылась карандашными подчеркиваниями – ее буквально хочется растащить на цитаты, несмотря на то, что здесь нет волшебных планов тренировок, советов по питанию и вдохновляющих историй преодоления себя и многокилометровых дистанций.

С первых страниц ощутила дежавю: я читала про свой – самый быстрый, легкий и радостный – Нью-Йоркский марафон, который случился со мной в ноябре прошлого года. Тогда после финиша я задавалась вопросом о том, как же мне удалось бежать на запредельной для себя скорости, не ощущая при этом ни боли, ни усталости, не давя и не пересиливая себя? Перечитываю свой пост: «Я замирала от восторга на мостах, когда передо мной открывались умопомрачительные виды на небоскребы, широко улыбалась, даже смеялась. Я успевала хлопнуть в протянутые мне ладошки детей из зоны болельщиков, бросить ободряющее «you are awesome» попутчикам, бегущим со мной нога в ногу. Я видела космические для себя цифры, которые выдавала только на тренировках и никогда - на марафоне, и впервые в жизни на дистанции не смотрела на часы каждые 100 метров - километры просто неслись под ногами улица за улицей». Что это было? Кроме тяжелых тренировок, сборов, поддержки тренера, в том, что случилось тогда со мной за эти 42 километра, было повинно что-то еще, что я окрестила для себя «магией марафона». Как оказалось, это явление давно изучено и представляет собой не что иное как «поток».

Поток можно описать как «эффект включенности», «поглощение» - некое оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи. В книге описываются обязательные предпосылки (априорные компоненты) потока. Первой является точно определенная цель. Мы все располагаем лимитами времени и энергии, которые должны посвящать не только бегу, но также семье и работе. Более того, хотим мы того или нет, каждый из нас обладает «генетическим потолком», а в конце концов со временем мы все станем бегать медленнее – просто ввиду старения организма. Осознание своих пределов – дело хорошее, но оно не должно снижать потолок ваших амбиций. Секрет в том, что в жизни редко бывает так, что вы действительно делаете все, что в ваших силах, для того, чтобы самосовершенствоваться. Главное – это сделать свои цели не легкими, а достижимыми. Отсюда второй априорный компонент потока - соответствие навыков человека поставленной задаче, что означает, что не должно быть чувства тревоги от того, что планка слишком высока, и одновременно не должно быть скучно, если цель недостаточно вызывающая – задача, стоящая перед вами должна быть выполнима. Третий обязательный компонент - четкая обратная связь, то есть, то, что мы считываем на дистанции извне, включая поведение соперников, тренера (если он наблюдает за вами), болельщиков, погода, показания часов.

Последствия потока – это максимально сконцентрированное внимание, ощущение полного личного контроля над ситуацией и спокойствия, потеря чувства себя и искаженное восприятие времени, когда три часа на марафоне проходят как один. Атлеты в состоянии потока не испытывают напряжения и боли, т.к. изменяется восприятие физиологического стресса (вот почему после марафона я очень удивилась, увидев окровавленные носки, - во время самого бега я ни разу не почувствовала, что у меня, оказывается, отбиты ногти).

Доктор Майк выделяет некоторые черты личности, которые отличают человека, способного достичь потока. Например, добросовестность, т.е., самодисциплина и умение планировать процесс. Это когда ты четко понимаешь, что тебе нужно для того, чтобы достичь цели. Добросовестный спортсмен не допускает спонтанного или импульсивного поведения на тренировках – например, он не будет принимать участия в сложном горном забеге за две недели до марафона. Качеством, которое, напротив, мешает достижению потока, является нейротизм - тревожность, склонность к быстрым разочарованиям.

Что особенно важно, так это то, что поток начинается с любви к тому делу, которым вы занимаетесь ради него самого (пожалуйста, остановитесь на секунду и еще раз перечитайте последние несколько слов в этом предложении). Когда в отношении бега у вас возникает страсть одержимости, вы начинаете оценивать все в черно-белой гамме. Ваша личная жизнь, учеба или работа могут пойти по нисходящей, поскольку вся ваша энергия направлена на выполнение навязанных извне задач. Когда единственным абсолютным приоритетом для вас становится бег, другие сферы вашей жизни оказываются разбалансированными. Если соревнования прошли успешно, вы на седьмом небе; если они прошли неудачно – вы в отчаянии. Поскольку результаты становятся для вас более важными, чем сам бег, то достижение состояния потока становится практически невозможным. Задумайтесь, что движет вами? Занимаетесь ли вы бегом потому, что любите его и хотите познать пределы своих возможностей, или вы бегаете просто потому, что должны это делать, потому что расстроите окружающих вас людей, если не добьетесь совершенства? Трансформировалась ли ваша страсть за последние годы? Серьезные раздумья над этими вопросами – единственный путь к тому, чтобы в конце концов понять: либо вы управляете своим бегом, либо бег управляет вами (по-моему, гениально).

По мнению автора, состояние потока невозможно для бегуна, который соревнуется только ради призов и наград – то есть, ради признания, ибо величайшие моменты нашей жизни возникают тогда, когда мы полностью погружаемся в свое дело, не ожидая ничего взамен. Про призы и награды вообще интересно. Например, по мнению психологов, ориентация на результат более характерна для людей с низкой самооценкой и высоким уровнем тревог (казалось бы). Такие люди часто практикуют социальные сравнения (как я действую, по сравнению с остальными?). И такой подход сильно снижает вероятность потока и качество жизни в целом.

Хорошо бы быть аутотелической личностью – человеком, который получает удовольствие от какого-либо дела, в которое вовлечен. Для такой личности само по себе дело (процесс) уже является вознаграждением и источником ощущения наполненности своего существования. Простая формула - радость жизни исходит из самого факта жития. Здорово подмечено, правда?) Если говорить про бегунов, то это те, кто бегает не для того, чтобы заработать популярность, а просто потому что ему или ей нравится двигаться в пространстве, чувствовать звук своих шагов и силу своего сердца. Будьте благодарны просто за возможность бежать. Впрочем, совсем не обязательно бегать, говорит д-р Майк словами одной очень известной (но не мне) спортсменки, - просто делайте что-либо с радостью.

Такой подход – не просто красивые слова. В книге приводятся результаты исследований, согласно которым многие атлеты выступали лучше всего, когда сосредотачивались на процессе, а не на возможных результатах (как проводились исследования, понятия не имею). И все дело в том, что спортсмены, ориентировавшиеся на конечный результат, с меньшей вероятностью попадали в состояние потока и зачастую выступали ниже своего потенциала.

Как практически осуществить попадание в поток? Универсальных способов нет – есть то, что этому способствует. Прежде всего, умение находиться в моменте. Это когда вы концентрируетесь на своих текущих целях, а не прошлых неудачах или возможности очередных неудач - не позволяйте посторонним мыслям завладеть вами во время бега. Относитесь к текущему моменту, как к единственно важному в вашей жизни. Не допускайте осуждающих кого-то или что-то мыслей -вы просто должны видеть вещи такими, каковы они есть. Это означает, что, когда вы бежите, вы сосредотачиваете ваше внимание на каждом своем шаге, а не на том зеленом холме, который виднеется в миле от вас по дистанции, или на проекте, над которым сейчас работаете.

Чтобы настроиться на нужный лад, выработайте ритуалы, которые будут давать вам ощущение комфорта и постоянства. Привычка подводиться к старту определенным образом или совершать 45-минутную разминку перед забегом, выполнять привычные упражнения, надевать на забег вашу любимую майку и кроссовки помогает успокоиться и поймать равновесие, а любое волнение убивает поток и не способствует хорошему выступлению в состязаниях.

Вдобавок к беговым тренировкам, авторы советуют также прокачать навыки визуализации. Например, некоторые пишут сценарии предстоящих соревнований. Исследования показали, что у спортсменов, только представляющих себе свои конкретные действия, происходит увеличение силы мышц (!). От себя добавлю, что это действительно работает – я всегда накануне перед стартом закрываю глаза и представляю, как побегу – с самого первого километра, и думаю о том, где достану гель, где буду пить, представляю себе финиш – визуализирую дистанцию очень ярко и во всех подробностях.

Мое любимое. Лучшие марафонцы рассказывают о том, что мысленно разбивают всю дистанцию на 26 отрезков по 1 миле, для того чтобы поддерживать ментальную вовлеченность в процесс бега и сделать всю дистанцию более управляемой. Такая стратегия позволяет добиваться краткосрочных целей и увеличить количество получаемой обратной связи. Что это означает? Каждый раз, когда миля проходится с желаемой скоростью, это позитивно влияет на силы спортсмена, а его мотивация к достижению более крупных целей (марафона) увеличивается. Видя свое продвижение вперед, мы ощущаем чувство самоэффективности. И ведь это тоже работает! Марафон – не что иное, как 42 краткосрочных цели! 42 по 1000, если хотите))

Что мне особенно понравилось в книге, так это акцент на то, что вера в себя и позитивный настрой могут кардинально изменить ход игры. Например, если вас обгоняют на дистанции, вы можете расстроиться - темп неминуемо упадет, ноги станут тяжелыми, а мысли – грустными. Гонка фактически закончена, вы проиграли. Но если посмотреть на ту же ситуацию под другим углом – например, что ваши соперники не обходят вас, а делают тактическую ошибку, слишком рано ускоряясь, а вы, напротив, уверенны в своей тактике и знаете, что ваших сил будет достаточно для мощного финишного рывка. Такое мышление в ту же самую секунду превратит ваши ноги из тяжелых в легкие, вы снова поймаете рабочий темп. При этом ничего не произошло, понимаете?) Вы находитесь в том же самом физическом состоянии: изменился только ваш настрой. Знакомо? Мне – да.

Мы не можем контролировать погоду, организацию соревнований или то, сколько нам удастся поспать перед забегом. Но мы можем контролировать то, как мы воспринимаем происходящие события. Позитивный настрой ума, основанный на здоровом понимании происходящей реальности, дает человеку шанс испытать опыт потока, говорят авторы. Человек становится «самоисполняющимся пророчеством» (это такое предсказание, которое влияет на реальность таким образом, что в итоге неизбежно оказывается верным). Вера в то, что вы можете сделать все, на что вы способны, помогает вам реализовать свои мечты и свой потенциал. Говорите с собой только в положительном ключе. Даже возможные неудачи важны тем, что могут создавать возможности для дальнейшего роста.

Единственная персона, которая гарантированно будет вместе с вами все дни и все ночи – это вы сами. И чем лучше будет вам даваться превращение своих негативных мыслей в позитивные, тем вероятнее, что вы будете испытывать больше радости и наполненности жизни. Вспомните, сколько раз, приходя в манеж или на стадион, чтобы сделать тяжелую скоростную тренировку, вы думали: «Я ненавижу интервалы». Знайте, что с таким подходом у вас гораздо меньше шансов на успешный забег, чем когда перед началом тренировки вы говорите себе: «Да, интервалы не мой конек, но благодаря таким тренировкам я буду наращивать свою скорость и стану сильнее».

И всегда улыбайтесь, особенно после неудачных забегов.

В чем важность потока? Кроме выдающихся результатов, поток может вновь зажечь в вас любовь к поту, крови и слезам, которые нужны для того, чтобы вы почувствовали себя лучшей версией себя. Поток помогает эффективности деятельности в том отношении, что воодушевляет вас и изменяет ваше восприятие собственных усилий и усталости. В других забегах без потока вам бывает просто больно.Но и здесь не все потеряно. В такие дни лучших результатов можно достигнуть тогда, когда удается соединить годы напряженной работы, страсть к бегу и твердое стремление к успеху.

Наконец, поток случается и за пределами бега. Доктор Майк напоминает нам, что элементы счастливой жизни – это цель, интерес и удовольствие. Проведите простой тест. Сколько дней вы можете вспомнить из прошлого года? Без каких-либо дополнительных подсказок в среднем люди вспоминают детали 20-25 дней. События, оставившие о себе воспоминания, как правило, исключительные и редкие: дни рождения, смерти, начало и окончание личных взаимоотношений, запоминающиеся вечера с друзьями. Но если за весь период оборота вокруг Солнца вы можете вспомнить только 20 дней, это означает, что все остальные дни вы …не жили. Но еще не поздно все изменить. Целенаправленно создавайте ситуации, в которых получаете воспоминания! Это не обязательно должны быть какие-то необычные события - прогулка с другом, путешествие на велосипеде с кем-то, кого вы любите, или медитация – все это создает запоминающиеся переживания (ну а если вы хотите создать как можно больше памятных моментов за 24 часа, попробуйте пробежать 100 миль или МэдФокс какой-нибудь ).

Поток. Это про любовь к себе и своему делу, про веру в себя, про позитивное мышление, про осознанное существование, да и про поиски смысла жизни. А бег – самый простой инструмент, с помощью которого мы можем научиться ловить это состояние, которое потом перенесем на все иные сферы нашей жизни. Возможно, именно поэтому мы бегаем марафон за марафоном.